【内転筋の鍛え方完全版】構造と作用や美脚効果のある筋トレ方法を解説

内転筋群は太ももの内側に位置するインナーマッスルで文字通り大腿部を内転(横に閉じる)筋肉です。筋トレで鍛えることによりスポーツ競技能力向上や美脚の効果があることで知られています。

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■内転筋群の構造と作用

●大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋から構成され大腿部を内転させる

内転筋群は骨盤から大腿部にかけて位置する筋肉群で、主に大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋から構成され、大腿部を内転させる作用を持ちます。

・大内転筋

大内転筋は大腿部の内転作用のほかに、腸腰筋群と連動して大腿部の屈曲(脚をあげる)働きも持っています。

・小内転筋

小内転筋は大内転筋の補助筋として大腿部の内転および屈曲の作用を持つほか、大腿部の外旋(つま先を開く)にも関わっています。

・長内転筋

長内転筋は大腿部の内転のほか、大腿部の外旋に大きな働きをします。また、大腿部の屈曲にも関わっています。

・短内転筋

短内転筋は長内転筋を補助する小筋肉で、大腿部の内転・屈曲・外旋に関わっています。

これらのことから、一般的に「内転筋を鍛える」という場合は、大内転筋と長内転筋のトレーニングをさします。

・Wikipediaによる内転筋に関する記載

大内転筋（だいないてんきん、adductor magnus muscle）は人間の恥骨の筋肉で股関節の内転、屈曲を行う。小内転筋（しょうないてんきん、adductor minimus muscle）は人間の恥骨の筋肉で股関節の内転、屈曲、外旋を行う。短内転筋（たんないてんきん、adductor brevis muscle）は人間の恥骨の筋肉で股関節の内転、屈曲、外旋を行う。長内転筋（ちょうないてんきん、adductor longus muscle）は人間の恥骨の筋肉で股関節の内転、屈曲、外旋を行う。

引用：Wikipedia

それでは、次の項目では内転筋群の具体的な鍛え方・筋トレ方法を解説していきます。なお、内転筋はインナーマッスルなので、通常の筋トレのように高負荷で10回前後の反復で行うと効果がないばかりか怪我の原因になります。軽めの負荷で、20～30回の反復回数で行ってください。

■内転筋群の鍛え方・筋トレ方法

●サイドレッグレイズ

サイドレッグレイズは、脚をあげる時に外転の主働筋となる大腿四頭筋に負荷がかかり、脚をおろす時にゆっくりと重力に耐えることで内転筋群が鍛えられます。

●ワイドスタンススクワット

内転筋に有効な自重トレーニングがワイドスタンススクワットです。内ももに意識を集中し、反動を使わずに行うことでさらに効果が高まります。

また、ワイドスタンススクワットのなかでも内転筋群に特に効果の高いポジションでの動作のみを抽出したのが、こちらの動画のようなトレーニング法です。

●バランスボールレッグレイズ

バランスボールを挟むことで内転筋を刺激し、脚を上げることで腸腰筋にも負荷を加えることのできる、股関節インナーマッスルの総合種目と言えるのがこちらのバランスボールレッグレイズです。

バランスボールには標準の直径65cmサイズのほかに65cmタイプもありますので、標準タイプでトレーニングをするのが筋力的に厳しい方は、小さめのボールで行うとよいでしょう。

・厚生労働省によるバランス運動に関する記載

バランス能力とは、静止または動的動作における姿勢維持の能力のことで、この能力は感覚系・中枢司令系・筋力系などの要素によって決まります。高齢者においてはこのうちの筋力の要素がより重要であることが指摘されています。バランスボールなどのトレーニング器具を使ったトレーニングが実施されていますが、それらによる効果は研究により確認されています。

バランス能力を向上させるための様々なトレーニンググッズが市販され、それらによるトレーニングが実行されています。多くのバランストレーニンググッズは「不安定な支持面を作り、その上で姿勢を保持する」という手法をとっています。

バランストレーニングのグッズを用いたトレーニングによってバランス能力の向上が実際に起こることがいくつかの研究から証明されています。効果の得られる有効なトレーニング法と言えるでしょう。

引用：厚生労働省eヘルスネット「バランス運動の効果と実際」

●各種アダクション

文字通りアダクション(内転させる)という名前のトレーニングです。ジムなどではケーブルマシンに専用の足首アタッチメントを装着して行います。

小さめのバランスボールを膝にはさんで、その反発力を利用してアダクションを行うことも可能です。

また、トレーニングチューブをこの動画のように上手く使うことで、アダクションを行うことも可能です。

●サイドランジ

サイドランジも内転筋に非常に効果の高いトレーニング方法です。まずは、この動画のように自重のみで行うとよいでしょう。

サイドステップを多用するようなスポーツ競技の補助トレーニングには、こちらのようなバーベルを使ったサイドランジがおすすめです。くれぐれも過負荷にならないように重量設定をしてください。

こちらの動画のように、ダンベルを使うことで自宅でも負荷をかけたサイドレンジを行うことが可能です。

■全身の筋肉名称と作用

全身の筋肉名称と作用および鍛え方(筋力トレーニング)については下記のデジタル図鑑をご参照ください。

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

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