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【女性のペットボトル筋トレは効果なし】低負荷すぎて腕すら引き締まらない

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ネットの女性筋トレ関係の情報を見ていると「ペットボトル筋トレで二の腕痩せ」などとうたったものもありますが、長年のトレーナー経験から一言だけ苦言を呈します。

「ペットボトル程度の負荷で筋肉や身体に大きな変化は起こりません」

「ペットボトル 筋トレ」という言葉が検索ボリュームがあることに起因する、ネット情報・広告業界特有の現象でしょうが、本記事では、それを否定した上できちんと効果のある女性の引き締めトレーニングをご紹介します。

※筋トレ専門サイトGLINTより転載

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

※当サイトでは、科学的に正しい記載を行うことを第一に考えており、「厚生労働省|eヘルスネット」および公共性の高い情報サイトである「Wikipedia」からエビデンスを担保しています。主なエビデンスに関してはこちらのページでご確認ください。

■運動経験のない筋トレ初心者女性に必要な重量負荷

●腕のトレーニングでも3~5kgは必要

こちらの女性が持っている、小さくて可愛らしいダンベルは、ダンベルとしては最小の1kgのものですが、あまり筋肉には効果がなさそうなことは、直感的に理解いただけると思います。

これでも、ネットで散見される「ペットボトル筋トレ」は500ml=0.5kgなので二本分です。

実際、筆者の運営するトレーニングジムには、運動経験のない20~50歳代の女性が少なからず入会してきましたが、もっとも軽い重量で鍛える腕のトレーニングでも3kg、胸のトレーニングで5kg、背中のトレーニングで7.5kg、脚のトレーニングで10kg前後が最低限効果の得られる重量です。

500mlペットボトルだと、6~20個に相当します。

言い換えれば、腕のトレーニングでペットボトル6個、脚のトレーニングでペットボトル20個を使えば効果は得られますが、それは現実的ではありません。

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■自宅で手軽なダイエット筋トレに必要なもの

●器具なし自重トレーニング中心にトレーニングチューブかダンベルがあれば完璧

では、本当にダイエットの成果を出したい場合に必要になってくるものは何でしょう?

それは、ダンベルです。下半身のダイエットトレーニングをきっちり行っていく場合、片側10kgの20kgが必要になります。もちろん、上半身や腕のトレーニングで使う5kg前後に重さが変えられるタイプが必要になります。

また、女性の二の腕をダンベルだけで効率的に引き締めるトレーニングメニューが下記のものです。あわせて、ご一読ください。

▼関連記事

【二の腕引き締めダイエット】ダンベルだけでOKな鍛え方と簡単筋トレプログラム|女性向け!

なお、ダンベルを自宅に置くのはかさばるし、と考えてしまう方にはトレーニングチューブがおすすめです。

写真のものは、実際に筆者の運営するジムで使用しているもので、強度の違う複数本がセットになっています。

■女性のダイエット筋トレに適切な負荷回数設定

●引き締めなら20回でボリュームアップなら15回

筋肉を形作る筋繊維には大きく三種類があり、それは以下の通りです。

①遅筋(筋繊維TYPE1):持久的な収縮をする筋繊維で、鍛えると筋密度が上昇し引き締まる。

②速筋(筋繊維TYPE2a):持久力と瞬発力の中間の収縮をする筋繊維で、鍛えるとほどよく筋肥大する。

③速筋(筋繊維TYPE2b):瞬発的な収縮をする筋繊維で、鍛えると強く筋肥大する。

まず、③の速筋TYPE2bは女性ボディービルダーや瞬発系アスリートでない限り鍛えることはありません。また、この筋繊維をターゲットにしないかぎり、ムキムキになることもありません。

いわゆる引き締め・シェイプアップ筋トレを行う筋肉部位に対しては、①の遅筋TYPE1をターゲットにしてトレーニングしていきます。この場合の負荷設定は、20回以上の反復で限界がくる重量で行います。

胸回りのボリュームアップなどのボリュームアップ筋トレを行う筋肉部位に対しては、②の速筋TYPE2aをターゲットにしてトレーニングを行ないます。この場合の負荷設定は15回前後の反復で限界がくる重量で行います。

・Wikipediaによる記載

筋線維には大きく2種類あり、ミトコンドリアに富んで酸素を利用した持続的な収縮の可能な遅筋線維(Type 1、赤筋、色の原因は、酸素結合性タンパク質、ミオグロビンである)と、ミトコンドリアは比較的少なく解糖系による瞬発的な収縮の可能な速筋線維(Type 2、白筋)にわけられる。速筋線維の中でもやや持続的収縮に向いたものはType 2a、そうでないものはType 2X、Type 2bとさらに細分される。なお、遅筋線維、速筋線維はそれぞれ遅筋、速筋と呼ばれることが多い。さらには、両者の性質を備えた中間筋の存在も認められている。

引用:Wikipedia「速筋繊維と遅筋繊維」

■自宅ダイエット筋トレの組み方

●自重トレーニングで追い込み単関節種目で仕上げる

トレーニングの基本は、腕立て伏せなど複数の筋肉と関節を同時に動かす「複合関節種目」でまずは大きな筋肉(大胸筋・背筋・大腿筋群など)を刺激し、その後で単一の筋肉だけを動かす「単関節種目」で小さな筋肉(腕や肩など)を仕上げるのが基本です。

複合関節運動としては、腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニングが基本で、負荷が足らない場合はダンベルやトレーニングチューブの負荷を追加します。

また、単関節には自重トレーニング種目はありませんので、こちらはダンベル筋トレやチューブトレーニングで仕上げていくことになります。

自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベル筋トレそれぞれのダイエット向き種目とそのやり方は、下記の三つの記事をご参照ください。

▼自重トレーニング

女性の自重ダイエット筋トレメニュー|自宅ですぐできる一週間のプログラム例

▼チューブトレーニング

女性のゴムバンド・チューブダイエット筋トレメニュー|部位ごとに引き締める一週間のプログラム例

▼ダンベル筋トレ

女性のダンベルダイエット筋トレメニュー|効率的に痩せる一週間のプログラム例

また、これらを組み合わせた、実践的で具体的な女性の自宅ダイエット筋トレの方法とプログラムについては、下記の記事で詳しく解説しています。

▼自宅ダイエット筋トレなら

女性ダイエット自宅筋トレメニュー|確実に痩せる一週間の分割プログラム

・Wikipediaによる記載

筋力トレーニング(きんりょくトレーニング)とは、骨格筋の出力・持久力の維持向上や筋肥大を目的とした運動の総称。目的の骨格筋へ抵抗(resistance)をかけることによって行うものは、レジスタンストレーニングとも呼ばれる。抵抗のかけ方にはさまざまなものがあるが、重力や慣性を利用するものや、ゴムなどによる弾性を利用するもの、油圧や空気圧による抵抗を用いるものが一般的である。重力による抵抗を利用する場合は特に、ウエイトトレーニングとも呼ばれる。

引用:Wikipedia「筋力トレーニング」

・Wikipediaによる記載

ウェイトトレーニング(Weight Training)は、筋力トレーニングの1種目。バーベル、ダンベル、マシンまたは自重などを使い筋肉に負荷をかけ体を鍛えるトレーニング。主に筋力の増大、またはそれに伴う筋肉の増量などを目的とするトレーニングの総称。

狭義にはバーベルやダンベル、専用のトレーニングマシンを使用したトレーニングであり、広義にはそれに自重を利用したトレーニングも含む。

引用:Wikipedia「ウエイトトレーニング」

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員