背筋のジムマシントレーニング｜広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋を部位別に鍛える筋トレ方法

背筋のジムマシントレーニングを、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋の部位別に詳しく解説します。

■ジムマシンの種類と特徴

ジムに設置されているマシンには主に以下のようなタイプがあります。

①専用マシン

一つのマシンが一つの種目専用に設計されたタイプです。

②ケーブルマシン

ケーブルと滑車を組み合わせたマシンで、フレキシブルな軌道でトレーニングできるのが特徴です。

③スミスマシン

バーベルをマシンの柱とレールで支えるタイプで、フリーウエイトトレーニングに近い感覚でトレーニングができます。

・Wikipediaによる記載

スミスマシン（Smith machine）は、筋力トレーニングを行う際に使用される器具である。重量トレーニングに使われ、バーベルがマシンに取り付けられ、固定されていることが特徴である。

バーベルが固定されていることから、フリーウエイトよりも高重量に挑戦しやすく、可動域は狭くなるがパワーラックと違い軌道も安定するので怪我をしにくい。

引用：Wikipedia「スミスマシン」

■背中の筋肉・背筋群の構造と作用

まずは、背筋を構成する筋肉の種類・名称と作用について解説します。鍛える対象を知った上でトレーニングをしていくことは、筋トレの効率を上げるためにも重要です。

●広背筋

広背筋は、背中の上部側面から下部中央にかけて逆三角形状に分布している背筋です。上や前から腕を引く寄せる作用があり、鍛えることで逆三角形の男性らしい体型になります。

・Wikipediaによる記載

広背筋（こうはいきん）は、背部の筋肉の棘腕筋のうち、下方に三角形をなす筋肉である。第５胸椎（Th5）～第５腰椎（L５）の棘突起、仙骨、腸骨稜、第９～１２肋骨を起始とし、下部から上外側方、上部から水平に外側方に向かって走り、上腕骨の上部小結節稜に付着する。チンニング（懸垂）がもっともよく知られており効果も高いが、たいていの人間には負荷が高すぎる。その場合には、ラットプルダウン、ベント・オーバー・ローイング、ロープーリーなどの各種目が存在する。

引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/広背筋

●僧帽筋

僧帽筋は、首の後ろから腰にかけて分布している背筋です。下から腕を引く作用のほか肩甲骨を寄せる作用があり、この筋肉を鍛えることで分厚い上半身になります。

・Wikipediaによる記載

僧帽筋（そうぼうきん、英語: trapezius）は、人間の背中の一番表層にある筋肉である。僧帽筋の起始は外後頭隆起から正中を下に下りるように、項靱帯、上項線、第七～第十二胸椎まで続き、停止は鎖骨の外側1/3、肩峰、肩甲骨の肩甲棘である。筋線維は首からの物は下に走り、その後腕の方に向かって横に走る。背中からの物は逆に上に走り同じように腕の方に向かう。筋繊維が異なった方向に走行しているので、多くの動作が可能になっている。上方の筋線維は肩甲骨を持ち上げ、中間付近の筋線維は内側に引っ張り、下方の筋線維は下に下げ、上方と下方の筋線維が両方収縮するときは回転させる。

引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/僧帽筋

●長背筋群

長背筋群は脊柱沿いに分布するインナーマッスル(深層筋)の総称で、最長筋・多裂筋・脊柱起立筋などを含みます。体幹を伸展させる作用のほかに姿勢を維持する作用があり、この筋肉を鍛えることで背筋力が増すとともに、姿勢がよくなり猫背や腰痛が改善されることも期待できます。

・Wikipediaによる記載

長背筋（ちょうはいきん）は、棘背筋のうち、長筋である筋肉の総称。長背筋に属する筋｜板状筋(musculus splenius)「頭板状筋(musculus splenius capitis)・頸板状筋(musculus splenius cervicis)」｜脊柱起立筋(musculus erector spinae)「腸肋筋(musculus ilicostalis)・最長筋(musculus longissimus)・棘筋(musculus spinalis)」｜半棘筋(musculus semispinalis)｜多裂筋(musculus multifidus)｜回旋筋(musculi rotatores)

引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/長背筋

▼さらに詳しい筋肉の構造と作用

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

■背筋の筋トレの負荷回数設定

●筋繊維の種類と特徴

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

・Wikipediaによる記載

筋線維には大きく2種類あり、ミトコンドリアに富んで酸素を利用した持続的な収縮の可能な遅筋線維（Type 1、赤筋、色の原因は、酸素結合性タンパク質、ミオグロビンである）と、ミトコンドリアは比較的少なく解糖系による瞬発的な収縮の可能な速筋線維（Type 2、白筋）にわけられる。速筋線維の中でもやや持続的収縮に向いたものはType 2a、そうでないものはType 2X、Type 2bとさらに細分される。なお、遅筋線維、速筋線維はそれぞれ遅筋、速筋と呼ばれることが多い。さらには、両者の性質を備えた中間筋の存在も認められている。

引用：Wikipedia「速筋繊維と遅筋繊維」

■背筋全体のジムマシントレーニング

●スミスマシンデッドリフト

スミスマシンデッドリフトは背筋群全体に有効で、背筋トレーニングの基本となるジムマシン筋トレです。

スミスマシンを使ったトレーニング全般に言えることですが、スミスマシンはウエイトのブレをマシンのレールが支えてくれるので、筋肉に負荷をかけることに集中できるメリットがある反面、フォームが良くないと歪みが全て関節や靭帯に帰ってきます。事前にウエイトをつけずにフォームの確認動作を行い、関節や靭帯に負担がかからないフォームを確認することをおすすめします。

本種目の場合は、足をシャフトに触れるまで前に出して構えることが大切です。

スミスマシンデッドリフトには、足の開きかたとグリップ方法により、主に二種類のバリエーションがあり、それぞれの特徴は以下の通りです。

◯ヨーロピアン(ルーマニアン)スタイル

肩幅程度に足を狭く置き、足の外側をグリップするバリエーションで、より背筋群への負荷比率が高いため、背筋トレーニングとしてスミスマシンデッドリフトを行う場合におすすめです。

◯ワイドスタンス(スモウ)スタイル

大きく開いた足の内側でシャフトをグリップするバリエーションで、下半身へかかる負荷比率も高いため、全身運動としてスミスマシンデッドリフトを行う場合におすすめです。

スミスマシンデッドリフトは、非常に高負荷で背筋群を鍛えられる種目ですが、誤ったフォームで行うと腰や膝に強度の負担がかかります。しっかりと正しいフォームを身につけて行ってください。

まず、足がシャフトに触れる位置に足を置き、胸を張り背すじを伸ばし、ややお尻を突き出してシャフトをグリップします。この時に、背中が丸まらないように顎を上げて上を見るのがポイントです。

そこから、バーを引き上げていきますが、初動は上半身ではなく下半身の力でスタートします。ウエイトが床から浮いたら、肩甲骨を寄せながらバーを引き上げていき、引き上げた位置で肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。

【正しいやり方と手順】

①足をシャフトに触れる位置に置き、胸を張り背すじを伸ばし、ややお尻を突き出して構える

②上を見て、初動は下半身でスタートし、ウエイトが浮いたら肩甲骨を寄せながらバーを引き上げていく

③バーを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

●T-バーローイング

Tバーローイングは高負荷で背筋群を鍛えられるジムマシン筋トレです。

Tバーローイングは高負荷で背筋群を鍛えられる種目ですが、効果が高い反面、誤ったフォームで行うと腰を痛めるリスクも高いので、十分に注意して行ってください。

まず、バーをまたぎ、胸を張り背すじを真っ直ぐにしてニーベントスタイルで構え、バーをグリップします。

この時に、背中が丸まらないように前を見ることと、膝を痛めないためにつま先より前に膝を出さないことが大切です。

構えたら、肩甲骨を寄せながらバーを引き上げていきますが、しっかりと肩甲骨を寄せないと腕にばかり負荷がかかりますので、確実に肩甲骨を寄せながらバーを引き上げてください。

バーを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り背すじを伸ばし、膝がつま先より前に出ないように構え、バーをグリップする

②肩甲骨を寄せながらバーを引き上げていく

③バーを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

●ケーブルローイング

ケーブルローイングは背筋群全体に有効なジムマシン筋トレです。

ケーブルローイングはシートに座り、胸を張り背すじを伸ばしてアタッチメントをグリップします。構えた位置で、ウエイトが浮いて背筋群にテンションがかかるように、シートの位置を調整してください。

構えたら、肩甲骨を寄せながら腕を引いていきますが、この時に肩甲骨の寄せ方が甘いと、背筋群ではなく腕にばかり負荷がかかりますので、しっかりと肩甲骨を寄せながら動作してください。

また、上半身を後ろに傾けすぎると、筋肉ではなく腰の関節に負荷がかかりますので、あまり上半身は傾けないように気をつけましょう。

アタッチメントをお腹まで引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。そして、そこから元に戻りますが、ゆっくりとした動作で筋肉にエキセントリック収縮(伸長性収縮)をかけることも大切なポイントです。

【正しいやり方と手順】

①シートを調整し、胸を張り背すじを伸ばしてアタッチメントをグリップする

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

なお、本種目はケーブルアタッチメントによっていくつかのバリエーションがあり、それぞれに効果のある部位が異なりますが、それは以下の通りです。

◯パラレルアタッチメント

手が向き合うように狭い手幅でグリップするバリエーションで、僧帽筋と広背筋中央部に有効です。

◯ワイドアタッチメント

肩幅程度の広い手幅でグリップするバリエーションで、広背筋側部に有効です。

◯リバースグリップ

肩幅程度の広い手幅で、手の平が上を向くようにリバースグリップするバリエーションで、広背筋下部に有効です。

■広背筋のジムマシントレーニング

●ケーブルラットプルダウン

ケーブルラットプルダウンは広背筋に集中的な効果があるジムマシン筋トレです。

ケーブルラットプルダウンは、シートに座り、パッドで太ももを固定し、アタッチメントをグリップして構えます。

構えた時に、ウエイトが浮いて背筋群にテンションがかかるようにシート高を調整してください。

胸を張り背すじを伸ばして構えたら、顎を上げて、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていきますが、この時に下を向いたり、肩甲骨の寄せ方が甘かったりして背中が丸まった状態だと、背筋群に負荷がかからず腕にばかり効いてしまいますので、十分に注意してください。

アタッチメントのバーを胸まで引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。

そして、そこから元に戻りますが、ゆっくりとエキセントリック収縮(伸長性収縮)を筋肉にかけて効かせることも大切なポイントです。

【正しいやり方と手順】

①シートを調整し、胸を張り背すじを伸ばして構える

②顎を上げ、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③バーを胸まで引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

なお、本種目はケーブルアタッチメントの種類やグリップによっていくつかのバリエーションがあり、それぞれに効果のある部位が異なりますが、それは以下の通りです。

◯ワイドアタッチメント

肩幅より広い手幅で、手の平が下を向くように構えるバリエーションで、広背筋側部に有効です。

◯パラレルアタッチメント

手の平が向き合うように狭い手幅で構えるバリエーションで、広背筋中央部に有効です。

◯リバースグリップ

手の平が上を向くように肩幅より狭い手幅で構えるバリエーションで、広背筋下部に有効です。

●ケーブルプルオーバー

ケーブルプルオーバーは広背筋に縦方向の刺激を加えられるジムマシン筋トレです。

ケーブルプルオーバーは、ケーブルマシンに正対し、胸を張り背すじを伸ばして、肩幅程度の手幅でバーをグリップして構えます。

構えたら、肘を伸ばしたまま肩甲骨を寄せながらバーを下に押し下げていきますが、この時に肘を曲げてしまうと大胸筋に負荷が逃げてしまいますので、しっかりと肘を伸ばす意識で動作を行ってください。

バーを押し下げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。

また、本種目はバーを押し下げる時だけでなく、元に戻る時にゆっくりとウエイトに耐えながら筋肉にエキセントリック収縮(伸長性収縮)をかけることも大切なポイントです。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り背すじを伸ばし、肩幅程度のグリップで構える

②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せながらバーを押し下げていく

③バーを押し下げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

■僧帽筋のジムマシントレーニング

●スミスマシンショルダーシュラッグ

スミスマシンショルダーシュラッグは、僧帽筋に集中的な効果があるジムマシン筋トレです。

スミスマシンショルダーシュラッグは、手幅程度のグリップでシャフトを握り、胸を張り背すじを伸ばしてから、バーをラックアウトして構えます。

そこから、肩甲骨を寄せながら肩をすくめるような動作でバーを引き上げていきますが、この時に肩関節を動かさないように気をつけてください。

肩関節を動かしてしまうと、広背筋に負荷が分散してしまいますので、肩甲骨を寄せる動作だけに意識を専念して行います。

そして、肩をできるだけすくめたら、肩甲骨を寄せきり僧帽筋を完全収縮させてください。

この時に、僧帽筋の収縮と首の連動性を考慮して、顎を上げる動作を加えると、僧帽筋がさらに強く収縮して効果が高まります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り背すじを伸ばし、肩幅程度のグリップで構える

②肩関節を動かさないように気をつけ、肩甲骨を寄せながらバーを引き上げていく

③バーを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり僧帽筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ケーブルショルダーシュラッグ

ケーブルショルダーシュラッグは僧帽筋に集中的な効果があるジムマシン筋トレです。

ケーブルショルダーシュラッグは、マシンに正対し、胸を張り背すじを伸ばし、肩幅程度のグリップでアタッチメントをグリップして構えます。

そこから、肩甲骨を寄せながら肩をすくめるようにバーを引き上げていきますが、この時に肩関節を動かさないように気をつけてください。

肩関節が動いてしまうと、広背筋に負荷が分散してしまいますので、肩甲骨を寄せる動作だけに意識を専念して行います。

できるだけ肩をすくめたら、肩甲骨を寄せきり僧帽筋を完全収縮させます。この時に、僧帽筋と首の連動性を考慮し、顎を上げる動作を加えることで、さらに強く僧帽筋が収縮して効果が倍増します。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り背すじを伸ばし、肩幅程度のグリップで構える

②肩甲骨を寄せながら、肩をすくめるようにバーを引き上げていく

③バーを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、顎を上げて僧帽筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

■脊柱起立筋のジムマシントレーニング

●ハイパーバックエクステンション

ハイパーバックエクステンションは、ローマンベンチと呼ばれる専用のマシンを使って行う自重トレーニングで、脊柱起立筋に集中的な効果があります。

折り返し点で反動を使わないこと、必要以上に上半身を反らせないことがポイントです。

【正しいやり方と手順】

①ローマンベンチにうつ伏せになり構える

②上半身を下ろす

③反動を使わないように気をつけ、上半身を起こしていく

④上半身を床と平行になるまで起こしたら、再び上半身を下ろしていく

●スミスマシングッドモーニング

スミスマシンを使ったグッドモーニングエクササイズは、通常のバーベルでのフリーウエイトと違い、左右前後へのブレをマシンのレールが止めてくれるため、より高重量で集中的にトレーニングを行うことが可能です。

腰椎を痛めるリスクがありますので、上半身は床と平行以上には倒さないようにするとともに、20回前後の反復ができる軽めの重量設定で行ってください。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り背すじを伸ばし、肩にシャフトを担いで構える

②ゆっくりと上半身を前に倒していく

③上半身が床と平行になるまで下がったら一旦静止する

④反動を使わないように気をつけ、ゆっくりと元に戻す

●ケーブルグッドモーニング

グッドモーニングエクササイズをケーブルマシンで行う方法もあります。ただし、軌道が斜めになり、スミスマシングッドモーニングに比べるとかなり動作が難しくなります。

【正しいやり方と手順】

①ケーブルマシンに正対し、胸を張り背すじを伸ばし、前傾姿勢を作り、バーをグリップして構える

②ゆっくりと上半身を前に倒していく

③上半身が床と平行になるまで下がったら一旦静止する

④反動を使わないように気をつけ、ゆっくりと元に戻す

■おすすめの筋トレグッズ

●リストラップ

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳｜日本アームレスリング連盟常任理事｜元日本代表｜国際レフリー｜ジムトレーナー｜生物学学芸員