【ローププレスダウン】上腕三頭筋長頭に負荷が集中するジムでのマシントレーニング

上腕三頭筋のケーブルトレーニングのなかでも、特に長頭に効果の高いローププレスダウンについて解説します。

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記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan

■ローププレスダウンが効果のある筋肉部位

●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：じょうわんさんとうきん
英語名称：triceps
部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭
起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面
停止：尺骨肘頭

ローププレスダウンは上腕三頭筋長頭(図の赤い筋肉)に効果があります。上腕三頭筋長頭は上腕筋群のなかで唯一体幹(肩甲骨)に接合している筋肉で、その筋力も高く、スポーツ競技において重要性の高いとされる筋肉です。

■ローププレスダウンの動画とやり方

ロープアタッチメントを使用したプレスダウンは、上腕三頭筋のなかでも長頭に効果の高いマシントレーニングです。フィニッシュで前腕を内旋(小指を外に向ける方向に回す)しながら腕をやや開くと、上腕三頭筋が最大収縮します。

【重要】目的別の重量・負荷・回数設定

●ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

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