【スティッフレッグドデッドリフトのやり方とコツ】ハムストリングスに効果的なウエイトトレーニング

スティッフレッグドデッドリフトはハムストリングスに効果があるバーベルトレーニングです。

そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説するとともに、筋トレの目的別(バルクアップ・引き締め・ダイエット)に適切な負荷・重量と回数設定の方法をご紹介します。

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記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan

■スティッフレッグドデッドリフトが効果的な筋肉部位は？

●ハムストリングスに効果がある

スティッフレッグドデッドリフトはハムストリングスに効果があります。

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

■スティッフレッグドデッドリフトのやり方・ポイント・コツ・注意点

●膝を曲げずに動作する

スティッフレッグドデッドリフトは、通常のルーマニアンデッドリフトの「膝を曲げないバリエーション」と言えます。

まず、足首がシャフトに触れる位置まで前進し、肩幅程度に足を開き、バーベルをグリップして構えます。そこから、バーベルを引き上げていきますが、膝を曲げないことが重要で、膝の屈伸動作をともなうと、負荷が太もも前側・大腿四頭筋に分散しますので注意してください。

バーベルを引き上げる動作は、下半身に意識を集中し、上半身の筋力はバーベルを保持することだけに使います。

また、通常のバーベルデッドリフトのように、バーベルをトップまで引き上げて肩甲骨を寄せる動作は必要ありません。

なお、本種目は高重量で行うのには向かない種目で、中～低重量で、しっかりとハムストリングスのストレッチングをともないながら15回以上の高レップで行うのが一般的です。

【正しいやり方と手順】

①肩幅程度に足を開き、足首がシャフトに触れる位置でバーベルをグリップする

②膝を伸ばしたまま下半身に意識を集中してバーベルを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

【重要】目的別の重量・負荷・回数設定

●ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

■本種目におすすめの筋トレグッズ

●バーベルセット

当ジムではラバータイプのオリンピックバーベルを中心として使用しています。リーズナブルな価格設定なので、家庭用としてもおすすめです。

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当ジムで使用しているバーベルセットのご紹介

●トレーニングベルト

腰を物理的にサポートするだけでなく、腹圧を高めて最大筋力を向上させるトレーニングベルトは、筋トレにおいて最も重要なアイテムで、目的・レベルにあわせてさまざまなタイプがあります。

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