【腕立て伏せのやり方女性版】バストアップにも最適な自重筋トレのコツを解説

腕立て伏せは上半身の押す動作の筋肉に効果的な自重トレーニングです。その種類ごとのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説するとともに、筋トレの目的別(競技向き・ボディーメイク・ダイエット)に適切な負荷・重量と回数設定の方法をご紹介します。

■腕立て伏せが効果的な筋肉部位は？

●バストアップや二の腕痩せに効果がある

腕立て伏せはバストアップ(大胸筋)や二の腕痩せ(上腕三頭筋)に効果があります。

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

女性が鍛えるべき筋肉部位とトレーニングで得られるメリット

■腕立て伏せのやり方・ポイント・コツ・注意点

●背すじを伸ばし肘の真下に手がくるように構える

腕立て伏せは、手幅を肩幅よりやや広くとり、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構えます。背中が丸まっていたり、逆にお腹を突き出したフォームだと大胸筋に対する負荷が分散しますので注意してください。

構えたら、身体を下ろしていきますが、この時に肘の真下に手がくることを意識して行います。肘と手の垂直な位置関係ができていないと、負荷が効率的に大胸筋に伝わらず、肩や腕に分散してしまいますので、肘は必ず手の真上にくるように意識し、前腕の骨で体重を支えるイメージで動作していきます。 

また、肩甲骨を寄せていない状態で腕立て伏せを行うと、肩から初動することになり、大胸筋に負荷が集中しないだけでなく、肩の筋肉・三角筋にばかり効いてしまう、または肩関節に負担がかかってしまうことになりますので、必ず肩甲骨を寄せたまま動作を行ってください。

なお、大胸筋と首の連動性の関係から、上半身を押し上げたフィニッシュポジションで顎を引く動作を加えると、大胸筋が完全収縮して効果が高まります。

本種目には、数多くのバリエーションがありますが、主なものは次の通りです。 

◯膝つき腕立て伏せ

膝をついて行うバリエーションで、強度が低いことから腕立て伏せができない初心者の方におすすめです。 

◯足上げ腕立て伏せ

台などに足を乗せて行うバリエーションで、通常の腕立て伏せよりも高い負荷を加えることができます。 

◯パイク腕立て伏せ

腰を大きく曲げて斜め後方に身体を押し上げるバリエーションで、三角筋に効果的です。

 ◯ダイヤモンド腕立て伏せ

親指と人差し指で菱形を作り、狭い手幅で行うバリエーションで、上腕三頭筋に効果的です。 

◯片手腕立て伏せ

片手で行うバリエーションで、非常に強い負荷を大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に与えることができます。 

【正しいやり方と手順】

 ①肩幅よりやや広く手幅をとり、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま、肘が手の真上になるように身体を下ろす 

③身体を押し上げ、最後に顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

■腕立て伏せの種類とやり方

●膝つき腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せは、普通の腕立て伏せができない初心者女性でも簡単に取り組める自重トレーニングです。

膝つき腕立て伏せは、うつ伏せになり膝と手をついて構えます。手幅は肩幅よりやや広くし、手をついたら背すじを伸ばし肩甲骨を寄せます。

肩甲骨の寄せ方が甘いと肩から初動することになり、大胸筋に負荷が届きにくいだけでなく、肩関節に負担がかかってしまいますので、セット中は常に肩甲骨を寄せたままで動作を行ってください。

また、肘を前方に張り出しすぎると肩関節に開き負荷がかかりますので、肘は肩のラインよりも前には出さないように注意しましょう。このほかに、肘の真下に手がくることを意識し、上半身の体重は前腕骨で垂直に受け止めるようにすることも大切です。

なお、大胸筋の収縮と首の連動性から、腕を押し切ったポジションで顎を引く動作を加えることで、大胸筋が完全収縮して効果が高まります。

本種目は、手の置き方などによりいくつかのバリエーションがあり、それは次の通りです。

◯ナロー膝つき腕立て伏せ
親指と人差し指で菱形を作って狭い手幅で行うバリエーションで、上腕三頭筋に強い負荷がかかります。

◯ワイド膝つき腕立て伏せ
広い手幅で行うバリエーションで、三角筋に強い負荷がかかります。

◯膝上げ膝つき腕立て伏せ
台などに膝をついて行うバリエーションで、腕を押し出す角度が体幹に対して斜め上方になることから、大胸筋上部に強い負荷がかかります。

【正しいやり方と手順】

①膝をつき、肩幅よりやや広く手を構える

②背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて上半身を下ろす

③腕を押し出して上半身を上げ、最後に顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

●足上げ腕立て伏せ

足上げ腕立て伏せはバストをリフトアップするのに最適な自重トレーニングです。

足上げ腕立て伏せは、うつ伏せになり、台などの上に足を乗せて構えます。台の高さはあまり高いと、腕を押し出す軌道が体幹に対して斜め上方になりすぎ、大胸筋よりも錯覚筋に負荷がかかるようになりますので、構えた時に身体が床と並行になる高さがベストです。

足を台に乗せて構えたら、そこから身体を下ろしていきますが、肩甲骨をしっかりと寄せることが大切なポイントです。肩甲骨の寄せ方が甘いと、負荷が三角筋に分散してしまい、大胸筋に効きにくいだけでなく肩関節にも過剰な負担がかかります。

セット中は必ず肩甲骨を寄せたままで動作を行ってください。

身体を下ろしたら、そこから腕を押し出して身体を押し上げていきますが、この時にお腹を突き出した姿勢にならないように気をつけてください。お腹を突き出したフォームだと、負荷が大胸筋下部だけにかかってしまい、大胸筋全体に高負荷をかけられなくなります。

お腹を突き出すフォームになるのならば、腰をやや曲げたくらいのフォームのほうがはるかに効果的です。

【正しいやり方と手順】

①足を台に乗せ、身体が床と平行になるように構える

②肩甲骨を寄せ、身体を下ろしていく

③お腹を突き出さないように、腕を押し出し身体を上げる

●ディップス

ディップスはバストのボリューム全体を上げるのに最適な自重トレーニングです。

ディプスでよくあるケースが「肩が痛い」または「肩に効いてしまう」というものですが、結論から言えば、ディプスは肩の筋肉・三角筋にはほとんど負荷がかからない種目です。

ですので、このようなケースは「フォームが間違っている」から起こる問題です。

肩が痛くなったり、肩に効いてしまう原因としては二つの間違いがあり、一つは「肩甲骨を寄せずに動作をしている」ケースになります。

肩甲骨を寄せずにプレス系の動作を行うと、肩から先行して動くことになり、初動負荷は大胸筋ではなく三角筋にかかります。

全体重がちいさな筋肉である三角筋にかかるのですから、かなりの負荷になってしまいます。

もう一つが「真っ直ぐ下に下がる動作をしている」ケースです。身体を垂直にしたまま身体を下ろすと、肩関節に開き負荷がかかりますので、当然、肩を痛めてしまいす。

身体を下ろす時は、前傾姿勢をとり斜め前に身体を下ろすイメージで行ってください。

また、大胸筋の収縮と首の動きの連動性から、身体を押し上げた位置で、軽く顎を引くようにすると、大胸筋が完全収縮して効果が高まります。

なお、ディップスタンドで行うのが理想ですが、椅子を二つ利用して代用することも可能です。

また、本種目は女性にとってかなりの高負荷トレーニングですので、床に足をついてセルフ補助をしながら行うことをおすすめします。

【正しいやり方と手順】

①肩甲骨を寄せて構える

②前傾姿勢をとり、斜め前に身体を下ろす

③上腕が床と平行になるまで下がったら、腕を押し込み身体を持ち上げる

④肘が伸びるまで腕を押したら、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

●パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは肩周りをすっきりと引き締めたり、肩こり解消にも効果的な自重トレーニングです。

パイクプッシュアップは、うつ伏せになり、肩幅より広く手幅をとり、腰を大きく曲げて構えます。

そこから、斜め前に身体を下ろし、身体を下ろしきったら腕を伸ばして身体を斜め後ろに押し上げていきます。

この時に、肩甲骨を寄せておくことが大切で、肩甲骨の寄せ方が甘いと肩関節に強い負荷がかかりますので注意してください。

また、身体を押し上げる時に、肘が身体の背面側に入らないようにすることも重要です。肘が後ろに入ってしまうと、肩関節に開き負荷がかかりますので、あまり上半身を反らせすぎず、常に肘が身体の前側にあるように動作しましょう。

なお、負荷が足らない場合は、足を台などの上に乗せることで負荷強度を上げることが可能です。

【正しいやり方と手順】

①うつ伏せになり、肩幅より広く手幅をとり、腰を大きく曲げて構える

②肩甲骨を寄せて身体を斜め前に下ろす

③肘が身体の背面に入らないように気をつけ、身体を斜め後ろに押し上げる

●逆立ち腕立て伏せ

逆立ち腕立て伏せは肩の筋肉を高負荷で鍛えることができる、競技女子選手におすすめの自重トレーニングです。

逆立ち腕立て伏せは、非常に高い負荷で三角筋を鍛えられる種目ですが、やり方を間違えると肩関節に怪我をするリスクもありますので、十分に注意して行ってください。

まずは、壁などを利用し、肩幅よりやや広く手幅をとり構えます。

上級者のなかには完全に倒立して行うスクワット方もいますが、三角筋のトレーニングとして考えた場合、完全倒立にこだわる必要はありません。

倒立状態で構えたら、そこから身体を下ろしていきますが、この時に肘が身体の背面に入ると肩関節に強い開き負荷がかかりますので、常に肘を身体の前面にして動作してください。

上腕が床と平行になるまで下がったら、そこから身体を押し上げていきます。この時も、常に肘は身体の前側において動作しましょう。

【正しいやり方と手順】

①肩幅よりやや広く手幅をとり、壁などを利用して倒立する

②肘が身体の背面に入らないように気をつけて、身体を下ろす

③上腕が床と平行になるまで下がったら、同じ軌道で身体を押し上げる

●ベンチディップス

ベンチディップスは二の腕引き締めに高い効果のある自重トレーニングです。

ベンチディップは、足を台などの上に置き、手を身体の後ろ側について構えます。手幅はあまり広いと肩関節に開き負荷がかかりますので、肩幅程度にするのがベストです。

足と手をついて構えたら、肩甲骨をしっかりと寄せて身体を下ろしていきますが、肩甲骨の寄せ方が甘いと肩関節に負荷がかかりますので、必ず肩甲骨は寄せたまま動作を行ってください。

そして、上腕が床と平行になるまで下がったら身体を押し上げていきます。平行になる以上に深く身体を下ろすと、肩関節に開き負荷がかかりますので、下ろす深さには十分に注意しましょう。

なお、本種目は肘を開き気味に動作を行うと上腕三頭筋の外側・短頭に、肘を閉じ気味に動作を行うと上腕三頭筋の内側・長頭に負荷がかかります。

【正しいやり方と手順】

①足を台などの上に置き、手を肩幅程度にして身体の後ろ側について構える

②肩甲骨を寄せ、上腕が床と平行になるまで下がる

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま身体を押し上げる

【重要】女性向きの重量・負荷・回数設定

●目的別に最適な反復回数でターゲットにする筋繊維を鍛える

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

パワー系スポーツ目的以外の多くの女性にとって、ムキムキにならないためにも刺激をしないほうがよい筋繊維です。

●筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

バストアップやヒップアップなど部分的にボリュームを上げてボディメイクする場合に鍛える筋繊維です。

●筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

二の腕・背中・お腹・太ももなどを綺麗に引き締めていくのに鍛える筋繊維です。

■本種目におすすめの筋トレグッズ

●プッシュアップバー

手首を真っ直ぐに保つとともに、可動範囲を広げて筋トレ効果を倍増させるのがプッシュアップバーです。当ジムでは、構えたときに手首がバーに対して垂直になる、人間工学に基づいたこちらの傾斜タイプを使用しています。

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当ジムで使用しているプッシュアップバーのご紹介

●リストラップ

手首を補助し、効率的なプレス系トレーニングに必須とも言えるのがリストラップで、目的・レベルに応じてさまざまなタイプがあります。

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おすすめのリストラップ｜武器屋・鬼＆GLFIT公式

●エルボースリーブ

多くのトレーニーが抱える悩みが肘の問題ですが、こちらのエルボースリーブは並行巻きからX巻きまででき、個人にあわせたサポートが可能です。

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おすすめの肘サポーター｜武器屋・鬼＆GLFIT公式

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳｜日本アームレスリング連盟常任理事｜元日本代表｜国際レフリー｜ジムトレーナー｜生物学学芸員