【T-プッシュアップ】くびれ作りにも最適なハイブリッド腕立て伏せ

T-プッシュアップは、大胸筋を中心とした上半身の押す筋肉群だけでなく、ダンベルを引き上げる動作から上半身の引く筋肉群、さらには体幹の回旋に関わる腹斜筋や回旋筋にも効果のある上半身の総合種目です。そのやり方を動画をまじえて解説します。

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記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan

■T-プッシュアップが効果のある筋肉

●大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋・腹斜筋・回旋筋

T-プッシュアップは、まずは通常の腕立て伏せ動作のなかで大胸筋・三角筋・上腕三頭筋といった上半身の押す筋肉群全てに効果があります。

また、ダンベルを引き上げる動作のなかで広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋といった上半身の引く筋肉群にも効果があります。

さらには、体幹を捻る動作のなかで外腹斜筋・内腹斜筋だけでなく、その背面対角線で共働する回旋筋(脊柱起立筋の一つ)も鍛えることができ、くびれ効果も期待できます。

■T-プッシュアップのやり方

●大きな動作でダンベルを高く持ち上げる

こちらが、T-プッシュアップの模範的な動画です。腕立て伏せ→ダンベルローイング→T-スタイルという順番で動作します。T-スタイルをとるときに大きな動作で手足を完全に伸ばし、文字通り「T」の字になることが最大のポイントです。

また、筋力に自信のない女性の方などは、こちらのようなダンベルなしのT-プッシュアップから始めるとよいでしょう。

【重要】目的別の重量・負荷・回数設定

●ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

■腕立て伏せにはプッシュアップバーを

腕立て伏せ系トレーニングにおすすめなのがプッシュアップバーです。手首が真っ直ぐな状態でトレーニングでき、手首関節への負担が軽減できるだけでなく、より深く身体をおろすくことができるので、可動範囲が広がり腕立て伏せの筋トレ効果が高まります。

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