女性の下半身痩せ＆ヒップアップチューブトレーニング｜太ももとお尻のゴムバンド筋トレ

女性の下半身痩せのための太ももと内もものチューブトレーニング、ヒップアップのための太もも裏側～お尻にかけてのゴムバンド筋トレ方法を厳選してご紹介します。

また、あわせて、綺麗に脚痩せするために適切な負荷・回数設定についてもご紹介します。

■下半身筋トレで鍛える筋肉

●太もも痩せは大腿四頭筋

大腿四頭筋は太もも前側に位置する表層筋で、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋から構成され、主に膝関節を伸展する作用を持ちます。このほかに、股関節の屈曲・外転にも作用します。

●内もも痩せは内転筋群

内転筋群は骨盤と大腿骨をつなぐインナーマッスルで、大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋から構成され、股関節の内転作用を持ちます。

●太もも裏側のハムストリングス

ハムストリングスは太もも後面に位置する筋肉群で、大腿二頭筋長頭・大腿二頭筋短頭・半腱様筋・半膜様筋から構成され、膝関節を屈曲させる作用および股関節伸展の作用を持ちます。

お尻の筋肉である臀筋群と強い連動性があり、お尻の位置を上げるためにヒップアップ筋トレでは重要な部位です。

●お尻の筋肉・臀筋群

臀筋群は尻に位置する筋肉群で表層から順に大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をしており、股関節を伸展させる作用を持ちます。

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

女性が鍛えるべき筋肉部位とトレーニングで得られるメリット

■下半身痩せのための負荷回数設定

美しく綺麗に身体を引き締めたり、出したい部分をボリュームアップしてボディーメイクをしていくのに重要なのが、トレーニングする部位と目的(スリムダウンorボリュームアップ)によって、筋トレの負荷と回数を正しく設定することです。

●目的別に最適な反復回数でターゲットにする筋繊維を鍛える

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

パワー系スポーツ目的以外の多くの女性にとって、ムキムキにならないためにも刺激をしないほうがよい筋繊維です。

●筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

胸回りのボリュームアップやヒップアップなど部分的にボリュームを上げてボディメイクする場合に鍛える筋繊維です。

●筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

二の腕・背中・お腹・太ももなどを綺麗に引き締めてダイエットしていくのに鍛える筋繊維です。

【重要】下半身痩せ筋トレは20回で

以上のことから、下半身痩せ筋トレの対象となる大腿四頭筋や内転筋群をトレーニングしていく場合、ターゲットとする筋繊維は筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)になりますので、最適な負荷回数設定は「20回の反復で限界がくる設定」で行うことです。

【重要】ヒップアップお尻筋トレは15回で

以上のことから、ヒップアップお尻筋トレの対象となるハムストリングスと臀筋群をトレーニングしていく場合、ターゲットとする筋繊維は筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)になりますので、最適な負荷回数設定は「15回の反復で限界がくる設定」で行うことです。

■筋トレの頻度と順番について

特に初心者の方がやってしまいがちな筋トレの間違いが二つあります。

まずは、「早く結果を出したいから毎日トレーニングする」というものですが、筋繊維は一度鍛えると細かな裂傷が発生し、48～72時間の回復期間をおいて「元よりも強くなって回復」します。これを超回復と言い、適切な超回復を繰り返すことによって身体を変えていくのが筋トレの基本的な理論です。

ですので、早く結果を出したいからと焦ってしまい、毎日トレーニングを行うと筋肉が超回復する時間がなくなり、かえって逆効果になりますので、筋肉を鍛えるのは一箇所あたり週2回が適切です。

次に、「気になる部位から先に鍛えてしまう」というのも多い間違いです。

一日のトレーニングは、正しい順番で行う必要があります。その基本は以下の通りです。

①複数の筋肉を同時に使うトレーニング

②大きな筋肉を個別に使うトレーニング

③小さな筋肉を個別に使うトレーニング

この順番を間違えると、特定の筋肉だけが先に疲れてしまい、そのトレーニング予定の筋肉をまんべんなくトレーニングすることができませんので注意してください。

■下半身の自重トレーニング

チューブトレーニングを効率よく筋肉に効かせるためのポイントは、まずアップとしてターゲットになる筋肉群全体を数セット行ってから、チューブトレーニングで仕上げていくという方法です。まずは、代表的な自重トレーニングをご紹介します。

●自重スクワット

自重スクワットは下半身全体を引き締めるだけでなく、代謝向上作用もあり全身のダイエット効果も高い自重トレーニングです。自重スクワットは下半身に対して非常に効果の高いトレーニングですが、やり方を間違えると腰や膝を痛めるリスクがありますので、事前に十分にフォーム練習を行ってから取り組んでください。

自重スクワットは、まず胸を張り、背中が丸まらないように背筋を伸ばして構え、そこからしゃがんでいきます。背中が丸まった状態で行うと、腰を痛めるリスクがありますので注意しましょう。

しゃがむときは、膝関節に負担がかからないよう、膝がつま先より前に出ないことを意識し、お尻をやや突き出して斜め後ろにしゃがんでいきます。

ちょうど、椅子に座る軌道と動作をイメージしてください。

また、膝がつま先の方向を常に向いていることも大切で、つま先と膝の向きが違うと膝関節に捻れ負荷がかかります。必ず膝とつま先の向きは揃えましょう。

そして、太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がっていきますが、この時に顎を上げて上を見るようにすると、背中が丸まらずに正しいフォームになります。

なお、自重だけでは負荷が足らない場合は、トレーニングチューブやダンベルを併用することで、さらに高負荷・高強度にすることが可能です。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背筋を伸ばして構える

②膝がつま先より前に出ないように意識し、お尻をやや突き出して斜め後ろにしゃがむ

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、上を向いて立ち上がる

●フロントランジ

フロントランジはヒップアップに有効な自重トレーニングです。フロントランジは、胸を張り、背筋を伸ばして、片足を前に出し、もう片足を後ろにして構えます。

そこからしゃがんでいきますが、真下にしゃがむのではなく、後ろにした脚に負荷をかけながら、斜め後ろにしゃがんでいきくのがポイントです。

この時に、膝関節保護のために、前にした脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。

前にした脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がっていきますが、この時に後ろにした脚を主働にして動作することが、下半身背面に効かせるための大切なコツです。

なお、本種目は自重だけで行っても構いませんが、トレーニングチューブやダンベルを併用することで、さらに高負荷がかけられます。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背筋を伸ばして、片足を前にもう片足を後ろにして構える

②後ろにした脚に負荷をかけながら、前にした脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけて、斜め後ろにしゃがむ

③前にした脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、後ろにした脚に意識を集中して立ち上がる

■太もも内もものチューブトレーニング

●チューブスクワット

チューブスクワットは下半身全体の引き締めだけでなく、全身の代謝向上にも有効なゴムチューブ筋トレです。

チューブスクワットは、トレーニングチューブの中央部を足で踏んで、両端を手でグリップして構えます。この時に、胸を張り背すじを伸ばし、背中が丸まらないように注意してしゃがんでいきます。

しゃがむときは、膝関節に負担がかからないよう、膝がつま先より前に出ないことを意識し、お尻をやや突き出して斜め後ろにしゃがんでいきます。

ちょうど、椅子に座る軌道と動作をイメージしてください。

また、膝がつま先の方向を常に向いていることも大切で、つま先と膝の向きが違うと膝関節に捻れ負荷がかかります。必ず膝とつま先の向きは揃えましょう。

そして、太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がっていきますが、この時に顎を上げて上を見るようにすると、背中が丸まらずに正しいフォームになります。

【正しいやり方と手順】

①チューブをグリップし、胸を張り、背筋を伸ばして構える

②膝がつま先より前に出ないように意識し、お尻をやや突き出して斜め後ろにしゃがむ

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、上を向いて立ち上がる

●チューブレッグプレス

チューブレッグプレスは下半身全体の引き締めに有効なゴムチューブ筋トレです。

チューブレッグプレスは仰向けになり、足にトレーニングチューブをかけて構えます。そこから足を押し出していきますが、並行に押し出すのではなく、やや斜め上方に押し出すようにすることが効かせるコツです。

本種目は、脚を押し出すときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)で大腿四頭筋に、ゴムの張力に耐えながら脚を戻す時のエキセントリック収縮(伸張性収縮)でハムストリングスに効果があります。

脚を押し出す動作だけでなく、戻す動作も丁寧に効かせながら行ってください。

【正しいやり方と手順】

①仰向けになり、足にトレーニングチューブをかけて構える

②やや斜め上方に脚を押し出す

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●チューブレッグエクステンション

チューブレッグエクステンションは太もも前側の引き締めに集中的な効果があるゴムチューブ筋トレです。

チューブレッグエクステンションは椅子などに座り、足にトレーニングチューブをセットして構えます。

そこから膝を伸ばしていきますが、この時に上半身を後ろに傾けてしまうと腹筋群に負荷が分散してしまいますので、上半身は床と垂直に保ってください。

そして、反動を使わないように膝から先だけを動かしてつま先を引き上げていきます。膝が伸びたら、その位置でつま先を手前に向ける動作を加えることで、大腿四頭筋が完全収縮して効果が高まります。

また、本種目は膝を伸ばす時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)だけでなく、膝を曲げて元に戻る時にもゆっくりとした動作で大腿四頭筋にエキセントリック収縮(伸長性収縮)を加えることも重要です。

【正しいやり方と手順】

①椅子などに座り、足にトレーニングチューブをセットして構える

②上半身を床と垂直に保って膝を伸ばし、つま先を引き上げていく

③膝が伸びたら、つま先を手前に向ける動作を加えて大腿四頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりとエキセントリック収縮をかけながら元に戻る

●チューブアダクション

チューブアダクションは内ももの筋肉・内転筋群に集中的な効果があります。内転筋群はインナーマッスルになりますので、反動を使わないことを特に注意し、太もものアウターマッスルを使わないように動作することが大切です。

【正しいやり方と手順】

①床に座り、足を大きく開いて、片方の足にトレーニングチューブをセットして構える

②ゆっくりとした動作で足を閉じる

③ゴムの張力に耐えて効かせながら元に戻す

■ヒップアップチューブトレーニング

●チューブレッグカール

チューブレッグカールはヒップアップに有効なゴムチューブ筋トレです。

チューブレッグカールはうつ伏せになり、足にトレーニングチューブをセットして構えます。

そこから膝を曲げていきますが、この時に腰を反らせてしまうと負荷が背筋群に分散してしまいますので、上半身は反らさないように注意し、膝から先だけで動作を行ってください。

膝を90度に曲げたら、その位置でつま先を伸ばす動作を加えることで、ハムストリングスが完全収縮して効果が高まります。

また、本種目は膝を曲げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)だけでなく、膝を伸ばして元に戻る時にもゆっくりとした動作でハムストリングスにエキセントリック収縮(伸長性収縮)を加えることが大切です。

【正しいやり方と手順】

①うつ伏せになり、足にトレーニングチューブをセットして構える

②上半身を反らさないように注意し、膝から先を曲げていく

③膝を90度まで曲げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

④ゆっくりとエキセントリック収縮をかけながら元に戻る

■ダイエット筋トレにおすすめのグッズ

●トレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で買い揃えると割高になるので、こちらのような複数の強度のものがセットになったタイプがおすすめです。

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当ジムで使用しているトレーニングチューブのご紹介

●リストラップ

手首を補助し、効率的なプレス系トレーニングに必須とも言えるのがリストラップで、目的・レベルに応じてさまざまなタイプがあります。

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おすすめのリストラップ｜武器屋・鬼＆GLFIT公式

●エイトストラップ＆パワーグリップ

握力を補助するトレーニング用品として、圧倒的なサポート力のエイトストラップやクイックな装着が魅力のパワーグリップなどがあり、プル系トレーニングのマストアイテムです。

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●エルボースリーブ

多くのトレーニーが抱える悩みが肘の問題ですが、こちらのエルボースリーブは並行巻きからX巻きまででき、個人にあわせたサポートが可能です。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳｜日本アームレスリング連盟常任理事｜元日本代表｜国際レフリー｜ジムトレーナー｜生物学学芸員