二の腕の鍛え方自宅編｜上腕二頭筋＆上腕三頭筋の長頭・短頭別の自重やダンベルでの筋トレ

二の腕(上腕二頭筋＆上腕三頭筋)の自宅での鍛え方のなかでも、初心者におすすめの筋トレ方法を長頭・短頭それぞれの部位別に、自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベル筋トレから厳選して解説します。

二の腕とは？

・Wikipediaによる記載

上腕に同じ。古くは「一の腕」といっていたが、いつしか誤用されて二の腕というようになった。語源は上腕二頭筋から来ているとの説があるが、裏側の上腕三頭筋も含めて「二の腕」と表記することが多い。

引用：Wikipedia「腕」

■上腕の構造と作用

●上腕二頭筋も上腕三頭筋も長頭と短頭に分けられる

上腕には上腕前側の上腕二頭筋、上腕後側の上腕三頭筋、肘関節基部の上腕筋があり、上腕二頭筋は長頭と短頭に、上腕三頭筋は長頭と短頭(内側頭・外側頭)に分けられます。それぞれの作用と特徴は以下の通りです。

○上腕二頭筋

・長頭：肘関節の屈曲｜鍛えると力こぶが高くなる

・短頭：肘関節の屈曲と前腕の回外｜鍛えると力こぶが太くなる

○上腕筋

・上腕二頭筋長頭と共働｜鍛えると腕力が強くなる

○上腕三頭筋

・長頭：肘関節の伸展と上腕の内転｜鍛えると腕が太くなる

・短頭：肘関節の伸展｜鍛えると腕の凹凸がでる

・Wikipediaによる上腕二頭筋に関する記載

上腕二頭筋（じょうわんにとうきん、biceps brachii ）は人間の上肢の筋肉。肘関節を屈曲した際によく浮き出る筋で通称力こぶと呼ばれている。作用としては前腕の屈曲と回外（肘を90°で固定し手のひらを上に向ける動作）を行う。屈曲時には上腕筋、烏口腕筋などと共に協調して働くが、純粋に前腕の屈曲をする主動作筋は上腕筋である。前腕屈曲位の拮抗筋は上腕三頭筋となる。前腕の回外は回外筋、腕橈骨筋などと協調して働く。大部分のドアのノブや螺子が右回りに作られているのは前腕の回外時に出る力が上腕二頭筋によって回内時よりも力が出やすいためである。上腕二頭筋全体を効率よく鍛える種目はダンベルカールやバーベルカール、短頭を鍛えるにはコンセントレーションカールやプリーチャーベンチカール、長頭ならインクラインカールやインクラインハンマーカールなどが有効である。他にも、ナローチンニング（懸垂）なども有効である。

引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/上腕二頭筋

・Wikipediaによる上腕三頭筋に関する記載

上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん、Triceps brachii）は人間の上肢の筋肉。腕を伸ばした時によく浮き出る筋肉である。作用としては肘の伸展を行う。長頭は上腕を伸展および内転する。伸展時には肘筋と共に協調して働くが、純粋に肘の伸展をする主動作筋は肘筋である。前腕伸展位の拮抗筋は上腕二頭筋となる。前腕の回内は円回内筋、方形回内筋などと協調して働く。ボディビルなどで、上腕部のトレーニングを行う際には、つい上腕二頭筋（いわゆる力こぶ）ばかりに集中しやすいが、筋肉全体の太さだけで言えば上腕三頭筋の方が太いため、こちらを鍛える方が、より太い腕にする近道であるといえる。

引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/上腕三頭筋

■筋トレ目的別の負荷回数設定

●筋繊維の種類と特徴

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

・厚生労働省による筋繊維に関する記載

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。老化が早く、20歳前後から急速に衰えるといわれています。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。年齢を重ねても衰えにくいといわれています。骨格筋の収縮は、筋繊維の中にあるアデノシン三リン酸(ATP)と呼ばれる化合物が分解してリン酸基がひとつはずれ、アデノシン二リン(ADP)になるときに発生するエネルギーを利用しています。

引用：厚生労働省eヘルスネット「骨格筋」

■上腕二頭筋全体の筋トレメニュー

●斜め懸垂

斜め懸垂は、懸垂ができない方におすすめの低強度バリエーションです。

斜め懸垂は、いかに背筋群を完全収縮させて追い込むかが重要で、このためには胸を張り、腕の力ではなく背中の筋力で身体を引き上げることが大切です。

胸を張って、背すじを伸ばして構えたら、腕を引いて身体を引き上げていきますが、この時に肩甲骨を寄せながら動作してください。

肩甲骨を寄せずに動作を行うと、腕の筋力で動作することになり、背筋群まで負荷が届きにくくなります。

そして、身体を十分に引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。この時に顎を上げるような動作を加えると、さらに背筋群が強く収縮して効果が高まります。

なお、器具類がなくても、この動画のように机を流用して行うことも可能です。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せながら身体を引き上げる

③十分に身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

●チューブカール

チューブカールは上腕二頭筋に有効なゴムバンド筋トレです。

チューブカールは、トレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手でグリップして構えます。

そこから肘を曲げていきますが、この時に肘を固定して肩関節を動かさないよにすることが大切です。肩関節が動いて肘が前後してしまうと、負荷が僧帽筋に分散してしまいますので、しっかりと肘の位置を固定し、肘から先だけで動作を行ってください。

また、肩関節を動かさないだけでなく、上半身を反らさないようにすることも重要で、上半身を反らせて動作を行うと、負荷が僧帽筋に逃げてしまいますので、直立姿勢を保ってトレーニングするようにしましょう。

肘を曲げてトレーニングチューブを引き上げたら、その位置で手首が外を向く方向に回外回旋を加えると上腕二頭筋が完全収縮して効果が倍増します。

上腕二頭筋を完全収縮させたら、そこから肘を伸ばしていきますが、本種目は肘を曲げてコンセントリック収縮(短縮性収縮)で効かせることと同じくらい、ゴムの張力に耐えながらエキセントリック収縮(伸長性収縮)をかけて肘を伸ばしていくことも重要です。ゆっくりとした動作で効かせてください。

ちなみに、両手を同時に動かすと、どうしても上半身が反ったり肩が動いてしまうという方には、左右の腕を交互に動かすオルタネイトスタイルがおすすめです。

なお、本種目はグリップ方法によりいくつかのバリエーションがありますが、それは以下の通りです。

◯ノーマルグリップ

手の平が上を向くグリップで行うバリエーションで、上腕二頭筋内側の短頭に有効です。

◯ハンマーグリップ

手の平が向き合うグリップで行うバリエーションで、上腕二頭筋外側の長頭に有効です。

◯リバースグリップ

手の平が下を向くグリップで行うバリエーションで、前腕筋群に有効です。

【正しいやり方と手順】

①トレーニングチューブを足で踏み、手で両端をグリップして構える

②肘の位置を固定し、肩を動かさず、上半身を反らせずに肘を曲げていく

③肘を曲げた位置で、手の平が外を向く方法に手首を回外回旋させて上腕二頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルカール

ダンベルカールは上腕二頭全体に有効な基本となる腕のダンベルトレーニングです。

ダンベルカールは両手にダンベルを持ち、胸を張り、背すじを伸ばして構えます。

そこから、肘を前後に動かさないように固定して、肩関節が動くのを防ぐとともに、上半身を後ろに傾けないように気をつけてダンベルを持ち上げます。

肩関節が動いたり、上半身を反らせたりすると負荷が僧帽筋に分散してしまいますので、肘の位置をしっかりと固定し、直立姿勢を保って動作を行ってください。

ダンベルを持ち上げた位置で、小指が上を向く方向に前腕を回外回旋させると上腕二頭筋が完全収縮して効果が高まります。

また、本種目はダンベルを持ち上げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)だけでなく、ダンベルを下ろす時にゆっくりとウエイトに耐えながら、上腕二頭筋にエキセントリック収縮(伸長性収縮)を加えることも大切なポイントです。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばし、ダンベルを保持して構える

②肘の位置を動かしたり、上半身を反らせたりしないように気をつけてダンベルを持ち上げる

③ダンベルを持ち上げたら、その位置で前腕を回外回旋させて上腕二頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

■上腕二頭筋長頭・上腕筋の筋トレメニュー

●チューブハンマーカール

チューブハンマーカールは上腕二頭筋長頭に集中的な効果があるゴムバンド筋トレです。

チューブハンマーカールは、トレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手の平が向き合うようにグリップして構えます。

そこから肘を曲げていきますが、負荷を僧帽筋に逃がさないためには以下のことに注意する必要があります。

・上半身を反らせない

・肘の位置を固定し肩を動かさない

このことに注意し、肘を曲げたら元に戻していきますが、この時にゆっくりとした動作でゴムの張力に耐えながらエキセントリック収縮(伸張性収縮)を上腕二頭筋に加えることが重要です。

なお、両手を同時に動かすと、どうしても上半身が反ったり肩が動いてしまうという方には、左右の腕を交互に動かすオルタネイトスタイルがおすすめです。

【正しいやり方と手順】

①トレーニングチューブを足で踏み、両端を手の平が向き合うようにグリップして構える

②肘の位置を固定し、肩を動かさず、上半身を反らせずに肘を曲げていく

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルハンマーカール

ダンベルハンマーカールは上腕二頭筋長頭に集中的な効果があるダンベルトレーニングです。

ダンベルハンマーカールは、胸を張り、背すじを伸ばし、手の平が向き合うようにダンベルをグリップして構えます。

そこからダンベルを上げていきますが、この時に肘の位置を固定して肩関節を動かさないようにすることが大切なポイントです。

肩関節が動いて、肘が前後してしまうと負荷が僧帽筋に分散してしまいますので、しっかりと肘を決め、肘から先だけでダンベルを持ち上げてください。

また、ダンベルを持ち上げたら、ゆっくりとウエイトに耐えながら下ろし、上腕二頭筋にエキセントリック収縮(伸長性収縮)を加えることも重要なコツです。

なお、ダンベルをグリップする時は、手首関節への負担を避けるため、あまり強くシャフトを握りしめずに、親指と人差し指の上にプレートを乗せるように保持することをおすすめします。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばして構える

②肘の位置を固定し、肩関節を動かさないように気をつけてダンベルを持ち上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルサイドカール

ダンベルサイドカールは上腕二頭筋長頭に有効なダンベルトレーニングです。

ダンベルサイドカールは、胸を張り、背すじを伸ばし、ダンベルを身体の前で保持して構えます。

そこから、肘を曲げて反対側の肩に向けてダンベルを持ち上げていきますが、この時に肘の位置を固定して肩関節を動かさないようにすることが大切です。

肩関節が動いてしまうと、負荷が大胸筋に分散してしまいますので、肘から先だけでダンベルを持ち上げてください。

ダンベルを肩の高さまで持ち上げたら、そこからゆっくりと効かせながら元に戻ります。

なお、本種目はやや特殊な動きの筋トレで、メイン種目にするよりは、通常のダンベルカールに筋肉が慣れてきた頃に、違った刺激を上腕二頭筋に入れるために組み込むと有効です。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背を伸ばし、ダンベルを片手で保持して構える

②肩関節を動かさないように気をつけて、ダンベルを反対側の肩の位置まで上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

■初心者向き上腕二頭筋短頭の筋トレメニュー

●チューブコンセントレーションカール

チューブコンセントレーションカールは上腕二頭筋短頭に集中的な効果があるゴムバンド筋トレです。

チューブコンセントレーションカールはベンチなどに座って足でチューブの足を踏み、もう片方を手でグリップして、肘を太ももに固定して構えます。

そこから肘を曲げていきますが、この時に肘が前後に動くと肩関節も動いてしまい、結果として背筋群に負荷が逃げてしまいますので、しっかりと肘を固定して動作してください。

肘を曲げたら、その位置で手の平が外を向く方向に手首を回外回旋させて上腕二頭筋短頭を完全収縮させます。

上腕二頭筋短頭が完全収縮したら、同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻ります。

【正しいやり方と手順】

①ベンチに座り、肘を太ももに固定して構える

②肘から先だけを動かして肘を曲げていく

③肘を曲げた位置で、手首を回外回旋させて上腕二頭筋を完全収縮させる

④ゆくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルコンセントレーションカール

ダンベルコンセントレーションカールは上腕二頭筋短頭に集中的な効果があるダンベルトレーニングです。

ダンベルコンセントレーションカールはベンチなどに座り、太ももの内側に肘を置いて構えます。

ダンベルをグリップしたら、肘の位置を固定して肩関節が動かないように注意し、肘を曲げてダンベルを持ち上げていきます。

この時に上半身を起こすような動きを加えると、肩関節も動いていまい、負荷が僧帽筋に分散してしまいますので、肘から先だけで動作を行ってください。

ダンベルを持ち上げたら、その位置で小指が上を向く方向に前腕を回外回旋させて上腕二頭筋短頭を完全収縮させます。

ダンベルを下ろす時も、しっかりと筋力でコントロールし、エキセントリック収縮(伸長性収縮)を筋肉にかけるようにしてください。

【正しいやり方と手順】

①ベンチなどに座り、肘を太もも内側に置いて構える

②肘から先だけでダンベルを持ち上げていき、前腕を回外回旋させて上腕二頭筋短頭を完全収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルドラッグカール

ダンベルドラッグカールは上腕二頭筋短頭に高負荷をかけられるコンパウンド(複合関節)ダンベルトレーニングです。

ダンベルドラッグカールは、基本的にはアイソレーション種目(単関節運動)であるダンベルカールで、意図的に肘を引いて高重量を上腕二頭筋にかけるコンパウンド種目(複合関節運動)です。

胸を張り、背すじを伸ばし、ダンベルを保持して構えたら、そこからまず肘が90度前後になるまでは肘の位置を固定してダンベルを持ち上げます。

そして、肘の角度が90度前後になったら、肩をすくめるように肘を後ろに引き、可能な限りダンベルを高く持ち上げます。

この時に、上腕二頭筋を強く意識して筋肉を完全収縮させてください。

上腕二頭筋が完全収縮したら、同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻ります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばして構える

②肘が直角程度になるまでは、肘の位置を固定して肘から先だけでダンベルを持ち上げる

③肘が直角程度になったら、肩をすくめるように肘を後ろに引き、上腕二頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

■上腕三頭筋全体の筋トレメニュー

●ダイヤモンド腕立て伏せ

ダイヤモンド腕立て伏せは、親指と人差し指で菱形を作り腕立て伏せを行うバリエーションで、上腕三頭筋全体に効果の高い自重トレーニングです。

【正しいやり方と手順】

①親指と人差し指で菱形を作り、手をつき、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せて身体を下ろす

③腕に意識を集中して身体を押し上げる

●ダンベルトライセプスプレス

ダンベルトライセプスプレスは、ダンベルを通常と逆向きにグリップしてダンベルプレスを行う方法で、上腕三頭筋全体に効果の高いトレーニング方法です。ベンチがない場合は、床で行っても効果はかわりません。

【正しいやり方と手順】

①肩甲骨を寄せやや脇を開き胸の外側にダンベルを構える

②肩甲骨を寄せたままダンベルを真上に押し上げる

③ゆっくりとコントロールしながらダンベルを胸の外側の上に戻す

④呼吸して再びダンベルを押し上げる

⑤目標回数まで繰り返す

■上腕三頭筋長頭の筋トレメニュー

●ベンチディップス

ベンチディプスは、自宅で机や椅子を流用して上腕三頭筋を鍛えられる種目です。

ベンチディップは、足を台などの上に置き、手を身体の後ろ側について構えます。手幅はあまり広いと肩関節に開き負荷がかかりますので、肩幅程度にするのがベストです。

足と手をついて構えたら、肩甲骨をしっかりと寄せて身体を下ろしていきますが、肩甲骨の寄せ方が甘いと肩関節に負荷がかかりますので、必ず肩甲骨は寄せたまま動作を行ってください。

そして、上腕が床と平行になるまで下がったら身体を押し上げていきます。平行になる以上に深く身体を下ろすと、肩関節に開き負荷がかかりますので、下ろす深さには十分に注意しましょう。

なお、本種目は肘を開き気味に動作を行うと上腕三頭筋の外側・短頭に、肘を閉じ気味に動作を行うと上腕三頭筋の内側・長頭に負荷がかかります。

【正しいやり方と手順】

①足を台などの上に置き、手を肩幅程度にして身体の後ろ側について構える

②肩甲骨を寄せ、上腕が床と平行になるまで下がる

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま身体を押し上げる

●チューブキックバック

チューブキックバックは上腕三頭筋長頭に集中的な効果があるゴムバンド筋トレです。

チューブキックバックはトレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手でグリップし、前傾姿勢を作って構えます。

そこから後方に肘を伸ばしていきますが、この時に肩関節を動かないようにすることが大切で、肩関節が動いて肘が前後するような動作で行うと、負荷が背筋群に分散してしまいますので、しっかりと肘の位置を固定して肘から先だけで動作を行ってください。

また、肘を伸ばした位置で、手の平が外を向く方向に手首を回内させると、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が高まります。

【正しいやり方と手順】

①トレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手でグリップし、前傾姿勢を作って構える

②肩関節を動かさないように気をつけて、肘から先だけを伸ばす

③肘を伸ばした位置で、手の平が外を向く方向に手首を回内させ上腕三頭筋長頭を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは上腕三頭筋長頭に集中的な効果があるダンベルトレーニングです。

ダンベルキックバックはベンチなどに片手をついて前傾姿勢を作り、もう片方の手でダンベルを保持して構えます。

そこから、肘を伸ばすようにしてダンベルを後ろに上げていきますが、この時に肩関節が動かないように注意してください。肩関節が動く＝肘が後方にスライドしてしまう動作で行うと、負荷が背筋群に分散してしまいますので、肘の位置を固定して肘から先だけで動作を行います。

肘を伸ばしたら、その位置で手の平が上を向く方向に前腕を回内回旋させることで、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が高まります。

上腕三頭筋を完全収縮させたら、ダンベルを下ろしていきますが、勢いで下ろすのではなく、筋力でコントロールしてエキセントリック収縮(伸長性収縮)を上腕三頭筋にかけるようにするとさらに有効です。

【正しいやり方と手順】

①片手をついて前傾姿勢を作り、もう片方の手でダンベルを保持して構える

②肩関節を動かさないように気をつけて、肘から先だけでダンベルを上げる

③肘が伸びた位置で前腕を回内回旋させて上腕三頭筋長頭を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

■上腕三頭筋短頭の筋トレメニュー

●チューブフレンチプレス

チューブフレンチプレスは上腕三頭筋全体に有効なゴムバンド筋トレです。

チューブフレンチプレスは頭の上でトレーニングチューブをグリップして構え、そこから肘を曲げて頭の後ろに手を下ろしていきます。

手をしっかりと下ろしたら、肘を伸ばしてトレーニングチューブを引き上げていきますが、この時に肩関節が動かないように注意してください。

肩関節が動く＝肘が前後してしまうと、負荷が大胸筋や背筋群に分散してしまいますので、しっかりと肘の位置を固定し、肘から先だけで動作を行います。

なお、本種目は肘を開き気味に構えると上腕三頭筋外側の短頭に、肘を閉じ気味に構えると上腕三頭筋内側の長頭に負荷がかかります。

【正しいやり方と手順】

①頭の上でトレーニングチューブをグリップして構える

②頭の後ろに手を下ろす

③肘を固定して、肘から先だけでトレーニングチューブを引き上げる

●ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋全体に有効なダンベルトレーニングです。

ダンベルフレンチプレスはベンチなどに座り、頭の上でダンベル一つを両手で保持して構えます。

そこから、肘を曲げてダンベルを後ろに下ろしていきますが、この時に肘の位置を固定して肩を動かさないようにしてください。

肩関節が動く、つまり肘が前後してしまうとプルオーバー系の動作になり、負荷が大胸筋や広背筋に分散してしまいます。肘を頭の横でしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行うようにしましょう。

ダンベルを下ろしたら、肘を伸ばすようにしてダンベルを頭上に押し上げますが、肘を開き気味に構えると上腕三頭筋外側の短頭に、閉じ気味に構えると上腕三頭筋内側の長頭に有効です。

【正しいやり方と手順】

①ベンチに座り、肘の位置を固定してダンベル一つを両手を保持して頭上に構える

②肩関節を動かさないように気をつけて、ダンベルを後ろに下ろす

③肘を固定して肘から先だけでダンベルを頭上に押し上げる

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳｜日本アームレスリング連盟常任理事｜元日本代表｜国際レフリー｜ジムトレーナー｜生物学学芸員