【バストアップ筋トレの重さの決め方】大胸筋のボリュームを上げる負荷回数設定

胸回りのボリュームアップ筋トレでのダンベルやマシンの重さの決め方を解説します。胸回りのボリュームアップのためにトレーニングをしているのに、重量や回数の設定を間違えると、やればやるほどバストがボリュームダウンしてしまうということにもなりかねません。

トレーニングに取り組む前に、まずはしっかりと科学的な筋肉の基礎知識を覚えましょう。

また、胸回りのボリュームアップ筋トレの効果が出ない大きな要因として一つの誤解があり、このため「筋トレをしたらバストがボリュームダウンした」という情報もネット上に散見されますが、正しい知識で行えば、このようなことにはなりません。

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※本記事は世界チャンピオン金井選手・山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

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記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan

■胸回りのボリュームアップするために重要なこと

●ダイエットはせずむしろ少し体重を増やす

どうしても女性は「筋トレ」＝「ダイエット」と直結しがちですが、胸回りのボリュームアップ筋トレに関してはこの考えは間違いになります。

バストを形成する主な組織は脂肪組織ですので、ダイエットをすると脂肪量が減少し、必然的にボリュームダウンにつながります。

ですので、筋トレをしながらほんの少し体重を増やすくらいの気持ちで取り組んでください。

もちろん、ただ体重を増やすだけでもバストボリュームは上がりますが、それでは下垂してしまいますので、大胸筋をトレーニングしてリフトアップを行うのが正しいメソッドです。

あえて体重をほんの少し(数キログラム)増やし、なおかつウエストラインやヒップアップなどのボディーメイキングを行うのが、凹凸のある身体つくりには最効率です。

・厚生労働省によるダイエットに関する記載

食生活や生活習慣が多様化した現在では、過食や運動不足による「肥満」や「メタボリックシンドローム」がある一方で、不健康なダイエットなどによる「やせ」も社会問題となっています。楽しく健康でいきいきと過ごすためには、適切な体重の認識と体重管理が大切です。

引用：eヘルスネット「健康的なダイエット」

■胸回りのボリュームアップ筋トレで鍛える胸筋部位

●大胸筋上部および小胸筋をターゲットにする

胸回りのボリュームアップ筋トレの対象となるのは胸の筋肉で、大胸筋と小胸筋があります。また、大胸筋は上部・下部・内側に分けられ、それぞれの作用は以下の通りです。

・小胸筋：大胸筋外側深層にあるインナーマッスルで、大胸筋の補助として働くとともに、大胸筋全体を上方に保持する作用があります。胸回りのボリュームアップ筋トレの対象部位です。

・大胸筋上部：腕を斜め上方に押し出す作用があり、鍛えることでバストを上方にリフトする作用もあります。胸回りのボリュームアップ筋トレの対象部位です。

・大胸筋下部：腕を斜め下方に押し出す作用があり、鍛えすぎるとバストが下方外側に引っ張られますので、胸回りのボリュームアップ筋トレでは刺激を避けるべき部位です。

結論として、バストのリフトアップ筋トレでは大胸筋上部と小胸筋を鍛えていきます。

・Wikipediaによる記載

大胸筋（だいきょうきん）は、胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうち、鎖骨、胸骨と肋軟骨（第2～第7前面）、腹直筋鞘の3部を起始とし、上外方に集まりながら、上腕骨の大結節稜に停止する。大胸筋を鍛える筋力トレーニング法には多くの種目が存在する。最も手軽で一般的なのはプッシュアップ（腕立て伏せ）であり、バーベルを使ったベンチプレス、ダンベルを使ったダンベル・フライなどもよく知られている。身体前面に位置し、もっとも目立つ筋肉の一つであることからボディビルなどでは重要視される筋肉の一つ。

引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/大胸筋

・Wikipediaによる記載

小胸筋（しょうきょうきん）は、胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうちの一つ。肋骨前面（第3～第5前面）を起始とし、上外方に集まりながら、肩甲骨の烏口突起に停止する。肩甲骨の外側を下方に引くと同時に、肋骨（第3～第5）を引き上げる作用がある。

引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/小胸筋

■胸回りのボリュームアップ筋トレの重量負荷設定

●程よく筋肥大する速筋タイプⅡaをターゲットにする

筋肉を構成する筋繊維には、主に三種類があり、その名称とトレーニングでの負荷回数設定は以下の通りです。

①遅筋：筋繊維タイプⅠ：SO筋｜20回以上の反復

②速筋：筋繊維タイプⅡb：FG筋｜10回前後の反復

③速筋：筋繊維タイプⅡa：FO筋｜15回前後の反復

①の遅筋は、持久的な動作に使われる筋繊維で、引き締まっていく特性がありますので、胸回りのボリュームアップ筋トレのターゲットではありません。

②の速筋タイプⅡbは、瞬発的な動作に使われる筋繊維で、鍛えると非常に強く筋肥大し、ボディービルダーなどがターゲットにする筋繊維です。これも、ムキムキになりたくない女性にとってはターゲットではありません。

③の速筋タイプⅡaは、やや瞬発的で持久的でもある動作に使われる筋繊維で、鍛えると程よく筋肥大し、男性の細マッチョトレーニングなどで鍛える筋繊維でもあり、女性の胸回りのボリュームアップ筋トレでターゲットにするべき筋繊維です。

結論として、胸回りのボリュームアップ筋トレでは、15回前後で反復限界がくる負荷設定でトレーニングを行っていきます。

自重トレーニングであればバリエーションや動作速度で負荷を調整し、チューブ・ダンベル・マシン・バーベルでは強度・重量を調整して適切な負荷に設定します。

・Wikipediaによる記載

筋線維には大きく2種類あり、ミトコンドリアに富んで酸素を利用した持続的な収縮の可能な遅筋線維（Type 1、赤筋、色の原因は、酸素結合性タンパク質、ミオグロビンである）と、ミトコンドリアは比較的少なく解糖系による瞬発的な収縮の可能な速筋線維（Type 2、白筋）にわけられる。速筋線維の中でもやや持続的収縮に向いたものはType 2a、そうでないものはType 2X、Type 2bとさらに細分される。なお、遅筋線維、速筋線維はそれぞれ遅筋、速筋と呼ばれることが多い。さらには、両者の性質を備えた中間筋の存在も認められている。

引用：Wikipedia「速筋繊維と遅筋繊維」

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