三角筋前部の筋トレ方法｜自重・チューブ・ダンベル・マシン・バーベルを使った鍛え方

三角筋前部の鍛え方を、自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニング・バーベルトレーニング・マシントレーニングそれぞれからご紹介するとともに、各筋トレ種目の動作ポイントやコツについて解説します。

■三角筋の構造

●前部・側部(中部)・後部の3部位に分けられる

三角筋は前部・側部(中部)・後部に分けられ、それぞれ「フロントデルタ」「サイドデルタ」「リアデルタ」と呼ばれています。

また、それぞれ「前部：腕を前に上げる」「側部：腕を横に上げる」「後部：腕を後ろに上げる」という働きをしています。

ですので、三角筋前部は基本的に「腕を前に上げる」動作の筋トレで鍛えていくことになります。

・Wikipediaによる三角筋に関する記載

三角筋の肩甲棘部は肩甲棘から、肩峰部は肩峰から、鎖骨部は鎖骨の外側部の1/3からそれぞれ起始し肩関節を覆う様に外下方へと走り上腕骨三角筋粗面に停止する。運動は肩関節を支点にして肩甲棘部が上腕を伸展・内転・外旋させ、肩峰部が上腕を外転させ、鎖骨部が上腕を屈曲・内転・内旋させる。「投げる」ことに関係の深い筋肉であり、投擲系のスポーツでは特に重要視される。ボディビルなどでもこの筋肉の発達が不十分だと肩幅が狭くなり、頭が相対的に大きくなって格好悪くなるのでトレーニングを必要とする。腕立て伏せやベンチプレスなどを行なうことでも充分に鍛えられる筋肉だが、専門的な筋力トレーニングを必要とするのであればフロント・レイズ、サイド・レイズなどのレイズ系の種目、もしくはショルダー・プレスなどが有効。

引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/三角筋

なお、全身の筋肉名称と作用についてさらに詳しく調べたい方は、下記のリンク先をご参照ください。

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

■筋トレ目的別の負荷回数設定

●筋繊維の種類と特徴

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

■三角筋前部の自重トレーニング

●パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは、大きく腰を曲げて斜め後ろに身体を押し上げる腕立て伏せのバリエーションです。

パイクプッシュアップは、うつ伏せになり、肩幅より広く手幅をとり、腰を大きく曲げて構えます。

そこから、斜め前に身体を下ろし、身体を下ろしきったら腕を伸ばして身体を斜め後ろに押し上げていきます。

この時に、肩甲骨を寄せておくことが大切で、肩甲骨の寄せ方が甘いと肩関節に強い負荷がかかりますので注意してください。

また、身体を押し上げる時に、肘が身体の背面側に入らないようにすることも重要です。肘が後ろに入ってしまうと、肩関節に開き負荷がかかりますので、あまり上半身を反らせすぎず、常に肘が身体の前側にあるように動作しましょう。

なお、負荷が足らない場合は、足を台などの上に乗せることで負荷強度を上げることが可能です。

【正しいやり方と手順】

①うつ伏せになり、肩幅より広く手幅をとり、腰を大きく曲げて構える

②肩甲骨を寄せて身体を斜め前に下ろす

③肘が身体の背面に入らないように気をつけ、身体を斜め後ろに押し上げる

●足上げパイクプッシュアップ

通常のパイクプッシュアップで負荷が足らない方は、こちらの動画のような足上げパイクプレスを行ってください。通常の場合と同様に、肘が背面側に来ないように十分に注意してください。

■三角筋前部のチューブトレーニング

●チューブフロントレイズ

チューブフロントレイズは三角筋前部に集中的な効果があるゴムバンド筋トレです。

チューブフロントレイズは、トレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手でグリップして構えます。

構えたら、肘を伸ばしたまま手を前に上げていきますが、この時に上半身を反らしたり、肩甲骨を寄せる動作をすると負荷の多くが僧帽筋に分散してしまいますので、上半身は真っ直ぐに保ち、肩甲骨も寄せずに動作を行ってください。

腕が床と平行になるまで上げたら、同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻ります。

なお、どうしても上半身が反ったり、肩甲骨が寄ってしまうという方には、左右の手を交互に上げるオルタネイトスタイルをおすすめします。

【正しいやり方と手順】

①トレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手でグリップして構える

②肘を伸ばしたまま、上半身を反らさず、肩甲骨も寄せずに腕を床と平行になるまで上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

■三角筋前部のダンベルトレーニング

●ダンベルフロントレイズ

ダンベルフロントレイズは三角筋前部に集中的な負荷のかかるダンベルトレーニングです。

ダンベルフロントレイズは胸を張り、背すじを伸ばし、ダンベルを両手に持って構えます。そこから、肘を伸ばしたままダンベルを前に上げていきますが、この時に背中を反らせたり、肩甲骨を寄せたりしないことが大切です。

このような動作を加えてダンベルを上げると、負荷の多くが僧帽筋に分散してしまいますので、やや大胸筋に力を入れて、体幹に前向きのテンションを加えておくのがコツです。

ダンベルが床と平行になるまで上げたら、そこからゆっくりと効かせながら元に戻ります。

なお、どうしても背中を反らせたり、肩甲骨を寄せてしまうという方は、左右のダンベルを交互に上げるオルタネイトスタイルで行うとよいでしょう。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばし、ダンベルを両手に持って構える

②背中を反らせたり、肩甲骨を寄せずに、肘を伸ばしたままダンベルを前に上げる

③ダンベルを床と平行になるまで上げたら、ゆっくりと効かせながら元に戻る

■三角筋前部のバーベルトレーニング

●バーベルフロントレイズ

バーベルフロントレイズは三角筋前部に集中的な効果があるバーベルトレーニングです。

バーベルフロントレイズは、胸を張り背すじを伸ばし、腕を下ろし、肩幅程度の手幅でシャフトをグリップして構えます。

そこから肘を伸ばしたまま腕を前に上げていきますが、この時に上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せてしまわないようにすることが大切です。

三角筋は背筋群に隣接しており、上半身を後傾させたり肩甲骨を寄せると、負荷の多くが背筋群(特に僧帽筋)に分散してしまいますので注意が必要になります。

腕を床と平行になる高さまで上げたら、そこから筋力でコントロールしてバーベルを下ろします。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り背すじを伸ばし、肩幅程度の広さでバーベルをグリップして構える

②上半身を後傾させたり、肩甲骨を寄せずに、肘を伸ばしたまま腕を前に上げる

③腕を床と並行になるまで上げたら、筋力でコントロールしながら元に戻る

■三角筋前部のマシントレーニング

●ケーブルフロントレイズ

ケーブルフロントレイズは三角筋前部に集中的な効果があるジムマシン筋トレです。

ケーブルフロントレイズは、ケーブルマシンに正対し、腕を下ろした位置でアタッチメントをグリップして構えます。

そこから、肘を伸ばしたままバーを肩の高さまで引き上げますが、この時に上半身を反らしたり、肩甲骨を寄せたりしないように気をつけてください。

これらの動作を行ってしまうと、負荷が僧帽筋に分散してしまいますので、注意が必要です。

なお、どうしても負荷が僧帽筋に逃げてしまうという方には、シングルアタッチメントを使って片手ずつ行うことをおすすめします。

【正しいやり方と手順】

①マシンに正対し、胸を張り背すじを伸ばし、腕を下ろした位置でアタッチメントをグリップして構える

②上半身を反らしたり、肩甲骨を寄せたりせず、肘を伸ばしたままバーを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳｜日本アームレスリング連盟常任理事｜元日本代表｜国際レフリー｜ジムトレーナー｜生物学学芸員