大胸筋のダンベル筋トレ女性版｜バストを寄せて上げる自宅でのやり方

女性が自宅でダンベルを使って行える胸周りのボリュームアップ筋トレ＝バストを寄せて上げるトレーニング方法を解説します。

■胸回りのボリュームアップと食事(ダイエット)

女性の場合、筋トレ＝ダイエットに直結していまいがちですが、胸回りのボリュームアップ筋トレにおいては、筋トレ≠ダイエットであることを念頭においてください。

女性のバストの大部分は脂肪細胞からできており、体重を落とす＝食事制限でダイエットを行う(体脂肪を減らす)と、どんなにバストの土台となる大胸筋をトレーニングしても絶対的なバストのボリュームは落ちてしまいます。

ですので、胸回りのボリュームアップ筋トレでは食事制限は行わず、普段どおりの食事量で体重を増やしも減らしもしない状態の中で、大胸筋を筋肥大させてバストの総ボリュームを増していくことが大切です。

■胸回りのボリュームアップ筋トレで鍛える筋肉

●大胸筋と小胸筋を鍛えていく

胸回りのボリュームアップ筋トレで鍛える対象となる筋肉は、まずは胸の筋肉・大胸筋がメインとなります。

大胸筋は大きく上部・内側・下部の三部位に分けられ、それぞれの作用と鍛えることで得られる胸回りのボリュームアップ効果は以下の通りです。

〇大胸筋上部：腕を斜め上方に押し出す作用を持ち、鍛えることでバスト全体をリフトアップする効果があります。

〇大胸筋内側：腕を前で閉じる作用を持ち、鍛えることでバストの位置を真ん中へ寄せる効果があります。

〇大胸筋下部：腕を斜め下方に押し出す作用を持ち、鍛えることでバスト全体の土台がボリュームアップします。

小胸筋は大胸筋外側の深層にあるインナーマッスルで、腕を開いた状態から腕を押し出す・閉じる動作に作用します。

また、この筋肉を鍛えることで、バストの土台となっている大胸筋を上方へリフトアップする効果があります。

なお、小胸筋はインナーマッスルですので筋肉自体は肥大しません。また、大胸筋を鍛えるトレーニングの中で同時に鍛えられていきますが、この筋肉の作用を考慮して、大胸筋トレーニングで「できるだけ腕を開く位置まで動作する」ことを意識するとさらに筋トレ効果が高まります。

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

女性が鍛えるべき筋肉部位とトレーニングで得られるメリット

女性のバストの土台となる大胸筋が乗っているのが「胸郭」ですが、胸郭は12個の胸椎と12対の肋骨および胸骨から構成される胸部の空間のことで、大切な臓器を守るとともに、胸式呼吸の胸部拡張作用を持った部分です。

上半身の伸展動作をともなったトレーニング種目を、大きな呼吸で行うことで胸郭拡張効果があるとされています。

■胸回りのボリュームアップのための負荷回数設定

美しく綺麗に身体を引き締めたり、出したい部分をボリュームアップしてボディーメイクをしていくのに重要なのが、トレーニングする部位と目的(スリムダウンorボリュームアップ)によって、筋トレの負荷と回数を正しく設定することです。

●目的別に最適な反復回数でターゲットにする筋繊維を鍛える

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

パワー系スポーツ目的以外の多くの女性にとって、ムキムキにならないためにも刺激をしないほうがよい筋繊維です。

●筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

胸回りのボリュームアップやヒップアップなど部分的にボリュームを上げてボディメイクする場合に鍛える筋繊維です。

●筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

二の腕・背中・お腹・太ももなどを綺麗に引き締めてダイエットしていくのに鍛える筋繊維です。

【重要】胸回りのボリュームアップ筋トレは15回で

以上のことから、胸回りのボリュームアップ筋トレの対象となる大胸筋をトレーニングしていく場合、ターゲットとする筋繊維は筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)になりますので、最適な負荷回数設定は「15回の反復で限界がくる設定」で行うことです。

■バストを上げる大胸筋上部トレーニング

●インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスはバストのリフトアップに有効なダンベルトレーニングです。

インクラインダンベルプレスは、インクラインベンチに座り、肩甲骨を寄せて構えます。肩甲骨の寄せ方が甘いと、初動負荷が三角筋にかかっしまいますのでセット中は常に肩甲骨を寄せるイメージを持って行ってください。

また、ダンベルは肘の真上で保持し、ウエイトは前腕骨で垂直に受け止めるようにします。

そこからダンベルを下ろしていきますが、この時にダンベルが肩のラインよりも頭側にいかないように注意してください。ダンベルが頭側に倒れると、肩関節に捻れ負荷がかかり危険です。

ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、腰を浮かせずにダンベルを押し上げます。腰を浮かせてしまうと、大胸筋上部に負荷のかかる斜め上方へ腕を押し出す軌道が失われますので、セット中は常に腰をベンチにしっかりとつけて動作を行ってください。

【正しいやり方と手順】

①インクラインベンチに座り、肩甲骨を寄せて構える

②ダンベルの真下に肘がくるようにし、肩のラインよりもヘソ側にダンベルを下ろす

③腰を浮かせずにダンベルを押し上げる

■バストを寄せる大胸筋内側トレーニング

●ダンベルフライ

ダンベルフライはバストを寄せる効果のあるダンベルトレーニングです。

本種目はベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の上で保持して、肩甲骨をしっかりと寄せて構えます。肩甲骨の寄せ方がゆるいと、肩から初動することになり肩関節に負担がかかってしまいますので、セット中は常に肩甲骨を寄せたままにしてください。

ダンベルを構えたら、そこからダンベルをできるだけ深く下ろしていきますが、肩のラインより頭側には下ろさないようにすることが大切です。頭側に下ろしてしまうと、肩関節に開き負荷がかかり、肩を痛める原因になりますので、ダンベルは肩のラインよりヘソ側に下ろすようにしましょう。

ダンベルを下ろしたら、そこから腕を閉じるようにダンベルを上げていきます。苦しくなるとつい顎を上げて頭をベンチに押しつけがちですが、大胸筋と首の連動性を考えると、顎を引いてダンベルを上げることで大胸筋が完全収縮しますので、苦しいときほど顎を引く意識で行ってください。

また、ダンベルを上げて腕を閉じた位置で、やや腕を上に押し出すように動作を加えることで大胸筋内側がさらに強く収縮し効果が倍増します。

【正しいやり方と手順】

①仰向けなり、肩甲骨を寄せて胸の上でダンベルを構える

②肩のラインよりヘソ側にダンベルを深く下ろす

③顎を引いて腕を閉じるようにダンベルを上げる

④ダンベルを上げたら、腕をやや上に突き出し大胸筋内側を完全収縮させる

■バストの土台＝胸郭を広げる筋トレ

●プルオーバー系種目の胸郭拡張作用

図の赤い部分が肋骨と胸骨を接合している軟骨部分ですが、胸郭拡張ためには、この部分に継続的なストレッチ負荷をかけていくことが重要で、その最適な伸展方向はちょうどプルオーバー系種目で上腕が向く方向と一致します。

このことが、プルオーバー系種目に胸郭拡張作用があると言われる理由です。

こちらの動画は、プルオーバー系種目を行ったときに、大胸筋・広背筋および肋骨がどのような動きをするか再現した3DCGです。

胸郭を取り囲む大胸筋・広背筋が大きく伸展・収縮するだけでなく、肋骨自体もかなり引っ張られ、先ほどの肋骨～胸骨間の軟骨部分も伸展されているのがおわかりいただけると思います。

●ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは上半身体幹部分に縦方向の刺激を加えられるダンベルトレーニングです。

本種目は、まずベンチに仰向けになりダンベルを胸の上で構えます。そこから肘を伸ばした状態のまま頭の後ろにダンベルを下ろします。通常のウエイトトレーニングとは違い、胸に大きく息をためたままダンベルを下ろして上げることで、胸郭に対しても拡張作用がありますので、ダンベルを再び胸の上に戻すまでは息をためたままにして行ってください。

【正しいやり方と手順】

①ベンチを横に使い、仰向けに肩を乗せて、ダンベルを胸の上で構える

②大きく息を吸い、胸にため、肘を伸ばしたままダンベルを下ろしていく

③息をためたまま、肘を張り出すようにダンベルを上げる

④肩甲骨を寄せて広背筋を収縮させる

■おすすめの筋トレグッズ

●ダンベルセット

家庭用ダンベルには、アジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・ラバーダンベルなどがあり、それぞれの目的・環境にあわせてお選びいただくことをおすすめします。

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当ジムで使用している各種ダンベルのご紹介

●リストラップ

手首を補助し、効率的なプレス系トレーニングに必須とも言えるのがリストラップで、目的・レベルに応じてさまざまなタイプがあります。

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おすすめのリストラップ｜武器屋・鬼＆GLFIT公式

●エイトストラップ＆パワーグリップ

握力を補助するトレーニング用品として、圧倒的なサポート力のエイトストラップやクイックな装着が魅力のパワーグリップなどがあり、プル系トレーニングのマストアイテムです。

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おすすめのエイトストラップ＆パワーグリップ｜武器屋・鬼＆GLFIT公式

●エルボースリーブ

多くのトレーニーが抱える悩みが肘の問題ですが、こちらのエルボースリーブは並行巻きからX巻きまででき、個人にあわせたサポートが可能です。

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おすすめの肘サポーター｜武器屋・鬼＆GLFIT公式

●トレーニングベルト

腰を物理的にサポートするだけでなく、腹圧を高めて最大筋力を向上させるトレーニングベルトは、筋トレにおいて最も重要なアイテムで、目的・レベルにあわせてさまざまなタイプがあります。

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おすすめのトレーニングベルト｜武器屋・鬼＆GLFIT公式

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳｜日本アームレスリング連盟常任理事｜元日本代表｜国際レフリー｜ジムトレーナー｜生物学学芸員