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【逆手懸垂のやり方女性版】二の腕を強くし引き締める自重筋トレを解説

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逆手懸垂は二の腕の筋力を強めるのに効果的な自重トレーニングで、女性のスポーツ能力向上に効果的です。そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説するとともに、筋トレの目的別(競技向き・ボディーメイク・ダイエット)に適切な負荷・重量と回数設定の方法をご紹介します。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

※当サイトでは、科学的に正しい記載を行うことを第一に考えており、「厚生労働省|eヘルスネット」および公共性の高い情報サイトである「Wikipedia」からエビデンスを担保しています。主なエビデンスに関してはこちらのページでご確認ください。

■逆手懸垂が効果的な筋肉部位は?

●二の腕の前側に効果がある

逆手懸垂は二の腕の前側(上腕二頭筋)に効果があります。

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

女性が鍛えるべき筋肉部位とトレーニングで得られるメリット

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■逆手懸垂のやり方・ポイント・コツ・注意点

●あえて肩甲骨を寄せずに腕を鍛える

逆手懸垂は背筋群にも効果的なトレーニング方法ですが、背筋群を集中的に鍛えるのであれば、順手懸垂やパラレル懸垂が効果的です。

ですので、本記事では逆手懸垂を「上腕二頭筋を鍛える自重トレーニング種目」として解説します。

上腕二頭筋を狙って逆手懸垂をする場合、背筋群狙いの懸垂系トレーニングと大きく異なるのが「肩甲骨を寄せずに動作をする」ということです。

一般的な懸垂系トレーニングでは、背筋群を完全収縮させ、負荷を上腕二頭筋に分散させないために肩甲骨を寄せることを強く意識しますが、上腕二頭筋を鍛える原因としてはでは、あえて肩甲骨を寄せずに腕に負荷を集中させます。

ですので、上腕二頭筋狙いの逆手懸垂は、背中を丸めたまま腕の筋力だけで身体を引き上げていきます。

また、上腕二頭筋を完全収縮させるため、肘は曲げきり、身体を下ろす時もできるだけ重力に耐えながら、上腕二頭筋をエキセントリック収縮(伸長性収縮)で追い込みます。

【正しいやり方と手順】

①肩幅より狭い手幅でバーを逆手でグリップする

②背中を丸め、肩甲骨を寄せずに腕の筋力だけで身体を引き上げる

③重力に耐えながらゆっくりとした動作で、上腕二頭筋にエキセントリック収縮をかけながら元に戻る

■懸垂ができない場合のやり方

通常の懸垂ができない女性でも、動画のようにトレーニングチューブの張力を補助に使えば、比較的簡単に懸垂が可能です。

【重要】女性向きの重量・負荷・回数設定

●目的別に最適な反復回数でターゲットにする筋繊維を鍛える

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

パワー系スポーツ目的以外の多くの女性にとって、ムキムキにならないためにも刺激をしないほうがよい筋繊維です。

●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

バストアップやヒップアップなど部分的にボリュームを上げてボディメイクする場合に鍛える筋繊維です。

●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

二の腕・背中・お腹・太ももなどを綺麗に引き締めてダイエットしていくのに鍛える筋繊維です。

■本種目におすすめの筋トレグッズ

●自宅用懸垂器具

自宅で広背筋側部を鍛えて逆三角形の身体を目指すうえで欠かせないのが懸垂です。自宅用懸垂器具には簡易型のドアジムタイプから本格チンニングラックまで、さまざまなタイプがあります。

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おすすめの自宅懸垂器具・装置の比較およびご紹介

●トレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で買い揃えると割高になるので、こちらのような複数の強度のものがセットになったタイプがおすすめです。

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当ジムで使用しているトレーニングチューブのご紹介

●エイトストラップ&パワーグリップ

握力を補助するトレーニング用品として、圧倒的なサポート力のエイトストラップやクイックな装着が魅力のパワーグリップなどがあり、プル系トレーニングのマストアイテムです。

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おすすめのエイトストラップ&パワーグリップ|武器屋・鬼&GLFIT公式

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員