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上腕三頭筋の自重トレーニング|長頭と短頭(内側頭・外側頭)の部位別に鍛える筋トレ方法

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上腕三頭筋の自重トレーニングを、長頭と短頭(内側頭・外側頭)の部位別に詳しく解説します。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

※当サイトでは、科学的に正しい記載を行うことを第一に考えており、「厚生労働省|eヘルスネット」および公共性の高い情報サイトである「Wikipedia」からエビデンスを担保しています。主なエビデンスに関してはこちらのページでご確認ください。

記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan


■上腕三頭筋の構造と作用

●長頭・内側頭・外側頭から構成され肘を伸展させる働きをする

Triceps_brachii_muscle07-3.png

上腕三頭筋は、上腕内側上部に位置する長頭、上腕外側に位置する外側頭、肘周辺の上腕内側に位置する内側頭の3部位から構成されています。長頭は上腕三頭筋全体のボリュームに大きく影響し、外側頭および内側頭は上腕三頭筋の盛り上がったフォルムに強く影響します。

このため、上腕三頭筋は「長頭を鍛えて太くする」ことと「外側頭・内側頭を鍛えて形をよくする」という2つの考え方でメニューを組む必要があります。なお、上腕三頭筋外側頭・内側頭をひとまとめにして上腕三頭筋短頭と呼ぶ場合もあります。

それぞれの作用は以下の通りです。

〇上腕三頭筋長頭:肘関節伸展および肩関節内転

〇上腕三頭筋内側頭:肘関節伸展

〇上腕三頭筋外側頭:肘関節伸展

なお、上腕三頭筋長頭のみ肩甲骨に接合しているため、肩関節の内転(脇をしめる動き)作用を持っており、上腕三頭筋トレーニングにおいては「脇をしめて動作する種目」は長頭に対する負荷が強く、「肘を開いて動作する種目」は短頭に対す負荷が強いのが一般的です。

・Wikipediaによる記載

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん、Triceps brachii)は人間の上肢の筋肉。腕を伸ばした時によく浮き出る筋肉である。作用としては肘の伸展を行う。長頭は上腕を伸展および内転する。伸展時には肘筋と共に協調して働くが、純粋に肘の伸展をする主動作筋は肘筋である。前腕伸展位の拮抗筋は上腕二頭筋となる。前腕の回内は円回内筋、方形回内筋などと協調して働く。ボディビルなどで、上腕部のトレーニングを行う際には、つい上腕二頭筋(いわゆる力こぶ)ばかりに集中しやすいが、筋肉全体の太さだけで言えば上腕三頭筋の方が太いため、こちらを鍛える方が、より太い腕にする近道であるといえる。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/上腕三頭筋

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■上腕三頭筋の筋トレの負荷回数設定

●筋繊維の種類と特徴

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

なお、自重トレーニングにおいて負荷を高めるのに有効なのが、動作自体をゆっくりと行うスロートレーニングです。

・厚生労働省によるスロートレーニングに関する記載

スロートレーニングとは、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動のひとつの方法です。比較的軽めの負荷であっても、ゆっくりと動作することで大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。関節や筋肉にかかる負荷が小さいことから、安全に行える有効なレジスタンス運動として期待されています。

引用:厚生労働省eヘルスネット「スロートレーニングとは」

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■上腕三頭筋長頭の自重トレーニング

●ディップス

ディップスは基本的には大胸筋下部のトレーニング種目ですが、脇をしめて行うことで、上腕三頭筋長頭にも高い効果があります。

ディプスでよくあるケースが「肩が痛い」または「肩に効いてしまう」というものですが、結論から言えば、ディプスは肩の筋肉・三角筋にはほとんど負荷がかからない種目です。

ですので、このようなケースは「フォームが間違っている」から起こる問題です。

肩が痛くなったり、肩に効いてしまう原因としては二つの間違いがあり、一つは「肩甲骨を寄せずに動作をしている」ケースになります。

肩甲骨を寄せずにプレス系の動作を行うと、肩から先行して動くことになり、初動負荷は大胸筋ではなく三角筋にかかります。

全体重がちいさな筋肉である三角筋にかかるのですから、かなりの負荷になってしまいます。

もう一つが「真っ直ぐ下に下がる動作をしている」ケースです。身体を垂直にしたまま身体を下ろすと、肩関節に開き負荷がかかりますので、当然、肩を痛めてしまいす。

身体を下ろす時は、前傾姿勢をとり斜め前に身体を下ろすイメージで行ってください。

また、大胸筋の収縮と首の動きの連動性から、身体を押し上げた位置で、軽く顎を引くようにすると、大胸筋が完全収縮して効果が高まります。

なお、ディップスタンドで行うのが理想ですが、この動画のように、椅子を二つ利用して代用することも可能です。

【正しいやり方と手順】

①肩甲骨を寄せて構える

②前傾姿勢をとり、斜め前に身体を下ろす

③上腕が床と平行になるまで下がったら、腕を押し込み身体を持ち上げる

④肘が伸びるまで腕を押したら、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

●ベンチディップス

ベンチディプスは、自宅で机や椅子を流用して上腕三頭筋を鍛えられる種目です。

ベンチディップは、足を台などの上に置き、手を身体の後ろ側について構えます。手幅はあまり広いと肩関節に開き負荷がかかりますので、肩幅程度にするのがベストです。

足と手をついて構えたら、肩甲骨をしっかりと寄せて身体を下ろしていきますが、肩甲骨の寄せ方が甘いと肩関節に負荷がかかりますので、必ず肩甲骨は寄せたまま動作を行ってください。

そして、上腕が床と平行になるまで下がったら身体を押し上げていきます。平行になる以上に深く身体を下ろすと、肩関節に開き負荷がかかりますので、下ろす深さには十分に注意しましょう。

なお、本種目は肘を開き気味に動作を行うと上腕三頭筋の外側・短頭に、肘を閉じ気味に動作を行うと上腕三頭筋の内側・長頭に負荷がかかります。

【正しいやり方と手順】

①足を台などの上に置き、手を肩幅程度にして身体の後ろ側について構える

②肩甲骨を寄せ、上腕が床と平行になるまで下がる

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま身体を押し上げる

●足上げディップス

また、通常のベンチディップスでは強度が足らない方には、こちらの動画のような足上げベンチディップスがおすすめで、より高負荷で行えるだけでなく、可動範囲も広がるためとても有効です。

【正しいやり方と手順】

①足を前に伸ばして台の上に置き、体幹よりやや後ろに手をついて構える

②背すじと脚を真っ直ぐにしたまま、肩甲骨を寄せ、肘を曲げて身体を下ろしていく

③肩甲骨を寄せたまま膝を伸ばし、上半身を押し上げる

④再び、ゆっくりと効かせながら身体を下ろす

●フロアーディップス

逆に、通常のベンチディップスを行うのが、筋力的に難しいという方には、こちらの動画ようなフローアーディップスが強度が低くておすすめです。特に、女性の二の腕エクササイズとしても有効です。

【正しいやり方と手順】

①床の上で足を前に伸ばし、体幹よりやや後ろに手をついて構える

②背すじと脚を真っ直ぐにしたまま、肩甲骨を寄せ、肘を曲げて身体を下ろしていく

③肩甲骨を寄せたまま膝を伸ばし、上半身を押し上げる

④再び、ゆっくりと効かせながら身体を下ろす

●ナロープッシュアップ

肩幅程度に手幅をせばめて行う腕立て伏せのバリーエーション、ナロープッシュアップは上腕三頭筋長頭に対して負荷の高い種目です。

背すじを真っ直ぐに保つとともに、脇をしめて動作を行うことがポイントです。

【正しいやり方と手順】

①肩幅程度に手幅をとり、床にうつ伏せになり構える

②肩甲骨を寄せ、膝を体幹から離さないように気をつけ、背すじを真っ直ぐに保ったまま身体を下ろす

③肩甲骨を寄せたまま身体を押し上げる

④呼吸をして再び身体を下ろす

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■上腕三頭筋短頭の自重トレーニング

●ダイヤモンドプッシュアップ

ダイヤモンド腕立て伏せは、親指と人差し指でダイヤモンド型を作って腕立て伏せを行うことにより、上腕三頭筋短頭に有効な狭いグリップでの腕立て伏せが、手首への負担を抑えて行うことができます。

【正しいやり方と手順】

①親指と人差し指で菱形を作り、手をつき、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せて身体を下ろす

③腕に意識を集中して身体を押し上げる

●パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは三角筋の自重トレーニングとして知られていますが、上腕三頭筋短頭に対しても高い効果があります。

パイクプッシュアップは、うつ伏せになり、肩幅より広く手幅をとり、腰を大きく曲げて構えます。

そこから、斜め前に身体を下ろし、身体を下ろしきったら腕を伸ばして身体を斜め後ろに押し上げていきます。

この時に、肩甲骨を寄せておくことが大切で、肩甲骨の寄せ方が甘いと肩関節に強い負荷がかかりますので注意してください。

また、身体を押し上げる時に、肘が身体の背面側に入らないようにすることも重要です。肘が後ろに入ってしまうと、肩関節に開き負荷がかかりますので、あまり上半身を反らせすぎず、常に肘が身体の前側にあるように動作しましょう。

なお、負荷が足らない場合は、足を台などの上に乗せることで負荷強度を上げることが可能です。

【正しいやり方と手順】

①うつ伏せになり、肩幅より広く手幅をとり、腰を大きく曲げて構える

②肩甲骨を寄せて身体を斜め前に下ろす

③肘が身体の背面に入らないように気をつけ、身体を斜め後ろに押し上げる

●足上げパイクプッシュアップ

通常のパイクプッシュアップで負荷が足らない方は、こちらの動画のような足上げパイクプレスを行ってください。通常の場合と同様に、肘が背面側に来ないように十分に注意してください。

こちらも、前部・中部への負荷のかかり方と手幅の関係は同様です。

【正しいやり方と手順】

①うつ伏せになり、胸を張り背すじを伸ばし、肩幅よりやや広く手幅をとり、腰を大きく曲げ、足を台などに乗せて構える

②肩甲骨を寄せたまま、腰の角度も変えず、肘が身体の後ろ側に入らないように気をつけて身体を斜め前に下ろす

③肩甲骨を寄せたまま、同じ姿勢を保ち、斜め後ろに身体を押し上げる

●逆立ち腕立て伏せ

逆立ち腕立て伏せは倒立した状態で腕立て伏せの動作を行いますが、自立する必要はなく、動画のように壁を利用するのが効率的なやり方です。。

逆立ち腕立て伏せは、非常に高い負荷で三角筋~上腕三頭筋を鍛えられる種目ですが、やり方を間違えると肩関節に怪我をするリスクもありますので、十分に注意して行ってください。

まずは、壁などを利用し、肩幅よりやや広く手幅をとり構えます。

上級者のなかには完全に倒立して行う方もいますが、三角筋のトレーニングとして考えた場合、完全倒立にこだわる必要はありません。

倒立状態で構えたら、そこから身体を下ろしていきますが、この時に肘が身体の背面に入ると肩関節に強い開き負荷がかかりますので、常に肘を身体の前面にして動作してください。

上腕が床と平行になるまで下がったら、そこから身体を押し上げていきます。この時も、常に肘は身体の前側において動作しましょう。

【正しいやり方と手順】

①肩幅よりやや広く手幅をとり、壁などを利用して倒立する

②肘が身体の背面に入らないように気をつけて、身体を下ろす

③上腕が床と平行になるまで下がったら、同じ軌道で身体を押し上げる

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員