ダンベルベンチローイングは、ダンベル背筋トレーニング種目としては数少ない広背筋側に効かせられる筋トレ方法です。
そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な重量回数設定についてもご紹介します。
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■ダンベルベンチローイングが効果のある筋肉部位
●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：こうはいきん
英語名称：latissimus dorsi muscle
部位詳細：上部｜下部
起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止：上腕骨小結節稜
ダンベルベンチローイングは、背筋群のなかでも特に広背筋側部に有効なダンベルトレーニングです。
▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用
【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方
■ダンベルベンチローイングのやり方
フラットベンチにうつ伏せになって行うダンベルベンチローイングは、通常のダンベルローイングが斜めに腕を引くのに対し、正面から腕を引く軌道になるため、広背筋側部にに集中的な負荷がかかります。
広背筋側部のトレーニングは、逆三角形作りには欠かせませんが、自宅トレーニングとしては懸垂以外にあまりやり方がないので、本種目は重要な種目だと言えます。
ポイントは腕を引きながら肩甲骨を寄せていき、最後に肩甲骨を寄せきって広背筋を完全収縮させることです。
また、顎を引いて下を見ると、どうしても背中が丸まり広背筋が完全収縮しませんので、顎を上げ、前を見ながら動作を行うことも大切です。
■ダンベルベンチローイングのバリエーション
なお、こちらの動画のような、インクラインベンチを使って行うダンベルベンチローイングは、広背筋の中央部に有効で、背中の厚みをつけるトレーニングとしておすすめです。
【重要】目的別の重量・負荷・回数設定
●ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数
筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。
●筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)
収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。
●筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)
収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。
●筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)
収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。
自宅筋トレ方法｜大胸筋の筋トレ
自重筋トレ方法｜背筋群の筋トレ
チューブ筋トレ｜三角筋の筋トレ
ダンベル筋トレ｜三頭筋の筋トレ
マシーン筋トレ｜二頭筋の筋トレ
バーベル筋トレ｜腹筋群の筋トレ
筋肥大筋トレ法｜下半身の筋トレ
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■本種目におすすめの筋トレグッズ
●ダンベルセット
家庭用ダンベルには、アジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・ラバーダンベルなどがあり、それぞれの目的・環境にあわせてお選びいただくことをおすすめします。
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●エイトストラップ＆パワーグリップ
握力を補助するトレーニング用品として、圧倒的なサポート力のエイトストラップやクイックな装着が魅力のパワーグリップなどがあり、プル系トレーニングのマストアイテムです。
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●エルボースリーブ
多くのトレーニーが抱える悩みが肘の問題ですが、こちらのエルボースリーブは並行巻きからX巻きまででき、個人にあわせたサポートが可能です。
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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
【執筆者情報】上岡岳｜日本アームレスリング連盟常任理事｜元日本代表｜国際レフリー｜ジムトレーナー｜生物学学芸員
