背筋の自重トレーニング｜自宅での高負荷・効果的な筋トレ方法｜懸垂だけでなく腕立て伏せも

自宅での背中の筋肉・背筋群(広背筋・僧帽筋・長背筋群)の自重トレーニングについて、懸垂系種目をはじめとして、その他の種目や特殊な腕立て伏せ系種目から幅広く解説します。

■背中の筋肉・背筋群の構造と作用

まずは、背筋を構成する筋肉の種類・名称と作用について解説します。鍛える対象を知った上でトレーニングをしていくことは、筋トレの効率を上げるためにも重要です。

●広背筋

広背筋は、背中の上部側面から下部中央にかけて逆三角形状に分布している背筋です。上や前から腕を引く寄せる作用があり、鍛えることで逆三角形の男性らしい体型になります。

・Wikipediaによる記載

広背筋（こうはいきん）は、背部の筋肉の棘腕筋のうち、下方に三角形をなす筋肉である。第５胸椎（Th5）～第５腰椎（L５）の棘突起、仙骨、腸骨稜、第９～１２肋骨を起始とし、下部から上外側方、上部から水平に外側方に向かって走り、上腕骨の上部小結節稜に付着する。チンニング（懸垂）がもっともよく知られており効果も高いが、たいていの人間には負荷が高すぎる。その場合には、ラットプルダウン、ベント・オーバー・ローイング、ロープーリーなどの各種目が存在する。

引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/広背筋

●僧帽筋

僧帽筋は、首の後ろから腰にかけて分布している背筋です。下から腕を引く作用のほか肩甲骨を寄せる作用があり、この筋肉を鍛えることで分厚い上半身になります。

・Wikipediaによる記載

僧帽筋（そうぼうきん、英語: trapezius）は、人間の背中の一番表層にある筋肉である。僧帽筋の起始は外後頭隆起から正中を下に下りるように、項靱帯、上項線、第七～第十二胸椎まで続き、停止は鎖骨の外側1/3、肩峰、肩甲骨の肩甲棘である。筋線維は首からの物は下に走り、その後腕の方に向かって横に走る。背中からの物は逆に上に走り同じように腕の方に向かう。筋繊維が異なった方向に走行しているので、多くの動作が可能になっている。上方の筋線維は肩甲骨を持ち上げ、中間付近の筋線維は内側に引っ張り、下方の筋線維は下に下げ、上方と下方の筋線維が両方収縮するときは回転させる。

引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/僧帽筋

●長背筋群

長背筋群は脊柱沿いに分布するインナーマッスル(深層筋)の総称で、最長筋・多裂筋・脊柱起立筋などを含みます。体幹を伸展させる作用のほかに姿勢を維持する作用があり、この筋肉を鍛えることで背筋力が増すとともに、姿勢がよくなり猫背や腰痛が改善されることも期待できます。

・Wikipediaによる記載

長背筋（ちょうはいきん）は、棘背筋のうち、長筋である筋肉の総称。長背筋に属する筋｜板状筋(musculus splenius)「頭板状筋(musculus splenius capitis)・頸板状筋(musculus splenius cervicis)」｜脊柱起立筋(musculus erector spinae)「腸肋筋(musculus ilicostalis)・最長筋(musculus longissimus)・棘筋(musculus spinalis)」｜半棘筋(musculus semispinalis)｜多裂筋(musculus multifidus)｜回旋筋(musculi rotatores)

引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/長背筋

■背筋の筋トレの負荷回数設定

●筋繊維の種類と特徴

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

なお、自重トレーニングにおいて負荷を高めるのに有効なのが、動作自体をゆっくりと行うスロートレーニングです。

・厚生労働省によるスロートレーニングに関する記載

スロートレーニングとは、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動のひとつの方法です。比較的軽めの負荷であっても、ゆっくりと動作することで大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。関節や筋肉にかかる負荷が小さいことから、安全に行える有効なレジスタンス運動として期待されています。

引用：厚生労働省eヘルスネット「スロートレーニングとは」

■背筋の自重トレーニングに必要な器具

●懸垂用の器具がやはり必要

自宅での背筋自重トレーニングにできれば欲しいのが、懸垂ラック・チンニングスタンドです。懸垂運動を主体として腕立て伏せや腹筋など一通りの自重トレーニングを行うことが可能です。

懸垂ラックを置くスペースが確保できない方には、こちらのような自宅のドア部分に取り付ける簡易型懸垂装置がおすすめです。取り外すと腕立て伏せようのプッシュアップバーや腹筋の足おさえにも使えて便利です。

また、最近はかなりリーズナブルでシンプルな「突っ張り棒形式」の懸垂装置もあります。

それでは、次の項目からは懸垂系・腕立て伏せ系・バックエクステンション系と種目のカテゴリー別に各種の背筋の自重トレーニングをご紹介していきます。

■懸垂系の自重レーニング

背筋の自重トレーニングの定番・王道と言えばやはり懸垂です。懸垂にも高強度のものから比較的強度の低いものまで多くのバリエーションがあります。また、グリップの方法によって効果のある筋肉部位も変化します。

●順手懸垂(プルアップ)

懸垂(チンニング)は自重だけで背筋を鍛える最強クラスのトレーニングです。

懸垂(チンニング)を背筋群に効かせるための最大のポイント・コツは、「顎をバーから上に出すことにこだわらない」ことです。

バーから上に、無理に顎を出そうとすると背中が丸まった状態になり、背筋群が完全収縮しませんので、懸垂の正しい動作フォームとしては、「バーに胸をつけにいく」のが正解です。

懸垂は、まず肩幅よりやや広くバーを順手(手の甲が手前を向く方向)でグリップして構えます。

そこから、腕を曲げて身体を引き上げていきますが、この時に腕で引くのではなく、背中で引くために肩甲骨を寄せながら腕を曲げていくのがポイントです。

そして、胸がバーにつく(または接近する)位置まで身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。

背筋群に効かせるためには、バーに胸をつけることも、腕を曲げきることも必須ではなく、肩甲骨を完全に寄せることが重要です。

また、背筋群と首の動きの連動性から、肩甲骨を寄せきった時に顎を上げる動作を加えると、背筋群がさらに強く収縮して効果が高まります。

◯順手懸垂

海外ではプルアップと呼ばれる懸垂の基本バリエーションで、広背筋側部に有効です。

◯パラレル懸垂

手の平が向き合うようにグリップする懸垂のバリエーションで、僧帽筋と広背筋中央部に有効です。

◯逆手懸垂

手の平が手前を向くようにグリップする懸垂のバリエーションで、海外ではチンアップと呼ばれています。背筋群に加え、上腕二頭筋に強い負荷がかかります。

【正しいやり方と手順】

①肩幅よりやや広くバーを順手でグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら、腕を曲げて身体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④コントロールした動作で元に戻る

●順手懸垂(ビハインドネック)

順手懸垂でも、首の後ろをバーの上に出すバリエーションがビハインドネックで背筋の中央部の収縮率が高い方法です。広背筋中央部と僧帽筋を中心に、広背筋側部にも効果があります。

ポイントは、動作の最後に斜め上方に頭を突き出すイメージで肩甲骨を寄せ、背筋群を完全収縮させることです。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り肩幅よりやや広く手幅をとって懸垂バーをグリップして構える

②顎を上げ、肩甲骨を寄せながら身体を引き上げ、バーより前に首がくるようにする

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④筋力でコントロールしながら元の位置まで戻す

●パラレル懸垂

パラレル懸垂は、手の平が向き合うようにグリップして行う懸垂のバリエーションです。

パラレル懸垂は、手の平が向き合うようにグリップして、胸を張り、背すじを伸ばして構えます。そこから腕を曲げて身体を引き上げていきますが、この時に腕で引くのではなく、背中で引くイメージを持ち、肩甲骨を寄せながら身体を引き上げていくことが大切なポイントです。

また、背筋群に効かせるためには、必要以上に身体を引き上げる必要はなく、また、腕を曲げきる必要もありません。

肩甲骨を寄せきり、背筋群を完全収縮させることに集中しましょう。

なお、背中が丸まった状態で行うと、腕の筋力で身体を引き上げることになり、背筋群に対する効果が弱まりますので、視線を上に向け、顎を上げて背中が丸くなるのを防ぐのがコツです。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背筋を伸ばして、手の平が向き合うようにグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を曲げて身体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④コントロールした動作で元に戻る

●逆手懸垂(チンニング)

逆手懸垂は、背筋群だけでなく上腕二頭筋を鍛えて腕を太くするのにも最適な自重トレーニングです。

逆手懸垂は背筋群にも有効なトレーニング方法ですが、背筋群を集中的に鍛えるのであれば、順手懸垂やパラレル懸垂が有効です。

ですので、本記事では逆手懸垂を「上腕二頭筋を鍛える自重トレーニング種目」として解説します。

上腕二頭筋を狙って逆手懸垂をする場合、背筋群狙いの懸垂系トレーニングと大きく異なるのが「肩甲骨を寄せずに動作をする」ということです。

一般的な懸垂系トレーニングでは、背筋群を完全収縮させ、負荷を上腕二頭筋に分散させないために肩甲骨を寄せることを強く意識しますが、上腕二頭筋を鍛える場合では、あえて肩甲骨を寄せずに腕に負荷を集中させます。

ですので、上腕二頭筋狙いの逆手懸垂は、背中を丸めたまま腕の筋力だけで身体を引き上げていきます。

また、上腕二頭筋を完全収縮させるため、肘は曲げきり、身体を下ろす時もできるだけ重力に耐えながら、上腕二頭筋をエキセントリック収縮(伸長性収縮)で追い込みます。

【正しいやり方と手順】

①肩幅より狭い手幅でバーを逆手でグリップする

②背中を丸め、肩甲骨を寄せずに腕の筋力だけで身体を引き上げる

③重力に耐えながらゆっくりとした動作で、上腕二頭筋にエキセントリック収縮をかけながら元に戻る

●クライマー懸垂

かなり難易度の高い懸垂バリエーションですが、クライマー懸垂は左右の動きを加えることにより、広背筋側部を高強度・高負荷で爆発的に鍛えることが可能な方法です。

●斜め懸垂(インバーテッドロー)

斜め懸垂は、懸垂ができない方におすすめの低強度バリエーションです。

斜め懸垂は、いかに背筋群を完全収縮させて追い込むかが重要で、このためには胸を張り、腕の力ではなく背中の筋力で身体を引き上げることが大切です。

胸を張って、背すじを伸ばして構えたら、腕を引いて身体を引き上げていきますが、この時に肩甲骨を寄せながら動作してください。

肩甲骨を寄せずに動作を行うと、腕の筋力で動作することになり、背筋群まで負荷が届きにくくなります。

そして、身体を十分に引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。この時に顎を上げるような動作を加えると、さらに背筋群が強く収縮して効果が高まります。

なお、器具類がなくても、この動画のように机を流用して行うことも可能です。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せながら身体を引き上げる

③十分に身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

●足上げ斜め懸垂

足を上げて斜め懸垂をすることで、腕を引く軌道が変化するため広背筋中央部や僧帽筋をターゲットに鍛えることが可能です。

●机を使った斜め懸垂

なお、斜め懸垂は特別な器具がなくても自宅の机などを流用して行うことが可能です。こちらの動画には机を使った十種類のインバーテッドローが紹介されています。是非ご参照ください。

■バックエクステンション系の自重トレーニング

長背筋群を自宅で鍛えるのに最適な自重トレーニングがバックエクステンション系の種目です。その代表的なものをご紹介します。なお、長背筋群はインナーマッスルなので、他の背筋群のように高負荷・低回数で鍛える必要はありません。ゆっくりと確実に効かせながら20回以上の反復回数で鍛えていきましょう。

●バックエクステンション

スタンダードなバックエクステンションがこちらの動画のようなものです。

また、両手を下にすることで強度を下げることもでき、この方法は筋力に自信のない女性にもおすすめです。

バックエクステンションは、自宅で器具なしで脊柱起立筋を鍛えられる自重トレーニング種目です。

バックエクステンションはうつ伏せになり、構えます。この時に手の置き方により強度がかわり、手を腰のほうに伸ばすと強度が低くなり、手を前方に伸ばすと強度が強くなります。

標準的な強度で行う場合は、動画のように手を頭の後ろで組んでください。

構えたら、そこから上半身を起こしていきいきますが、腰に負担がかからないように、反動を使わずコントロールした動作で上半身を起こします。

上半身を起こしたら、その位置です一旦静止し、脊柱起立筋を完全収縮させてから元に戻ります。

元に戻ったら、再び上半身を起こしていきますが、勢いを使わずに確実にコントロールした動作で折り返しを行ってください。

なお、負荷が足らない場合は、トレーニングチューブやダンベルを併用することで、強度を上げることができます。

【正しいやり方と手順】

①うつ伏せになり構える

②上半身を起こし、一旦静止する

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

④反動を使わずに、再び上半身を起こしていく

●スーパーマンバックエクステンション

上体だけでなく足も上げることにより、強度を高めたバックエクステンションのバリエーションがスーパーマンバックエクステンションです。スーパーマンが空を飛ぶときのポーズに似ていることからこのように呼ばれています。こちらも反動を使わないように行ってください。

●オルタネイトバックエクステンション

対角線になる手足を交互に上げるオルタネイトバックエクステンションは、長背筋の収縮率が上がるため、さらに強く長背筋を鍛えることが可能です。

■腕立て伏せ系の自重トレーニング

腕立て伏せは背筋とは逆の、大胸筋を中心とした上半身の押す筋肉群を鍛える自重トレーニングですが、腕立て伏せ・プッシュアップと呼ばれる種目のなかには背筋群にも効果のあるバリエーションがあります。

●ブリッジプッシュアップ

こちらがブリッジ腕立て伏せ＝ブリッジプッシュアップと呼ばれる腕立て伏せのやり方です。通常の腕立て伏せとは逆に仰向けに構え、ブリッジをする要領で鍛えていきます。長背筋群に有効です。

●スパイダーマンプッシュアップ

片側の肘と膝を交互に合わせながら腕立て伏せを行うスパーダーマンプッシュアップは、通常の腕立て伏せよりも姿勢を維持する必要が強いため、長背筋群を同時に鍛えられる腕立て伏せのバリーションです。

●クラッププッシュアップ

勢いよく上体を跳ね上げ、腕立て伏せに拍手の動作をくわえたクラッププッシュアップは上半身の押す筋肉群を爆発的負荷で鍛えられる種目ですが、拮抗筋としての広背筋にもかなり効果のある筋トレです。

筋肉は必ず主働筋と拮抗筋という反対の動作をする筋肉が対になっています。腕立て伏せの場合は、押す動作の主働筋が大胸筋で、その拮抗筋が広背筋になります。

主働筋が収縮するときは、筋繊維の収縮方向に縮みながら負荷がかかる「コンセントリック収縮＝短縮性収縮」と呼ばれる収縮を行います。この時、拮抗筋は働かないわけでなく、筋繊維が伸ばされながら耐える「エキセントリック収縮＝伸張性収縮」と呼ばれる収縮をし、主働筋の動きにブレーキをかけています。

クラッププッシュアップでは、着地のときに非常に強い瞬間的負荷が大胸筋にかかりますが、同時に広背筋にも衝撃的な負荷がかかります。これにより、広背筋をも鍛えることが可能になります。

実際に、クラッププッシュアップを是非やってみてください。大胸筋だけでなく広背筋もかなりの筋肉痛になります。

●プッシュアップロー

ダンベルを用いるので厳密には自重トレーニングではありませんが、プッシュアップローも非常に背筋に効果のある腕立て伏せバリエーションです。自宅にダンベルがある方は、プッシュアップバーのかわりにダンベルを使い、プッシュアップローにもチャレンジしてみてください。

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳｜日本アームレスリング連盟常任理事｜元日本代表｜国際レフリー｜ジムトレーナー｜生物学学芸員