【チューブアブツイスト女性版】横腹(内腹斜筋・外腹斜筋)をゴムバンドで引き締める筋トレ

チューブアブツイストとは外腹＝内腹斜筋・外腹斜筋に有効なチューブトレーニング種目です。チューブには引けば引くほど負荷が増加する漸増負荷と呼ばれる特性があり、腹筋群など日常に使用頻度が高く負荷耐性強い筋肉を追い込むのに有効です。そのやり方を、動画をまじえて解説します。

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記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan

■チューブアブツイストが効果のある筋肉

●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：ふっきんぐん
英語名称：abdominal muscles
部位詳細：腹直筋｜外腹斜筋｜内腹斜筋｜腹横筋
起始：恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節｜第5～12肋骨外面｜胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜｜第7～12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止：剣状突起・第5～7肋軟骨外面｜鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇｜第10～12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋｜剣状突起・白線・恥骨

腹筋群は表層から順に腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造をしていますが、チューブアブツイストはこのなかでも横腹にあたる内腹斜筋と外腹斜筋に効果が高く、女性のくびれ引き締めトレーニングにも最適です。

また、腰部の深層筋で体幹を回旋させる作用のある回旋筋にも二次的に効果があります。

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

女性が鍛えるべき筋肉部位とトレーニングで得られるメリット

■チューブアブツイストのやり方

●基本のスタンディングツイスト

こちらが、チューブアブツイストの基本となるスタンディング形式でのやり方の動画です。息を吐きながら身体を捻っていき、元に戻りながら息を吸うのが正しいやり方です。

片側20回ずつを1セットの目安にしてください。

●座って行うロシアンツイスト

こちらが、チューブアブツイストのバリエーションの一つで、座って動作を行うチューブロシアンツイストです。チューブを取り付ける場所がない場合にも便利です。

●チューブアブツイスト・バランスボールプラス

チューブアブツイスト・バランスボールプラスは、通常のアブツイストにバランスボールを加えたバリエーションです。不安定なバランスボールの上で動作を行うことにより、内腹斜筋・外腹斜筋・回旋筋以外の体幹インナーまするも同時に鍛えることが可能です。

【重要】女性向きの重量・負荷・回数設定

●目的別に最適な反復回数でターゲットにする筋繊維を鍛える

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

パワー系スポーツ目的以外の多くの女性にとって、ムキムキにならないためにも刺激をしないほうがよい筋繊維です。

●筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

胸回りのボリュームアップやヒップアップなど部分的にボリュームを上げてボディメイクする場合に鍛える筋繊維です。

●筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

二の腕・背中・お腹・太ももなどを綺麗に引き締めてダイエットしていくのに鍛える筋繊維です。

■本種目におすすめの筋トレグッズ

●トレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で買い揃えると割高になるので、こちらのような複数の強度のものがセットになったタイプがおすすめです。

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