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【ラットマシンの使い方】各種アタッチメントや自宅ジムにおすすめの家庭用マシンもご紹介

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ケーブルマシンの一種であるラットマシンの筋肉部位別の使い方を解説するとともに、トレーニングに幅を持たせる各種アタッチメント、自宅ジムにおすすめの家庭用ラットマシンもご紹介します。

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記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan


■ラットマシンの種類

●ウエイトスタック式とプレート式がある

▼ウエイトスタック式ラットマシン

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ラットマシーン-TRUST

画像引用:Amazon

▼プレート式ラットマシン

[WILD FIT ワイルドフィット]ラットプルマシン

画像引用:Amazon

ラットマシンには、ウエイトスタック式とプレート式の二種類があります。前者はピン一本でウエイトが変更でき便利ですが高額になり、後者は低価格ですがプレートの差し替えが手間になります。

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■ラットマシンのケーブル交換

●自分で交換するのがリーズナブル

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ラットマシンを長年使用していると、いつかは切れるのがワイヤーです。この場合、自分でワンサイズ上のワイヤーに交換するのがリーズナブルな上に、マシンの補強にもなるのでおすすめです。

具体的なワイヤー・滑車交換のやり方を解説したものが下記の記事です。是非ご活用ください。

▼関連記事

【ケーブルマシンのワイヤー・滑車交換】やり方とおすすめアイテム&ポイント解説

■ラットマシンの使い方

●背筋群を鍛えるラットマシンの種目

まずは、背筋群を鍛えるラットマシンの種目であるラットプルダウンの各バリエーションをご紹介します。

●ラットプルダウン

▼使用するケーブルアタッチメント:ワイド

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こちらがノーマルのラットプルダウンで、特に広背筋に有効なバリエーションです。胸を張り、やや顎を上げて、肩甲骨を寄せながらバーを引き寄せます。この時に背中が丸くなると腕に刺激が逃げてしまい、肝心の背筋群に効果がなくなります。

●パラレルグリップラットプルダウン

▼使用するケーブルアタッチメント:パラレル

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パラレルグリップで行うラットプルダウンは、特に僧帽筋に効果があります。基本動作はノーマルラットプルダウンと同様ですが、より肩甲骨を寄せるイメージを強く持つことで僧帽筋への効果も高まります。

●ラットプルダウンビハインドネック

▼使用するケーブルアタッチメント:ワイド

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ラットプルダウンの動作は、実は慣れるまでは効かせるのが難しく、初心者の場合「腕にばかり効いて背中に効かない」というケースも少なくありません。この動画のような首の後ろにバーを下ろすバリエーションである「ラットプルダウン ビハインドネック」だと、初心者でも簡単に効かせることが可能です。

●リバースラットプルダウン

▼使用するケーブルアタッチメント:EZ

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バーを逆手で保持して行うリバースラットプルダウンは、僧帽筋と上腕二頭筋に効果の高いバリエーションです。ストレートバーで行うと手首を痛める原因にもなりますので、角度が調整できるEZタイプのケーブルアタッチメントがおすすめです。

・背筋の筋トレにはパワーグリップを

背筋系の引くトレーニングで初心者の方にありがちなのが「先に握力がなくなってしまい背中を追い込めない」というものです。筋トレは狙った筋肉を101%で鍛えてこそ成果が得られます。パワーグリップ・リストストラップなどを使って握力をサポートすることをおすすめします。

■上腕三頭筋を鍛えるラットマシンの種目

続いて、ラットマシンで上腕三頭筋を鍛える種目であるトライセプスプレスダウンの各バリエーションをご紹介します。

●ケーブルプレスダウン

▼使用するアタッチメント:トライセプスバー

triceps1.jpg

もっともスタンダードなプレスダウンがこちらの動画のようなやり方です。前のめりになって体重を加えると、高重量で行えて「効いた気分」になりますが、前のめりにならず、肘の屈曲と上腕三頭筋の筋力だけで行ったほうが、実際ははるかに高い効果が得られます。なお、肘は体側でしっかりと固定して動作を行ってください。

●ハンマーグリッププレスダウン

▼使用するアタッチメント:トライセプスバー

triceps1.jpg

アタッチメントを縦方向に握るハンマーグリップでのプレスダウンは、上腕三頭筋短頭のなかでも外側頭に特に有効です。

●ローププレスダウン

▼使用するケーブルアタッチメント:ロープ

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上腕三頭筋長頭を高負荷で鍛えられるのが、こちらの動画のようなローププレスダウンです。肘を伸ばしたポジションで、手を回内=手の平を後ろに向ける方向に回旋させると、上腕三頭筋長頭が完全収縮して有効です。

●オーバーヘッドトライセプスエクステンション

▼使用するケーブルアタッチメント:ロープ

rope.png

上腕三頭筋長頭は、短頭と違い肩甲骨に接合しているので、肘関節を肩関節より上にした状態で肘の伸展を行うことで、最大伸展→最大収縮します。このため、オーバーヘッドトライセプスエクステンション仕上げ種目として軽めの重量でしっかりと効かせるのに適した種目になります。

●ケーブルライイングフレンチプレス

▼使用するアタッチメント:ショートバー

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ケーブルライイングフレンチプレスも仕上げ種目に適したトレーニング方法で、肘関節を開き気味に動作を行うと上腕三頭筋短頭に、閉じ気味で行うと上腕三頭筋長頭に効果があります。

・上半身のプレス系筋トレにはリストラップを

上半身の押す筋肉のトレーニングではどうしても手首に強い負担がかかってしまいます。手首を痛めてしまうとトレーニングもままならなくなってしまいますので、特に高重量でトレーニングを行う場合にはリストラップの使用をおすすめします。

オーバルグリップ

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員