ダンベルフェイスプルは肩の後ろ側に効果的なダンベルトレーニングです。そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説するとともに、筋トレの目的別(競技向き・ボディーメイク・ダイエット)に適切な負荷・重量と回数設定の方法をご紹介します。
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■ダンベルフェイスプルが効果的な筋肉部位は？
●肩の後ろ側に効果がある
ダンベルフェイスプルは肩の後ろ側(三角筋後部)に効果があります。
▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用
■ダンベルフェイスプルのやり方・ポイント・コツ・注意点
●肩甲骨を寄せないようにする
ダンベルフェイスプルは前傾姿勢を作り、床に置いたダンベルをグリップして構えます。
そこからダンベルを顔の近くに引き上げていきますが、この時に、肘を横に張り出すとともに、肩甲骨を寄せないように意識することが大切です。
脇を締めたり、肩甲骨を寄せながら動作を行うと、負荷の大部分は背筋群にかかってしまいますので、脇を開け、肩甲骨を寄せないように動作を行ってください。
ちなみに、脇をしめて肩甲骨を寄せて動作を行うと、ワンハンドダンベルローイングという背筋のトレーニングになります。
ダンベルを顔の高さまで引き上げたら、ゆっくりと筋肉にエキセントリック収縮(伸張性収縮)をかけながら元に戻ります。
【正しいやり方と手順】
①ベンチなどに手をつき、前傾姿勢で構える
②脇を開け、肩甲骨を寄せずにダンベルを顔に引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
【重要】女性向きの重量・負荷・回数設定
●目的別に最適な反復回数でターゲットにする筋繊維を鍛える
筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。
●筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)
収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。
パワー系スポーツ目的以外の多くの女性にとって、ムキムキにならないためにも刺激をしないほうがよい筋繊維です。
●筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)
収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。
バストアップやヒップアップなど部分的にボリュームを上げてボディメイクする場合に鍛える筋繊維です。
●筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)
収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。
二の腕・背中・お腹・太ももなどを綺麗に引き締めてダイエットしていくのに鍛える筋繊維です。
自宅筋トレ方法｜大胸筋の筋トレ
自重筋トレ方法｜背筋群の筋トレ
チューブ筋トレ｜三角筋の筋トレ
ダンベル筋トレ｜三頭筋の筋トレ
マシーン筋トレ｜二頭筋の筋トレ
バーベル筋トレ｜腹筋群の筋トレ
おしりの筋トレ｜太ももの筋トレ
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■本種目におすすめの筋トレグッズ
●ダンベルセット
家庭用ダンベルには、アジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・ラバーダンベルなどがあり、それぞれの目的・環境にあわせてお選びいただくことをおすすめします。
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●エイトストラップ＆パワーグリップ
握力を補助するトレーニング用品として、圧倒的なサポート力のエイトストラップやクイックな装着が魅力のパワーグリップなどがあり、プル系トレーニングのマストアイテムです。
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おすすめのエイトストラップ＆パワーグリップ｜武器屋・鬼＆GLFIT公式
●エルボースリーブ
多くのトレーニーが抱える悩みが肘の問題ですが、こちらのエルボースリーブは並行巻きからX巻きまででき、個人にあわせたサポートが可能です。
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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
【執筆者情報】上岡岳｜日本アームレスリング連盟常任理事｜元日本代表｜国際レフリー｜ジムトレーナー｜生物学学芸員
