三角筋中部(側部)の鍛え方を、自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニング・バーベルトレーニング・マシントレーニングそれぞれからご紹介するとともに、各筋トレ種目の動作ポイントやコツについて解説します。
目次
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■三角筋の構造
●前部・側部(中部)・後部の3部位に分けられる
三角筋は前部・側部(中部)・後部に分けられ、それぞれ「フロントデルタ」「サイドデルタ」「リアデルタ」と呼ばれています。
また、それぞれ「前部：腕を前に上げる」「側部：腕を横に上げる」「後部：腕を後ろに上げる」という働きをしています。
ですので、三角筋中部は基本的に「腕を横に上げる」動作の筋トレで鍛えていくことになります。
・Wikipediaによる三角筋に関する記載
三角筋の肩甲棘部は肩甲棘から、肩峰部は肩峰から、鎖骨部は鎖骨の外側部の1/3からそれぞれ起始し肩関節を覆う様に外下方へと走り上腕骨三角筋粗面に停止する。運動は肩関節を支点にして肩甲棘部が上腕を伸展・内転・外旋させ、肩峰部が上腕を外転させ、鎖骨部が上腕を屈曲・内転・内旋させる。「投げる」ことに関係の深い筋肉であり、投擲系のスポーツでは特に重要視される。ボディビルなどでもこの筋肉の発達が不十分だと肩幅が狭くなり、頭が相対的に大きくなって格好悪くなるのでトレーニングを必要とする。腕立て伏せやベンチプレスなどを行なうことでも充分に鍛えられる筋肉だが、専門的な筋力トレーニングを必要とするのであればフロント・レイズ、サイド・レイズなどのレイズ系の種目、もしくはショルダー・プレスなどが有効。
なお、全身の筋肉名称と作用についてさらに詳しく調べたい方は、下記のリンク先をご参照ください。
▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用
【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方
■筋トレ目的別の負荷回数設定
●筋繊維の種類と特徴
筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。
●筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)
収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。
●筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)
収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。
●筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)
収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。
■三角筋中部の自重トレーニング
●パイクプッシュアップ
パイクプッシュアップは、大きく腰を曲げて斜め後ろに身体を押し上げる腕立て伏せのバリエーションです。
パイクプッシュアップは、うつ伏せになり、肩幅より広く手幅をとり、腰を大きく曲げて構えます。
そこから、斜め前に身体を下ろし、身体を下ろしきったら腕を伸ばして身体を斜め後ろに押し上げていきます。
この時に、肩甲骨を寄せておくことが大切で、肩甲骨の寄せ方が甘いと肩関節に強い負荷がかかりますので注意してください。
また、身体を押し上げる時に、肘が身体の背面側に入らないようにすることも重要です。肘が後ろに入ってしまうと、肩関節に開き負荷がかかりますので、あまり上半身を反らせすぎず、常に肘が身体の前側にあるように動作しましょう。
なお、負荷が足らない場合は、足を台などの上に乗せることで負荷強度を上げることが可能です。
【正しいやり方と手順】
①うつ伏せになり、肩幅より広く手幅をとり、腰を大きく曲げて構える
②肩甲骨を寄せて身体を斜め前に下ろす
③肘が身体の背面に入らないように気をつけ、身体を斜め後ろに押し上げる
なお、通常のパイクプッシュアップで負荷が足らない方は、こちらの動画のような足上げパイクプレスを行ってください。通常の場合と同様に、肘が背面側に来ないように十分に注意してください。
●逆立ち腕立て伏せ
逆立ち腕立て伏せは、器具なしで高負荷で三角筋を鍛えられる自重トレーニングです。
逆立ち腕立て伏せは、非常に高い負荷で三角筋を鍛えられる種目ですが、やり方を間違えると肩関節に怪我をするリスクもありますので、十分に注意して行ってください。
まずは、壁などを利用し、肩幅よりやや広く手幅をとり構えます。
上級者のなかには完全に倒立して行う方もいますが、三角筋のトレーニングとして考えた場合、完全倒立にこだわる必要はありません。
倒立状態で構えたら、そこから身体を下ろしていきますが、この時に肘が身体の背面に入ると肩関節に強い開き負荷がかかりますので、常に肘を身体の前面にして動作してください。
【正しいやり方と手順】
①肩幅よりやや広く手幅をとり、壁などを利用して倒立する
②肘が身体の背面に入らないように気をつけて、身体を下ろす
③上腕が床と平行になるまで下がったら、同じ軌道で身体を押し上げる
■三角筋中部のチューブトレーニング
●チューブアップライトロー
チューブアップライトローは、効かせるのが難しい三角筋種目のなかでは、比較的動作が簡単なゴムバンド筋トレです。
チューブアップライトローは、トレーニングチューブの中央部を足で踏み、反対側を狭めた手幅でグリップして構えます。
構えたら、肘を先行させて手を顎まで引き上げますが、この時に肩甲骨を寄せないようにしてください。肩甲骨を寄せると、負荷の多くが僧帽筋に分散してしまいますので、必ず肩甲骨はそのままで動作します。
手を顎まで引き上げたら、同じ軌道で元に戻りますが、本種目は手を引き上げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)で三角筋の前部と中部に、ゴムの張力に耐えながら腕を下ろす時のエキセントリック収縮(伸長性収縮)で三角筋後部に負荷がかかりますので、下ろす時もゆっくりと効かせながら動作してください。
【正しいやり方と手順】
①トレーニングチューブの中央部を足で踏み、反対側を狭めた手幅でグリップして構える
②肩甲骨を寄せないように、肘を先行させて手を顎まで引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
●チューブサイドレイズ
チューブサイドレイズは三角筋中部に集中的な効果があるゴムバンド筋トレです。
チューブサイドレイズは、トレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手でグリップして構えます。
そこから、肘を伸ばしたまま手を横(やや斜め前)に上げていきます。この時に、上半身を反らしたり、肩甲骨を寄せたりすると負荷の多くが僧帽筋に分散してしまいますので、上半身は真っ直ぐに保ち、肩甲骨を寄せずに動作を行ってください。
腕を床と平行になるまで上げたら、同じ軌道で効かせながら元に戻ります。
なお、本種目は手を上げる時にコンセントリック収縮(短縮性収縮)で、手を下ろす時にゴムの張力に耐えながらエキセントリック収縮(伸長性収縮)で効かせるのが大切なポイントです。
【正しいやり方と手順】
①トレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手でグリップして構える
②上半身を反らしたり、肩甲骨を寄せたりせず、肘を伸ばしたまま手を横に上げる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
■三角筋中部のダンベルトレーニング
●ダンベルアップライトロー
ダンベルアップライトローイングは、胸を張り、背すじを伸ばし、ダンベルを身体の前側で保持して構えます。
そこから、肘を先行させてダンベルを上へ引き上げていきますが、この時に肩甲骨を寄せないようにすることが重要です。肩甲骨を寄せてしまうと、負荷の多くが僧帽筋にかかってしまいますので、セット中は肩甲骨をリリースすする意識を常に保ってください。
ダンベルを鎖骨の高さまで引き上げたら、ゆっくりと効かせながら下ろしていきます。
本種目はダンベルを引き上げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)で三角筋の前部と中部に、ウエイトに耐えながらゆっくりと下ろす時のエキセントリック収縮(伸張性収縮)で三角筋後部に負荷がかかります。下ろす時も勢いをつけず、筋力でコントロールして下ろすようにしてください。
なお、肘を前に張り出すと三角筋前部に、横に張り出すと三角筋中部に、後ろに引き気味にすると三角筋後部に対してより強い負荷をかけることが可能です。
【正しいやり方と手順】
①胸を張り、背すじを伸ばし、ダンベルを保持して構える
②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないようにダンベルを上へ引き上げる
③ダンベルを鎖骨の高さまで引き上げたら、ゆっくりと効かせながら元に戻る
●ダンベルサイドレイズ
ダンベルサイドレイズは、胸を張り、背すじを伸ばして、ダンベルを身体の横で保持して構えます。
そこから、やや前寄りの横方向に、肘を伸ばしたままダンベルを上げていきますが、この時に肩甲骨を寄せないようにすることが効かせるためのコツです。
肩甲骨を寄せる動作を加えてしまうと、負荷の多くが僧帽筋に分散してしまいますので、セット中は肩甲骨をリリースするイメージを忘れず、なおかつ三角筋中部に意識を集中してください。
ダンベルを床と平行になるまで上げたら、ゆっくりと効かせながら下ろしていきます。本種目はダンベルを上げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)で効かせるだけでなく、ウエイトに耐えながらゆっくりと下ろす時のエキセントリック収縮(伸張性収縮)でも効かせるようにすると効果が高まります。
なお、本種目には大きく二つの構え方があり、一つは立って行うスタンディングダンベルサイドレイズ、もう一つは座って行うシーテッドダンベルサイドレイズで、それぞれの特徴は次の通りです。
〇スタンディングダンベルサイドレイズ
膝の屈伸をセルフ補助に使えるため、高重量を扱いやすい反面、チーティング動作の行いすぎになりやすい
〇シーテッドダンベルサイドレイズ
反動が使えないので、ストリクトに三角筋を鍛えられるが、チーティング動作によるセット終盤の追い込みができない
初心者の方には、まずはシーテッドスタイルで三角筋を丁寧に鍛えることから始め、慣れてきたらスタンディングスタイルも取り入れて高負荷トレーニングをすることをおすすめします。
【正しいやり方と手順】
①胸を張り、背筋を伸ばし、ダンベルを保持して構える
②肩甲骨を寄せないようにダンベルを横(やや前寄り)に肘を伸ばしたまま上げていく
③ダンベルが床と平行になるまで上げたら、ゆっくりと効かせながら元に戻る
■三角筋中部のバーベルトレーニング
●バーベルアップライトローイング
バーベルアップライトローイングは、肩幅程度に足を開き、胸を張り背すじを伸ばし、肩幅程度の手幅でシャフトをグリップして構えます。
そこから、肘を先行させてバーベルを顎へ向かって引き上げていきますが、この時に肩甲骨を寄せないことが大切です。
三角筋は背筋群と隣接しているため、肩甲骨を寄せると負荷の大部分が僧帽筋に分散してしまいます。ですので、セット中は常に肩甲骨を解放しておくイメージで動作を行ってください。
バーベルを引き上げたら、そこからゆっくりとウエイトに耐えながらバーベルを下ろしていきます。
本種目は、バーベルを引き上げる時に三角筋の前部と中部に、ウエイトに耐えながら下ろす時に三角筋後部に負荷がかかりますので、戻りの動作も重要です。
また、肘を前に張り出すと三角筋前部に、横に張り出すと三角に中部に、後ろに引き気味にすると三角筋後部に負荷がかかります。
【正しいやり方と手順】
①胸を張り背すじを伸ばし、肩幅程度の手幅でシャフトをグリップして構える
②肘を先行させ、肩甲骨は寄せずにバーベルを引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
■三角筋中部のマシントレーニング
●ケーブルアップライトロー
ケーブルアップライトローイングは、効かせるのが難しい三角筋種目のなかでは、比較的動作が簡単なジムマシン筋トレです。
ケーブルアップライトローイングは、ケーブルマシンに正対し、胸を張り背すじを伸ばし、腕を下ろした位置でアタッチメントをグリップして構えます。
そこから、肘を先行させてバーを引き上げていきますが、この時に肩甲骨を寄せないように気をつけてください。
肩甲骨を寄せてしまうと、隣接している背筋群に負荷が分散してしまいますので、肩甲骨を寄せないイメージを持って動作を行うことが大切です。
なお、本種目は肘を前に張り出すと三角筋前部に、肘を横に張り出すと三角筋中部に、肘を後ろに引き気味にすると三角筋後部に負荷がかかります。
【正しいやり方と手順】
①胸を張り背すじを伸ばし、腕を下ろした位置でアタッチメントをグリップして構える
②肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘を先行させてバーを引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
●ケーブルサイドレイズ
ケーブルサイドレイズは三角筋中部に集中的な効果があるジムマシン筋トレです。
ケーブルサイドレイズはケーブルマシンの横に立ち、腕を下ろした位置でアタッチメントをグリップして構えます。
そこから、肘を伸ばしたまま腕を横に上げていきますが、この時に肩甲骨を寄せないように気をつけてください。
肩甲骨を寄せてしまうと、負荷の多くが僧帽筋に分散してしまいますので、肩甲骨を固定する意識を持ちながら動作を行います。
そして、腕が床と平行になるまで上げたら、ゆっくりと元に戻ります。
また、本種目は腕を上げる時だけでなく、下ろす時にゆっくりとウエイトに耐えながら、筋肉にエキセントリック収縮(伸長性収縮)を加えることも大切なポイントです。
【正しいやり方と手順】
①ケーブルマシンの横に立ち、腕を下ろした位置でアタッチメントをグリップする
②肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘を伸ばしたまま腕を横に上げる
③腕を床と平行になるまで上げたら、ゆっくりと効かせながら元に戻る
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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
【執筆者情報】上岡岳｜日本アームレスリング連盟常任理事｜元日本代表｜国際レフリー｜ジムトレーナー｜生物学学芸員
