【ダンベルの使い方】初心者向き筋トレメニュー｜女性はペットボトルで十分かも検証

ダンベルだけで全身の筋肉を鍛える使い方・筋トレメニューのなかでも、初心者向きの基本トレーニング方法を解説します。フラットベンチやその他の器具を一切使わなくても、工夫次第でトレーニングは可能です。あわせて、ネット記事で散見される「女性はペットボトルで引き締めダイエット筋トレ」が本当に可能かも検証します。

●ダンベルとは

・Wikipediaによる記載

鉄亜鈴（てつあれい）又はダンベル　(英: dumbbell) とは筋肉を鍛練するために用いられる、棒の両端に鋳鉄製の重しが付いた体操器具である。

亜鈴は、重量による負荷を運動に付与することで、筋力をつけたり、消費カロリーを増やすなど、運動の効果を高めるものとして利用されている。

引用：Wikipedia「ダンベル」

■鍛える筋肉を分類する

筋肉を鍛えていく上で、重要なのが全身の主な筋肉のグループ分けとそれぞれの作用を知ることです。

全身の筋肉は、主に4つのグループに分けられ、それぞれの主な作用は以下の通りです。

●上半身の押す筋肉グループ

◯大胸筋

胸の筋肉で腕を前に押し出す・前で閉じる作用がある

◯三角筋

肩の筋肉で腕を上・横・前・後ろに上げる作用がある

◯上腕三頭筋

腕の後ろの筋肉で肘を伸ばす作用がある

●上半身の引く筋肉グループ

◯広背筋

背中の筋肉で腕を上や前から引き寄せる作用がある

◯僧帽筋

背中の筋肉で腕を下から引き寄せる作用がある

◯上腕二頭筋

腕の前の筋肉で肘を曲げる作用がある

●体幹の筋肉グループ

◯腹筋群

体幹前側の筋肉で胴体を曲げる・捻る作用がある

◯脊柱起立筋群

体幹後ろ側の筋肉で胴体を伸ばす作用がある

●下半身の筋肉グループ

◯大腿四頭筋

太腿前側の筋肉で膝を伸ばす作用がある

◯ハムストリングス

太腿後ろ側の筋肉で膝を伸ばす作用がある

◯臀筋群

お尻の筋肉で股関節を伸ばす作用がある

以上は、あくまでも筋トレをしていく上で、最低限知っておくべき筋肉で、このほかの数多くの筋肉があります。

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

■ダンベルの重さの決め方

●ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

・厚生労働省による記載

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。老化が早く、20歳前後から急速に衰えるといわれています。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。年齢を重ねても衰えにくいといわれています。骨格筋の収縮は、筋繊維の中にあるアデノシン三リン酸(ATP)と呼ばれる化合物が分解してリン酸基がひとつはずれ、アデノシン二リン(ADP)になるときに発生するエネルギーを利用しています。

引用：厚生労働省eヘルスネット「骨格筋」

・Wikipediaによる記載

筋線維には大きく2種類あり、ミトコンドリアに富んで酸素を利用した持続的な収縮の可能な遅筋線維（Type 1、赤筋、色の原因は、酸素結合性タンパク質、ミオグロビンである）と、ミトコンドリアは比較的少なく解糖系による瞬発的な収縮の可能な速筋線維（Type 2、白筋）にわけられる。速筋線維の中でもやや持続的収縮に向いたものはType 2a、そうでないものはType 2X、Type 2bとさらに細分される。なお、遅筋線維、速筋線維はそれぞれ遅筋、速筋と呼ばれることが多い。さらには、両者の性質を備えた中間筋の存在も認められている。

引用：Wikipedia「速筋繊維と遅筋繊維」

■上半身の押す筋肉グループでのダンベルの使い方

●ダンベルプレス

上半身の押す筋肉グループの主働筋である大胸筋をはじめとして、三角筋や上腕三頭筋に効果のある筋トレ方法がダンベルプレスです。通常のダンベルプレスはフラットベンチの上で行いますが、この動画のように床の上で行っても十分な効果があります。

【正しいやり方と手順】

①肩甲骨を寄せ、ベンチに仰向けになり構える

②ダンベルの真下に肘を置き、ダンベルが肩のラインよりもヘソになるように深く下ろす

③やや顎を引き、ダンベルを押し上げる

④ダンベルを押し上げたら、腕を閉じる動作を加ええ大胸筋を完全収縮させる

また、こちらの動画のように、ソファーにもたれて斜め上にダンベルを持ち上げるようにすると、大胸筋上部と三角筋に強い負荷を加えることが可能です。

●ダンベルサイドレイズ

三角筋の仕上げ種目としておすすめなのが、こちらの動画のようなサイドレイズです。反動を使わずにしっかりとダンベルをコントロールして動作してください。

なお、本種目には大きく二つの構え方があり、一つは立って行うスタンディングダンベルサイドレイズ、もう一つは座って行うシーテッドダンベルサイドレイズで、それぞれの特徴は次の通りです。

〇スタンディングダンベルサイドレイズ

膝の屈伸をセルフ補助に使えるため、高重量を扱いやすい反面、チーティング動作の行いすぎになりやすい

〇シーテッドダンベルサイドレイズ

反動が使えないので、ストリクトに三角筋を鍛えられるが、チーティング動作によるセット終盤の追い込みができない

初心者の方には、まずはシーテッドスタイルで三角筋を丁寧に鍛えることから始め、慣れてきたらスタンディングスタイルも取り入れて高負荷トレーニングをすることをおすすめします。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背筋を伸ばし、ダンベルを保持して構える

②肩甲骨を寄せないようにダンベルを横(やや前寄り)に肘を伸ばしたまま上げていく

③ダンベルが床と平行になるまで上げたら、ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルフレンチプレス

上腕三頭筋の仕上げ種目として最適なダンベル筋トレが、この動画のようなダンベルフレンチプレスです。肘を開かないようにしっかりと固定し、上腕三頭筋だけを収縮させて行うのがポイントです。

また、肘を開き気味に構えると上腕三頭筋外側の短頭に、閉じ気味に構えると上腕三頭筋内側の長頭に有効です。

【正しいやり方と手順】

①ベンチに座り、肘の位置を固定してダンベル一つを両手を保持して頭上に構える

②肩関節を動かさないように気をつけて、ダンベルを後ろに下ろす

③肘を固定して肘から先だけでダンベルを頭上に押し上げる

■上半身の引く筋肉グループでのダンベルの使い方

●ダンベルローイング

ダンベルベントオーバーローイングは、上半身の引く動作の主働筋である広背筋を中心として、僧帽筋や上腕二頭筋にも効果の高いトレーニング方法です。胸を張り、やや背中をそらせて動作し、フィニッシュポジションで完全に肩甲骨を寄せきるようにしてください。

また、ワンハンドダンベルローイングは背筋群に有効な基本となる背筋ダンベルトレーニングです。

ワンハンドダンベルローイングは、片手をベンチなどにつき前傾姿勢を作り、もう片手でダンベルを保持して構えます。

前傾姿勢の高さは、ダンベルをグリップした状態で完全に背筋群が伸展するように構えるのがポイントです。

そこから、肩甲骨を寄せながらできるだけ高くダンベルを引き上げ、引き上げた位置で肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。

肩甲骨の寄せ方が甘いと、背筋群ではなく腕にばかり負荷がかかりますので、しっかりと肩甲骨を寄せるイメージを持って動作を行ってください。

ダンベルを引ききったら、同じ軌道でゆっくりとエキセントリック収縮(伸長性収縮)をかけながら元に戻ります。

【正しいやり方と手順】

①片手をついて前傾姿勢を作り、もう片手でダンベルをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながらできるだけ高くダンベルを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルショルダーシュラッグ

僧帽筋を集中的に鍛えるのにおすすめなのが、この動画のようなダンベルショルダーシュラッグです。しっかりと肩甲骨を寄せることを意識して行ってください。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せてダンベルを引き上げる

③肩甲骨を寄せきり、僧帽筋を完全収縮させる

④肩甲骨をリリースしながら元に戻る

●ダンベルカール

力こぶの筋肉である上腕二頭筋を鍛えることのできるダンベルトレーニングがダンベルカールです。

ダンベルカールは両手にダンベルを持ち、胸を張り、背すじを伸ばして構えます。

そこから、肘を前後に動かさないように固定して、肩関節が動くのを防ぐとともに、上半身を後ろに傾けないように気をつけてダンベルを持ち上げます。

肩関節が動いたり、上半身を反らせたりすると負荷が僧帽筋に分散してしまいますので、肘の位置をしっかりと固定し、直立姿勢を保って動作を行ってください。

ダンベルを持ち上げた位置で、小指が上を向く方向に前腕を回外回旋させると上腕二頭筋が完全収縮して効果が高まります。

また、本種目はダンベルを持ち上げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)だけでなく、ダンベルを下ろす時にゆっくりとウエイトに耐えながら、上腕二頭筋にエキセントリック収縮(伸長性収縮)を加えることも大切なポイントです。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばし、ダンベルを保持して構える

②肘の位置を動かしたり、上半身を反らせたりしないように気をつけてダンベルを持ち上げる

③ダンベルを持ち上げたら、その位置で前腕を回外回旋させて上腕二頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

■体幹の筋肉グループでのダンベルの使い方

体幹の主要な筋肉群を一度に鍛えることのできるダンベル筋トレが、ダンベルトゥータッチクランチです。やや強度の高いトレーニングですが、効果も高い種目ですので、しっかりと行っていきましょう。

ダンベルトゥタッチレイズは、仰向けになり、片側の手でダンベルを上げて構えます。そこから、息を吐きながらダンベルと対角線のつま先をダンベルに向けて動かします。

ダンベルとつま先が触れたら、息を吐ききり顎を引いて腹筋群を完全収縮させます。

本種目は、つい息を止めて動作を行いがちですが、呼吸を意識して、腹筋群の収縮に合わせて息を吐くことが大切なポイントです。

【正しいやり方と手順】

①仰向けになり、片手でダンベルを上げて構える

②息を吐きながらダンベルと対角線のつま先を近づける

③ダンベルとつま先が触れたら、息を吐ききり顎を引いて腹筋群を完全収縮させる

■下半身の筋肉グループでのダンベルの使い方

●ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、下半身全体に有効な下半身ダンベル筋トレの基本となるトレーニングです。

ダンベルスクワットは下半身に対して非常に効果の高いトレーニングですが、やり方を間違えると腰や膝を痛めるリスクがありますので、事前に十分にフォーム練習を行ってから取り組んでください。

ダンベルスクワットは、まず胸を張り、背中が丸まらないように背筋を伸ばして構え、両手にダンベルを保持して、そこからしゃがんでいきます。背中が丸まった状態で行うと、腰を痛めるリスクがありますので注意しましょう。

しゃがむときは、膝関節に負担がかからないよう、膝がつま先より前に出ないことを意識し、お尻をやや突き出して斜め後ろにしゃがんでいきます。

ちょうど、椅子に座る軌道と動作をイメージしてください。

また、膝がつま先の方向を常に向いていることも大切で、つま先と膝の向きが違うと膝関節に捻れ負荷がかかります。必ず膝とつま先の向きは揃えましょう。

そして、太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がっていきますが、この時に顎を上げて上を見るようにすると、背中が丸まらずに正しいフォームになります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背筋を伸ばしてダンベルを持って構える

②膝がつま先より前に出ないように意識し、お尻をやや突き出して斜め後ろにしゃがむ

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、上を向いて立ち上がる

●ダンベルレッグエクステンション

大腿四頭筋の仕上げとしておすすめなのがダンベルレッグエクステンションです。こちらも動画はフラットベンチを使っていますが、自宅にある椅子で流用しても全く効果は同じです。

ダンベルレッグエクステンションは椅子などに座り、足にトダンベルを挟んで構えます。

そこから膝を伸ばしていきますが、この時に上半身を後ろに傾けてしまうと腹筋群に負荷が分散してしまいますので、上半身は床と垂直に保ってください。

そして、反動を使わないように膝から先だけを動かしてつま先を引き上げていきます。膝が伸びたら、その位置でつま先を手前に向ける動作を加えることで、大腿四頭筋が完全収縮して効果が高まります。

また、本種目は膝を伸ばす時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)だけでなく、膝を曲げて元に戻る時にもゆっくりとした動作で大腿四頭筋にエキセントリック収縮(伸長性収縮)を加えることも重要です。

【正しいやり方と手順】

①椅子などに座り、足にダンベルをはさんで構える

②上半身を床と垂直に保って膝を伸ばし、つま先を引き上げていく

③膝が伸びたら、つま先を手前に向ける動作を加えて大腿四頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりとエキセントリック収縮をかけながら元に戻る

●ダンベルレッグカール

大腿二頭筋の仕上げ筋トレとして最適なダンベルトレーニングがダンベルレッグカールです。

ダンベルレッグカールはベンチにうつ伏せになり、足にダンベルを挟んで構えます。

そこから膝を曲げていきますが、この時に腰を反らせてしまうと負荷が背筋群に分散してしまいますので、上半身は反らさないように注意し、膝から先だけで動作を行ってください。

膝を90度に曲げたら、その位置でつま先を伸ばす動作を加えることで、ハムストリングスが完全収縮して効果が高まります。

また、本種目は膝を曲げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)だけでなく、膝を伸ばして元に戻る時にもゆっくりとした動作でハムストリングスにエキセントリック収縮(伸長性収縮)を加えることが大切です。

【正しいやり方と手順】

①ベンチにうつ伏せになり、足にダンベルをセットして構える

②上半身を反らさないように注意し、膝から先を曲げていく

③膝を90度まで曲げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

④ゆっくりとエキセントリック収縮をかけながら元に戻る

■女性はペットボトルで筋トレ可能か？

ネット記事などでは、女性の引き締めダイエット筋トレなら「ペットボトルで十分」などと書かれていますが、長年ジムトレーナーをしてきた立場から、本当のことをお知らせしたいと思います。

●ペットボトル程度の負荷で筋肉や身体に大きな変化は起こらない

ネットの女性筋トレ関係の情報を見ていると「ペットボトル筋トレで二の腕痩せ」などとうたったものもありますが、長年のトレーナー経験から一言だけ苦言を呈します。「ペットボトル程度の負荷で筋肉や身体に大きな変化は起こりません」。「ペットボトル 筋トレ」という言葉が検索ボリュームがあることに起因する、ネット情報業界特有の減少でしょうが、本記事では、それを否定した上できちんと効果のある女性の引き締めトレーニングをご紹介します。

●腕のトレーニングでも3～5kgは必要

こちらの女性が持っている、小さくて可愛らしいダンベルは、ダンベルとしては最小の1kgのものですが、あまり筋肉には効果がなさそうなことは、直感的に理解いただけると思います。これでも、ネットで散見される「ペットボトル筋トレ」は500ml＝0.5kgなので二本分です。実際、筆者の運営するトレーニングジムには、運動経験のない20～50歳代の女性が少なからず入会してきましたが、もっとも軽い重量で鍛える腕のトレーニングでも3kg、胸のトレーニングで5kg、背中のトレーニングで7.5kg、脚のトレーニングで10kg前後が最低限効果の得られる重量です。500mlペットボトルだと、6～20個に相当します。

▼引用記事

【女性のペットボトル筋トレは効果なし】低負荷すぎて腕すら引き締まらない

これらのことから、絶対にペットボトル筋トレの効果がないとは言い切れませんが、少なくとも片手に6～20個のペットボトルを保持してトレーニングを行う必要があります。

ですので、片手に一個ずつペットボトルを持って筋トレを行う方法を指南している記事は、おそらく筋トレに関する知識のないライターが執筆しているものだと思われます。

■女性のダイエット筋トレにおすすめのダンベル

実際に、筆者の運営するジムで女性のダイエット筋トレ会員が使用しているダンベルがこちらのアーミーダンベルで、片側10kgの20kgセットです。最低でも、このくらいの重さは必要です。

また、表面がプラスティック加工されており錆が出ず、多角形をしているので転がらず安全です。また、プッシュアップバーのかわりにも使えるという裏ワザもある優れものです。

詳しくは、下記の記事でご紹介していますので、是非ご参照ください。

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【当ジムおすすめの女性用ダンベル】シングルタイプから流行のアーミータイプまで詳しくご紹介

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳｜日本アームレスリング連盟常任理事｜元日本代表｜国際レフリー｜ジムトレーナー｜生物学学芸員