バーベル

【バーベルカールの種類とやり方女性版】二の腕引き締めの基本フリーウエイトトレーニング

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バーベルカールは二の腕前側の引き締め効果があるフリーウエイトトレーニングです。そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説するとともに、筋トレの目的別(競技向き・ボディーメイク・ダイエット)に適切な負荷・重量と回数設定の方法をご紹介します。

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※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

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記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan


■バーベルカールが効果的な筋肉部位は?

●二の腕前側の引き締めに効果がある

バーベルカールは煮の腕前側の引き締め(上腕二頭筋)に効果があります。

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

女性が鍛えるべき筋肉部位とトレーニングで得られるメリット

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■バーベルカールのやり方・ポイント・コツ・注意点

●反動を使ったり上半身を後傾させたりしない

バーベルカールは肩幅程度の手幅でバーベル持ち、胸を張り、背すじを伸ばして構えます。

そこから、肘を前後に動かさないように固定して、肩関節が動くのを防ぐとともに、上半身を後ろに傾けないように気をつけてバーベルを持ち上げます。

肩関節が動いたり、上半身を反らせたりすると負荷が僧帽筋に分散してしまいますので、肘の位置をしっかりと固定し、直立姿勢を保って動作を行ってください。

また、本種目はバーベルを持ち上げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)だけでなく、バーベルを下ろす時にゆっくりとウエイトに耐えながら、上腕二頭筋にエキセントリック収縮(伸長性収縮)を加えることも大切なポイントです。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばし、バーベルを保持して構える

②肘の位置を動かしたり、上半身を反らせたりしないように気をつけてバーベルを持ち上げる

③バーベルを持ち上げたら、その位置で前腕を回外回旋させて上腕二頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

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■バーベルカールの種類とやり方

●EZバーカール

EZバーカールは二の腕内側の引き締めに効果的なフリーウエイトトレーニングです。

EZバーカールは、特殊な形状をしたEZバーを縦にグリップ(ハンマーグリップ)するバーベルカールの一種です。EZバーにはさまざまな握り方がありますが、本記事では上腕二頭筋長頭をターゲットにしたハンマーグリップでのバリエーションを解説します。

まず、胸を張り背すじを伸ばし、バーを縦にグリップして構えます。そこから、肘の位置を固定し、肘を曲げてバーベルを上げていきますが、この時に「肘の位置を動かさない」ことと「上半身を反らせない」ことが大切です。

肩関節が動き、肘の位置が前後に動くフォームや、上半身を反らせたフォームで行うと負荷の多くが僧帽筋に分散してしまいますので、真っ直ぐに立ち、肘の位置をしっかりと固定して動作を行ってください。

また、本種目はEZバーを下ろす時に、勢いで下ろすのではなくウエイトに耐えながら、上腕二頭筋長頭にエクセントリック収縮(伸張性収縮)を加えることも重要です。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り背すじを伸ばし、EZバーを縦にグリップして構える

②肘の位置を固定し、上半身を反らせずに肘を曲げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●バーベルプリチャーカール

バーベルプリチャーカールは二の腕前側に集中的な効果があるフリーウエイトトレーニングです。

バーベルプリチャーカールは、専用のカール台に上腕を置き、バーベルをグリップして構えますが、カール台に置くのはあくまでも上腕であり、肘ではないので注意してください。

肘だけをカール台に置いて動作を行うと、多くの場合、無意識に肘を支点としたテコ動作を加えてしまい、筋力トレーニングではなく単なる「バーベルを保持した前後動作」になってしまうので注意が必要です。

このためには、上腕をカール台に置くことに加え、上半身を前のめりにしないことが重要で、上半身は垂直を保ったままでトレーニングを行います。

また、足を踏ん張らないことも大切で、足を踏ん張ると、つい上半身を後ろに傾けてテコ動作を使ってしまいますので、足を投げ出した状態で、純粋に上腕二頭筋の筋力だけで動作を行ってください。

なお、本種目はEZバーを下ろす時に、勢いで下ろすのではなくウエイトに耐えながら、上腕二頭筋長頭にエクセントリック収縮(伸張性収縮)を加えることも非常に重要です。

【正しいやり方と手順】

①カール台に座り、上腕を台に置き、バーベルをグリップして構える

②上半身を前後させず、足も踏ん張らず、上腕二頭筋の筋力だけでバーベルを上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●バーベルドラッグカール

バーベルドラッグカールは二の腕内側を高負荷で鍛えられるフリーウエイトトレーニングで、女性競技選手の筋力向上に効果的です。

バーベルドラッグカール、基本的にはアイソレーション種目(単関節運動)であるバーベルカールにおいて、意図的に肘を引いて高重量を上腕二頭筋にかけるコンパウンド種目(複合関節運動)とした種目です。

まず、胸を張り、背すじを伸ばし、バーベルを保持して構えたら、そこからまず肘が90度前後になるまでは肘の位置を固定してバーベルを持ち上げます。

そして、肘の角度が90度前後になったら、肩をすくめるように肘を後ろに引き、可能な限りバーベルを高く持ち上げます。

この時に、上腕二頭筋を強く意識して筋肉を完全収縮させてください。

上腕二頭筋が完全収縮したら、同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻ります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばして構える

②肘が直角程度になるまでは、肘の位置を固定して肘から先だけでバーベルを持ち上げる

③肘が直角程度になったら、肩をすくめるように肘を後ろに引き、上腕二頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●バーベルリバースカール

バーベルリバースカールは前腕の引き締めに効果的なフリーウエイトトレーニングです。

バーベルリバースカールは通常のバーベルカールとは逆に、手の平が下を向くようにバーベルをグリップして構えます。

そこからバーベルを上げていきますが、この時に肘の位置を固定して肩関節を動かさないようにするとともに、上半身を反らせたりしないようにしてください。

肩関節が動いたり、上半身を後ろに傾けると負荷が僧帽筋に逃げてしまいます。

バーベルを持ち上げたら、その位置で手首を上に反らせるようにスナップ動作を加えることで、前腕伸筋群が強く収縮して効果が高まります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばして構える

②肘の位置を固定し、肩関節が動かないように注意してバーベルを持ち上げる

③バーベルを持ち上げたら、その位置で手首を反らせるスナップを加える

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

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【重要】女性向きの重量・負荷・回数設定

●目的別に最適な反復回数でターゲットにする筋繊維を鍛える

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

パワー系スポーツ目的以外の多くの女性にとって、ムキムキにならないためにも刺激をしないほうがよい筋繊維です。

●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

バストアップやヒップアップなど部分的にボリュームを上げてボディメイクする場合に鍛える筋繊維です。

●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

二の腕・背中・お腹・太ももなどを綺麗に引き締めてダイエットしていくのに鍛える筋繊維です。

■本種目におすすめの筋トレグッズ

●バーベルセット

当ジムでではラバータイプのオリンピックバーベルを中心として使用しています。リーズナブルな価格設定なので、家庭用としてもおすすめです。

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当ジムで使用しているバーベルセットのご紹介

●エイトストラップ&パワーグリップ

握力を補助するトレーニング用品として、圧倒的なサポート力のエイトストラップやクイックな装着が魅力のパワーグリップなどがあり、プル系トレーニングのマストアイテムです。

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おすすめのエイトストラップ&パワーグリップ|武器屋・鬼&GLFIT公式

●トレーニングベルト

腰を物理的にサポートするだけでなく、腹圧を高めて最大筋力を向上させるトレーニングベルトは、筋トレにおいて最も重要なアイテムで、目的・レベルにあわせてさまざまなタイプがあります。

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おすすめのトレーニングベルト|武器屋・鬼&GLFIT公式

●エルボースリーブ

多くのトレーニーが抱える悩みが肘の問題ですが、こちらのエルボースリーブは並行巻きからX巻きまででき、個人にあわせたサポートが可能です。

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おすすめの肘サポーター|武器屋・鬼&GLFIT公式

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員