大胸筋バストアップ自重筋トレ女性版｜自宅で器具なしで取り組む簡単メニュー

自宅で器具なしで簡単に取り組める、女性の胸回りのボリュームアップのための筋トレメニューをご紹介します。あわせて、胸回りのボリュームアップ(バストの土台となる大胸筋のボリュームアップ)に適切な負荷・回数設定についても解説します。

■筋トレで胸回りのボリュームアップは可能？

●胸郭を広げ大胸筋をボリュームアップ

そもそも、筋トレで胸回りのボリュームアップは可能でしょうか？

答はイエスです。ただし、バスト自体が大きくなるわけではなく、筋トレによって、①バストの土台となる大胸筋がボリュームアップする、②大胸筋の土台となる胸郭が拡張する、という二つの効果により外見として胸周りがボリュームアップします。

また、大胸筋の部位のなかでも特定の箇所を鍛えることで、バストを「寄せる」「上げる」作用もあり、胸周りのイメージも大きく向上します。

・Wikipediaによる胸郭に関する記載

ヒトの胸郭（英：thorax、独：Brustkorb、羅：thorax, pectus）は頚部と腹部の間にあり、心肺など生体重要臓器を容する体部で、円錐台形の籠状の構造になっており、弾力性に富む。胸郭後方には支柱となる12の脊椎がある。この脊椎を起点として12対の肋骨が前下方へ向かい、側方から再び上へ向かい、肋軟骨を介して胸骨と繋がり、肋骨籠 rib cage を構成する。この骨組に肋間筋その他の胸部諸筋、筋膜、横隔膜が付着して胸郭となり、その内壁を肋膜が覆って胸腔 thoracic cavity を形成する。

引用：Wikipedia「胸」

■胸回りのボリュームアップ筋トレのポイント

●ダイエット筋トレとは切り離して考える

女性が筋トレというと、どうしても「筋トレ＝ダイエット」に直結してしまいがちですが、胸回りのボリュームアップ筋トレではダイエット筋トレとの両立は考えないようにしてください。

女性のバストの大部分は脂肪細胞で構成されており、ダイエット＝食事制限を行い体脂肪率を低下させると、必然的にバスト本体のボリュームは低下していきます。

いくら胸回りのボリュームアップ筋トレで土台となる大胸筋や胸郭をボリュームアップしても、バスト本体がボリュームダウンしていく状態ですと、全体なボリュームは落ちていきます。

胸回りのボリュームアップは胸回りのボリュームアップ、ダイエットはダイエットで全く切り離して考えるのが、胸回りのボリュームアップ筋トレを成功させる一番の秘訣です。

●健康的なダイエット

・厚生労働省による記載

食生活や生活習慣が多様化した現在では、過食や運動不足による「肥満」や「メタボリックシンドローム」がある一方で、不健康なダイエットなどによる「やせ」も社会問題となっています。楽しく健康でいきいきと過ごすためには、適切な体重の認識と体重管理が大切です。

引用：eヘルスネット「健康的なダイエット」

・Wikipediaによる記載

「ヒトや動物が普段から習慣的に食べているもの」「身体を細くしたい、体重を減らしたい、とする理由や、医学上の理由から、食事の内容を制限する」こと。

一般には「痩せるための食事制限」という意味で使われやすいが、単純に体重を減らすだけではなく、健康に支障をきたさない分まで体重を増やすことも「ダイエット」と呼ぶ。

引用：Wikipedia「ダイエット」

■大胸筋の構造と作用

大胸筋は大きく、上部・内側・下部に分けられ、三部位が共働して腕を前方に押し出す作用があります。また、各部位の主な作用は以下の通りです。

・大胸筋上部：腕を斜め上に押す

・大胸筋内側：腕を前で閉じる

・大胸筋下部：腕を斜め下に押す

・Wikipediaによる記載

大胸筋（だいきょうきん）は、胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうち、鎖骨、胸骨と肋軟骨（第2～第7前面）、腹直筋鞘の3部を起始とし、上外方に集まりながら、上腕骨の大結節稜に停止する。大胸筋を鍛える筋力トレーニング法には多くの種目が存在する。最も手軽で一般的なのはプッシュアップ（腕立て伏せ）であり、バーベルを使ったベンチプレス、ダンベルを使ったダンベル・フライなどもよく知られている。身体前面に位置し、もっとも目立つ筋肉の一つであることからボディビルなどでは重要視される筋肉の一つ。

引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/大胸筋

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

女性が鍛えるべき筋肉部位とトレーニングで得られるメリット

■筋繊維の種類と負荷回数設定

●筋繊維TYPE2b(速筋FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する。30秒以内の瞬発動作で収縮し、鍛えると強く筋肥大する。10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲット。

●筋繊維TYPE2a(速筋FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大する。15回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲット。

●筋繊維TYPE1(遅筋SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。20回以上の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。引き締めダイエット筋トレのターゲット。

このことから、胸回りのボリュームアップ筋トレは筋繊維TYPE2a(速筋FO筋)をターゲットにし、15回前後の反復回数で限界がくる重量回数設定で行っていきます。

※自重トレーニングの場合は、動作のスピードを遅くすると筋肉にかかる負荷が増加しますので、この特性を利用して負荷調整を行います。

・Wikipediaによる記載

筋線維には大きく2種類あり、ミトコンドリアに富んで酸素を利用した持続的な収縮の可能な遅筋線維（Type 1、赤筋、色の原因は、酸素結合性タンパク質、ミオグロビンである）と、ミトコンドリアは比較的少なく解糖系による瞬発的な収縮の可能な速筋線維（Type 2、白筋）にわけられる。速筋線維の中でもやや持続的収縮に向いたものはType 2a、そうでないものはType 2X、Type 2bとさらに細分される。なお、遅筋線維、速筋線維はそれぞれ遅筋、速筋と呼ばれることが多い。さらには、両者の性質を備えた中間筋の存在も認められている。

引用：Wikipedia「速筋繊維と遅筋繊維」

■自宅での胸回りのボリュームアップ自重筋トレ

●腕立て伏せ

こちらが模範的なノーマル腕立て伏せの動画で、胸回りのボリュームアップ筋トレの基本とも言える種目です。胸を中心に二の腕のにも効果があります。手は肩幅より少し広く置き、背すじを伸ばして動作をしてください。

【正しいやり方と手順】

①肩幅よりやや広く手幅をとり、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま、肘が手の真上になるように身体を下ろす

③身体を押し上げ、最後に顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

■膝つき＆インクライン腕立て伏せ

●腕立て伏せができない女性におすすめ

腕立て伏せが15回・20回できない女性は少なくありません。そのような場合は、上の動画のような膝つき腕立て伏せを行うか、下の動画のようなインクライン腕立て伏せを行ってください。

【正しいやり方と手順】

①膝をつき、肩幅よりやや広く手を構える

②背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて上半身を下ろす

③腕を押し出して上半身を上げ、最後に顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

膝つき腕立て伏せやインクライン腕立て伏せは、そのまま行うと大胸筋の下側に効いてしまい、胸回りのボリュームアップ効果が低くなりますので、身体を斜め後ろに押し上げるように動作して、胸回りのボリュームアップに有効な大胸筋上部に効かせるようにしてください。

【正しいやり方と手順】

①肩幅よりやや広い手幅で台などに手をつき、背筋を伸ばして構える

②肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を下ろしていく

③身体を下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げる

④身体を押し上げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる

⑤動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意する

■デクラインプッシュアップ

●胸回りのボリュームアップに最適な足上げ腕立て伏せ

この動画のような足を上げて行う足上げ腕立て伏せ＝デクラインプッシュアップは、腕を斜め上に押し出す軌道になるため胸回りのボリュームアップに重要な大胸筋上部を集中的に鍛えることが可能です。

女性には少しきついトレーニングですが、体力に自信のある方は、ぜひチャレンジしてみてください。

【正しいやり方と手順】

①足を台に乗せ、身体が床と平行になるように構える

②肩甲骨を寄せ、身体を下ろしていく

③お腹を突き出さないように、腕を押し出し身体を上げる

■ダイヤモンド腕立て伏せ

●バストを寄せるクローズグリッププッシュアップ

バストを寄せる働きのある大胸筋内側に最適な腕立て伏せが、こちらのようなクローズグリッププッシュアップ・ダイヤモンド腕立て伏せと呼ばれるやり方です。親指と人差し指でダイヤモンド型を作ることで、腕立て伏せで起こりがちな手首関節の炎症や怪我を防ぐことができます。

【正しいやり方と手順】

①親指と人差し指で菱形を作って手を置き、肩甲骨をしっかりと寄せ、背すじを真っ直ぐにして構える

②肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を下ろしていく

③身体を下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げる

④身体を押し上げたら、上腕三頭筋を完全に収縮させる

⑤動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意する

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳｜日本アームレスリング連盟常任理事｜元日本代表｜国際レフリー｜ジムトレーナー｜生物学学芸員