上腕三頭筋のチューブトレーニング｜長頭と短頭(内側頭・外側頭)の部位別に鍛える筋トレ方法

上腕三頭筋のチューブトレーニングを、長頭と短頭(内側頭・外側頭)の部位別に詳しく解説します。

■上腕三頭筋の構造と作用

●長頭・内側頭・外側頭から構成され肘を伸展させる働きをする

上腕三頭筋は、上腕内側上部に位置する長頭、上腕外側に位置する外側頭、肘周辺の上腕内側に位置する内側頭の3部位から構成されています。長頭は上腕三頭筋全体のボリュームに大きく影響し、外側頭および内側頭は上腕三頭筋の盛り上がったフォルムに強く影響します。

このため、上腕三頭筋は「長頭を鍛えて太くする」ことと「外側頭・内側頭を鍛えて形をよくする」という2つの考え方でメニューを組む必要があります。なお、上腕三頭筋外側頭・内側頭をひとまとめにして上腕三頭筋短頭と呼ぶ場合もあります。

それぞれの作用は以下の通りです。

〇上腕三頭筋長頭：肘関節伸展および肩関節内転
〇上腕三頭筋内側頭：肘関節伸展
〇上腕三頭筋外側頭：肘関節伸展

なお、上腕三頭筋長頭のみ肩甲骨に接合しているため、肩関節の内転(脇をしめる動き)作用を持っており、上腕三頭筋トレーニングにおいては「脇をしめて動作する種目」は長頭に対する負荷が強く、「肘を開いて動作する種目」は短頭に対す負荷が強いのが一般的です。

▼さらに詳しい筋肉の構造と作用

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

・Wikipediaによる記載

上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん、Triceps brachii）は人間の上肢の筋肉。腕を伸ばした時によく浮き出る筋肉である。作用としては肘の伸展を行う。長頭は上腕を伸展および内転する。伸展時には肘筋と共に協調して働くが、純粋に肘の伸展をする主動作筋は肘筋である。前腕伸展位の拮抗筋は上腕二頭筋となる。前腕の回内は円回内筋、方形回内筋などと協調して働く。ボディビルなどで、上腕部のトレーニングを行う際には、つい上腕二頭筋（いわゆる力こぶ）ばかりに集中しやすいが、筋肉全体の太さだけで言えば上腕三頭筋の方が太いため、こちらを鍛える方が、より太い腕にする近道であるといえる。
引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/上腕三頭筋

■上腕三頭筋の筋トレの負荷回数設定

●筋繊維の種類と特徴

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

なお、チューブトレーニングにおいて負荷を高めるのに有効なのが、動作自体をゆっくりと行うスロートレーニングや、元に戻る動作をゴムの張力に耐えながら筋肉にエキセントリック収縮(伸長性収縮)を加える手法です。

・厚生労働省によるスロートレーニングに関する記載

スロートレーニングとは、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動のひとつの方法です。比較的軽めの負荷であっても、ゆっくりと動作することで大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。関節や筋肉にかかる負荷が小さいことから、安全に行える有効なレジスタンス運動として期待されています。
引用：厚生労働省eヘルスネット「スロートレーニングとは」

・WikipediaによるDOMS(遅発性筋肉痛)に関する記載

DOMSの主原因となる運動は、筋肉が収縮方向とは逆方向に引きのばされながら力を発揮（伸張性収縮、或いはエキセントリック収縮）する運動である。筋肉を収縮させながら力を発揮（短縮性収縮、或いはコンセントリック収縮）する運動ではほとんどDOMSが生じない。
引用：Wikipedia「遅発性筋肉痛」

■上腕三頭筋長頭のチューブトレーニング

●チューブキックバック

チューブキックバックは上腕三頭筋長頭に集中的な効果があるゴムバンド筋トレです。

チューブキックバックはトレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手でグリップし、前傾姿勢を作って構えます。

そこから後方に肘を伸ばしていきますが、この時に肩関節を動かないようにすることが大切で、肩関節が動いて肘が前後するような動作で行うと、負荷が背筋群に分散してしまいますので、しっかりと肘の位置を固定して肘から先だけで動作を行ってください。

また、肘を伸ばした位置で、手の平が外を向く方向に手首を回内させると、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が高まります。

【正しいやり方と手順】

①トレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手でグリップし、前傾姿勢を作って構える

②肩関節を動かさないように気をつけて、肘から先だけを伸ばす

③肘を伸ばした位置で、手の平が外を向く方向に手首を回内させ上腕三頭筋長頭を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●チューブフレンチプレス

チューブフレンチプレスは、肘を肩より高く上げた状態で行うのが重要で、これは、肩甲骨に接合する上腕三頭筋長頭を最大伸展させるためです。

チューブフレンチプレスは頭の上でトレーニングチューブをグリップして構え、そこから肘を曲げて頭の後ろに手を下ろしていきます。

手をしっかりと下ろしたら、肘を伸ばしてトレーニングチューブを引き上げていきますが、この時に肩関節が動かないように注意してください。

肩関節が動く＝肘が前後してしまうと、負荷が大胸筋や背筋群に分散してしまいますので、しっかりと肘の位置を固定し、肘から先だけで動作を行います。

なお、本種目は肘を開き気味に構えると上腕三頭筋外側の短頭に、肘を閉じ気味に構えると上腕三頭筋内側の長頭に負荷がかかります。

【正しいやり方と手順】

①頭の上でトレーニングチューブをグリップして構える

②頭の後ろに手を下ろす

③肘を固定して、肘から先だけでトレーニングチューブを引き上げる

■上腕三頭筋短頭のチューブトレーニング

●チューブショルダープレス

チューブショルダープレスは、基本的には三角筋のトレーニング種目ですが、上腕三頭筋短頭にも効果があります。

チューブショルダープレスはトレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手でグリップし肩の前で構えます。

そこから頭上へ腕を押し上げていきますが、この時に上半身を反らしすぎて肘が身体の後ろ側にいかないように気をつけてください。

肘が身体の背面側に入るフォーム・軌道で動作を行うと、肩関節に開き負荷がかかりますので、上半身は真っ直ぐに保ち、肘が常に身体の前側にあるように動作することが大切です。

腕を押し上げたら、同じ軌道で元に戻りますが、本種目は腕を押し上げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)で三角筋の前部と中部に、ゴムの張力に耐えながら腕を下ろす時のエキセントリック収縮(伸長性収縮)で三角筋後部に負荷がかかります。

腕を下ろす時も、しっかりと筋力でコントロールするようにしましょう。

【正しいやり方と手順】

①ゴムを足で踏み、両端を手でグリップして構える

②上半身を反らさないように腕を押し上げる

③ゴムの張力に耐えながら、ゆっくりと効かせながら元に戻る

●チューブトライセプスプレスダウン

チューブトライセプスプレスダウンは上腕三頭筋に有効なゴムバンド筋トレです。

チューブトライセプスプレスダウンは胸の前でトレーニングチューブをグリップして構えます。そこから、腕を下に押し下げていきますが、この時に注意したいのが「肘を前後に動かさない」＝「肩関節を動かさない」ことです。

肩関節が動き、肘が前後する状態で動作を行うと、負荷が大胸筋や背筋群に分散してしまいますので、しっかりと肘の位置を固定し、肘から先だけで動作をするようにしてください。

また、肘を伸ばした位置で、手の平が外を向く方向に手首を回内させると上腕三頭筋が完全収縮して効果が高まります。

なお、本種目は手の平の向きによって、効果のある部位が変化しますが、それは次の通りです。

〇手の平を下向けにする

手の平を下向けにしたバリエーションでは、上腕三頭筋のなかでも外側の短頭に効果があります。

■おすすめの筋トレグッズ

●トレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で買い揃えると割高になるので、こちらのような複数の強度のものがセットになったタイプがおすすめです。

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当ジムで使用しているトレーニングチューブのご紹介

●リストラップ

手首を補助し、効率的なプレス系トレーニングに必須とも言えるのがリストラップで、目的・レベルに応じてさまざまなタイプがあります。

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おすすめのリストラップ｜武器屋・鬼＆GLFIT公式

●エイトストラップ＆パワーグリップ

握力を補助するトレーニング用品として、圧倒的なサポート力のエイトストラップやクイックな装着が魅力のパワーグリップなどがあり、プル系トレーニングのマストアイテムです。

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●トレーニングベルト

腰を物理的にサポートするだけでなく、腹圧を高めて最大筋力を向上させるトレーニングベルトは、筋トレにおいて最も重要なアイテムで、目的・レベルにあわせてさまざまなタイプがあります。

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●エルボースリーブ

多くのトレーニーが抱える悩みが肘の問題ですが、こちらのエルボースリーブは並行巻きからX巻きまででき、個人にあわせたサポートが可能です。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳｜日本アームレスリング連盟常任理事｜元日本代表｜国際レフリー｜ジムトレーナー｜生物学学芸員