【女性の肉体改造ジム筋トレ】ムキムキにならず筋肉体質になる方法

ムキムキにならずに代謝の高い筋肉体質になる、ジムでの筋トレ方法を、具体的な一週間三回のプログラムとして、ジムトレーナーが例示します。

■肉体改造とは具体的に何？

●筋密度を上げ基礎代謝の高い身体になること

こちらが、今回ご紹介する肉体改造プランのイメージ図です。

肉体改造前の一般的な女性の筋肉と体脂肪をあらわしたものが左図ですが、男性に比べると筋密度は低く体脂肪は多目になっています。

右図が肉体改造終了後の筋肉と体脂肪で、筋トレにより筋密度は上がっていますが筋肉は太くはなっていません。

また、筋トレをしていく過程で体脂肪も薄く少なくなっています。

右図のような筋密度と体脂肪の状態をいわゆる「筋肉質」と言い、女性アスリートなどは、外見上はあまり筋肉が発達していなさそうな選手でも、実はこのようになっているものです。

肉体改造が終了した状態だと、筋密度が高い＝筋肉量が多いため(太くはなっていない)、新陳代謝に必要な食事量・エネルギーといった基礎代謝が非常に高くなります。

これは、言いかえれば「痩せやすく太りにくい体質」であり、このような身体を作ることが「肉体改造」なのです。

■ムキムキにならない重量負荷設定

女性がジムでトレーニングをするにあたり、一番不安で気にするのが「ムキムキになりたくない」ということで、これは、筆者のジムでトレーニングを始めた多くの女性が、実際に最初に口にすることです。

初めてジムでトレーニングをする女性の方には、次のようなことを説明し、きちんとした知識を持ってトレーニングを行えば、ムキムキにならずに基礎代謝の高い身体になることを説明しています。

とても大切なことですので、まずはしっかりと頭に入れてください。

●筋肉の種類と適切な負荷回数設定

筋肉を形作る筋繊維には大きく三種類があり、それは以下の通りです。

①遅筋(筋繊維TYPE1)：持久的な収縮をする筋繊維で、鍛えると筋密度が上昇し引き締まる。

②速筋(筋繊維TYPE2a)：持久力と瞬発力の中間の収縮をする筋繊維で、鍛えるとほどよく筋肥大する。

③速筋(筋繊維TYPE2b)：瞬発的な収縮をする筋繊維で、鍛えると強く筋肥大する。

まず、③の速筋TYPE2bは女性ボディービルダーや瞬発系アスリートでない限り鍛えることはありません。また、この筋繊維をターゲットにしないかぎり、ムキムキになることもありません。

ちなみに、速筋TYPE2bは10回程度の反復回数で厳戒がくるような、高負荷トレーニングに反応・筋肥大します。

●20回の反復ができる重さで鍛える

基礎代謝を上げるための肉体改造筋トレを行う場合は、①の遅筋TYPE1をターゲットにしてトレーニングしていきます。この場合の負荷設定は、20回以上の反復で限界がくる重量で行います。

なお、胸回りのボリュームアップ・ヒップアップなどのボリュームアップ筋トレを行う筋肉部位に対しては、②の速筋TYPE2aをターゲットにしてトレーニングを行ないます。この場合の負荷設定は15回前後の反復で限界がくる重量で行います。

■具体的に鍛える筋肉部位

●背筋群・体幹・大腿部の筋密度を上げる

基礎代謝を上げる肉体改造筋トレのターゲットとなる筋肉は、全身のなかでも大きな体積を占める筋肉になります。

なぜならば、小さな筋肉を鍛えていくよりも、大きな筋肉を鍛えて筋密度を上げる方がはるかに効率的だからです。

全身の筋肉のなかでもっとも体積が大きいのは、太もも前側の大腿四頭筋、次いで背中の背筋群です。

また、体幹腹部まわりの腹筋群も大きな筋肉に分類されます。

つまり、女性の肉体改造筋トレでは、背筋群・体幹・大腿部の三ヵ所を集中して鍛えていきます。

■効率的な部位分割筋トレ

●筋肉の超回復と筋密度の上昇

筋トレを行うと筋肉は筋肉痛になりますが、筋肉には一定の回復期間の後に、トレーニング前より筋密度が向上する特性があります。これを「超回復」と言いますが、この超回復を利用して肉体改造を行うのが筋トレの基本的な考え方です。

超回復には、筋肉部位によりますが、48～72時間が必要となり、トレーニングになれていない女性の場合はもっと長い回復期間が必要になりますので、全身を一度に鍛えると週一回程度のペースでしかトレーニングを行うことができません。

●週三回各部位をローテーションで鍛える

このため、もっとも効率的なのは、全身を三つの筋肉部位に分け、ローテーションで筋トレを週3回行う方法です。これを部位分割法＝スプリットトレーニングと呼びます。

具体的には、中一日を空けて週3回、次のようにスプリットトレーニングで肉体改造を行っていきます。

①週一回目：背筋群の筋トレ

②週二回目：体幹の筋トレ

③週三回目：大腿部の筋トレ

■週一回目の筋トレメニュー(背筋群)

①ケーブルローイング(20回×3セット)

ケーブルローイングは中央から下部にかけての背筋群に効果の高いトレーニングです。胸を張り、腕を引き寄せながら肩甲骨を寄せていくのがポイントです。

また、セット終盤で苦しくなると、つい顎を引きがちですが、顎を引くと背中が丸まり背筋群が完全収縮しませんので、やや上を見ながら腕を引き寄せてください。

②ケーブルラットプルダウン(20回×2セット)

ケーブルラットプルダウンは背筋群のなかでも上背部に有効なトレーニングです。

グリップを広くとると広背筋の側部ばかりに負荷が集中しますので、女性の場合は動画のように逆手で狭いグリップで行うことをおすすめします。

③ケーブルリバースフライ(20回×2セット)

ケーブルリバースフライは背筋群の仕上げ筋トレとして最適な種目です。反動を使わずに、軽めの重量設定でゆっくり確実に効かせていきましょう。

④ハイパーバックエクステンション(20回×3セット)

ハイパーバックエクステンションは背筋群のなかでも脊柱起立筋に有効な種目です。

反動を使って動作を行うと、腰椎に強い負担がかかりますので、反動は使わずにしっかりとコントロールした動作で行ってください。

■週二回目の筋トレメニュー(体幹)

①マシンクランチ(20回×2セット)

マシンクランチは腹直筋に有効なマシントレーニングで、特に初心者の方には取り組みやすい種目です。

息を吐きながら身体を曲げていき、最後に息を吐ききって腹筋群を完全収縮させてください。

②ケーブルクランチ(20回×2セット)

ケーブルクランチはやや強度の高いトレーニングですが、動作中つねに負荷がかかり続けるため、腹直筋に抜群の効果があります。

息を吐きながら身体を曲げていき、最後に息を吐ききって腹筋を収縮させてください。

③トルソーマシンツイスト(20回×2セット)

トルソーマシンツイストは腹斜筋に有効な種目です。できるだけ大きな動作を心がけ、腹斜筋を最大伸展→最大収縮させてください。

また、折り返しポイントで反動を使うと、腰を痛めるリスクがありますので、一回一回しっかりと静止するようにしましょう。

④ケーブルサイドベント(20回×2セット)

ケーブルサイドベントは動作中つねに負荷がかかり続けるため、腹斜筋を追い込むのに適したトレーニングです。

できるだけ大きな動作を心がけ、腹斜筋をしっかりと伸展・収縮させてください。

■週三回目の筋トレメニュー

①マシンレッグプレス(20回×3セット)

マシンレッグプレスは大腿四頭筋を中心として、大腿部全体に効果の高い基本種目です。

つま先が膝より下になると膝関節に強い負担がかかりますので、事前にシートをしっかりと調節してください。

②マシンレッグエクステンション(20回×2セット)

マシンレッグエクステンションは大腿四頭筋を集中的に追い込めるトレーニングです。

膝を伸ばしたポジションで、つま先を手前に向ける動作を加えることで、大腿四頭筋が完全収縮して効果が倍増します。

③マシンレッグカール(20回×2セット)

マシンレッグカールはハムストリングから臀筋群に有効なトレーニングです。

膝を曲げたポジションで、つま先を伸ばす動作を加えることで、ハムストリングが完全収縮します。

④マシンアダクション(20回×2セット)

マシンアダクションは内ももの筋肉・内転筋群に有効です。できるだけ大きな動作で脚を開閉し、内転筋群の稼働率を上げることが大切なポイントです。

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳｜日本アームレスリング連盟常任理事｜元日本代表｜国際レフリー｜ジムトレーナー｜生物学学芸員