【初心者の腕立て伏せ】一回もできない人が低強度バリエーションで鍛えてできるようになる方法

筋トレ初心者・女性・運動経験がない方のなかには腕立て伏せができない、という方も少なくありません。そんな腕立て伏せが一回もできない人でも、強度を抑えたバリエーションの種目を行っていけば、徐々に筋力がついて腕立て伏せができるようになります。そのやり方を段階を追って解説します。

・Wikipediaによる腕立て伏せに関する記載

腕立て伏せ（うでたてふせ）は、筋力トレーニングの1つ。体育学では「腕立て伏臥腕屈伸」とも呼ばれる。英語では push-up（プッシュアップ）。うつ伏せの状態から、全身の体重を両手と両爪先の4箇所で支え、両腕を伸ばす力（肘関節を曲げた状態から伸ばす動き）によって身体を持ち上げる動作と、肘関節を曲げて身体を地面に付かない程度まで下げる動作を繰り返すのが基本的な方法である。

引用：Wikipedia「腕立て伏せ」

■腕立て伏せに必要な筋肉

●大胸筋・三角筋・上腕三頭筋と体幹の筋肉群

腕立て伏せができない理由のなかで最も多いのが、上半身の押す筋肉である「胸の筋肉・大胸筋」「肩の筋肉・三角筋」「腕の筋肉・上腕三頭筋」の筋力不足です。

もう一つの理由として考えられるのが、体幹の姿勢を真っ直ぐに維持する働きのある「体幹前面の筋肉・腹筋群」と「体幹後面の筋肉・長背筋群」の筋力不足です。

それでは、次の項目からは、この二つの筋力不足を鍛えるために最適な低強度種目を段階別にご紹介します。なお、鍛えていく段階は、まずは腹筋群と長背筋群を鍛え、その次に上半身の押す筋肉を鍛えていくという順番になります。

■腹筋群と長背筋群を鍛える低強度腕立て伏せバリエーション

●膝つきフロントプランク

腕立て伏せができるようになるための、最も初歩的なトレーニングがこちらの膝つきフロントプランクです。この体勢をできるだけ長く維持できるように練習してください。2～3分間、この体勢を維持できるようになったら、次の段階に進みましょう。

●フロントプランク

次の段階が、体幹トレーニングの基本種目としても有名なフロントプランクです。この体勢を1分間維持できるように、継続して練習していきましょう。1分間きっちりと維持できるようになれば、腕立て伏せに必要な体幹の筋力がついたと考えてよいでしょう。

●腕立てプランク

半身の筋肉を鍛える準備をしていきます。そのために最適なのが、ハイプランクとも呼ばれる腕立てプランクです。ちょうど、腕立て伏せのスタートポジションの状態を維持する種目です。こちらも、1分間の静止維持を目指しましょう。この段階がクリアできたら、いよいよ上半身の押す筋肉を鍛えていきます。

■大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛える低強度腕立て伏せバリエーション

●壁斜め腕立て伏せ

上半身の押す筋肉を鍛えるために、もっとも低強度で最初に取り組むべき腕立て伏せのバリエーションが、ウォールプッシュアップとも呼ばれる壁斜め腕立て伏せです。20回できるように練習していきましょう。

【正しいやり方と手順】

①肩幅より少し広く手幅をとり壁に手をつき、肩甲骨をしっかりと寄せ、背すじを真っ直ぐにして構える

②肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を壁に近づけていく

③身体が壁についたら、反動を使わずに肘を伸ばして元の位置に戻していく

④腕を押しきったら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる

⑤動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意する

●斜め腕立て伏せ

壁斜め腕立て伏せができるようになったら、次はその角度を倒していきます。それが、こちらのような斜め腕立て伏せ＝インクラインプッシュアップです。こちらも、20回できるようになったら少し角度を倒していく、というように段階的に強度を上げていきます。

【正しいやり方と手順】

①肩幅より少し広く手幅をとって台に手をつき、肩甲骨をしっかりと寄せ、背すじを真っ直ぐにして構える

②肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を下ろしていく

③身体を下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げる

④身体を押し上げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる

⑤動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意する

なお、こちらが、さらに角度を倒したインクラインプシュアップです。

●膝つき腕立て伏せ

斜め腕立て伏せの角度を倒していく段階で、同時に行っていきたいのが、こちらの動画のような膝つき腕立て伏せです。斜め腕立て伏せと強度はほぼ同じですが、身体の角度がより通常の腕立て伏せに近いので、腕立て伏せの感覚を身につけることが可能です。

本種目は、手の置き方などによりいくつかのバリエーションがあり、それは次の通りです。

◯ナロー膝つき腕立て伏せ

親指と人差し指で菱形を作って狭い手幅で行うバリエーションで、上腕三頭筋に強い負荷がかかります。

◯ワイド膝つき腕立て伏せ

広い手幅で行うバリエーションで、三角筋に強い負荷がかかります。

◯膝上げ膝つき腕立て伏せ

台などに膝をついて行うバリエーションで、腕を押し出す角度が体幹に対して斜め上方になることから、大胸筋上部に強い負荷がかかります。

【正しいやり方と手順】

①膝をつき、肩幅よりやや広く手を構える

②背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて上半身を下ろす

③腕を押し出して上半身を上げ、最後に顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

●腕立て伏せ

斜め腕立て伏せや膝つき腕立て伏せが10回程度できるようになる頃には、通常の腕立て伏せが数回できるようになっています。0回と違い、1回できることは2回・3回…10回とできるようになります。焦らず、でも怠らず、少しずつ鍛えていきましょう。

本種目には、数多くのバリエーションがありますが、主なものは次の通りです。

◯膝つき腕立て伏せ

膝をついて行うバリエーションで、強度が低いことから腕立て伏せができない初心者の方におすすめです。

◯足上げ腕立て伏せ

台などに足を乗せて行うバリエーションで、通常の腕立て伏せよりも高い負荷を加えることができます。

◯パイク腕立て伏せ

腰を大きく曲げて斜め後方に身体を押し上げるバリエーションで、三角筋に有効です。

◯ダイヤモンド腕立て伏せ

親指と人差し指で菱形を作り、狭い手幅で行うバリエーションで、上腕三頭筋に有効です。

◯片手腕立て伏せ

片手で行うバリエーションで、非常に強い負荷を大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に与えることができます。

【正しいやり方と手順】

①肩幅よりやや広く手幅をとり、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま、肘が手の真上になるように身体を下ろす

③身体を押し上げ、最後に顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

●腕立て伏せにはプッシュアップバーを

なお、腕立て伏せ系トレーニングにはプッシュアップバーの使用をおすすめします。手首関節の保護になるだけでなく、可動域が広がりトレーニング効果が倍増します。

・Wikipediaによるプッシュアップバーに関する記載

メディシンボールやプッシュアップバーと呼ばれる道具を使ったものなどもある。これらは前腕部の筋力や握力の鍛錬に効果があるとされる。

引用：Wikipedia「腕立て伏せ」

■本種目におすすめの筋トレグッズ

●プッシュアップバー

手首を真っ直ぐに保つとともに、可動範囲を広げて筋トレ効果を倍増させるのがプッシュアップバーです。当ジムでは、構えたときに手首がバーに対して垂直になる、人間工学に基づいたこちらの傾斜タイプを使用しています。

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当ジムで使用しているプッシュアップバーのご紹介

●リストラップ

手首を補助し、効率的なプレス系トレーニングに必須とも言えるのがリストラップで、目的・レベルに応じてさまざまなタイプがあります。

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おすすめのリストラップ｜武器屋・鬼＆GLFIT公式

●エルボースリーブ

多くのトレーニーが抱える悩みが肘の問題ですが、こちらのエルボースリーブは並行巻きからX巻きまででき、個人にあわせたサポートが可能です。

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おすすめの肘サポーター｜武器屋・鬼＆GLFIT公式

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳｜日本アームレスリング連盟常任理事｜元日本代表｜国際レフリー｜ジムトレーナー｜生物学学芸員