【ジャンププシュアップ】全身を一度に鍛えるバリスティックメソッドの腕立て伏せ

プッシュアップジャンプは爆発的な動作で、全身を一度に鍛えることのできる腕立て伏せのバリエーションで、バリスティック法と呼ばれる筋トレのセソッドでも重要な自重トレーニングです。そのやり方と動作のポイントを動画をまじえて解説します。あわせて。女性や初心者でも行いやすい低強度のやり方もご紹介します。

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記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan

■プッシュアップジャンプが効果のある筋肉

●ほぼ全身に効果がある

プッシュアップジャンプは、腕立て伏せ動作の時に上半身の押す筋肉である「大胸筋」「三角筋」「上腕三頭筋」に、身体を曲げるジャンプの前動作の時に「腹筋群」、伸び上がってジャンプするときに背中のインナーマッスル「長背筋群」と下半身の筋肉である「大体四頭筋」「ハムストリングス」「下腿三頭筋」に、再び腕立て伏せのポジションに戻るときの拮抗作用として「広背筋」「僧帽筋」「上腕二頭筋」と、ほぼ全身の主要な筋肉全てに効果のある自重トレーニング種目です。

■プシュアップジャンプのやり方とポイント

●つま先を膝より前に移動させるのが最大の注意点

こちらが、プッシュアップジャンプの模範的な動画になります。かなりハードな全身運動であることがおわかりいただけると思います。この爆発的な動作のなかで、最大に注意すべきポイントは、身体を曲げて足を前に送りジャンプの前動作に入るときに、膝よりも前につま先を送ることです。

つま先が膝よりも後ろにある状態で跳躍動作を行うと、膝関節に大きな負担がかかりますので注意してください。

■女性や初心者向きのバリエーション

●台を使って強度を下げる方法

スクワットジャンプは、かなりハードなトレーニングなので、女性や初心者の方には厳しい筋トレ方法ですが、台を使って工夫をすることで、強度を下げることができます。効果のある筋肉部位としてはほぼ同様ですので、是非チャレンジしてみてください。

【重要】目的別の重量・負荷・回数設定

●ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

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