腕相撲に必要な筋肉部位を、使う技別に重要度の順に解説します。
※本記事は一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟により、競技の普及を目的として公開されています。ウエイトトレーニング愛好家の方々が、まずは一般的な腕相撲から始まり、さらに本記事をきっかけにアームレスリング競技に興味を持っていただけますと幸いです。
記事制作：MazurenkoJapan
コピーライト：JAWA
腕相撲に重要な筋肉を知るためには、まずはそのテクニックを理解する必要があります。なぜならば、テクニックごとに重要となる筋肉部位が異なるからです。
まずは、腕相撲(アームレスリング)の代表的な2つの技について解説します。
目次
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腕相撲(アームレスリング)の2つの技
吊り手(トップロール)
一般的な腕相撲にはない、アームレスリング独特のテクニックで、肘を支点にして身体を後方へ落とし、てこの原理を使って相手の指先を吊り上げるようにして倒す技です。
一般的に腕相撲は、手首を屈曲・回外させ(巻き込む)動作で行われますが、トップロールでは手首を屈曲・回内させ、相手の指先をめくるように伸ばします。
この画像は、吊り手(トップロール)の初動をあらわしたものですが、吊り手(トップロール)は肘を支点として「釘抜きの要領」＝「テコの原理」で相手の指先を吊り上げ、相手に力が入らないようにする技です。
吊り手(トップロール)は複雑な三次元曲線軌道を持つ技で、その習得には反復練習が必要となってきます。
具体的には、①斜め後方に吊り上げる、②斜め後方に引きつける、③手首を返しながら倒す、となります。
噛み手(フック)
一般的な腕相撲の概念に近い動作のテクニックがフック「噛み手」と呼ばれる技で、どちらかと言えばパワー系の技ですが、通常の腕相撲の「手首を巻き込み力で倒す」技ではなく、相手よりも手首の位置が相手より高くなるように前腕をひねり上げ、相手の手を下敷きにするといったテクニック動作を伴います。
こちらの画像は、フックの引き方をあらわしたものですが、背中を使って引きつけることが重要な要素です。
フックの軌道は直線ではなく三次元軌道です。具体的には、①横方向に噛む(手首を入れる)、②斜め下方に背中で引く、③親指を内旋させながら倒す、となります。
前腕筋群：腕相撲で最も重要な筋肉部位
腕相撲を起源とするアームレスリングは「前腕のスポーツ」とも呼ばれるくらいで、腕相撲にとって最も重要な筋力・筋肉部位は前腕筋群で、腕相撲の強さの70％を占めるとも言われています。
前腕筋群の作用と腕相撲の技
この画像は、前腕持つ作用である手首関節の動きを図式化したものです。腕相撲の技ごとに重要となる動作は以下の通りです。
吊り手(トップロール)＝外転(橈屈)と回内
噛み手(フック)＝屈曲(掌屈)と回外
前腕筋群の部位分けと作用
前腕伸筋群の構成筋と主な作用
腕橈骨筋(musculus brachioradialis)
長橈側手根伸筋(musculus extensor carpi radialis longus)
短橈側手根伸筋(musculus extensor carpi radialis brevis)
回外筋(musculus supinator)
尺側手根伸筋(musculus extensor carpi ulnaris)
総指伸筋(musculus extensor digitorum)
小指伸筋(musculus extensor digiti minimi)
示指伸筋(musculus extensor indicis)
長母指伸筋(musculus extensor pollicis longus)
短母指伸筋(musculus extensor pollicis brevis)
長母指外転筋(musculus abductor pollicis longus)
作用：手首関節の伸展(背屈)・外転(橈屈)・回外
前腕屈筋群の構成筋と主な作用
円回内筋(musculus pronator teres)
橈側手根屈筋(musculus flexor carpi radialis)
長掌筋(musculus palmaris longus)
尺側手根屈筋(musculus flexor carpi ulnaris)
浅指屈筋(musculus flexor digitorum superficialis)
深指屈筋(musculus flexor digitorum profundus)
長母指屈筋(musculus flexor pollicis longus)
方形回内筋(musculus pronator quadratus)
作用：手首関節の屈曲(掌屈)・内転(尺屈)・回内
腕相撲に重要な前腕の筋肉
以上のことから、腕相撲に重要な前腕の筋肉は、使う技別に以下のようになります。
吊り手(トップロール)＝腕橈骨筋・円回内筋・橈側手根屈筋
噛み手(フック)＝回外筋・長母指屈筋・深指屈筋
それでは、次の項目からは、前腕以外に腕相撲に重要な筋肉部位と役割について解説します。
前腕の効率的な鍛え方
このように、腕相撲の勝敗は「ほぼ前腕の強さで決まる」と言えますが、効率的に鍛えるためにはアームレスリング専用に開発されたトレーニング器具を使用することが効果的です。
アームレスリング専用のトレーニング器具にはいくつかのメーカーがあります。
これら、メーカー別の製品の種類や特徴については下記のページで詳しく解説しています。
上腕二頭筋：肘の角度の維持に重要な筋肉
上腕二頭筋は上腕部の前面に位置する表層筋で、長頭と短頭に分けられ、全部位が共働して肘関節を屈曲させる作用があります。各部位の作用は以下の通りです。
〇長頭：肘関節の屈曲
〇短頭：肘関節の屈曲と前腕回外
腕相撲というくらいですから、二の腕の筋肉「上腕二頭筋」も重要な筋肉です。腕相撲の最大のコツは「肘の角度を90度前後に維持する」ことで、このために上腕二頭筋が大切になります。
主に上腕二頭筋のなかでも外側に位置する長頭が肘の角度維持には使われますが、噛み手(フック)のひねり(回外回旋)には上腕二頭筋短頭も重要です。
広背筋：腕の引きつけに重要な筋肉
広背筋は背中を大きく覆う表層筋で、上部と下部に分けられます。各部位の主な作用は以下の通りです。
〇上部：腕を上から引き寄せる
〇下部：腕を前から引き寄せる
腕相撲において、使う技に関わらず、自身の腕を引きつける(相手の腕を伸ばす)ことはとても重要です。このため、腕を引きつける作用のある広背筋も大切になってきます。
技の軌道の関係上、吊り手(トップロール)では広背筋上部が、噛み手(フック)では広背筋下部の重要度が高まります。
大胸筋：腕の固定に重要な筋肉
大胸筋は胸の筋肉で、上部・内側・下部に分けられ、全部位が共働して腕を前に押し出す作用を持ちます。また、各部位の個別の主な作用は以下の通りです。
〇上部：腕を斜め上方に押し出す
〇内側：腕を胸の前で閉じる
〇下部：腕を斜め下方に押し出す
大胸筋内側は腕相撲において「腕を身体の前側で固定する」ために使われます。特に噛み手(フック)において重要度が上がります。
上腕三頭筋：腕の固定と押し込みに重要な筋肉
上腕三頭筋は上腕後部に位置する表層筋で、長頭と短頭(内側頭・外側頭)に分けられ、全部位が共働して肘を伸展させる作用があります。各部位の作用は以下の通りです。
〇長頭：肘関節の伸展と肩関節の内転
〇短頭：肘関節の伸展
上腕三頭筋は腕相撲で不利なる体勢＝「肘を伸ばす」ための筋肉なので、あまり重要でないと考えられていますが、長頭には肩関節内転(脇を締める動作)がありますので、必要な筋肉です。
また、噛み手(フック)において最後の押し込み動作にも使われます。
回旋筋腱板：肩の固定に重要な筋肉
回旋筋腱板(ローテーターカフ)は、肩甲骨と上腕をつなぐインナーマッスルで、肩甲下筋・棘下筋・棘上筋・小円筋から構成され、肩関節の回旋と内外転に作用します。各部位の作用は以下の通りです。
〇肩甲下筋：肩関節の内旋・水平屈曲
〇棘下筋：肩関節の外旋・外転・内転
〇棘上筋：肩関節の外転
〇小円筋：肩関節の外旋・内転
ローテーターカフは、肩関節の動作をつかさどるインナーマッスルで、上腕を動かすだけなく維持・固定にも使われるため、腕相撲に重要な筋肉です。
肩での数mmのブレは、上腕骨・前腕骨の先にある拳においては数cmものブレになるので、腕相撲の勝敗に大きく関わります。
腕相撲に必要な筋肉の鍛え方
トップロールに効果のある筋トレ
ダンベルカール
ダンベルハンマーカール
ダンベルサイドカール
ダンベルリバースカール
フックに必要な筋肉部位
背筋群(広背筋・僧帽筋)
三角筋(特に前部)
上腕二頭筋(特に短頭)
前腕筋群(特に橈側手根屈筋)
フックに効果のある筋トレ
ダンベルカール
ダンベルコンセントレーションカール
ダンベルドラッグカール
バーベルカール
バーベルプリチャーカール
バーベルドラッグカール
各筋肉の鍛え方
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強くなるには結局実戦練習が一番
今回は、腕相撲が強くなる方法をご紹介してきましたが、結論を言えば、腕相撲が強くなるための一番の近道は、結局はその道の専門家＝アームレスラーと一緒に実戦練習を行い、直接技を教えてもらうことです。
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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
【執筆者情報】上岡岳｜日本アームレスリング連盟常任理事｜元日本代表｜国際レフリー｜ジムトレーナー｜生物学学芸員
