下半身痩せ＆ヒップアップのジムマシン筋トレ女性版｜太もも・内もも・お尻の鍛え方

女性の下半身痩せのための太ももと内もものジム筋トレメニュー、ヒップアップのための太もも裏側～お尻にかけてのジムトレーニング方法を厳選してご紹介します。

また、あわせて、綺麗に脚痩せしたりヒップアップするために適切な負荷・回数設定についてもご紹介します。

■下半身筋トレで鍛える筋肉

●太もも痩せは大腿四頭筋

大腿四頭筋は太もも前側に位置する表層筋で、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋から構成され、主に膝関節を伸展する作用を持ちます。このほかに、股関節の屈曲・外転にも作用します。

●内もも痩せは内転筋群

内転筋群は骨盤と大腿骨をつなぐインナーマッスルで、大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋から構成され、股関節の内転作用を持ちます。

●太もも裏側のハムストリングス

ハムストリングスは太もも後面に位置する筋肉群で、大腿二頭筋長頭・大腿二頭筋短頭・半腱様筋・半膜様筋から構成され、膝関節を屈曲させる作用および股関節伸展の作用を持ちます。

お尻の筋肉である臀筋群と強い連動性があり、お尻の位置を上げるためにヒップアップ筋トレでは重要な部位です。

●お尻の筋肉・臀筋群

臀筋群は尻に位置する筋肉群で表層から順に大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をしており、股関節を伸展させる作用を持ちます。

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

女性が鍛えるべき筋肉部位とトレーニングで得られるメリット

■マシントレーニングの特徴

マシントレーニングはフリーウエイトトレーニング(ダンベルやバーベル)と違い、動作の軌道がマシンによってある程度固定されているため、ブレやぐらつきを自分で支える必要がないため、筋肉に負荷をかけることに集中できるのがメリットです。

また、女性にとってフリーウエイトトレーニングはとっつきにくく、まずジムで筋トレを始めるのならばマシントレーニングからというのが定番となっています。

マシンがブレやぐらつきを止めてくれるというのは、反面、自身の体幹の筋力を使う必要がないので体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面もあります。

マシントレーニングでジムでの筋トレに慣れてきたら、フリーウエイトトレーニングと組み合わせていくのが理想的です。

■下半身痩せ＆ヒップアップのための負荷回数設定

美しく綺麗に身体を引き締めたり、出したい部分をボリュームアップしてボディーメイクをしていくのに重要なのが、トレーニングする部位と目的(スリムダウンorボリュームアップ)によって、筋トレの負荷と回数を正しく設定することです。

●目的別に最適な反復回数でターゲットにする筋繊維を鍛える

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

パワー系スポーツ目的以外の多くの女性にとって、ムキムキにならないためにも刺激をしないほうがよい筋繊維です。

●筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

胸回りのボリュームアップやヒップアップなど部分的にボリュームを上げてボディメイクする場合に鍛える筋繊維です。

●筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

二の腕・背中・お腹・太ももなどを綺麗に引き締めてダイエットしていくのに鍛える筋繊維です。

【重要】下半身痩せ筋トレは20回で

以上のことから、下半身痩せ筋トレの対象となる大腿四頭筋や内転筋群をトレーニングしていく場合、ターゲットとする筋繊維は筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)になりますので、最適な負荷回数設定は「20回の反復で限界がくる設定」で行うことです。

【重要】ヒップアップお尻筋トレは15回で

以上のことから、ヒップアップお尻筋トレの対象となるハムストリングスと臀筋群をトレーニングしていく場合、ターゲットとする筋繊維は筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)になりますので、最適な負荷回数設定は「15回の反復で限界がくる設定」で行うことです。

■筋トレの頻度と順番について

特に初心者の方がやってしまいがちな筋トレの間違いが二つあります。

まずは、「早く結果を出したいから毎日トレーニングする」というものですが、筋繊維は一度鍛えると細かな裂傷が発生し、48～72時間の回復期間をおいて「元よりも強くなって回復」します。これを超回復と言い、適切な超回復を繰り返すことによって身体を変えていくのが筋トレの基本的な理論です。

ですので、早く結果を出したいからと焦ってしまい、毎日トレーニングを行うと筋肉が超回復する時間がなくなり、かえって逆効果になりますので、筋肉を鍛えるのは一箇所あたり週2回が適切です。

次に、「気になる部位から先に鍛えてしまう」というのも多い間違いです。

一日のトレーニングは、正しい順番で行う必要があります。その基本は以下の通りです。

①複数の筋肉を同時に使うトレーニング

②大きな筋肉を個別に使うトレーニング

③小さな筋肉を個別に使うトレーニング

この順番を間違えると、特定の筋肉だけが先に疲れてしまい、そのトレーニング予定の筋肉をまんべんなくトレーニングすることができませんので注意してください。

■太もも内もものジムマシントレーニング

●スミスマシンスクワット

スミスマシンスクワットはフリーウエイトトレーニングに近い感覚で下半身全体を引き締める効果のあるジムマシン筋トレです。

スミスマシンを使ったトレーニング全般に言えることですが、スミスマシンはウエイトのブレをマシンのレールが支えてくれるので、筋肉に負荷をかけることに集中できるメリットがある反面、フォームが良くないと歪みが全て関節や靭帯に帰ってきます。事前にウエイトをつけずにフォームの確認動作を行い、関節や靭帯に負担がかからないフォームを確認することをおすすめします。

本種目の場合は、通常のバーベルスクワットのようにシャフトの真下に入ってしまうと、膝への歪み負荷の逃げ場がなくなりますので、必ず足をやや前に置き、マシンにもたれるように構えてください。

スミスマシンスクワットは、胸を張り背すじを伸ばし、ややお尻を突き出してシャフトを僧帽筋の上に乗せて構えます。

そこからしゃがんでいきますが、この時に膝がつま先より前に出ないよう、お尻を後ろに突き出しながらしゃがんでください。

膝がつま先より前に出てしまうと、非常に強い負担が膝関節にかかり、故障の原因になってしまいます。

また、腰を痛めないために背中を丸めないことも大切で、これは目線を上に向けることで意識しやすくなります。

これらのポイントに留意し、太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ややマシンを後ろに押すようなイメージで立ち上がります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り背すじを伸ばして構える

②目線を上にやり、背中が丸くならないように意識して、お尻を突き出しながらしゃがむ

③太ももが床と平行になるまでしゃがむ

④マシンを後ろに押すようなイメージで立ち上がる

なお、本種目は足の置き方で主に二種類のバリエーションがあり、それは以下のようになります。

◯ナロースタンス

肩幅程度の狭い足幅で行うバリエーションで、大腿四頭筋の前側に負荷がかかります。

◯ワイドスタンス

足を広めに開いて行うバリエーションで、大腿四頭外側や内転筋群に負荷がかかります。

●マシンレッグプレス

マシンレッグプレスは下半身全体を引き締める効果のあるジムマシン筋トレです。

マシンレッグプレスは、マシンのシートに座り、足をセットして構えますが、この時に膝がつま先よりも上にならないようにしてください。

膝がつま先より上になってしまうと、膝が関節や靭帯に強い負担がかかりますので、十分に注意してください。

また、膝関節が90度より深く曲がらないようにシートを調整することも大切です。

構えたら、足を押し出していきますが、この時につま先と膝の向きを揃えるようにしてください。内股になったり、外股になってしまうと、膝関節に捻れ負荷がかかってしまいます。

【正しいやり方と手順】

①膝がつま先より上にならないようにシートを調整して構える

②つま先と膝の向きを揃え、足を押し出す

③ゆっくりと元に戻る

●ハックスクワット

ハックスクワットは太もも前側を引き締める効果のあるジムマシン筋トレです。

ハックスクワットはマシンのシートにもたれ、肩にパッドを当てて構えます。

この時に、足を前に出して構えることが大切で、しゃがんだ時に膝がつま先より前に出ないように足を置きます。

膝がつま先より前に出てしまうと、非常に強い負担が膝関節にかかり、故障の原因になりますので十分に注意してください。

また、内股や外股にならず、膝をつま先と同じ方向に向けることも大切なポイントです。

なお、マシンによってはうつ伏せに使えるものもあり、この場合はリバースハックスクワットと呼ばれ、ハムストリングスにも効果があります。

【正しいやり方と手順】

①マシンに入り、足を前に出して構える

②膝がつま先より前に出ないように気をつけてしゃがむ

③膝をつま先と同じ方向に向けて立ち上がる

●マシンレッグエクステンション

マシンレッグエクステンションは太もも前側の引き締めに集中的な効果のあるジムマシン筋トレです。

マシンレッグエクステンションは、マシンに座り、足首にパッドを当てて構えます。

そこから、肘を伸ばしていきますが、この時に上半身を後ろに傾けないことが大切です。上半身を後ろに傾けてしまうと、負荷が腹筋群に分散してしまいますので、上半身は真っ直ぐに保って動作を行ってください。

膝を伸ばしたら、その位置でつま先を手前に向ける動作を加えることで、大腿四頭筋が完全収縮して効果が高まります。

大腿四頭筋を完全収縮させたら、そこからゆっくりと効かせながら元に戻ります。

【正しいやり方と手順】

①マシンに座り構える

②上半身を真っ直ぐに保って膝を伸ばしていく

③膝を伸ばしたら、つま先を手前に向けて大腿四頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●マシンアダクション

マシンアダクションは両方の太ももをパッドに当てて構えます。そこから、ゆっくりとした動作で脚を閉じていきますが、骨盤の傾き方で効果がある部位が変化します。

それは次の通りです。

◯骨盤を直立させる

内転筋群の膝側に負荷がかかる

◯骨盤を寝かせる

内転筋群の股関節側に負荷がかかる

なお、本種目のターゲットとなる内転筋群は、インナーマッスルですので速い動作で行うのには向いていません。脚を閉じる時も、元に戻す時もゆっくりとした動作で行ってください。

【正しいやり方と手順】

①マシンに座り、ターゲットにする部位に合わせて骨盤の傾きを決めて構える

②ゆっくりと脚を閉じる

③ゆっくりと元に戻る

■ヒップアップジムマシントレーニング

●マシンレッグカール

マシンレッグカールはヒップアップに有効なジムマシン筋トレです。

マシンレッグカールは、マシンにうつ伏せになり、足首にパッドを当てて構えます。

そこから膝を曲げていきますが、この時に腰を反らせないことが大切で、腰を反らせてしまうと腰椎に強い負担がかかりますので十分に注意してください。

膝を曲げたら、その位置でつま先を伸ばす動作を加えることでハムストリングスが完全収縮して効果が高まります。

そして、そこからゆっくりとウエイトに耐えながら、ハムストリングスにエキセントリック収縮(伸長性収縮)をかけながら元に戻ります。

【正しいやり方と手順】

①シートにうつ伏せになり構える

②腰を反らせずに膝を曲げていく

③膝を曲げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

■女性のダイエット筋トレにおすすめのグッズ

●リストラップ

手首を補助し、効率的なプレス系トレーニングに必須とも言えるのがリストラップで、目的・レベルに応じてさまざまなタイプがあります。

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●エイトストラップ＆パワーグリップ

握力を補助するトレーニング用品として、圧倒的なサポート力のエイトストラップやクイックな装着が魅力のパワーグリップなどがあり、プル系トレーニングのマストアイテムです。

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●トレーニングベルト

腰を物理的にサポートするだけでなく、腹圧を高めて最大筋力を向上させるトレーニングベルトは、筋トレにおいて最も重要なアイテムで、目的・レベルにあわせてさまざまなタイプがあります。

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●エルボースリーブ

多くのトレーニーが抱える悩みが肘の問題ですが、こちらのエルボースリーブは並行巻きからX巻きまででき、個人にあわせたサポートが可能です。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳｜日本アームレスリング連盟常任理事｜元日本代表｜国際レフリー｜ジムトレーナー｜生物学学芸員