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腹筋の構造と名称|腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋の作用と鍛え方を詳しく解説

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腹筋の構造と名称および作用について解説します。シックスパックを手に入れたい…でも、やみくもに腹筋運動を始める前に鍛える対象について理解することが、急がば回れで重要です。また、あわせて腹筋群と共働関係・拮抗関係にある体幹の筋肉群についても解説します。

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■腹筋群の部位と名称

一般に「腹筋」と呼ばれる筋肉は単一の筋肉ではなく、厳密には4つの筋肉が折り重なって四層構造で形成されている「腹筋群」です。

腹筋群を構成する筋肉とその名称は、表層から順に以下の通りです。

①腹直筋(Rectus abdominis)

②外腹斜筋(Abdominal external oblique muscle)

③内腹斜筋(Abdominal internal oblique muscle)

④腹横筋(Transversus abdominis muscle)

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■腹直筋の構造と作用

腹直筋は、腹部表層に位置する筋肉でいわゆるシックスパックと呼ばれる部分です。

体幹を屈曲・回旋・側屈させる作用のほか、腹圧を加える働きもあります。

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■外腹斜筋の構造と作用

外腹斜筋は体幹側部に位置しており、肋骨および胸郭の引き下げ・脊柱の屈曲・骨盤の引き上げという作用を持っています。

■内腹斜筋の構造と作用

内腹斜筋は外腹斜筋の深層に位置しており、外腹斜筋の補助筋として同様の作用を持ちます。

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■腹横筋の構造と作用

腹横筋筋は腹筋群の最深層に位置しており、下位肋骨の下方に引き下げるとともに腹圧を上昇させる作用があります。

■腸腰筋群の構造と作用

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腸腰筋群は、骨盤と大腿骨をつなぐ股関節周辺のインナーマッスルで、腹筋群のなかでも腹直筋下部と強い共働関係にあります。大腰筋・小腰筋・腸骨筋から構成され、脚を上げる作用とともに骨盤の位置を維持する作用もあります。

■脊柱起立背筋の構造と作用

long dorsal muscles

脊柱起立筋は、脊柱沿いのインナーマッスル群である長背筋群(板状筋・脊柱起立筋・横突棘筋)の一部で、腸肋筋・最長筋・棘筋の三つの筋肉から構成されており、脊柱を起立(伸展)させ姿勢を維持する作用があります。腹筋群とは拮抗関係にある筋肉群で、腹筋を鍛えるのならば、あわせて鍛えたい筋肉群と言えるでしょう。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員