【ケーブルマシン筋トレ完全版】最大収縮まで負荷がかかり続ける魅力のトレーニング法

ケーブルマシン筋トレは、最大収縮ポイントまで負荷がかかり続けるのが最大の特徴で、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋・前腕筋群・腹筋群・大腿筋群とほぼ全身を鍛える種目があります。また、他のマシンと違い軌道が固定されないため体幹インナーマッスルも同時に鍛えることが可能です。部位別のトレーニング方法を解説します。

■ケーブルマシンって？

●上から引くタイプと下から引くタイプがある

ケーブルマシンには大きく2種類あり、上から引くタイプ「ラットマシン」と下から引くタイプ「ローイングマシン」があります。いずれのタイプもウエイトからケーブルが出ており、滑車を介してトレーニングにむく方向に軌道が変換されています。また、写真のようにコンパクト設計されたものの多くは、切り替えにより一台で二通りの使い方ができるようになっています。

ケーブルマシンを使ったトレーニングの最大の特徴は、筋肉が最大収縮するポイントまで負荷がかかり続けることで、重力のみを利用したフリーウエイトトレーニングに対する最大のアドバンテージになります。

また、他のマシンと違い軌道がレールなどで固定されないため、マシントレーニング最大のデメリットである「体幹インナーマッスルが鍛えられない」という弱点もありません。これらの理由から、ケーブルマシン筋トレは非常に優秀なトレーニング種目であると言えます。

■ケーブルマシンで鍛えられる部位

●大胸筋・広背筋・僧帽筋・三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕筋群・腹筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋

ケーブルマシンを使って鍛えることのできる筋肉の部位は、大胸筋・広背筋・僧帽筋・三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕筋群・腹筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋とほぼ全身すべてにおよびます。各筋肉部位ごとの代表的なケーブルマシン筋トレ種目は以下の通りです。

○大胸筋：クロスオーバー・ケーブルフライ各種

○僧帽筋：ケーブルローイング・ショルダーシュラッグ

○広背筋：ラットプルダウン・リバースフライ

○三角筋：アップライトロー・レイズ系種目・フェイスプル

○上腕三頭筋：プレスダウン・トライセプスエクステンション

○上腕二頭筋：ケーブルカール各種

○前腕筋群：リストカール

○腹筋群：ケーブルクランチ

○大腿四頭筋：レッグエクステンション

○大腿二頭筋：レッグカール

▼さらに詳しい筋肉の構造と作用

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

■筋トレ目的に合わせた重量設定

筋トレを始めるにあたって、まず知っておきたいのがトレーニング目的別の重量設定の方法で、そのためには筋肉を構成する3種類の筋繊維の特徴を理解しなくてはいけません。それは、以下の通りです。

●ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

・厚生労働省による記載

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。老化が早く、20歳前後から急速に衰えるといわれています。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。年齢を重ねても衰えにくいといわれています。骨格筋の収縮は、筋繊維の中にあるアデノシン三リン酸(ATP)と呼ばれる化合物が分解してリン酸基がひとつはずれ、アデノシン二リン(ADP)になるときに発生するエネルギーを利用しています。

引用：厚生労働省eヘルスネット「骨格筋」

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。

引用：厚生労働省eヘルスネット「筋力・筋持久力」

・Wikipediaによる記載

筋線維には大きく2種類あり、ミトコンドリアに富んで酸素を利用した持続的な収縮の可能な遅筋線維（Type 1、赤筋、色の原因は、酸素結合性タンパク質、ミオグロビンである）と、ミトコンドリアは比較的少なく解糖系による瞬発的な収縮の可能な速筋線維（Type 2、白筋）にわけられる。速筋線維の中でもやや持続的収縮に向いたものはType 2a、そうでないものはType 2X、Type 2bとさらに細分される。なお、遅筋線維、速筋線維はそれぞれ遅筋、速筋と呼ばれることが多い。さらには、両者の性質を備えた中間筋の存在も認められている。

引用：Wikipedia「速筋繊維と遅筋繊維」

■部位別のケーブルマシン筋トレ

●大胸筋内側：ケーブルフライ

ケーブルフライは大胸筋内側に集中的な効果があるジムマシン筋トレです。

ケーブルフライは両手にアタッチメントをグリップし、肩甲骨を寄せ、腕を大きく開いて構えます。そこから、肘を軽く曲げたまま肘の角度は変えずに腕を閉じていきます。

肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から初動することになり、肩関節に強い負担がかかりますので注意してください。また、肘の角度を動かしてしまうと、負荷が上腕二頭筋に分散してしまいますので、こちらも注意が必要です。

腕を胸の前で閉じたら、やや前に拳を押し出し、顎を引く動作を加えると、大胸筋内側が完全収縮して効果が高まります。

大胸筋を完全収縮させたら、そこからゆっくりとウエイトに耐えながら戻していき、できるだけ大きく腕を開いて大胸筋を最大伸展させることも大切なポイントです。

【正しいやり方と手順】

①アタッチメントをグリップし、腕を大きく開いて構える

②肩甲骨を寄せたまま腕を閉じていく

③腕を閉じたら、やや前に拳を押し出し、顎を引いて大胸筋内側を完全収縮させる

④ゆっくりとストレッチをかけながら元に戻る

●大胸筋内側：クロスオーバー

ケーブルクロスオーバー(ケーブルフライ)の最大のポイントは両手を前に持ってきたときに交差(クロスオーバー)させ、大胸筋を最大収縮せることです。

●大胸筋上部：ローケーブルフライ

下からケーブルを引き上げるローケーブルフライは、大胸筋上部を集中的に鍛えることができる大胸筋のケーブル筋トレです。立ち位置の前後で角度を調整してください。

●大胸筋下部：ハイケーブルフライ

逆に、上からケーブルを引き下げるハイケーブルフライは大胸筋下部に有効です。こちらも立ち位置により、動作軌道の角度を調整します。

●僧帽筋：ケーブルローイング

ケーブルローイングの最大のポイントは上半身を倒しすぎず肩甲骨を完全に寄せることです。また、戻ったときには背中をやや丸くし、完全収縮→完全伸展するフルレンジで動作を行ってください。

【正しいやり方と手順】

①シートを調整し、胸を張り背すじを伸ばしてアタッチメントをグリップする

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

なお、本種目はケーブルアタッチメントによっていくつかのバリエーションがあり、それぞれに効果のある部位が異なりますが、それは以下の通りです。

◯パラレルアタッチメント

手が向き合うように狭い手幅でグリップするバリエーションで、僧帽筋と広背筋中央部に有効です。

◯ワイドアタッチメント

肩幅程度の広い手幅でグリップするバリエーションで、広背筋側部に有効です。

◯リバースグリップ

肩幅程度の広い手幅で、手の平が上を向くようにリバースグリップするバリエーションで、広背筋下部に有効です。

●広背筋：ラットプルダウン

ラッチプルダウンの最大のポイントは胸を張り肩甲骨を寄せていくことです。この時にやや上を見るようにするとフォームが作りやすくなります。下を向き、背中が丸くなった状態では、広背筋に負荷がかからず、上腕二頭筋で引くことになりますので注意してください。

【正しいやり方と手順】

①シートを調整し、胸を張り背すじを伸ばして構える

②顎を上げ、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③バーを胸まで引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

なお、本種目はケーブルアタッチメントの種類やグリップによっていくつかのバリエーションがあり、それぞれに効果のある部位が異なりますが、それは以下の通りです。

◯ワイドアタッチメント

肩幅より広い手幅で、手の平が下を向くように構えるバリエーションで、広背筋側部に有効です。

◯パラレルアタッチメント

手の平が向き合うように狭い手幅で構えるバリエーションで、広背筋中央部に有効です。

◯リバースグリップ

手の平が上を向くように肩幅より狭い手幅で構えるバリエーションで、広背筋下部に有効です。

●広背筋：ケーブルプルオーバー

ケーブルプルオーバーは広背筋に縦方向の刺激を加えられるジムマシン筋トレです。

ケーブルプルオーバーは、ケーブルマシンに正対し、胸を張り背すじを伸ばして、肩幅程度の手幅でバーをグリップして構えます。

構えたら、肘を伸ばしたまま肩甲骨を寄せながらバーを下に押し下げていきますが、この時に肘を曲げてしまうと大胸筋に負荷が逃げてしまいますので、しっかりと肘を伸ばす意識で動作を行ってください。

バーを押し下げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。

また、本種目はバーを押し下げる時だけでなく、元に戻る時にゆっくりとウエイトに耐えながら筋肉にエキセントリック収縮(伸長性収縮)をかけることも大切なポイントです。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り背すじを伸ばし、肩幅程度のグリップで構える

②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せながらバーを押し下げていく

③バーを押し下げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ケーブルシュラッグ

ケーブルショルダーシュラッグは僧帽筋に集中的な効果があるジムマシン筋トレです。

ケーブルショルダーシュラッグは、マシンに正対し、胸を張り背すじを伸ばし、肩幅程度のグリップでアタッチメントをグリップして構えます。

そこから、肩甲骨を寄せながら肩をすくめるようにバーを引き上げていきますが、この時に肩関節を動かさないように気をつけてください。

肩関節が動いてしまうと、広背筋に負荷が分散してしまいますので、肩甲骨を寄せる動作だけに意識を専念して行います。

できるだけ肩をすくめたら、肩甲骨を寄せきり僧帽筋を完全収縮させます。この時に、僧帽筋と首の連動性を考慮し、顎を上げる動作を加えることで、さらに強く僧帽筋が収縮して効果が倍増します。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り背すじを伸ばし、肩幅程度のグリップで構える

②肩甲骨を寄せながら、肩をすくめるようにバーを引き上げていく

③バーを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、顎を上げて僧帽筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●広背筋中央部：ケーブルリバースフライ

ケーブルリバースフライは、広背筋のなかでも中央部に有効なトレーニング方法で、二次的に三角筋後部にも効果があります。肘をあまり曲げずに動作することがポイントになります。

●三角筋：アップライトロー

ケーブルアップライトローはただ引くだけで初心者でも効かせることのできる種目です。注意点としては完全にコントロールできる重量設定をすることですが、これは、三角筋が体幹の筋肉と連動しやすいことが理由です。反動を使って動作すると、僧帽筋のトレーニングになってしまいますので注意してください。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り背すじを伸ばし、腕を下ろした位置でアタッチメントをグリップして構える

②肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘を先行させてバーを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●三角筋前部・中部・後部：フロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズ

フロントレイズは三角筋のなかでも前部を集中的に鍛えられる種目です。反動を使うと刺激が僧帽筋に逃げてしまうので注意が必要です。

サイドレイズは三角筋のなかでも中部を集中的に鍛えられる種目です。

【正しいやり方と手順】

①ケーブルマシンの横に立ち、腕を下ろした位置でアタッチメントをグリップする

②肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘を伸ばしたまま腕を横に上げる

③腕を床と平行になるまで上げたら、ゆっくりと効かせながら元に戻る

リアラテラルレイズは三角筋のなかでも後部を集中的に鍛えられる種目です。

【正しいやり方と手順】

①ケーブルマシンの横で前傾姿勢をとり、腕を下ろした位置でアタッチメントをグリップして構える

②肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘を伸ばしたまま腕を後ろに上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●三角筋：ケーブルフェイスプル

ケーブルフェイスプルは、ややマイナーな種目ですが、効かせるのが難しい三角筋後部を初心者でも簡単に鍛えることができるトレーニング方法です。肘を高く上げ、手よりも先行させて動作することがポイントになります。

【正しいやり方と手順】

①ケーブルマシンに正対し、腕を伸ばした状態でグリップして構える

②肘を肩より高く上げ、肩甲骨を寄せないようにしてグリップを顔に向けて引く

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●上腕三頭筋：プレスダウン

全ての上腕三頭筋のトレーニングのなかでも、最良のものの一つとされるのがケーブルプレスダウンです。

【正しいやり方と手順】

①ケーブルマシンに正対し、胸を張り背すじを伸ばし、肘の位置を固定して構える

②肩関節を動かさないように気をつけ、肘から先だけでバーを押し下げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

なお、本種目はアタッチメントやグリップの仕方で効果のある部位が変化しますが、それは以下の通りです。

◯ストレートバーアタッチメント

手の平を下に向けてグリップするバリエーションで、上腕三頭筋短頭に有効です。

◯Vバーアタッチメント

手の平が向き合うようにグリップするバリエーションで、上腕三頭筋長頭に有効です。

◯ロープアタッチメント

ロープを手の平が向き合うようにグリップするバリエーションで、フレキシブルな動きで上腕三頭筋を完全収縮させやすいのが特徴です。

●上腕三頭筋：ケーブルキックバック

ケーブルキックバックは上腕三頭筋長頭に集中的な効果があるジムマシン筋トレです。

ケーブルキックバックは、ケーブルマシンに正対し、胸を張り前傾姿勢になり、アタッチメントをグリップして構えます。

そこから、肘の位置を固定して後方に肘を伸ばしていきますが、この時に肩関節を動かさないようすることが重要です。

肩関節が動いて、肘が前後してしまうと負荷が背筋群に分散してしまいますので、肘の位置をしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行ってください。

【正しいやり方と手順】

①マシンに正対し、胸を張り背すじを伸ばし、前傾姿勢になり構える

②肘の位置を固定し、肩関節を動かさないように肘から先だけで腕を後方に伸ばす

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●上腕三頭筋：トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンションは、ケーブルプレスダウンと違い体重をかけてチーティングすることができないので、軽めの重量で上腕三頭筋を追い込む仕上げトレーニングに最適な方法です。

●上腕二頭筋：ケーブルカール

ケーブルカールは、上腕二頭筋の最大収縮まで負荷がかかり続けるので、非常に優秀なトレーニングです。なお、ロープアタッチメントを使用して回旋運動をしながらカールをすると長頭・短頭別に限界まで追い込むことができます。

【正しいやり方と手順】

①マシンに正対し、ケーブルアタッチメントをグリップし、肘を体側に固定して構える

②肩関節を動かさないように気をつけ、肘から先だけでウエイトを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

なお、ケーブルアタッチメントやグリップによっていくつかのバリエーションがあり、それぞれに効果がある部位も異なりますが、それは以下のようになります。

◯ノーマルグリップ

手の平が上を向くようにグリップするバリエーションで、上腕二頭筋短頭に有効です。

◯ハンマーグリップ

ロープアタッチメントを使い、手の平が向き合うようにグリップするバリエーションで、上腕二頭筋長頭に有効です。

◯リバースグリップ

手の平が下を向くようにグリップするバリエーションで、上腕二頭筋だけでなく前腕筋群にも有効です。

●前腕筋群：リストカール

ケーブルマシンで前腕筋群を鍛える種目がケーブルリストカール＆リバースカールです。これらの種目も、ケーブルカール同様に最大収縮ポイントまで負荷がかかり続けるのでフリーウエイトのものより効率的です。

●腹筋群：ケーブルクランチ

ケーブルを用いた腹筋運動のケーブルクランチも筋肉の最大収縮まで強い負荷がかかり続ける優良なトレーニング種目です。身体を曲げながら息を吐き、最大収縮ポイントで完全に息を吐ききってください。

【正しいやり方と手順】

①ケーブルマシンに正対し、膝をついて構える

②息を吐きながら上半身を曲げていく

③息を吐ききり、顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④元に戻り、反動を使わずに動作を繰り返す

●大腿四頭筋：エクステンション

ケーブルエクステンションは大腿筋トレーニングの仕上げとして効果の高い単関節トレーニングです。微妙に軌道を変化させることで、大腿四頭筋をすみずみまで追い込むことが可能です。

●大腿二頭筋：レッグカール

ケーブルレッグカールは、大腿四頭筋の拮抗筋である大腿二頭筋の仕上げ種目として効果の高い単関節トレーニングです。最大収縮ポイントでつま先を伸ばす動作をすることでさらに効果が高まります。

■おすすめの筋トレグッズ

●リストラップ

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳｜日本アームレスリング連盟常任理事｜元日本代表｜国際レフリー｜ジムトレーナー｜生物学学芸員