チューブフロントランジは、下半身後ろ側に高い効果がありヒップアップ筋トレとして知られる自重フロントランジに、トレーニングチューブの負荷を加えることでら下半身前側も同時に鍛えられるゴムバンド筋トレです。
そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な負荷回数設定についてもご紹介します。
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■チューブフロントランジが効果のある筋肉部位
チューブフロントランジは、臀筋群からハムストリングスにかけての下半身背面に有効なだけでなく、大腿四頭筋にも有効なトレーニング種目です。
●臀筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：でんきんぐん
英語名称：gluteus muscles
部位詳細：大臀筋｜中臀筋｜小臀筋
起始：腸骨稜・腸骨翼｜腸骨翼殿筋面・腸骨稜｜腸骨翼
停止：大腿筋膜外側部・大腿骨粗面｜大腿骨大転子尖端｜大腿骨大転子前面
●ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：はむすとりんぐす
英語名称：hamstrings
部位詳細：大腿二頭筋長頭｜大腿二頭筋短頭｜半膜様筋｜半腱様筋
起始：坐骨結節｜大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔｜坐骨結節｜坐骨結節内側面
停止：腓骨頭｜腓骨頭｜脛骨内側顆・斜膝窩靭帯｜脛骨粗面内側
▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用
■チューブフロントランジの動画とやり方
こちらが、チューブフロントランジの模範的な動画です。
チューブフロントランジは、ハムストリングスから臀筋群にかけての下半身背面に有効な自重フロントランジに、トレーニングチューブの負荷を追加することで、太もも前側も同時に鍛えられる高負荷トレーニングです。
ですので、まずは下半身背面をメインで鍛えるために、後ろにした足に意識を集中して主働させることがポイントです。
その動作のなかで、大胸筋四頭筋にも負荷が加わり鍛えることができます。
【重要】女性向きの重量・負荷・回数設定
●目的別に最適な反復回数でターゲットにする筋繊維を鍛える
筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。
●筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)
収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。
パワー系スポーツ目的以外の多くの女性にとって、ムキムキにならないためにも刺激をしないほうがよい筋繊維です。
●筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)
収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。
胸回りのボリュームアップやヒップアップなど部分的にボリュームを上げてボディメイクする場合に鍛える筋繊維です。
●筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)
収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。
二の腕・背中・お腹・太ももなどを綺麗に引き締めてダイエットしていくのに鍛える筋繊維です。
自宅筋トレ方法｜大胸筋の筋トレ
自重筋トレ方法｜背筋群の筋トレ
チューブ筋トレ｜三角筋の筋トレ
ダンベル筋トレ｜三頭筋の筋トレ
マシーン筋トレ｜二頭筋の筋トレ
バーベル筋トレ｜腹筋群の筋トレ
おしりの筋トレ｜太ももの筋トレ
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■本種目におすすめの筋トレグッズ
●トレーニングチューブ
トレーニングチューブは単品で買い揃えると割高になるので、こちらのような複数の強度のものがセットになったタイプがおすすめです。
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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
【執筆者情報】上岡岳｜日本アームレスリング連盟常任理事｜元日本代表｜国際レフリー｜ジムトレーナー｜生物学学芸員
