アメリカで話題になり、近年は日本でも広まりつつあるのがConvict Conditioning＝囚人トレーニングと呼ばれる米国の刑務所のなかで行われている自重トレーニング方法です。
囚人トレーニングはトレーニングカテゴリーを6つに分け、そのBIG3それぞれにステップ1～10までを設定し、筋トレ初心者から超人的レベルまで徐々にランクアップできるように工夫されています。
そのBIG6と各ステップについて具体的な動画をまじえて解説します。
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■囚人トレーニングBIG6とは
●腕立て伏せ・懸垂・スクワット・腹筋・背筋・逆立ち
囚人トレーニングは全身の筋肉を、その連動性から6つに分けられており、日本語的に表記すると腕立て伏せ・懸垂・スクワット・腹筋・背筋・逆立ちになります。そのBIG6とは以下の通りです。
・プッシュアップ系
腕立て伏せのバリエーションで構成されており、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果のあるトレーニングです。
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・スクワット系
スクワットのバリエーションで構成されており、下半身の筋肉群に効果のあるトレーニングです。
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・プルアップ系
懸垂のバリエーションで構成されており、僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋に効果のあるトレーニングです。
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・レッグレイズ系
足上げ腹筋のバリエーションで構成されており、腹直筋に効果のあるトレーニングです。
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・ブリッジ系
ブリッジ運動のバリエーションで構成されており、長背筋群(脊柱起立筋・多裂筋・回旋筋など)に効果のあるトレーニングです。
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・ハンドスタンドプッシュアップ系
逆立ちのバリエーションで構成されており、僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋に効果のあるトレーニングです。
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■囚人トレーニングに必要な器具類
●プシュアップバーと自宅懸垂器具が必要
・おすすめのプッシュアップバー
プッシュアップ系やハンドスタンドプッシュアップ系のトレーニングに用意したいのがプッシュアップバーです。手首が真っ直ぐに保たれるので手首関節の保護になるだけでなく、動作範囲が広がるので筋トレ効果も倍増します。
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・おすすめの自宅懸垂器具
プルアップ系トレーニングに必須となるのが自宅懸垂器具です。自宅用懸垂器具には簡易型のドアジムタイプから本格チンニングラックまで、さまざまなタイプがあります。
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■囚人トレーニングのステップ別動画
●超初心者のステップ1～上級者のステップ7
・誰でもできるステップ1
こちらが囚人トレーニングステップ1の動画です。誰でもできるといったレベルです。
・全然かんたんステップ2
こちらが囚人トレーニングステップ2の動画です。まだまだ全然簡単で、よほど運動の苦手な方でないかぎり簡単なレベルです。
・まだまだ余裕ステップ3
こちらが囚人トレーニングステップ3の動画です。まだ、各動作ともにセルフ補助が入った状態です。筋トレ初心者の方はここから始めることをおすすめします。
・標準レベルのステップ4
こちらが囚人トレーニングステップ4の動画です。腕立て伏せや懸垂など、いわゆる補助なしのノーマル動作になってくるのがこのステップです。一般的な方はここからスタートするとよいでしょう。
・そろそろきついステップ5
こちらが囚人トレーニングステップ5の動画です。各動作ともに、やや負荷強度が高いバリエーションになってきます。
・中級者レベルのステップ6
こちらが囚人トレーニングステップの動画です。さらに負荷強度の高いバリエーションになり、筋トレ中級者むきのステップと言えます。
・上級者レベルのステップ7
こちらが囚人トレーニングステップ7の動画です。動作にボールが加わり体幹インナーマッスルの強さも要求される上級者レベルになります。
■超人レベルのステップ8～10
超人レベルと言われるステップ8・9・10に関しては、今回ご紹介した動画サイトでは公開されていませんでした。そのやり方については、下記の書籍名で検索してください。
Convict Conditioning: How to Bust Free of All Weakness-Using the Lost Secrets of Supreme Survival Strength
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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
【執筆者情報】上岡岳｜日本アームレスリング連盟常任理事｜元日本代表｜国際レフリー｜ジムトレーナー｜生物学学芸員
