【目的別筋トレ前後のコンビニ食事】筋肥大・ダイエット別におすすめの間食や弁当もご紹介

コンビニの食事・食品は手軽で筋トレの栄養補給にも便利です。

筋トレの前後に適切な食べ物・飲み物を筋トレの目的別(筋肥大・ダイエット)にご紹介するとともに、筋トレに向いた間食や弁当についても解説します。

・厚生労働省によるコンビニエンスストア活用に関する記載

弁当・惣菜の中には、「低エネルギー」、「1日分の1/2の野菜がとれる」、「小さいサイズ」などといった健康に配慮した商品もみられます。さらに、一部のコンビニエンスストアでは、「健康な食事・食環境」認証制度において「スマートミール」の認証を受けた弁当を購入することができます。「スマートミール」とは、健康に資する要素を含む栄養バランスの取れた食事のことです。

引用：厚生労働省eヘルスネット「コンビニエンスストアの活用」

■筋トレは食事の前か後か

●適切な食品を筋トレ前にも筋トレ後にも摂取する

よくある疑問に「筋トレは食事の前か後か」というものがありますが、正解を先に言えば、筋トレの前にも後にも、それぞれに適切な栄養素を含んだ食事を摂る、というのが最も効率的です。

この、筋トレ前後に摂る食事・食品は、筋トレの目的別(筋肥大・ダイエット)によっても異なります。

・厚生労働省による栄養素に関する記載

エネルギー産生栄養素（えねるぎーさんせいえいようそ）

食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー（カロリー）源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。

引用：厚生労働省eヘルスネット「エネルギー産生栄養素」

■筋トレ前に最適なコンビニ食事

●筋肥大筋トレ前なら炭水化物を摂取

筋肥大目的の筋トレでは、高重量＋低レップのトレーニングを行いますが、このような運動はほぼ100％無酸素運動になります。

無酸素運動のエネルギー源は、筋肉細胞内に貯えられたグリコーゲンなので、筋肥大筋トレの前にはグリコーゲンの材料となる糖質・炭水化物を摂取しておくのが最適です。

・おにぎり

○おにぎり100gのカロリー・栄養素

エネルギー：179kcal
タンパク質：2.7g (10.8kcal)
脂質：0.3g (2.7kcal)
炭水化物：39.4g (157.6kcal)

おにぎりは、炭水化物のなかでも比較的消化吸収が穏やかなので、筋トレ中にエネルギー不足になりにくいのがメリットです。なお、筋トレ前に最適なおにぎりは、余計な具材が入っていない、白米おにぎり、赤飯おにぎりなどです。

・菓子パン

○メロンパン100gのカロリー･栄養素

エネルギー：338kcal
タンパク質：7.75g (31kcal)
脂質：7.29g (65.61kcal)
炭水化物：57.87g (231.48kcal)

菓子パンには単糖類が多く含まれており、消化吸収が早いため、食事からトレーニングまでの時間があまりとれない時におすすめです。

・和菓子

○どら焼き100gのカロリー・栄養素

エネルギー：271kcal
タンパク質：6.29g (25.16kcal)
脂質：5.02g (45.18kcal)
炭水化物：48.72g (194.88kcal)

どら焼きなどの和菓子は、消化吸収の穏やかな高分子炭水化物(皮の部分)と消化吸収の速い単糖類(餡の部分)がミックスされているため、時間差でトレーニング時のエネルギーとして働くので、長時間のトレーニング前に食べるととても有効です。

・バナナ

○バナナ100gのカロリー・栄養素

エネルギー：86kcal
タンパク質：1.1g (4.4kcal)
脂質：0.2g (1.8kcal)
炭水化物：2.5g (90kcal)

バナナはかなり純度の高い炭水化物・糖質食品で筋トレのエネルギー源として優れています。複数種の糖類を含んでおり、それぞれ消化吸収までの時間が異なるため、長時間トレーニングのスタミナ源としてもおすすめです。

・カロリーメイト

素早く効率的に、筋トレ前のエネルギー補給をしたい方にはカロリーメイトが最適です。

・ゼリー飲料

ゼリー飲料も手軽に素早くエネルギーチャージができるので、筋トレ直前に摂取するのに適したコンビニ食品の一つです。

●ダイエット筋トレ前ならファトバーナー

ダイエット筋トレでは、低重量＋高レップのトレーニングを行いますが、このような持久的な運動では、筋トレの無酸素運動にくわえて有酸素運動の要素も強くなります。

ですので、ダイエット筋トレの前には有酸素運動での体脂肪燃焼効率を高める、ファトバーナー効果を持つ食品を摂取するのが最適です。

・ブラックコーヒー

ブラックコーヒーに含まれるカフェインは、脂肪燃焼を助ける働きがあります。糖分と摂ると効果が半減しますので、必ずブラックコーヒーをチョイスしてください。

・エナジードリンク

エナジードリンクにはブラックコーヒーの二倍のカフェインが含まれています。飲みすぎには注意してください。

■筋トレ後のコンビニ食事

●筋肥大筋トレならタンパク質＋カロリー

筋トレの後には、トレーニングで傷んだ筋繊維を回復させるために、筋細胞の材料となるタンパク質の摂取が不可欠ですが、特に筋肥大筋トレでは大量のタンパク質とそれを同化するためのエネルギーが必要となります。

また、タンパク質吸収が盛んなのは、トレーニング終了後30分以内で、タンパク質同化のゴールデンタイムと言われています。

ですので、筋肥大筋トレの後には、速やかにタンパク質と炭水化物を中心としたカロリー源を摂取しなくてはいけません。

・焼き鳥

○焼き鳥100gのカロリー・栄養素

エネルギー：197kcal
タンパク質：15.05g (60.2kcal)
脂質：12.6g (113.4kcal)
炭水化物：3.45g (13.8kcal)

焼き鳥のなかでも、もも串はタンパク質：カロリー＝1：2の最適な筋肥大栄養バランスを持つコンビニ食品です。バルクアップ筋トレの場合、筋トレ終了後30分以内に、まずは焼き鳥を食べることをおすすめします。

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・つくね串

○つくね串100gのカロリー・栄養素

エネルギー：171kcal
タンパク質：14.69g (58.76kcal)
脂質：8.3g (74.7kcal)
炭水化物：6.43g (25.72kcal)

つくねには通常のタンパク質だけでなく、軟骨由来のコラーゲンも含まれていますので、筋肉だけでなく、ハードトレーニングで消耗した関節・靭帯にも最適です。

・唐揚げ

唐揚げはタンパク質も豊富な上、筋肉同化に必要となるエネルギー源も多いので、筋肥大筋トレにおすすめです。

・フランクフルト

○フランクフルト100gのカロリー・栄養素

エネルギー：298kcal
タンパク質：12.7g (50.8kcal)
脂質：24.7g (222.3kcal)
炭水化物：6.2g (24.8kcal)

フランクフルトも豊富なタンパク質と十分なカロリーをそなえた、優秀な筋肥大筋トレ食品です。

・サンドイッチ

サンドイッチも高タンパク質で筋肉合成カロリーとなる炭水化物も豊富なので、筋トレ後におすすめのコンビニ食品です。そのカロリー・栄養素は種類によって大きく異なりますので、成分表を見て、高タンパク質でカロリーがタンパク質の2～3倍に近いものをチョイスしましょう。

なお、タンパク質の1gあたりのカロリーは4kcalです。

●ダイエット筋トレなら高純度タンパク質食品

ダイエット筋トレの後には、筋繊維の回復のために速やかなタンパク質の摂取が必要なことは、筋肥大筋トレとかわりはありません。

ただし、ダイエット筋トレでは筋繊維の密度向上は狙うものの、筋繊維の肥大は必要ないので、それほど多くのエネルギー源は必要ありません。

高純度の低カロリータンパク質食品を摂取しましょう。

・サラダチキン

高タンパク質低カロリーの代名詞のようなコンビニ食事・食品がサラダチキンです。ダイエット筋トレの定番とも言えるでしょう。

さまざまなサラダチキンのアレンジレシピは、下記の筆者の運営する「筋トレ食事ブログ」の記事で詳しく解説しています。是非、ご活用ください。

▼さらに詳しいサラダチキンの食べ方

【筋トレ向きサラダチキンレシピ集】コンビ二食品を有効に組み合わせて筋肥大する食事メニュー例

・ちくわ

ちくわには良質な魚タンパク質が含まれており、カロリーも低いのでダイエット筋トレに最適です。あまり安いものはつなぎが多く、タンパク質が少ないので注意が必要です。

・ゆで玉子

ゆで玉子にはタンパク質が豊富なだけでなく、ダイエット時に不足しがちなビタミン・ミネラルが多く、ダイエット筋トレとの相性も抜群なコンビニ食事・食品です。

■筋トレに最適な間食

●筋肥大筋トレならタンパク質＋カロリー

筋肥大筋トレの場合、一日に必要となるタンパク質を三回の食事で摂りきることは不可能です。人間学一度の食事で吸収できる純タンパク質はおよそ30g(肉類換算150g)なので、三回の食事でまとめて摂取しても筋肉にはなりません。

食事と食事の間に、高タンパク質でなおかつ筋合成のエネルギー源となるカロリーを含んだ間食を摂るのが効率的です。

・チーズ

チーズには乳タンパク質が豊富で、カロリーも十分に含まれており、筋肥大筋トレの定番の間食とも言えます。

・プリン

プリンには乳タンパク質と卵タンパク質が豊富なため、筋肥大筋トレのスイーツなら、この一択です。

●ダイエット筋トレなら高タンパク質低カロリー

ダイエット筋トレ中は、食事の総量は変えずに食事の回数を増やし(間隔を狭める)、血糖値の急激な上下を避けることにより、体脂肪を蓄える働きのあるインシュリンの大量分泌を避けます。

このためには、通常の食事と食事の間に高タンパク質低カロリーの間食をはさむのが効率的です。

・ヨーグルト

ヨーグルトは牛乳から脂肪分を除いた食品なので、ダイエット筋トレの間食に一番のおすすめです。

■筋トレに最適なコンビニ弁当

●筋肥大筋トレにおすすめのコンビニ弁当

ここからは、筋肥大筋トレに最適な、高タンパク質で筋肉同化エネルギー源となるカロリーも適切な比率で含むコンビニ弁当をご紹介します。

・唐揚げ弁当

・焼き肉弁当

・ハンバーグ弁当

筋肥大筋トレのあとに、コンビニ弁当にするのなら、唐揚げ弁当・焼肉弁当・ハンバーグ弁当など、タンパク質とカロリーが十分なものをチョイスしましょう。

●ダイエット筋トレにおすすめのコンビニ弁当

ダイエット筋トレの後は、高タンパク質低カロリーなコンビニ弁当があるとたいへん便利です。具体例をいくつかご紹介します。

・チキンステーキ弁当

・ざるそば

・チキンサラダ

上から順にカロリーが高く、ダイエット筋トレの度合いによってチョイスするとよいでしょう。

なお、チキンの皮は食べてはいけません。

また、筋トレ効果を最大限に高めるためには、やはり自作弁当が一番です。是非、下記の記事をご参考に手作りランチにも挑戦してください。

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■関連情報

●筋トレ向きの外食

下記の記事では、筋トレの後に外食に行くなら何を食べるべきか。コストパフォーマンスも考慮しておすすめのメニューをご紹介しています。

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・厚生労働省による外食の活用に関する記載

外食とは、食堂やレストランなどの飲食店やファストフード店・喫茶店・居酒屋・事業所給食等での食事を指します。外食の利用は、特に単身者や20～30代の男性で多い傾向にあります。外食店を日常的に利用する場合、健康管理のためにも、料理を上手に選ぶことが大切です。

引用：厚生労働省eヘルスネット「外食の選び方」

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳｜日本アームレスリング連盟常任理事｜元日本代表｜国際レフリー｜ジムトレーナー｜生物学学芸員