【懸垂のやり方完全版】筋肉部位別の種類とコツ｜初心者ができるようになる秘策も解説

懸垂は背中の筋肉(広背筋・僧帽筋)にとって非常に有効な筋力トレーニングです。しかし、正しいやり方やコツを知らないと上手く背中に効かせることができない、やや難しい筋トレ方法でもあります。本記事では、懸垂の有効なやり方をご紹介します。

・Wikipediaによる懸垂に関する記載

懸垂（けんすい）は運動のひとつ。一般的には高い棒に手をかけてぶら下がり、腕や広背筋、大円筋の力を使って顎（アゴ）が棒の高さに来るまで身体を引き上げるものを指す。

ただ体を持ち上げることが目的ならどんなやり方でも構わないが、筋力を鍛える目的ならば、正確なフォームで行わないと効果が半減してしまう。目的部位にきちんと効かせる懸垂を行うことは初心者には困難であるので、専門家の指導をあおぐのが無難。腕力の無い人の為に「斜め懸垂」というものもある。

引用：Wikipedia「懸垂」

■懸垂が効果のある筋肉

●広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋

懸垂によって鍛えることができる筋肉は、主に背中の筋肉である広背筋と僧帽筋、腕の筋肉である上腕二頭筋です。懸垂にはいくつかのやり方の種類があり、その種類によって有効な筋肉部位も変わってきます。

広背筋は背面上側部から腰にかけて位置する筋肉で、上半身の筋肉の中でも最大の体積を持っています。この筋肉が発達すると男性らしい逆三角形の体型になることができます。僧帽筋は脊柱に沿って首の後から腰にかけて分布する筋肉で、鍛えられると厚みのある上半身になります。また、上腕二頭筋は「力こぶ」の筋肉として知られており、発達すると男性らしい逞しい腕になります。

■筋肉部位ごとに有効な懸垂の種類

懸垂の種類には「順手・縦持ち・逆手」の3種類があります。そして、その種類ごとに効果のある筋肉部位も「広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋」と変化します。種類ごとにやり方のコツを解説していきます。

●広背筋に効果の高い順手懸垂(ノーマルチンニング)

スタンダードな順手での懸垂(ノーマルチンニング)は広背筋を中心に効果があります。広背筋に効かせるための動作のコツは、胸を張り、上を向いて行うことです。一般的にありがちな「バーより上に顎を出す」イメージでは背中の筋肉は完全収縮しません。大胸筋上部をバーにつけにいくイメージとフォームで行ってください。

なお、どの種類の懸垂にも共通ですが、先に握力がなくなってしまうという人は、親指もバーにかける「サムレスグリップ」で行うとよいでしょう。

【正しいやり方と手順】

①肩幅よりやや広くバーを順手でグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら、腕を曲げて身体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④コントロールした動作で元に戻る

●僧帽筋に効果の高い縦持ち懸垂(パラレルチンニング)

バーを縦に保持する懸垂＝パラレルチンニングはその効果の主たる部位が僧帽筋になります。やり方のコツは順手懸垂とほぼ同様で、とにかく胸を張り、フィニッシュポジションで肩甲骨を寄せて背中の筋肉を完全に収縮させるようにすることです。理想はパラレルアタッチメントを使用することですが、ない場合は前後にバーを握り、セットごとに右手と左手の前後関係を入れ替えるとよいでしょう。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背筋を伸ばして、手の平が向き合うようにグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を曲げて身体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④コントロールした動作で元に戻る

●上腕二頭筋に効果の高い逆手懸垂(リバースチンニング)

上腕二頭筋に集中的に負荷がかかるのが逆手懸垂(リバースチンニング)です。これまでの背中の筋肉をターゲットにした2種類の懸垂とは違い、腕にかかる負荷を増すために、やや背中を丸め気味にして「背中の筋肉をなるべく使わない」のがやり方のコツになります。

この懸垂では顎をバーの上に出しにいくイメージが正しくなります。

【正しいやり方と手順】

①肩幅より狭い手幅でバーを逆手でグリップする

②背中を丸め、肩甲骨を寄せずに腕の筋力だけで身体を引き上げる

③重力に耐えながらゆっくりとした動作で、上腕二頭筋にエキセントリック収縮をかけながら元に戻る

■懸垂ができるようになるプログラム

長年ジムのトレーナーをしていますが、意外と懸垂のできる人は少ないものです。とくに、数回ならまだしも、筋肥大に最適な反復回数である8～10回の懸垂ができる人は多くありません。そんな「懸垂のできない人」でも「必ず懸垂ができるようになる」ステッププログラムがFutamiTCにはありますので、ご紹介したいと思います。

●STEP①：背中で初動する感覚を覚える

動画のメンバーは、現在はサクサクと10回以上の懸垂をこなすメンバーですが、入会当初は一回も懸垂ができませんでした。このようなゼロスタートの場合、最初の一ヶ月はこちらの動画のような「背中で初動する」トレーニングを繰り返します。10回を1セットに3～5セットが目安となります。このトレーニングのなかで、懸垂のスタートダッシュとなる基礎的な背筋力と握力が養われていきます。

●STEP②：背中で引ききる感覚も大事

次の段階(2ヶ月目以降)のトレーニングがこちらの動画です。踏み台に乗せた足を補助に使い、懸垂のフィニッシュの感覚＝背筋の収縮の感覚を養います。これにより、腕で引いてしまうイメージがなくなるとともに、基礎的な筋力もさらにアップしていきます。STEP①を1～2セットした後に10回×3セットを行ないます。

●STEP③：保持力を鍛える

3ヶ月目以降は本格的に懸垂の筋力トレーニングを開始します。踏み台に乗せた足を使い懸垂のトップポジションまで身体を持ち上げたあと、できるだけ重力に逆らいながら静止する「ネガティブトレーニング」で筋力を強化します。懸垂においては、「身体を引き上げる筋力」よりも「身体を下ろさないで耐える筋力」のほうが実は重要です。STEP①～②のトレーニングを1～2セットした後に10回×2セットを行ないます。

●STEP④：セルフ補助で全動作を練習

STEP③を開始して一ヶ月もすれば、数回は懸垂ができるようになっています。ここで、焦って回数を増やそうと反動を使ったり、フォームを崩して行うのは、必要な筋力がつかず、かえって遠回りになります。自力での懸垂回数を測定する以外は、踏み台に乗せた足を使ってゆっくりと正しいフォームで10回×3セットを行い基礎筋力をさらに向上させていきます。

●STEP⑤：徐々に筋力をつけていく

全く懸垂ができなかった人でも、早くて4ヶ月、遅くても6ヶ月もすれば、自力で懸垂が4～5回できるようになっています。あとは、コツコツとトレーニングを繰り返し筋力をつけていくだけです。なお、この場合も、反動や勢いは使わずに、限界がきたら踏み台に乗せた足を使って、10回×3セットをこなしていきます。

●番外編：いつかはこうなる

こちらの動画は、当時、アームレスリングのU21(21歳以下)の全日本チャンピオンだったメンバーのスペシャル懸垂の様子です。自重だけでは負荷が足らないので、首に5kgのチェーンを巻いて、はしご懸垂から飛び移り懸垂まで行っています。

●超人編：究極の片手懸垂

こちらの動画は、YOUTUBEで見つけたものですが、究極の懸垂と呼ばれる片手懸垂を、なんと5回も繰り返しているものです。人間、鍛えれば強くなるものですね。

■懸垂ができない人の筋力トレーニング

懸垂はコツを覚え、腕力だけに頼らない適切なフォームを身につければ、かなり簡単にできるようにはなりますが、やはり、基礎的な筋力が絶対的に必要となります。

この項目では、筋力不足に起因して懸垂ができない方むけの「懸垂ができるようになる筋トレ」をご紹介します。

●斜め懸垂

器具を使わずに、背筋全体を自宅で鍛えられ、比較的強度の低い方法が、こちらの動画のような机を使った斜め懸垂になります。胸をはり、肩甲骨を寄せるイメージで行ってください。

おおよその目安ですが、この動画のような角度の斜め懸垂が15回ほどできるようになれば、通常の懸垂が1回はできます。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せながら身体を引き上げる

③十分に身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

●シーツを使った斜め懸垂

こちらの動画は、シーツをドアに挟んで行う斜め懸垂(インバーテッドロウ)です。この方法だと角度が自在に調整できるので、筋力に自信のない方でも簡単に背筋を鍛えることが可能です。

【正しいやり方と手順】

①ドアにシーツを挟み、身体が好みの角度に倒れる位置でシーツを掴んで構える

②肩甲骨を寄せながら、肘を曲げて身体を引き上げる

③肘が直角になるまで身体を引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる

④ある程度は筋肉でコントロールして身体を元の位置まで戻し、再び身体を引き上げていく

●チューブ懸垂

非常に実践的で、懸垂のフォームやコツを習得していくのに最適な筋力トレーニングが、こちらの動画のようなトレーニングチューブを補助に使った懸垂です。

徐々にチューブの強度を弱いものに交換していきます。

●椅子補助懸垂

トレーニングチューブを筋力補助に使うかわりに、この動画のように自身の脚力を補助に使って、懸垂の予備練習・トレーニングを行う方法もあります。

●チューブラットプルダウン

チューブラットプルは、広背筋を集中的に鍛えることのできるトレーニング方法で、懸垂で使う筋肉と全く同じ部位を強化することが可能です。

肘を体幹より後ろに引くと同時に、肩甲骨を寄せきって広背筋を完全収縮させてください。

【正しいやり方と手順】

①頭より上から腕を低く状態を作り、手にトレーニングチューブをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、顎を上げ、肩甲骨を寄せきり広背筋を完全収縮させる

④ゆっくりとエキセントリック収縮をかけながら元に戻る

●ワンハンドダンベルローイング

ワンハンドダンベルローイングはベンチなどに片手をついて行うダンベルローイングで、自身の姿勢を100％支える必要がないので、高重量のダンベルを引き上げることに集中できるのが大きなメリットです。胸を張り、やや顎を上げて行うのは基本と同じです。

また、ダンベルローイングのバリエーションのなかで、もっとも広背筋の可動範囲が広くなりますので、広背筋をターゲットにする場合におすすめの種目です。

このため、本種目は懸垂のための筋力トレーニングとして最適なダンベル筋トレと言えます。

【正しいやり方と手順】

①片手をついて前傾姿勢を作り、もう片手でダンベルをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながらできるだけ高くダンベルを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ケーブルラットプルダウン

こちらがノーマルのラットプルダウンで、特に広背筋に有効なバリエーションです。

ジムトレーニングとしては、もっとも懸垂に近い動作の筋トレですから、懸垂の筋力トレーニングとして最適な種目と言えます。

胸を張り、やや顎を上げて、肩甲骨を寄せながらバーを引き寄せます。この時に背中が丸くなると腕に刺激が逃げてしまい、肝心の背筋群に効果がなくなります。

【正しいやり方と手順】

①シートを調整し、胸を張り背すじを伸ばして構える

②顎を上げ、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③バーを胸まで引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

■さまざまな懸垂のバリエーション

●クライマー懸垂

クライマー懸垂は、ロッククライマーが筋力トレーニングとして好んで行う懸垂のバリエーションで、身体を引き上げた後に左右に移動する動作を加える、高強度の懸垂のやり方です。

●エルシット懸垂

エルシット懸垂は、足を前方に伸ばした状態で懸垂を行うバリエーションで、背筋群と同時に腹筋群も鍛えることができます。

●タックフロント懸垂

タックフロント懸垂は、次の項目のフロントレバー懸垂を行う歌芽の練習種目のようなもので、身体を床と平行にし、バランスをとりやすいように膝を折り曲げて身体を引き上げます。

●フロントレバー懸垂

フロントレバー懸垂は、かなりの筋力とバランス能力が要求される、高難易度懸垂です。

●マッスルアップ

最強の自重トレーニングの一つとして知られるマッスルアップは、懸垂動作に腕立て伏せ(ディップ)を追加したような筋トレ方法で、上半身ほぼ全ての筋肉に爆発的な効果があります。

こちらが、マッスルアップのやり方を詳細に解説した動画です。トレーナーがかなり細かく解説していますが、さらにわかりやすくその要点をまとめました。

マッスルアップで最も難しいのが、懸垂動作で身体を引き上げて、バーが胸のラインを超えるまでです。このラインを超えると後はディップを行う筋力さえあれば問題ありません。マッスルアップの懸垂動作は、通常の懸垂とは大きく異なり、懸垂動作でNGとされる動作(全身の反動を使う動作)で身体を引き上げ、膝を曲げ背中を丸めて行います。その手順は以下の通りです。

①身体をスイングさせて、後方にスイングした瞬間に引き上げ動作を開始する

②同時に膝を待ち上げ、重心をできる限り上へと移動させる

③背中を丸め、一気に胸のラインを超える

この手順のなかでも、②と③の行程は、運動方向が逆ではありますが、バーバル種目のクリーンに似た感覚で行います。

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳｜日本アームレスリング連盟常任理事｜元日本代表｜国際レフリー｜ジムトレーナー｜生物学学芸員