腹直筋下部の鍛え方｜自重・チューブトレーニング・ダンベル筋トレからおすすめ種目を厳選紹介

腹直筋下部の鍛え方を、自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニングから厳選してご紹介します。腹直筋下部の筋トレは腹部全体や下腹の引きしめにとても重要です。

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■腹筋の構造と作用

読みかた：ふっきんぐん
英語名称：abdominal muscles
部位詳細：腹直筋｜外腹斜筋｜内腹斜筋｜腹横筋
起始：恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節｜第5～12肋骨外面｜胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜｜第7～12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止：剣状突起・第5～7肋軟骨外面｜鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇｜第10～12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋｜剣状突起・白線・恥骨

腹筋群は四つの筋肉が折り重なる四層構造をしており、表層から順に腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋となります。腹直筋は体幹を屈曲させる働きがあり、外腹斜筋・内腹斜筋は体幹の捻り動作をつかさどっています。また、腹横筋は腹圧を保つ働きがあるほか呼吸にも深く関わっています。

▼腹筋の構造と作用

腹筋の構造と名称｜腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋の作用と鍛え方を詳しく解説

■腹直筋下部の自重トレーニング

腹直筋下部に効果の高い自重トレーニング種目がデクラインレッグリフトやレッグレイズと呼ばれる足上げ運動です。反動を使うと腰を痛めるリスクがあるので、腰に不安のある方は慎重に動作を行ってください。

レッグレイズ(足上げ腹筋)は、仰向けになり足をやや浮かせて構えます。この足は、腹筋のテンションが抜けないようにセット中は床につけないようにします。

構えたら、息を吐きながら足を上げていき、45度程度の高さに上げたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋下部を完全収縮させます。

そこから再び足を下ろしていき、再び足を上げていきますが、この時に腰を反らせたり、反動を使ったりせずに動作を折り返してください。

腰が反った状態で反動動作を行うと、腰椎に強い負担がかかりますので、折り返し位置では一旦足を静止し、確実に筋力だけでコントロールして動作を行いましょう。

【正しいやり方と手順】

①仰向けになり足をやや浮かせて構える

②息を吐きながら足を上げていく

③足を45程度の高さに上げたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋下部を完全収縮させる

④ゆっくりと元に戻るが、足は床につけない

⑤反動を使わないように、再び足を上げていく

器具なしで床で行う腹直筋の自重トレーニングとして有効なものがVアップまたはVシットと呼ばれる種目です。上半身よりも足を上げることに意識を集中しましょう。

■腹直筋下部のチューブトレーニング

足上げ運動が苦手な方は、こちらの動画のようにトレーニングチューブの張力を補助に使ったレッグレイズがおすすめです。

また、逆に負荷を強めたい方は、この動画のようにトレーニングチューブの張力を負荷に使ったレッグレイズを行うとよいでしょう。

チューブレッグレイズは、仰向けになり足にトレーニングチューブをセットして構えます。

この足は、腹筋のテンションが抜けないようにセット中は床につけないようにします。

構えたら、息を吐きながら足を上げていき、45度程度の高さに上げたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋下部を完全収縮させます。

そこから再び足を下ろしていき、再び足を上げていきますが、この時に腰を反らせたり、反動を使ったりせずに動作を折り返してください。

腰が反った状態で反動動作を行うと、腰椎に強い負担がかかりますので、折り返し位置では一旦足を静止し、確実に筋力だけでコントロールして動作を行いましょう。

【正しいやり方と手順】

①仰向けになり足にトレーニングチューブをセットして構える

②息を吐きながら足を上げていく

③足を45程度の高さに上げたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋下部を完全収縮させる

④ゆっくりと元に戻るが、足は床につけない

⑤反動を使わないように、再び足を上げていく

■腹直筋下部のダンベル筋トレ

腹直筋下部を高い強度で鍛えこみたい場合は、こちらのダンベルレッグレイズがおすすめです。

ダンベルレッグレイズは、仰向けになり、足にダンベルを挟んで構えます。そこから、息を吐きながらダンベルを上げていきます。ダンベルは必要以上に高く上げる必要はなく、角度にして45度程度で十分です。

足を上げたら、息を吐ききるとともに、顎を引いて腹直筋下部を完全収縮させます。そして、足を下ろしていきますが、足を床に着けると腹直筋へのテンションが抜けてしまうので、足は床に下ろさないようにしてください。

足を下ろしたら、そこから再び足を上げていきますが、この時に反動を使ったり、腰を反らせて反復動作を行うと腰椎につい負担がかかりますので、一旦静止してから勢いを使わずに足を再度上げていくようにしましょう。

【正しいやり方と手順】

①仰向けになり、足にダンベルを挟んで構える

②息を吐きながら足を45度まで上げていく

③足を上げたら、息を吐ききり顎を引いてから直筋下部を完全収縮させる

④足をゆっくりと下ろし、床に着く手前で静止する

⑤反動を使わずに再び足を上げていく

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