女性が確実に痩せる週3回のジムマシン筋トレ｜部位分割トレーニング方法

ダイエット筋トレの最適で最効率的な頻度・方法は、筋肉の超回復のサイクルを考慮すると週3回の頻度で行うスプリットトレーニングメニューです。

実際にジムに通って痩せた人のほとんどは、このメニュープログラムで成功しているのではないのでしょうか。

たしかに、週3回ジムに通うのは大変ではありますが、確実に痩せたいのならばその労力は無駄にはなりません。実際に当ジムで実施しているジムダイエット筋トレメニューを公開しますので、是非ご活用ください。

■ダイエット筋トレの基礎知識

●ダイエット理論を理解し信じて継続する

ジムでダイエット筋トレにチャレンジする女性の方には、実際にトレーニングを始める前に以下の三つの基礎知識を理解してだきたいと思います。

トレーニングは科学ですから、その基本的な理論を理解して臨むか否かで、効果やモチベーションに大きく影響します。

「今から自分がすることを知り、そして信じて継続する」ことは、ダイエットに成功して痩せるためにはとても大切なことです。

・厚生労働省のダイエットに関する記載

本来、英語の「diet」は日常的な食事・食べ物を意味します。日本では食事の量や種類を制限する食事療法のほかに、エクササイズや運動をして減量し、痩せた体型を目的とする「痩身」と同義に使われています。

一般的なダイエットは、身体活動などで消費するエネルギーよりも、食事で摂取するエネルギーを少なくすることで体重を減らします。一日の基礎代謝量は、成人男性約1,500キロカロリー、成人女性で約1,150キロカロリーです。

規則正しい生活を送り、食事ではエネルギー量（カロリー）を計算して、決して無理な状態とならないように調整しつつ、ウォーキングやランニングなど適度な運動を長く続けることが、ダイエットを成功させる秘訣です。

なお、ダイエットの最終的な成否は、減量後の体重維持ができているか否かで判断することが求められます。

引用：eヘルスネット「ダイエット」

①ダイエットには筋トレが最適な理由

ダイエットの運動と言えば、ジョギングなどの有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動の二種類があります。

当然、ダイエットは運動によるカロリー消費が効果の原因なのですが、運動によるカロリー消費には二種類があります。

・運動消費カロリーは有酸素運動と大差ない

まずは、運動することにより直接発生する「運動消費カロリー」ですが、標準的な有酸素運動と無酸素運動では、単位時間あたりの消費カロリー量はほぼ同じです。

ですので、運動消費カロリーにおいては、有酸素運動と無酸素運動ではほとんど効果に差がありません。

・代謝カロリーに大きな差がある

運動によって発生するもう一つのカロリー消費が「代謝カロリー」で、これは運動による新陳代謝の向上によって発生します。

筋トレ(無酸素運動)を行うと筋肉痛になりすが、これはトレーニングの負荷によって筋繊維が適度に損傷するからです。

そして、筋繊維の損傷は「超回復」と呼ばれる生体反応により、48～72時間の回復期間をかけて、筋繊維の筋肉細胞が入れ替わる(新陳代謝する)ことにより回復します。

この時に、通常では発生しない高いレベルの代謝カロリーが消費されます。

ジョギングなどの有酸素運動では、残念ながら筋肉痛はあまり起こらず、新陳代謝の向上は筋トレに比べると大きく劣ります。

筋トレは実施しない日でも数日間は代謝の高い状態が保たれるのに対し、有酸素運動のカロリー消費はその時かぎりだからです。

また、有酸素運動では筋繊維はあまり強くなりませんが、ダイエット筋トレでは筋密度が上昇し引き締まっていきます。

これにより、代謝の高い「太りにくく痩せやすい」＝リバウンドしにくい体質になっていきます。

ダイエットにおいて、筋トレのほうが有酸素運動よりも優れていることがご理解いただけたと思います。

・厚生労働省による運動に関する記載

ヒトが生命を維持するためには、生体内においてエネルギーを作り出すことが必要です。有酸素性エネルギー代謝は、そのエネルギー生成過程のひとつの経路で、主に脂肪酸をエネルギー源として利用します。このエネルギー代謝は、運動中においても重要な働きをしています。運動時には運動強度や運動時間により、無酸素性エネルギー代謝と有酸素性エネルギー代謝が、シーソーの関係でエネルギー源を供給しています。無酸素性エネルギー代謝では、グルコースが主なエネルギー源として利用され、有酸素性エネルギー代謝では、脂肪酸が主なエネルギー源として利用されます。

引用：厚生労働省eヘルスネット「有酸素性エネルギー代謝」

②全身の筋肉のグループ分け

女性がジムでダイエットトレーニングを行う場合に、もっとも大切なのは、筋トレする筋肉部位ごとにボリュームアップとシェイプアップのトレーニング方法を行うことです。それは、一般的には次のようになります。

○大胸筋：胸回りのボリュームアップのためにボリュームアップ

○背筋群：背中引き締めでシェイプアップ

○上腕筋群：二の腕引き締めでシェイプアップ

○腹筋群：くびれ作りでシェイプアップ

○大腿前面：太もも引き締めでシェイプアップ

○大腿後面・臀筋群：ヒップアップでボリュームアップ

なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用は、下記の女性のための筋肉名称図鑑をご参照ください。

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

女性が鍛えるべき筋肉部位とトレーニングで得られるメリット

③ムキムキにならない筋肉の鍛え方

一般的な女性が筋トレと聞くと連想するのが、ボディービルディングの女性選手の身体だと思いますが、ダイエット筋トレをしてもこのようなムキムキの身体にはなりません。

それは、鍛える筋肉の対象が違うからで、ボディービルでは筋肥大する瞬発筋TYPE2bを鍛えるのに対し、ダイエット筋トレでは、胸回りのボリュームアップやヒップアップの部分はほどよく筋肥大する瞬発筋TYPE2aを、引き締める場所は筋肥大しない持久筋を鍛えていきます。

なお、それぞれの筋肉の種類と鍛え方は以下の通りです。

○瞬発筋TYPE2b：高重量高負荷で10回前後の反復回数で鍛える

○瞬発筋TYPE2a：中重量中負荷で15回前後の反復回数で鍛える

○持久筋：低重量低負荷で20回以上の反復回数で鍛える

・厚生労働省による筋繊維に関する記載

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。老化が早く、20歳前後から急速に衰えるといわれています。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。年齢を重ねても衰えにくいといわれています。骨格筋の収縮は、筋繊維の中にあるアデノシン三リン酸(ATP)と呼ばれる化合物が分解してリン酸基がひとつはずれ、アデノシン二リン(ADP)になるときに発生するエネルギーを利用しています。

引用：厚生労働省eヘルスネット「骨格筋」

・Wikipediaによる筋繊維に関する記載

筋線維には大きく2種類あり、ミトコンドリアに富んで酸素を利用した持続的な収縮の可能な遅筋線維（Type 1、赤筋、色の原因は、酸素結合性タンパク質、ミオグロビンである）と、ミトコンドリアは比較的少なく解糖系による瞬発的な収縮の可能な速筋線維（Type 2、白筋）にわけられる。速筋線維の中でもやや持続的収縮に向いたものはType 2a、そうでないものはType 2X、Type 2bとさらに細分される。なお、遅筋線維、速筋線維はそれぞれ遅筋、速筋と呼ばれることが多い。さらには、両者の性質を備えた中間筋の存在も認められている。

引用：Wikipedia「速筋繊維と遅筋繊維」

■ダイエット最適な頻度と方法は

●週3回の部位分割メニュー

ここまで解説してきたように、筋肉の超回復を妨げないようにしつつ、最大効率でダイエット筋トレをしていくためには、全身の筋肉を三つの部位に分け、それらをローテーションで一週間をかけてトレーニングしていく部位分割トレーニング＝スプリットトレーニングがおすすめです。

具体的な部位分けは以下のようになります。

○週一回目：上半身の押す筋肉＋体幹前側

○週2回目：下半身の筋肉

○週3回目：上半身の引く筋肉+体幹背面

・厚生労働省による超回復に関する記載

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。

引用：厚生労働省eヘルスネット「筋力・筋持久力」

それでは、次の項目からは週3回の具体的なダイエット筋トレメニューを例示していきます。

セット数は体力に合わせて増減していただいてかまいませんが、トレーニングの順番は筋トレの基礎である「大きな筋肉の複合関節種目」→「小さな筋肉の単関節種目」の順にしていますので、そのまま実施していただくことをおすすめします。

■週一回目のジムダイエット筋トレメニュー

●上半身の押す筋肉＋体幹前面の日

①マシンチェストプレス：15回×3セット

②マシンチェストフライorケーブルフライ：15回×2セット

③マシンショルダープレス：20回×2セット

④ケーブルプレスダウン：20回×2セット

⑤ケーブルキックバック：20回×1セット

⑥マシンクランチorケーブルクランチ：20回×2セット

⑦トルソーマシンローテーション：20回×2セット

■週二回目のジムダイエット筋トレメニュー

●下半身の筋肉の日

①マシンレッグプレス：20回×3セット

②マシンレッグカール：15回×2セット

③マシンレッグエクステンション：20回×2セット

④マシンアダクション：20回×2セット

■週三回目のジムダイエット筋トレメニュー

●上半身の引く筋肉＋体幹背面の日

①ケーブルローイングまたはT-バーローイング：20回×3セット

②ケーブルラットプルダウン：20回×2セット

③ケーブルプルオーバー：20回×2セット

④マシンカールまたはケーブルカール：20回×3セット

⑤マシンクランチorケーブルクランチ：20回×2セット

⑥トルソーマシンローテーション：20回×2セット

■厚生労働省による運動プログラムに関する記載

有効な運動プログラムを作成するためには、トレーニングの原理原則に従うことが大切です。また健康づくりのための運動プログラム作成の際には安全性を最重視する必要があります。その際は個人の潜在的なリスクや体力水準、体組成などの評価が重要となります。

3つのトレーニングの原理

「過負荷の原理」

ある程度の負荷を身体に与えないと運動の効果は得られないということです。その強度の最低ラインは、日常生活の中で発揮する力以上の負荷です。

「特異性の原理」

運動中のエネルギーの使われ方や筋肉の活動の仕方と関係する能力が増加することです。わかりやすくいうと、短距離走のトレーニングをすれば短距離は速くなりますが長距離は速くなりませんし、脚のトレーニングをすれば脚のパフォーマンスは高まりますが腕のパフォーマンスは向上しないということです。

「可逆性の原理」

せっかく獲得した効果もトレーニングを中止すると失われてしまうことです。

引用：厚生労働省eヘルスネット「運動プログラム作成のための原理原則」

■女性のダイエット筋トレにおすすめのグッズ

●リストラップ

手首を補助し、効率的なプレス系トレーニングに必須とも言えるのがリストラップで、目的・レベルに応じてさまざまなタイプがあります。

▼詳しく見る

おすすめのリストラップ｜武器屋・鬼＆GLFIT公式

●エイトストラップ＆パワーグリップ

握力を補助するトレーニング用品として、圧倒的なサポート力のエイトストラップやクイックな装着が魅力のパワーグリップなどがあり、プル系トレーニングのマストアイテムです。

▼詳しく見る

おすすめのエイトストラップ＆パワーグリップ｜武器屋・鬼＆GLFIT公式

●トレーニングベルト

腰を物理的にサポートするだけでなく、腹圧を高めて最大筋力を向上させるトレーニングベルトは、筋トレにおいて最も重要なアイテムで、目的・レベルにあわせてさまざまなタイプがあります。

▼詳しく見る

おすすめのトレーニングベルト｜武器屋・鬼＆GLFIT公式

●エルボースリーブ

多くのトレーニーが抱える悩みが肘の問題ですが、こちらのエルボースリーブは並行巻きからX巻きまででき、個人にあわせたサポートが可能です。

▼詳しく見る

おすすめの肘サポーター｜武器屋・鬼＆GLFIT公式

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳｜日本アームレスリング連盟常任理事｜元日本代表｜国際レフリー｜ジムトレーナー｜生物学学芸員