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【チューブカールのやり方女性版】二の腕前側の引き締めゴムバンド筋トレを解説

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チューブカールは二の腕前側の引き締めに集中的な効果があるゴムチューブ筋トレです。そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説するとともに、筋トレの目的別(競技向き・ボディーメイク・ダイエット)に適切な負荷・重量と回数設定の方法をご紹介します。

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※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

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■チューブカールが効果的な筋肉部位は?

●二の腕前側の引き締めに効果がある

チューブカールは二の腕前側(上腕二頭筋)の引き締めに効果があります。

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

女性が鍛えるべき筋肉部位とトレーニングで得られるメリット

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■チューブカールのやり方・ポイント・コツ・注意点

●肘の位置を固定して肩を動かさない

チューブカールは、トレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手でグリップして構えます。

そこから肘を曲げていきますが、この時に肘を固定して肩関節を動かさないよにすることが大切です。肩関節が動いて肘が前後してしまうと、負荷が僧帽筋に分散してしまいますので、しっかりと肘の位置を固定し、肘から先だけで動作を行ってください。

また、肩関節を動かさないだけでなく、上半身を反らさないようにすることも重要で、上半身を反らせて動作を行うと、負荷が僧帽筋に逃げてしまいますので、直立姿勢を保ってトレーニングするようにしましょう。

肘を曲げてトレーニングチューブを引き上げたら、その位置で手首が外を向く方向に回外回旋を加えると上腕二頭筋が完全収縮して効果が倍増します。

上腕二頭筋を完全収縮させたら、そこから肘を伸ばしていきますが、本種目は肘を曲げてコンセントリック収縮(短縮性収縮)で効かせることと同じくらい、ゴムの張力に耐えながらエキセントリック収縮(伸長性収縮)をかけて肘を伸ばしていくことも重要です。ゆっくりとした動作で効かせてください。

ちなみに、両手を同時に動かすと、どうしても上半身が反ったり肩が動いてしまうという方には、左右の腕を交互に動かすオルタネイトスタイルがおすすめです。

なお、本種目はグリップ方法によりいくつかのバリエーションがありますが、それは以下の通りです。

◯ノーマルグリップ
手の平が上を向くグリップで行うバリエーションで、上腕二頭筋内側の短頭に効果的です。

◯ハンマーグリップ
手の平が向き合うグリップで行うバリエーションで、上腕二頭筋外側の長頭に効果的です。

◯リバースグリップ
手の平が下を向くグリップで行うバリエーションで、前腕筋群に効果的です。

【正しいやり方と手順】

①トレーニングチューブを足で踏み、手で両端をグリップして構える

②肘の位置を固定し、肩を動かさず、上半身を反らせずに肘を曲げていく

③肘を曲げた位置で、手の平が外を向く方法に手首を回外回旋させて上腕二頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

【重要】女性向きの重量・負荷・回数設定

●目的別に最適な反復回数でターゲットにする筋繊維を鍛える

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

パワー系スポーツ目的以外の多くの女性にとって、ムキムキにならないためにも刺激をしないほうがよい筋繊維です。

●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

バストアップやヒップアップなど部分的にボリュームを上げてボディメイクする場合に鍛える筋繊維です。

●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

二の腕・背中・お腹・太ももなどを綺麗に引き締めてダイエットしていくのに鍛える筋繊維です。

■本種目におすすめの筋トレグッズ

●トレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で買い揃えると割高になるので、こちらのような複数の強度のものがセットになったタイプがおすすめです。

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当ジムで使用しているトレーニングチューブのご紹介

●エイトストラップ&パワーグリップ

握力を補助するトレーニング用品として、圧倒的なサポート力のエイトストラップやクイックな装着が魅力のパワーグリップなどがあり、プル系トレーニングのマストアイテムです。

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おすすめのエイトストラップ&パワーグリップ|武器屋・鬼&GLFIT公式

●エルボースリーブ

多くのトレーニーが抱える悩みが肘の問題ですが、こちらのエルボースリーブは並行巻きからX巻きまででき、個人にあわせたサポートが可能です。

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おすすめの肘サポーター|武器屋・鬼&GLFIT公式

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員