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腕の筋肉の名前と構造・作用および鍛え方(トレーニング方法)

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腕を構成する筋肉の名前・構造・作用およびトレーニング方法について解説します。

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上腕を構成する筋肉

上腕は三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・上腕筋・烏口腕筋・肘筋から構成されます。それぞれの名前・構造・作用は次のようになります。

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三角筋(さんかくきん)

三角筋は上腕の最上部に位置する表層筋で、前部・中部(側部)・後部に分けられ、全部位が共同して腕を上に上げる作用があります。各部位の作用は以下の通りです。

〇前部:腕を前に上げる
〇中部:腕を横に上げる
〇後部:腕を後ろに上げる

部位ごとの作用

三角筋前部(鎖骨部)の作用:肩関節の屈曲・内転・内旋

三角筋中部の作用:肩関節の外転

三角筋後部の作用:肩関節の伸展・外旋

三角筋の筋トレ方法

三角筋のトレーニング(男性向き解説)

三角筋のトレーニング(女性向き解説)

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)

上腕三頭筋は上腕後部に位置する表層筋で、長頭と短頭(内側頭・外側頭)に分けられ、全部位が共働して肘を伸展させる作用があります。各部位の作用は以下の通りです。

〇長頭:肘関節の伸展と上腕内転
〇短頭:肘関節の伸展

作用と起始停止

長頭の作用:肘関節の伸展・肩関節の内転

内側頭の作用:肘関節の伸展

外側頭の作用:肘関節の伸展

起始:肩甲骨関節下結節(長頭)・上腕骨の橈骨神経溝の下外側方(内側頭)・上腕骨の橈骨神経溝の上外側方(外側頭)

停止:尺骨肘頭

上腕三頭筋の筋トレ方法

上腕三頭筋のトレーニング(男性向き解説)

上腕三頭筋のトレーニング(女性向き解説)

肘筋(ちゅうきん)

肘筋は、上腕三頭筋の補助筋として肘関節の伸展に作用します。また、肘関節屈曲時に関節包がずれないように支える役割もあります。

上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)

上腕二頭筋は上腕部の前面に位置する表層筋で、長頭と短頭に分けられ、全部位が共働して肘関節を屈曲させる作用があります。各部位の作用は以下の通りです。

〇長頭:肘関節の屈曲
〇短頭:肘関節の屈曲と前腕回外

作用と起始停止

作用:肘関節の屈曲・前腕の回外

起始:肩甲骨関節上結節(長頭)・肩甲骨烏口突起(短頭)

停止:橈骨粗面および尺骨の前腕筋膜

上腕二頭筋の筋トレ方法

上腕二頭筋のトレーニング(男性向き解説)

上腕二頭筋のトレーニング(女性向き解説)

上腕筋(じょうわんきん)

上腕筋は肘関節基部に位置する深層筋で、半羽状構造をしているため収縮力が強く、上腕二頭筋の補助として作用します。

烏口腕筋(うこうわんきん)

烏口腕筋は、上腕屈曲(腕を前に上げる)や上腕内転(腕を閉じる)の作用があります。

前腕を構成する筋肉

前腕筋群は20近い筋肉で構成される筋肉群で、大きくは前腕屈筋群と前腕伸筋群に分けられます。それぞれを構成する個々の筋肉は以下の通りです。

前腕屈筋群

円回内筋(musculus pronator teres)
橈側手根屈筋(musculus flexor carpi radialis)
長掌筋(musculus palmaris longus)
尺側手根屈筋(musculus flexor carpi ulnaris)
浅指屈筋(musculus flexor digitorum superficialis)
深指屈筋(musculus flexor digitorum profundus)
長母指屈筋(musculus flexor pollicis longus)
方形回内筋(musculus pronator quadratus)

前腕伸筋群

腕橈骨筋(musculus brachioradialis)
長橈側手根伸筋(musculus extensor carpi radialis longus)
短橈側手根伸筋(musculus extensor carpi radialis brevis)
回外筋(musculus supinator)
尺側手根伸筋(musculus extensor carpi ulnaris)
総指伸筋(musculus extensor digitorum)
小指伸筋(musculus extensor digiti minimi)
示指伸筋(musculus extensor indicis)
長母指伸筋(musculus extensor pollicis longus)
短母指伸筋(musculus extensor pollicis brevis)
長母指外転筋(musculus abductor pollicis longus)

腕筋群の主な作用

前腕筋群は主に手首関節の動作に関わりますが、その作用は以下の通りです。

屈曲(掌屈)

手首を手の平側に曲げる動作・作用です。

伸展(背屈)

手首を手の甲側に反らせる動作・作用です。

外転(橈屈)

手首を親指側に立てる動作・作用です。

内転(尺屈)

手首を小指側に寝かせる動作・作用です。

回内

手の甲が手前になるように回旋させる動作・作用です。

回外

手の平が手前になるように回旋させる動作・作用です。

手指の開閉

前腕筋群は手指の開閉動作にも作用します。

▼詳細記事

前腕筋群を構成する筋肉の名前と構造・作用および鍛え方(トレーニング方法)

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【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員