【胸の位置を上げる筋トレ女性版】大胸筋上部と小胸筋を鍛えるバストアップ法

バスとアップ筋トレで大切な要素は二つあり、一つは「ボリュームアップ」もう一つは「リフトアップ」＝「胸の位置を上げる筋トレ」です。

今回は、このリフトアップに着目し、「胸の位置を上げる筋トレ」を自宅筋トレ(自重・チューブ・ダンベル)およびジム筋トレ(マシン・バーベル)から厳選してご紹介します。

■胸の位置を上げる筋トレで鍛える胸筋部位

●大胸筋上部および小胸筋をターゲットにする

胸回りのボリュームアップ筋トレの対象となるのは胸の筋肉で、大胸筋と小胸筋があります。また、大胸筋は上部・下部・内側に分けられ、それぞれの作用は以下の通りです。

・小胸筋：大胸筋外側深層にあるインナーマッスルで、大胸筋の補助として働くとともに、大胸筋全体を上方に保持する作用があります。胸回りのボリュームアップ筋トレの対象部位です。

・大胸筋上部：腕を斜め上方に押し出す作用があり、鍛えることでバストを上方にリフトする作用もあります。胸回りのボリュームアップ筋トレの対象部位です。

・大胸筋下部：腕を斜め下方に押し出す作用があり、鍛えすぎるとバストが下方外側に引っ張られますので、胸回りのボリュームアップ筋トレでは刺激を避けるべき部位です。

結論として、バストのリフトアップ筋トレでは大胸筋上部と小胸筋を鍛えていきます。

・Wikipediaによる記載

大胸筋（だいきょうきん）は、胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうち、鎖骨、胸骨と肋軟骨（第2～第7前面）、腹直筋鞘の3部を起始とし、上外方に集まりながら、上腕骨の大結節稜に停止する。大胸筋を鍛える筋力トレーニング法には多くの種目が存在する。最も手軽で一般的なのはプッシュアップ（腕立て伏せ）であり、バーベルを使ったベンチプレス、ダンベルを使ったダンベル・フライなどもよく知られている。身体前面に位置し、もっとも目立つ筋肉の一つであることからボディビルなどでは重要視される筋肉の一つ。

引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/大胸筋

・Wikipediaによる記載

小胸筋（しょうきょうきん）は、胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうちの一つ。肋骨前面（第3～第5前面）を起始とし、上外方に集まりながら、肩甲骨の烏口突起に停止する。肩甲骨の外側を下方に引くと同時に、肋骨（第3～第5）を引き上げる作用がある。

引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/小胸筋

■胸の位置を上げる筋トレの重量負荷設定

●程よく筋肥大する速筋タイプⅡaをターゲットにする

筋肉を構成する筋繊維には、主に三種類があり、その名称とトレーニングでの負荷回数設定は以下の通りです。

①遅筋：筋繊維タイプⅠ：SO筋｜20回以上の反復

②速筋：筋繊維タイプⅡb：FG筋｜10回前後の反復

③速筋：筋繊維タイプⅡa：FO筋｜15回前後の反復

①の遅筋は、持久的な動作に使われる筋繊維で、引き締まっていく特性がありますので、胸回りのボリュームアップ筋トレのターゲットではありません。

②の速筋タイプⅡbは、瞬発的な動作に使われる筋繊維で、鍛えると非常に強く筋肥大し、ボディービルダーなどがターゲットにする筋繊維です。これも、ムキムキになりたくない女性にとってはターゲットではありません。

③の速筋タイプⅡaは、やや瞬発的で持久的でもある動作に使われる筋繊維で、鍛えると程よく筋肥大し、男性の細マッチョトレーニングなどで鍛える筋繊維でもあり、女性の胸回りのボリュームアップ筋トレでターゲットにするべき筋繊維です。

結論として、胸回りのボリュームアップ筋トレでは、15回前後で反復限界がくる負荷設定でトレーニングを行っていきます。

自重トレーニングであればバリエーションや動作速度で負荷を調整し、チューブ・ダンベル・マシン・バーベルでは強度・重量を調整して適切な負荷に設定します。

・Wikipediaによる記載

筋線維には大きく2種類あり、ミトコンドリアに富んで酸素を利用した持続的な収縮の可能な遅筋線維（Type 1、赤筋、色の原因は、酸素結合性タンパク質、ミオグロビンである）と、ミトコンドリアは比較的少なく解糖系による瞬発的な収縮の可能な速筋線維（Type 2、白筋）にわけられる。速筋線維の中でもやや持続的収縮に向いたものはType 2a、そうでないものはType 2X、Type 2bとさらに細分される。なお、遅筋線維、速筋線維はそれぞれ遅筋、速筋と呼ばれることが多い。さらには、両者の性質を備えた中間筋の存在も認められている。

引用：Wikipedia「速筋繊維と遅筋繊維」

なお、ジム筋トレのパートは、当サイトに客員執筆いただいているミスボディーフィットネストップ選手のMIKIKO様の執筆記事よりそのノウハウを引用掲載しています。

戦績：H26オールジャパンミスボディフィットネス 163cm以下級 第3位など

■胸の位置を上げる筋トレの準備

●まずはアップで合掌ポーズ

まずは、トレーニングのアップ運動として合掌ポーズを行います。胸の前で両手を合わせ、少しずつ力を加えながら大胸筋を刺激していきます。

このようなトレーニング方法をアイソメトリック筋トレ(静的トレーニング)といい、本格的な筋トレ前に行うことで、対象となる筋肉を効率的に刺激できる環境にします。

1セット30秒を目安に2～3セット行ってください。

■自宅で胸の位置を上げる筋トレメニュー

●自重トレーニング

・足上げ腕立て伏せ

大胸筋上部に強い負荷をかけられる自重トレーニングが、この動画のような足上げ腕立て伏せです。ついお腹を突き出してしまいがちですが、そうなるとせっかくの「腕を斜め上方に押し出す」軌道が失われますので注意してください。

やや腰を曲げて行うくらいのイメージで動作するとよいでしょう。

実際のところ、かなり強度の高い足上げ腕立て伏せをできる女性は多くありません。できない方は、こちらのような膝つき腕立て伏せで代用しましょう。

なお、そのまま普通に膝つき腕立て伏せを行うと、胸回りのボリュームアップには不適切な、大胸筋下部に負荷のかかる軌道になりますので、図のように上半身を後ろに押す＝腕を斜め上方に押し出す軌道で動作をし、大胸筋上部に負荷をかけて行ってください。

●チューブトレーニング

・チューブチェストフライ

チューブで大胸筋上部を鍛えるのならば、チューブチェストフライがおすすめです。

なお、バストのリフトアップに効果の高い方向は、大胸筋上部に負荷のかかる軌道＝斜め上に腕を閉じる方向になります。

●ダンベルトレーニング

・インクラインダンベルプレス

大胸筋上部に高い負荷で有効な種目がインクラインダンベルプレスです。

動作ポイントは、ただ腕を押し出すだけでなく、腕を押し切ったポジションでさらに手と手を合わせるように力を入れることで、これにより、大胸筋上部内側が完全収縮して効果が倍増します。

なお、ソファーにもたれるなどして行うことで、インクラインベンチがなくても実施可能です。

●小胸筋トレーニング

・ベンチディップス

ベンチディップスは腕を下向きにして大胸筋を伸展させる自重トレーニングですので、小胸筋を鍛えるのにも最適な筋トレ方法です。

できるだけ深く身体を下ろし、深い位置での動作を大切にして行ってください。逆に、小胸筋だけを鍛えるのならば、身体を一番上まで押し上げる必要はありません。

・チューブプッシュダウン

チューブプッシュダウンはややマイナーなトレーニング方法ですが、小胸筋に対しては抜群の効果があるトレーニング方法です。

小胸筋限定で行う場合ら、腕を下ろした位置での動作を大切にし、腕を上まで戻す必要はありません。

・おすすめのトレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になってしまいます。下記の記事でご紹介しているような、複数のトレーニングチューブがセットになったものがリーズナブルでおすすめです。

■ジムで胸の位置を上げる筋トレメニュー

●マシントレーニング

・マシンチェストプレス(大胸筋全体)

「どのマシンにも共通して言えることですが、まずはじめにマシンの位置調整をしましょう。ジムにあるマシンは外国製であることが多いので、座面の高さ・可動域・背もたれの角度など、わからない時はジムスタッフさんに聞いてみて、マシンをジャストフィットさせることが大切です。
まずイスに座ったら前方の握り手を握り、肩甲骨を少し寄せ気味にして胸を張ります。この時握った手がバストトップの高さぐらいにあるように座面を調整して下さい。
背中の緊張を保ったまま手を前に押し出します。手を伸ばした時に、肩が一緒に動かないように、首がすくまないように注意します。ここがバストトレーニングの大切なポイントです。
次に押し出した手をゆっくり戻してきます。大胸筋の解剖図を思い描きながら、ストレッチがかかっているのを感じることが大切です。
息を吐きながら押し出す、吸いながら戻すを繰り返します。」

・マシンインクラインチェストプレス(大胸筋上部)

「インクラインチェストプレスは、デコルテのボリューム不足でお悩みの方におすすめです。
鎖骨の下〜胸の上部に効きますが、基本はチェストプレスマシンの項と同じですが、このマシンはイスに角度がついているので、斜め上に押し出す形になります。
肩甲骨を寄せ気味にし、肩をすくめないように注意して繰り返してみましょう。」

●バーベルトレーニング

・インクラインバーベルベンチプレス

「鎖骨の下からふっくら盛り上がるバストを目指すならインクラインベンチプレスをやってみましょう。背もたれに角度がついているのがインクラインベンチです(30〜45度くらい)。
背中の十字架アーチの作り方はベンチプレスの場合と同じです。足裏をしっかり床につけて踏ん張り、手幅はフラットベンチの時より少し狭めて調整します。
そしてフラット(普通のベンチプレス)の時はバストトップに下ろして真上に挙げる…でしたが、インクラインの場合は鎖骨下あたりに下ろし(鎖骨にぶつけないように)挙げます。
まずはシャフトだけで練習して、慣れたら少しずつプレートを増やしていきましょう！」

▼引用記事

【ジムでの胸回りのボリュームアップ筋トレ】フィットネストップ選手がマシン＆ベンチプレスを解説

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳｜日本アームレスリング連盟常任理事｜元日本代表｜国際レフリー｜ジムトレーナー｜生物学学芸員