女性の二の腕痩せ自重トレーニング｜自宅・器具なしで引き締め筋トレ

自宅で器具なしで行え、初心者女性にも取り組みやすい二の腕(上腕三頭筋＆上腕二頭筋)の引き締め筋トレメニューを厳選して解説するとともに、ムキムキにならず、女性らしく細くしなやかになる負荷・回数設定をご紹介します。

また、あわせて行うと有効なチューブ＆ダンベル二の腕筋トレについても解説します。

■自重トレーニングのメリット・デメリット

●器具なしでできるが個別種目がない

自重トレーニングの最大の魅力・メリットは、どこでも器具なしで気軽に取り組めることです。これは、これからダイエット筋トレを始めてみようという初心者の方には、とても大切で、「とりあえずやってみる」から全ては始まります。

反面、自重トレーニングには複数の関節と筋肉を同時に動かす「複合関節運動」＝コンパウンド種目と呼ばれる種目しかなく、特定の筋肉部位を個別に集中的に鍛えるのは難しい部分もあります。

もちろん、二の腕に効果がかなり集中する自重トレーニング種目も少なくありませんが、「仕上げ・追い込み筋トレ」として、個別の筋肉を集中的に鍛えられる「単関節運動」＝アイソレーション種目をチューブまたはダンベルで行うのが理想です。

しかし、何よりも大事なのは「とにかく始めてみる」ことです。

■二の腕自重ダイエット筋トレの反復回数

●20回を1セットの目安に遅筋をターゲットにする

筋トレと聞くと女性がまず心配するのが「ムキムキにならないか」ということですが、心配はいりません。

筋肉には三種類の筋繊維があり、そのなかでも、鍛えても筋肥大を起こさずに引き締まる筋繊維をターゲットにすればよいのです。

三種類の筋肉・筋繊維の種類と鍛え方は以下の通りです。

○瞬発筋(筋繊維TYPE2b)：高重量高負荷で10回前後の反復回数で鍛える

○瞬発筋(筋繊維TYPE2a)：中重量中負荷で15回前後の反復回数で鍛える

○持久筋(筋繊維TYPE1)：低重量低負荷で20回以上の反復回数で鍛える

つまり、ダイエット筋トレでは1セット20回以上の反復回数で、筋肥大を起こさず筋密度が向上するだけの遅筋(持久筋・筋繊維TYPE1)をターゲットにトレーニングを行います。

10回前後の反復で限界がくる速筋(瞬発筋・筋繊維TYPE2b)を刺激しなければ、ムキムキに筋肥大することはあり得ません。

■二の腕を構成する筋肉と作用

●上腕二頭筋と上腕三頭筋から構成され拮抗した作用がある

二の腕(上腕)は主に上腕前側の上腕二頭筋と後ろ側の上腕三頭筋から構成され、上腕二頭筋は肘を曲げる作用、上腕三頭筋は肘を伸ばす作用と、互いに反対の作用(拮抗作用)を持っています。

また、どちらの筋肉も長頭と短頭の部位に分けられますが、それらの作用は以下の通りです。

○上腕二頭筋長頭：肘を曲げる

○上腕二頭筋短頭：肘を曲げ前腕を外に捻る

○上腕三頭筋長頭：肘を伸ばし脇をしめる

○上腕三頭筋短頭：肘を伸ばす

●二の腕引き締めなら上腕三頭筋長頭中心

これらのなかで、もっとも体積が大きく、二の腕引き締めに大きな影響のなるのが、二の腕の裏側内側に位置する上腕三頭筋長頭です。

続いて、体積が大きく二の腕前側外側に位置する上腕二頭筋長頭も、腕全体の引き締めには重要となります。

結論として、女性の二の腕引き締め筋トレは、上腕三頭筋長頭を中心にし、補助的に上腕二頭筋長頭を鍛えていくのがもっとも効率的になります。

■上腕三頭筋の引き締め自重トレーニング

●膝つき腕立て伏せ

上腕三頭筋全体に有効な自重トレーニングは腕立て伏せですが、実際、通常の腕立て伏せが20回できる女性はあまり多くありません。

強度の低い膝つき腕立て伏せで、しっかりと回数をこなして持久筋を鍛えていきましょう。

●パイクプッシュアップ

腰を大きく曲げ、斜め後方に身体を押し上げるパイクプッシュアップは、二の腕裏面の外側(上腕三頭筋短頭)に有効な腕立て伏せです。

肘が体幹より背面側にくると、肩関節に負担がかかりますので注意してください。

●ベンチディップス

ベンチディップスは二の腕裏面内側の上腕三頭後長頭に集中的な効果のある自重トレーニングです。

脇を閉めて、肘を閉じ気味で動作を行うのがポイントです。

■仕上げにおすすめの上腕三頭筋のチューブ＆ダンベル筋トレ

●チューブフレンチプレス

チューブフレンチプレスは、上腕三頭筋全体に有効で、二の腕裏面を集中的に追い込める単関節種目です。

肘を開き気味で行うと上腕三頭筋短頭に、閉じ気味で行うと上腕三頭後長頭に効果があります。

●チューブキックバック

チューブキックバックは上腕三頭筋長頭を集中的に追い込める種目で、二の腕の引き締めにとても有効です。

肘を伸ばした位置で、手の平が上を向く方向に捻ると上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が倍増します。

●ダンベルフレンチプレス

ダンベルでのフレンチプレスは、チューブの場合と違い頭上でウエイトを保持するのが難しいため、動画のようなライイングフレンチプレスがおすすめです。

肘を開き気味で行うと上腕三頭筋短頭に、閉じ気味で行うと上腕三頭筋長頭に有効があります。

●ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは、上腕三頭筋長頭にとても高い効果があり、二の腕引き締め筋トレの最重要種目であると言えます。

肘を伸ばしたポジションで、手の平が上を向く方向に回内回旋させることで、上腕三頭筋長頭が完全収縮します。

■上腕二頭筋の引き締め自重トレーニング

●斜め懸垂

斜め懸垂は背筋群と上腕二頭筋に効果のある自重トレーニングで、特別な器具がなくても、自宅の机などを流用して行うことができます。

胸を張り、胸を机につけにいくようなイメージで行うのが正しいフォームです。

●ドア懸垂

筋力的に斜め懸垂を行うのが難しい方は、シーツをドアに挟んで行う「ドア斜め懸垂」がおすすめです。

■仕上げにおすすめの上腕二頭筋のチューブ＆ダンベル筋トレ

●チューブカール

チューブカールは二の腕前側(上腕二頭筋)を集中的に追い込める単関節種目です。

二の腕引き締め効果の高い上腕二頭筋長頭に負荷をかけるためには、手の平が向かい合うように縦持ちの握り方(ハンマーグリップ)で行ってください。

●ダンベルカール

ダンベルカールは、上腕二頭筋の引き締めに高い効果があり、二の腕前側の引き締め筋トレの重要種目です。

引き締め効果を最大にするためには、手の平が向かい合うようにハンマーグリップで行ってください。

■最適なトレーニング頻度について

●72時間の超回復期間を考慮して週2回実施

二の腕引き締め筋トレにかぎらず、筋肉は一度トレーニングを行うと回復までに72時間の回復期間をおく必要があります。

具体的には、中二日をあけて、週2回で実施していくのが最適なトレーニング頻度です。

なお、標準的な二の腕引き締めの自重トレーニングプログラム例は以下の通りです。

①懸垂系種目：20回×3セット

②腕立て伏せ系種目：20回×3セット

③ダンベルorチューブフレンチプレス：20回×1セット

④ダンベルorチューブキックバック：20回×1セット

⑤ダンベルorチューブカール：20回×1セット

※筋トレの基本である「大きな筋肉の複合関節種目」→「小さな筋肉の単関節種目」の順番でプログラムしていますので、筋トレの順番はこのまま実施してください。また、体力に合わせてセット数を増減するのは問題ありません。

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳｜日本アームレスリング連盟常任理事｜元日本代表｜国際レフリー｜ジムトレーナー｜生物学学芸員