【二の腕痩せ筋トレ一週間メニュー】自重トレーニング＆ストレッチを中心に解説

女性の二の腕痩せ筋トレの具体的な一週間メニューを、自宅ですぐに取り組める自重トレーニングとストレッチを中心に解説していきます。「腕を綺麗に引き締めたい」そう思い立ったら、まずはチャレンジしてみてください。

■二の腕痩せには筋トレが最適

●正しい負荷回数設定で筋トレをすることが大事

二の腕のたるみをとるのには、筋トレが最適です。いえ、筋トレが唯一の方法といっても過言ではありません。しかし、女性がどうしても気になるのが、「筋トレをするとムキムキになってしまうのでは？」ということですよね。

でも、ご心配は無用です。正しい重量回数設定でトレーニングをしていけば、ムキムキにならず、キュッと二の腕を引き締めることが可能なんですよ。

●ムキムキにならない回数設置とは

筋肉には大きく二種類があります。一つは鍛えるとムキムキになる「瞬発筋」で、この筋肉は10回前後の反復回数で限界がくるような「強く短い運動」で刺激されます。もう一つは鍛えると引き締まる「持久筋」で、この筋肉は20～30回前後の反復回数で限界がくる「弱く長い運動」で刺激することができます。

ダイエット目的のトレーニングの場合、持久筋をターゲットに筋トレを行っていきます。

・Wikipediaによる記載

筋線維には大きく2種類あり、ミトコンドリアに富んで酸素を利用した持続的な収縮の可能な遅筋線維（Type 1、赤筋、色の原因は、酸素結合性タンパク質、ミオグロビンである）と、ミトコンドリアは比較的少なく解糖系による瞬発的な収縮の可能な速筋線維（Type 2、白筋）にわけられる。速筋線維の中でもやや持続的収縮に向いたものはType 2a、そうでないものはType 2X、Type 2bとさらに細分される。なお、遅筋線維、速筋線維はそれぞれ遅筋、速筋と呼ばれることが多い。さらには、両者の性質を備えた中間筋の存在も認められている。

引用：Wikipedia「速筋繊維と遅筋繊維」

■二の腕の二つの筋肉

●上腕二頭筋と上腕三頭筋

二の腕には二つの筋肉があります。一つは腕の前側の筋肉、力こぶの筋肉と言えばわかりやすい「上腕二頭筋」という筋肉です。

そして、もう一つが腕の後ろ側、たるみが気になる部分にあたる「上腕三頭筋」です。

・Wikipediaによる二の腕に関する記載

上腕に同じ。古くは「一の腕」といっていたが、いつしか誤用されて二の腕というようになった。語源は上腕二頭筋から来ているとの説があるが、裏側の上腕三頭筋も含めて「二の腕」と表記することが多い。

引用：Wikipedia「腕」

■ストレッチを組み込めばさらに有効

●血行を良くして代謝を上げる

筋トレと組み合わせることで、二の腕痩せ効果をさらに高めてくれるのがストレッチです。筋トレの前・セット中・後にストレッチを行うことで、血行もよくなり代謝も向上します。

●ストレッチに関する公的機関の見解

・厚生労働省による記載

筋肉や関節の柔軟性を高めることを目的にした運動をストレッチングといいます。ウォーミングアップ（準備運動）として怪我の予防をしたり、クーリングダウン（整理運動）として疲労回復の手助けをしたり、筋肉や関節などの疾患の治療やリハビリに利用されたりします。

ストレッチングは、ある方向に関節を動かしながら筋肉を縮めたり伸ばしたりすることを繰り返す「動的ストレッチング」とゆっくりと一定方向に筋肉を伸ばしその状態でしばらく静止する「静的ストレッチング」に分けられます。

引用：厚生労働省eヘルスネット「ストレッチング」

ストレッチングとは意図的に筋や関節を伸ばす運動です。体の柔軟性を高めるのに効果的であり、準備運動や整理運動の一要素としても活用されています。最近では美しい姿勢の保持やリラクゼーションの効果が明らかとなってきました。広い場所や道具を必要とすることなく行えることから、愛好者が増えている運動のひとつです。

引用：eヘルスネット「ストレッチングの効果」

ストレッチングを実施する際に注意すべき原則は5つあります。「1. 時間は最低20秒」「2. 伸ばす筋や部位を意識する」「3. 痛くなく気持ち良い程度に伸ばす」「4. 呼吸を止めないように意識する」「5. 目的に応じて部位を選択する」ということです。

健康づくりの現場では安全第一で、傷害のリスクが少ないスタティックストレッチングが用いられることが多いようです。柔軟性の向上の効果に関してはスタティックストレッチングがダイナミックストレッチングに劣ることはないことがわかっています。パートナーストレッチングは補助者に高い技術を求められることが少なくないため、安全に実施するという観点からセルフスタティックストレッチングが勧められます。

引用：厚生労働省eヘルスネット「ストレッチングの実際」

・Wikipediaによる記載

スポーツや医療の分野においてストレッチ（英: stretching）とは、 体のある筋肉を良好な状態にする目的でその筋肉を引っ張って伸ばすことをいう。筋肉の柔軟性を高め関節可動域を広げるほか、呼吸を整えたり、精神的な緊張を解いたりするという心身のコンディション作りにもつながるなど、様々な効果がある。

引用：Wikipedia「ストレッチ」

●上腕二頭筋の具体的なストレッチ方法

こちらが理想的な上腕二頭筋のストレッチのやり方を解説した動画です。上腕二頭筋の収縮方向とは逆方向の肘関節伸展方向へのストレッチは一般的ですが、このようにもう一つの作用である前腕の回外に対する逆方向(前腕の回内)へのストレッチも重要です。

●上腕三頭筋の具体的なストレッチ方法

こちらが理想的な上腕三頭筋のストレッチのやり方を解説した動画です。上腕三頭筋の収縮方向とは逆方向の肘関節屈曲方向へのストレッチは一般的ですが、このようにもう一つの作用である上腕の内転に対する逆方向(上腕の外転)へのストレッチも重要です。

■チューブを使った単関節種目で仕上げると最適

自重トレーニングは、簡単で手軽な筋トレ方法ですが一つだけ弱点があります。それは、複数の関節と筋肉を同時に動かす「複合関節種目」しかないことで、その弱点を補うために単一の筋肉だけを動かすチューブを使った「単関節種目」で仕上げトレーニングをすることをおすすめします。

■二の腕痩せ筋トレの頻度

●上腕二頭筋と上腕三頭筋を一日おきに鍛える

本筋トレプログラムでは、この二つの筋肉を一日おきに交互に鍛えていきます。はやく二の腕を引き締めたいから毎日鍛えたいところですが、筋肉は一度鍛えたら48時間の回復時間が必要です。

この回復期間をとらなければ、筋肉は引き締まるどころか筋密度が減少して、かえって二の腕がたるんでしまう…ということにもなりかねませんので、必ず守ってください。

それでは、次の項目からは具体的な一週間の二の腕痩せ筋トレを例示解説していきます。なお、各筋トレの前・セット中・後に、先ほどご紹介したストレッチを組み込んでいくとさらに有効です。

■月曜日の二の腕痩せ筋トレ

●ナロープッシュアップを20回×3セット

月曜日は二の腕裏側の上腕三頭筋のトレーニング日です。基本となる自重トレーニングのナロー腕立て伏せを行います。

こちらが、理想的なナローグリッププッシュアップのやり方の動画ですが、ナロープッシュアップを行うときは、親指と人差し指で菱形を作って行うことが大切なポイントです。これは、通常の腕立て伏せのように手と手を並行に構えたまま手幅を狭く構えると、手首に対して斜め方向のねじれ負荷がかかってしまうので、それを避け手首の関節にかかる負担を軽くするためです。

手で菱形を作って行うことから、海外ではダイヤモンドプッシュアップとも呼ばれています。

背すじを真っ直ぐに維持したまま身体を下ろし、息を吐きながら身体を押し上げてください。

【正しいやり方と手順】

①親指と人差し指で菱形を作って手を置き、肩甲骨をしっかりと寄せ、背すじを真っ直ぐにして構える

②肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を下ろしていく

③身体を下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げる

④身体を押し上げたら、上腕三頭筋を完全に収縮させる

⑤動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意する

なお、腕立て伏せ系トレーニングを20回行うというのは、女性にとってはかなりきついものです。筋力的に回数がこなせないという方は、この動画のように膝をついて行うバリエーションで行ってください。

●チューブフレンチプレスを20回×2セット

チューブフレンチプレスは、二の腕裏側に位置する上腕三頭筋に効果があり、なかでも内側にあり体積の大きな長頭に有効です。

動画は、オーバーヘッドフレンチプレスとも呼ばれるスタンダードなバリエーションです。

肩関節を動かすと負荷が大胸筋に逃げてしまいますので、頭の上でしっかりと肘を固定し、肘から先だけで動作を行うことがポイントです。

また、肘を開き気味にすると外側の上腕三頭筋短頭に、閉じて行うと長頭に効果があります。

【正しいやり方と手順】

①頭の上でトレーニングチューブをグリップして構える

②頭の後ろに手を下ろす

③肘を固定して、肘から先だけでトレーニングチューブを引き上げる

■火曜日の二の腕痩せ筋トレ

●斜め懸垂を20回×3セット

火曜日は二の腕前側を引き締めていきます。その基本となる自重トレーニングが斜め懸垂ですが、特別な器具がなくても自宅の机を流用して行うことが可能です。

上腕二頭筋にしっかりと効くように、胸を張り、やや顎を上げて動作をするようにしましょう。

斜め懸垂は肩甲骨を寄せるイメージで動作を行うと背中の筋トレとして有効ですが、二の腕を狙って行う場合は、あえて肩甲骨を寄せず腕の力だけで動作を行うようにします。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せながら身体を引き上げる

③十分に身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

なお、机を使った斜め懸垂の角度だと20回行うのが筋力的に難しい、という女性の方はこちらの動画のようなシーツをドアに挟んで行う斜め懸垂をお試しください。

【正しいやり方と手順】

①ドアにシーツを挟み、身体が好みの角度に倒れる位置でシーツを掴んで構える

②肩甲骨を寄せながら、肘を曲げて身体を引き上げる

③肘が直角になるまで身体を引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる

④ある程度は筋肉でコントロールして身体を元の位置まで戻し、再び身体を引き上げていく

●チューブカールを20回×2セット

チューブカールは二の腕前側の上腕二頭筋に集中的な効果があり、女性の二の腕引き締めエクササイズとして非常に有効です。

もっとも大切なことは、肘をしっかりと身体の横に固定して、肘から先だけで動作をすることです。

肘が定まらず、肩関節が動いてしまうと負荷が背筋群に逃げてしまいますので、十分に注意をして動作を行ってください。

【正しいやり方と手順】

①トレーニングチューブを足で踏み、手で両端をグリップして構える

②肘の位置を固定し、肩を動かさず、上半身を反らせずに肘を曲げていく

③肘を曲げた位置で、手の平が外を向く方法に手首を回外回旋させて上腕二頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

■水曜日の二の腕痩せ筋トレ

●二の腕ストレッチを上腕二頭筋・上腕三頭筋それぞれ3セットずつ

水曜日は二の腕の筋肉のアクティブレストの日です。筋肉痛を効率的に回復させるため、何もしないのではなく、血行と代謝を上げる、先にご紹介した二の腕ストレッチをそれぞれ3セットずつ行ってください。

■木曜日の二の腕痩せ筋トレ

●ベンチディップスを20回×3セット

木曜日は月曜日と同じく二の腕裏側のトレーニング日ですが、月曜日とは刺激を変えて、違った種目を行っていきます。

動画のベンチディップスは、二の腕裏側の筋肉である上腕三頭筋に有効で、特に体積の大きな内側の長頭に効果があります。このため、女性の二の腕引き締めにたいへん効果の高いトレーニング方法です。

こちらが、もっとも簡単で筋力に自信のない女性の方でも取り組むことができるやり方です。椅子を使って行い、必要に応じて足の力も補助に使用して動作をします。ポイントは肘をできるだけ閉じて(脇をしめて)行うことで、これにより上腕三頭筋長頭に負荷が集中します。

【正しいやり方と手順】

①足を台などの上に置き、手を肩幅程度にして身体の後ろ側について構える

②肩甲骨を寄せ、上腕が床と平行になるまで下がる

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま身体を押し上げる

●チューブキックバックを20回×2セット

こちらの動画のように前傾姿勢をとり、身体の後ろ側で動作を行う上腕三頭筋エクササイズはチューブトライセプスキックバックと呼ばれています。

腕を伸ばしたポジションで、手の平が上を向く方向に回旋動作を組み込むと、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が高まります。

【正しいやり方と手順】

①トレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手でグリップし、前傾姿勢を作って構える

②肩関節を動かさないように気をつけて、肘から先だけを伸ばす

③肘を伸ばした位置で、手の平が外を向く方向に手首を回内させ上腕三頭筋長頭を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

■金曜日の二の腕痩せ筋トレ

●火曜日と同じメニューをこなす

火曜日は上腕二頭筋のトレーニング日になりますので、火曜日と同一のメニューを行います。具体的には以下の通りです。

・斜め懸垂を20回×3セット

・チューブカールを20回×2セット

■土日の二の腕痩せ筋トレ

●ストレッチをしてしっかりと回復

土日は筋トレ自体はお休みで、次の週にむけてしっかりと筋肉を回復させていきます。一日あたり、先にご紹介したストレッチを上腕二頭筋・上腕三頭筋それぞれ3セットずつを行うと有効です。

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳｜日本アームレスリング連盟常任理事｜元日本代表｜国際レフリー｜ジムトレーナー｜生物学学芸員