上腕三頭筋のダンベル筋トレ｜自宅での部位別(長頭・短頭)の鍛え方

ダンベルを使った上腕三頭筋の部位別(長頭・短頭)の鍛え方を、初心者の方にもわかりやすく解説するとともに、筋トレ目的別に最適な自重負荷回数設定の仕方もご紹介します。

■上腕三頭筋の構造と作用

●長頭と短頭(内側頭・外側頭)に分けられる

上腕三頭筋は上腕後部に位置する表層筋で、長頭と短頭(内側頭・外側頭)に分けられ、全部位が共働して肘を伸展させる作用があります。各部位の作用は以下の通りです。

〇長頭：肘関節の伸展と上腕内転

〇短頭：肘関節の伸展

上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん、Triceps brachii）は人間の上肢の筋肉。腕を伸ばした時によく浮き出る筋肉である。作用としては肘の伸展を行う。長頭は上腕を伸展および内転する。伸展時には肘筋と共に協調して働くが、純粋に肘の伸展をする主動作筋は肘筋である。前腕伸展位の拮抗筋は上腕二頭筋となる。前腕の回内は円回内筋、方形回内筋などと協調して働く。ボディビルなどで、上腕部のトレーニングを行う際には、つい上腕二頭筋（いわゆる力こぶ）ばかりに集中しやすいが、筋肉全体の太さだけで言えば上腕三頭筋の方が太いため、こちらを鍛える方が、より太い腕にする近道であるといえる。
引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/上腕三頭筋

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

■ダンベル筋トレの特徴

●自宅トレーニングとしては最強レベル

自宅で行えるトレーニングには、自重トレーニング、チューブトレーニングなどがありますが、それらと比較した場合、ダンベルトレーニングは圧倒的に高負荷・高重量を筋肉にかけることができ、また、複数の筋肉を同時に鍛えるコンパウンド種目から、単一の筋肉を集中的に鍛えるアイソレーション種目まで、非常に種目数が豊富なのが特徴です。

自宅筋トレとしては、間違いなく最強レベルのトレーニング方法で、ほとんど短所はありませんが、あえて挙げると、「上から腕を引く運動ができない」ことと「ダンベルの費用と置き場所が必要」といったところです。

前者は、懸垂やチューブプルなどで代用することが可能ですし、後者はデメリットをはるかに上回るメリットがあるので、やはり自宅で身体を鍛えていくのならば、ダンベルトレーニングが王道であり、おすすめです。

・Wikipediaによる記載

鉄亜鈴（てつあれい）又はダンベル　(英: dumbbell) とは筋肉を鍛練するために用いられる、棒の両端に鋳鉄製の重しが付いた体操器具である。
亜鈴は、重量による負荷を運動に付与することで、筋力をつけたり、消費カロリーを増やすなど、運動の効果を高めるものとして利用されている。
引用：Wikipedia「ダンベル」

■筋トレ目的に合わせた重量設定

ダンベルトレーニングを始めるにあたって、まず知っておきたいのが筋トレの目的別の重量設定の方法で、そのためには筋肉を構成する3種類の筋繊維の特徴を理解しなくてはいけません。それは、以下の通りです。

●ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

・厚生労働省による記載

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。老化が早く、20歳前後から急速に衰えるといわれています。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。年齢を重ねても衰えにくいといわれています。骨格筋の収縮は、筋繊維の中にあるアデノシン三リン酸(ATP)と呼ばれる化合物が分解してリン酸基がひとつはずれ、アデノシン二リン(ADP)になるときに発生するエネルギーを利用しています。
引用：厚生労働省eヘルスネット「骨格筋」

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。
引用：厚生労働省eヘルスネット「筋力・筋持久力」

・Wikipediaによる記載

筋線維には大きく2種類あり、ミトコンドリアに富んで酸素を利用した持続的な収縮の可能な遅筋線維（Type 1、赤筋、色の原因は、酸素結合性タンパク質、ミオグロビンである）と、ミトコンドリアは比較的少なく解糖系による瞬発的な収縮の可能な速筋線維（Type 2、白筋）にわけられる。速筋線維の中でもやや持続的収縮に向いたものはType 2a、そうでないものはType 2X、Type 2bとさらに細分される。なお、遅筋線維、速筋線維はそれぞれ遅筋、速筋と呼ばれることが多い。さらには、両者の性質を備えた中間筋の存在も認められている。
引用：Wikipedia「速筋繊維と遅筋繊維」

■上腕三頭筋全体に有効なダンベル筋トレメニュー

●ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋全体に有効なダンベルトレーニングです。

ダンベルフレンチプレスはベンチなどに座り、頭の上でダンベル一つを両手で保持して構えます。

そこから、肘を曲げてダンベルを後ろに下ろしていきますが、この時に肘の位置を固定して肩を動かさないようにしてください。

肩関節が動く、つまり肘が前後してしまうとプルオーバー系の動作になり、負荷が大胸筋や広背筋に分散してしまいます。肘を頭の横でしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行うようにしましょう。

ダンベルを下ろしたら、肘を伸ばすようにしてダンベルを頭上に押し上げますが、肘を開き気味に構えると上腕三頭筋外側の短頭に、閉じ気味に構えると上腕三頭筋内側の長頭に有効です。

【正しいやり方と手順】

①ベンチに座り、肘の位置を固定してダンベル一つを両手を保持して頭上に構える

②肩関節を動かさないように気をつけて、ダンベルを後ろに下ろす

③肘を固定して肘から先だけでダンベルを頭上に押し上げる

■上腕三頭筋長頭に有効なダンベル筋トレメニュー

●ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは上腕三頭筋長頭に集中的な効果があるダンベルトレーニングです。

ダンベルキックバックはベンチなどに片手をついて前傾姿勢を作り、もう片方の手でダンベルを保持して構えます。

そこから、肘を伸ばすようにしてダンベルを後ろに上げていきますが、この時に肩関節が動かないように注意してください。肩関節が動く＝肘が後方にスライドしてしまう動作で行うと、負荷が背筋群に分散してしまいますので、肘の位置を固定して肘から先だけで動作を行います。

肘を伸ばしたら、その位置で手の平が上を向く方向に前腕を回内回旋させることで、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が高まります。

上腕三頭筋を完全収縮させたら、ダンベルを下ろしていきますが、勢いで下ろすのではなく、筋力でコントロールしてエキセントリック収縮(伸長性収縮)を上腕三頭筋にかけるようにするとさらに有効です。

【正しいやり方と手順】

①片手をついて前傾姿勢を作り、もう片方の手でダンベルを保持して構える

②肩関節を動かさないように気をつけて、肘から先だけでダンベルを上げる

③肘が伸びた位置で前腕を回内回旋させて上腕三頭筋長頭を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

■上腕三頭筋短頭に有効なダンベル筋トレメニュー

●ダンベルテイトプレス

ダンベルテイトプレスは上腕三頭筋短頭に集中的な効果があるダンベルトレーニングです。

ダンベルテイトプレスは、ベンチに仰向けになり胸の上でダンベルをグリップして構えます。

そこから肘を曲げて胸の内側にダンベルを下ろしていきますが、この時に肘の位置を固定して肩関節を動かさないようにすることがポイントです。

肩関節を動かしてしまうと、ダンベルフライ系の動作になり、大胸筋に負荷が分散してしまいますので、肘をしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行うようにしてください。

ダンベルを胸の上に下ろしたら、肘が完全に伸びるまでダンベルを持ち上げ、上腕三頭筋を最大収縮させます。

【正しいやり方と手順】

①ベンチに仰向けになり、胸の上でダンベルを保持して構える

②肩関節を動かさないように気をつけて、肘から先だけでダンベルを下ろす

③肘が伸びきるまでダンベルを持ち上げ、上腕三頭筋を完全収縮させる

〇手の平を向かい合わせるやり方

手の平を向かい合わせるバリエーションでは、上腕三頭筋のなかでも内側の長頭に効果があります。

【正しいやり方と手順】

①トレーニングチューブをグリップし、胸の前で構える

②肩関節を動かさないように注意し、肘から先だけを動かして腕を押し下げる

③肘を伸ばしたら、手のひらが外に向くように回内させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

■おすすめの筋トレグッズ

●ダンベルセット

家庭用ダンベルには、アジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・ラバーダンベルなどがあり、それぞれの目的・環境にあわせてお選びいただくことをおすすめします。

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当ジムで使用している各種ダンベルのご紹介

●リストラップ

手首を補助し、効率的なプレス系トレーニングに必須とも言えるのがリストラップで、目的・レベルに応じてさまざまなタイプがあります。

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おすすめのリストラップ｜武器屋・鬼＆GLFIT公式

●エイトストラップ＆パワーグリップ

握力を補助するトレーニング用品として、圧倒的なサポート力のエイトストラップやクイックな装着が魅力のパワーグリップなどがあり、プル系トレーニングのマストアイテムです。

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おすすめのエイトストラップ＆パワーグリップ｜武器屋・鬼＆GLFIT公式

●トレーニングベルト

腰を物理的にサポートするだけでなく、腹圧を高めて最大筋力を向上させるトレーニングベルトは、筋トレにおいて最も重要なアイテムで、目的・レベルにあわせてさまざまなタイプがあります。

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●エルボースリーブ

多くのトレーニーが抱える悩みが肘の問題ですが、こちらのエルボースリーブは並行巻きからX巻きまででき、個人にあわせたサポートが可能です。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳｜日本アームレスリング連盟常任理事｜元日本代表｜国際レフリー｜ジムトレーナー｜生物学学芸員