【ベンチプレス初心者＆女性版】適切な重さと回数の決め方・基本的なフォームとやり方

女性や初心者の方がベンチプレスをはじめる時の、目的に応じた適切な重量・回数設定と基本的なフォーム・呼吸方法を解説するとともに、ベンチプレスの各バリエーションと効果のある筋肉部位の違いをご紹介します。

ベンチプレスとは？

ベンチプレス（bench press）は、上半身を鍛えるウェイトトレーニングの種目である。主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部が鍛えられる。パワーリフティング競技の三種目の1つである(ほかはデッドリフト、スクワット)。引用：Wikipedia「ベンチプレス」

■ベンチプレスが効果のある筋肉部位

●大胸筋・小胸筋・前鋸筋・三角筋・上腕三頭筋

ベンチプレスは上半身の押す動作の筋肉群に効果のあるトレーニング種目ですが、まずは胸の筋肉・大胸筋、肩の筋肉・三角筋、腕の後側の筋肉・上腕三頭筋に有効です。

このほかにも、胸部インナーマッスルである小胸筋(画像左)と前鋸筋(画像右)にも効果があります。これらの筋肉の主な作用は以下の通りです。

・大胸筋：腕を前方に押し出し閉じる

・三角筋：腕を前、横、上、後ろに上げる

・上腕三頭筋：肘を伸ばし腕を閉じる

・小胸筋：腕を開いた状態から閉じる

・前鋸筋：腕を閉じ状態で押し出す

これらをわかりやすく女性にとっての効果で表現すると、ベンチプレスは胸回りのボリュームアップにつながり二の腕の引き締めに有効な種目と言えます。また、男性初心者にとっては、上半身の基礎体力や筋肉の発達に欠かせない種目と言えるでしょう。

●各筋肉の構造と作用

・Wikipediaによる大胸筋に関する記載

大胸筋（だいきょうきん）は、胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうち、鎖骨、胸骨と肋軟骨（第2～第7前面）、腹直筋鞘の3部を起始とし、上外方に集まりながら、上腕骨の大結節稜に停止する。大胸筋を鍛える筋力トレーニング法には多くの種目が存在する。最も手軽で一般的なのはプッシュアップ（腕立て伏せ）であり、バーベルを使ったベンチプレス、ダンベルを使ったダンベル・フライなどもよく知られている。身体前面に位置し、もっとも目立つ筋肉の一つであることからボディビルなどでは重要視される筋肉の一つ。

引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/大胸筋

・Wikipediaによる三角筋に関する記載

三角筋の肩甲棘部は肩甲棘から、肩峰部は肩峰から、鎖骨部は鎖骨の外側部の1/3からそれぞれ起始し肩関節を覆う様に外下方へと走り上腕骨三角筋粗面に停止する。運動は肩関節を支点にして肩甲棘部が上腕を伸展・内転・外旋させ、肩峰部が上腕を外転させ、鎖骨部が上腕を屈曲・内転・内旋させる。「投げる」ことに関係の深い筋肉であり、投擲系のスポーツでは特に重要視される。ボディビルなどでもこの筋肉の発達が不十分だと肩幅が狭くなり、頭が相対的に大きくなって格好悪くなるのでトレーニングを必要とする。腕立て伏せやベンチプレスなどを行なうことでも充分に鍛えられる筋肉だが、専門的な筋力トレーニングを必要とするのであればフロント・レイズ、サイド・レイズなどのレイズ系の種目、もしくはショルダー・プレスなどが有効。

引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/三角筋

・Wikipediaによる上腕三頭筋に関する記載

上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん、Triceps brachii）は人間の上肢の筋肉。腕を伸ばした時によく浮き出る筋肉である。作用としては肘の伸展を行う。長頭は上腕を伸展および内転する。伸展時には肘筋と共に協調して働くが、純粋に肘の伸展をする主動作筋は肘筋である。前腕伸展位の拮抗筋は上腕二頭筋となる。前腕の回内は円回内筋、方形回内筋などと協調して働く。ボディビルなどで、上腕部のトレーニングを行う際には、つい上腕二頭筋（いわゆる力こぶ）ばかりに集中しやすいが、筋肉全体の太さだけで言えば上腕三頭筋の方が太いため、こちらを鍛える方が、より太い腕にする近道であるといえる。

引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/上腕三頭筋

さらに詳しい筋肉の構造と作用に関しては、下記の筋肉図鑑をご参照ください。

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

■ベンチプレスの目的別回数設定

●筋肥大なら10回前後・胸回りのボリュームアップなら15回前後・ダイエットなら20回以上

筋肉を構成する筋繊維には大きく三種類があり、それは速筋(FGタイプ)、速筋(FOタイプ)、遅筋(SOタイプ)で、それぞれの特徴とトレーニングにおける適切な負荷回数設定は以下の通りです。

・速筋(FGタイプ)：鍛えるとよく筋肥大し、10回前後の反復で限界がくる負荷回数設定でトレーニングします。

・速筋(FOタイプ)：鍛えるとやや筋肥大し、15回前後の反復で限界がくる負荷回数設定でトレーニングします。

・遅筋(SOタイプ)：鍛えると筋肥大せず筋密度が向上し、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定でトレーニングします。

つまり、筋肥大をしたい場合は10回前後で、胸回りのボリュームアップなどでは15回前後で、ダイエットでは20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定でベンチプレスを行うのが適切です。

・厚生労働省による筋繊維に関する記載

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。老化が早く、20歳前後から急速に衰えるといわれています。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。年齢を重ねても衰えにくいといわれています。骨格筋の収縮は、筋繊維の中にあるアデノシン三リン酸(ATP)と呼ばれる化合物が分解してリン酸基がひとつはずれ、アデノシン二リン(ADP)になるときに発生するエネルギーを利用しています。

引用：厚生労働省eヘルスネット「骨格筋」

・Wikipediaによる筋繊維に関する記載

筋線維には大きく2種類あり、ミトコンドリアに富んで酸素を利用した持続的な収縮の可能な遅筋線維（Type 1、赤筋、色の原因は、酸素結合性タンパク質、ミオグロビンである）と、ミトコンドリアは比較的少なく解糖系による瞬発的な収縮の可能な速筋線維（Type 2、白筋）にわけられる。速筋線維の中でもやや持続的収縮に向いたものはType 2a、そうでないものはType 2X、Type 2bとさらに細分される。なお、遅筋線維、速筋線維はそれぞれ遅筋、速筋と呼ばれることが多い。さらには、両者の性質を備えた中間筋の存在も認められている。

引用：Wikipedia「速筋繊維と遅筋繊維」

■ベンチプレスの重さの作り方

●28mmシャフトは10kg・50mmシャフトは20kg

バーベルにはプレートを取りつける部分であるスリーブがありますが、これには2種類の太さがあります。一つは直径50mmのもので、五輪競技のウエイトリフティングに用いられることから「オリンピックシャフト」と呼ばれています。また、パワーリフティング競技においても同様のシャフトが用いられます。

もう一つの種類は直径28mmのもので、主に小規模なジムやホームジムで使用されています。

バーベルシャフトには、一般的に160cm・180cm・200cm・220cmの四種類があり、使用するラック類にあわせて長さを選びますが、基準となるのは50mmシャフトで220cmのタイプで20kg、28mmシャフトで200cmのタイプで10kgになるように作られています。

ですので、標準の28mmシャフトに10kgプレートを両側につけた場合のバーベルの重さは30kgとなり、50mmシャフトの場合は40kgとなります。

なお、バーベルプレートにはkg表示のほかにポンド(lb)表示があるのが普通ですが、1lb＝約0.45kg、厳密には1lb＝0.45359237kgです。100lb≒45kg、200lb≒90kgと覚えておくと便利です。

▼関連記事

【バーベルの種類と用途・長さと重さ】おすすめメーカーのシャフト・プレートセットもご紹介

バーベル（英: barbell）は、重量挙げ、パワーリフティング、ウエイトトレーニング等に用いられる、シャフトと呼ばれる横棒の両端に、プレートと呼ばれる円盤形の重りを付け、固定したスポーツ器具である。プレートはシャフトに着脱可能になっており、種々の重量のプレートを取り換えることにより、全体の重量を調整して使用する。2つのプレートの間隔は肩幅よりやや広くされており、シャフトを両手で握って持ち上げて使用する。 持つ時の幅や持ち方は、種目によって異なる。

引用：Wikipedia「バーベル」

■ベンチプレスの基本的なフォームとやり方

●グリップは肩幅よりやや広く・肩甲骨を寄せて顎を引く

ベンチプレスの基本フォームが理解しやすいように、模式図を書きました。頭方向から見た図になりますが、最大のポイントは肩甲骨を寄せて、その左右の肩甲骨で上半身を支え姿勢を維持することです。これにより、ベンチプレス動作の間、つねに肩関節が下方へ引き寄せられた状態になります。

肩関節が前に出ててしまうと(上に浮くと)、主働筋が大胸筋から三角筋へ移行してしまいます。三角筋は大胸筋に比べて小さく弱い筋肉なので、三角筋主働になってしまうと高重量は挙がりません。また、挙上動作の途中で肩甲骨の引き寄せが緩んでしまうと、一気に肩関節に負荷がかかり故障の原因となります。

ベンチプレスの動作中は、常に肩甲骨を完全に引き寄せることをイメージしてください。

なお、この肩甲骨の引き寄せを維持するためには、肘関節の真上に手がある状態(前腕骨で重量を支える)で挙上を行うことも重要です。この位置関係がずれてしまうと、その影響で肩甲骨がロックできなくなり、結果として肩甲骨の引き寄せが緩んでしまいます。

こちらの動画は、初心者、とくに女性がはじめてベンチプレスを行う場合に最適なやり方の動画です。足をベンチの上に乗せることにより背すじを真っ直ぐに保ちやすくなります。まずは、このやり方でベンチプレスに慣れていき、その後、足を床において軽いブリッジを作って行う動作を覚えていくとよいでしょう。

【正しいやり方と手順】

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を強く寄せ、シャフトをグリップする

②肩甲骨をベンチに押しつけ、足で上半身を押し込むようにブリッジを作り、腰をおろす

③バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動してから、コントロールして胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたままバーベルを押し上げ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

■ベンチプレスの呼吸方法

●押すときに吐き戻ってから吸う

ダイエット目的などの軽い重量でのベンチプレスでは、通常の筋トレの基本通り、力を入れる(バーベルを押し出す)時に息を吐き、バーベルを胸に戻してから息を吸うのが正しい呼吸方法です。ただし、ベンチプレスは以下のような理由から、特に高重量での筋肥大トレーニングでは呼吸方法が異なります。

高重量・高負荷でのベンチプレスの呼吸法は、通常の筋トレ時の呼吸法とは異なります。通常の筋トレ時は、筋肉を収縮させる前(力を入れる前)に息を吸い、筋肉を収縮させながら息を吐くのが正しい呼吸法です。しかし、ベンチプレスは肺に空気をためることにより胸郭を広げ胸の高さを稼ぐことが必要になります。ですので、ベンチプレスでは呼吸を止めてバーベルを挙上するのが挙げ方のコツなのです。

■初心者・女性向ベンチプレスバリエーション

●インクライン・デクライン・ナロー(クローズグリップ)

ベンチプレスにはさまざまなバリエーションがありますが、まずはインクライン・デクライン・ナロー(クローズグリップ)の三種類を覚えておくとよいでしょう。この三種類のベンチプレスバリエーションそれぞれが、主に効果のある筋肉部位は以下の通りです。

・インクラインベンチプレス：大胸筋上部と三角筋

・デクラインベンチプレス：大胸筋下部と上腕三頭筋

・ナローベンチプレス：大胸筋内側と上腕三頭筋

●インクラインベンチプレスのやり方

インクラインバーベルベンチプレスは、インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、シャフトを80cm程度の手幅でグリップして構えます。

構えたら、バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動してから胸に下ろしていきます。この時に、シャフトをバウンドさせないよう、筋力でコントロールして下ろしてください。

バーベルを胸まで下ろしたら、肩甲骨を寄せたままバーベルを押し上げます。

セット終盤で苦しい時などは、つい腰を浮かせがちですが、腰を浮かせてしまうと大胸筋上部に有効な軌道が失われますので、最後までシートに腰をつけて押し上げるのが大切なポイントです。

また、大胸筋と首の連動性を考慮し、バーベルを押し上げた位置でやや顎を引くことで、大胸筋上部が完全収縮して効果が高まります。

【正しいやり方と手順】

①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せてシャフトをグリップする

②バーベルを胸の真上まで水平移動させ、コントロールしながら胸に下ろす

③肩甲骨を寄せたままバーベルを押し上げ、顎を引いて大胸筋上部を完全収縮させる

●デクラインベンチプレスのやり方

デクラインバーベルベンチプレスは、デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm程度の手幅でグリップして構えます。

そこから、バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動してからバーベルを胸の上に下ろしていきますが、この時にバーベルがバウンドしないように、しっかりと筋力でコントロールさせることが大切です。

バーベルを胸まで下ろしたら、肩甲骨を寄せたままバーベルを押し上げていきます。肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から初動することになり、肩関節に強い負担がかかりますので、完全に肩甲骨を寄せるイメージを持って動作を行ってください。

また、大胸筋と首の連動性から、バーベルを押し上げた位置でやや顎を引くことで大胸筋下部が完全収縮して効果が高まります。

【正しいやり方と手順】

①デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せて構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動してから胸に下ろす

③肩甲骨を寄せたままバーベルを押し上げ、顎を引いて大胸筋下部を完全収縮させる

●ナローベンチプレスのやり方

バーベルナローグリップベンチプレスは、ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肩幅程度の狭い手幅でシャフトをグリップして構えます。

肩幅より狭く手幅を設定すると、バーベルを下ろした時に手首関節に強い捻れ負荷がかかりますので、あまり手幅は狭くしすぎないようにして下さい。

構えたら、バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動してから胸に下ろしていきます。この時に、あまり肘を外に張り出すと、これも手首関節に強い負担がかかりますから、あまり肘を張り出さず体側に沿わせるように動作を行うのがポイントです。

バーベルを胸の上に下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、下ろした時と同じ軌道でバーベルを押し上げていきます。

なお、バーベルの高さは完全に肘が伸びきる位置まで押し上げ、上腕三頭筋を完全収縮させてください。

【正しいやり方と手順】

①ベンチに仰向けになり、肩幅程度の狭い手幅でグリップして構える

②肘を外に張り出ず、バーベルを胸の上に下ろす

③同じ軌道でバーベルを押し上げ、肘を伸ばしきり上腕三頭筋を完全収縮させる

■さらに詳しい胸回りのボリュームアップベンチプレス

女性の胸回りのボリュームアップベンチプレスは、一般的なダイエット筋トレの考え方ではなく、ボディメイク筋トレのメソッドが必要になります。

なお、下記の記事は、筋トレ専門サイトにミスボディーフィットネス日本三位のトップアスリートの方が寄稿してくださった「プロによるジムでの胸回りのボリュームアップ」記事です。あわせてご参照ください。

▼アスリート執筆記事

【ジムでの胸回りのボリュームアップ筋トレ】フィットネストップ選手がマシン＆ベンチプレスを解説

■さらに詳しいベンチプレスのやり方

【ベンチプレス完全版】正しいフォームと100kg挙上のための特殊メニューをトレーナーが解説

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳｜日本アームレスリング連盟常任理事｜元日本代表｜国際レフリー｜ジムトレーナー｜生物学学芸員