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筋トレ女子のダンベルダイエット|やり方と効果的な一週間のメニューと筋肥大しない重さの決め方

競技団体による正しい筋トレ知識メディア
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女性のダイエットに効果的なダンベルダイエットのやり方を、ジムトレーナーが長年の実践にもとづき解説します。具体的な一週間のトレーニングメニューや、ムキムキにならずに美しく痩せるための重さの決め方や1セットの回数について詳しく解説するとともに、おすすめのダンベル・プロテイン・食品もあわせてご紹介します。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

■当サイト筋トレ情報のエビデンス(根拠)

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筋トレに関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。

▼身体活動・運動の重要性について

厚生労働省「eヘルスネット|身体活動・運動」

■ダンベルダイエットは無酸素運動

●筋肉細胞内のグリコーゲンを消費する運動

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ダンベルトレーニングは筋肉を直接的に動かすタイプの運動で、そのエネルギー源は筋肉細胞のなかに貯えられているグリーコーゲンと呼ばれる糖質の一種です。一般的な運動が酸素をエネルギー源として消費する有酸素運動なのに対し、ダンベルトレーニングは無酸素運動と呼ばれています。

無酸素運動は直接的に体内のカロリー源を消費するので、カロリー消費の効率がよく、一定時間でのエネルギー消費量は有酸素運動の数倍にもなります。

■無酸素運動と有酸素運動の比較

●無酸素運動は運動をしない日でもカロリー消費が発生する

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無酸素運動の単位時間当たりの消費カロリーが、有酸素運動よりも高く効率的なことはすでに解説しましたが、無酸素運動であるダンベルトーレニングはそれ以外にも大きなアドバンテージを持っています。

筋トレをすると翌日と翌々日は筋肉痛になりますが、実は、この筋肉痛を回復させる=新陳代謝させるためには、とても多くの代謝カロリーが必要となります。つまり、ダンベルトレーニングをして筋肉痛になると、運動をしていない日でも大きなカロリー消費が発生し続けるのです。

また、ダンベルトレーニングをすると、筋密度が上がり代謝の高い体質になります。すなわちこれは、「痩せやすく太りにくい体質になる」ということで、リバウンド防止にも最適です。

これらの事が、ダンベルダイエットが非常に効果の高いダイエット運動と言われる理由です。

■ムキムキにならない重さの決め方

●遅筋を鍛えて筋密度を上げる回数設定

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ダンベルなどの筋トレをすると「ムキムキになるのでは」と不安を覚える女性も少なくありませんが、それは女性ボディービルダーなどの身体を連想することかくる誤解で、彼女たちはムキムキになるために筋肥大する「速筋」と呼ばれる種類の筋肉を鍛えているからです。

ダンベルダイエットでは、鍛えても筋肥大せず筋密度が上がるだけの「遅筋」と呼ばれる種類の筋肉を鍛えていきます。このためには、20回以上の反復回数で限界がくるような軽めの重さでトレーニングをするとよいのです。

■全身の筋肉のグループ分け

●上半身の押す筋肉・上半身の引く筋肉・体幹の筋肉・下半身の筋肉

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具体的な筋トレメニューを覚える前に、まず知る必要があるのが全身の筋肉のグループ分けです。グループ分けを知ることで、筋肉の作用が理解でき、より効率的なダンベルダイエットに取り組むことができます。全身の筋肉は一般的に以下の4つのグループに分けられます。

●上半身の押す筋肉のグループ

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上半身の押す筋肉には、胸の筋肉「大胸筋」、肩の筋肉「三角筋」、腕の後ろの筋肉「上腕三頭筋」があります。女性のダイエットトレーニングでは、大胸筋はバストアップに、上腕三頭筋は二の腕の引き締めに重要となります。

●上半身の引く筋肉のグループ

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上半身の引く筋肉には、首の下の筋肉「僧帽筋」、背中の筋肉「広背筋」、腕の前側の筋肉「上腕二頭筋」があります。女性のダイエットトレーニングでは、広背筋は背中の引き締めに、上腕二頭筋は二の腕の引き締めに重要になります。

●体幹の筋肉のグループ

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体幹の筋肉には、お腹の筋肉「腹筋群」、腰の筋肉「長背筋群」、股関節のインナーマッスル「腸腰筋群」があります。女性のダイエットトレーニングでは腹筋群と長背筋群はウエストの引き締めに、腸腰筋群は代謝向上に重要となります。

●下半身の筋肉のグループ

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下半身の筋肉には、お尻の筋肉「臀筋群」、太もも前側の筋肉「大腿四頭筋」、太もも内側の筋肉「内転筋群」、太もも裏側の筋肉「ハムストリングス」、ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋」があります。女性のダイエットトレーニングでは、大腿四頭筋・内転勤群・下腿三頭筋は引き締めに、臀筋群とハムストリングスはヒッピアップに重要となります。

■ダンベルダイエットの頻度

●一つの筋肉は週一回でローテーションで鍛える

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筋肉は一度鍛えると筋肉痛になり、その回復までは負荷を加えてはいけません。筋肉の部位によりますが、筋肉の回復には72時間が必要となります。このため、一つの筋肉は週に一回程度鍛えるのが最適な頻度で、先に解説した4つのグループをローテーションで一週間をかけて鍛えていくのが最適です。

このローテーションで鍛える方法を部位分割法と呼び、これにより一週間のどの日も身体のどこかに筋肉痛があり、常に新陳代謝が高い状態が保たれます。

■ダイエット筋トレの効果が出る期間

●きちんとやれば3ヶ月であきらかに効果が出る

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筆者はこれまで、数多くの女性ダイエット会員のトレーニング・食事指導もしてきましたが、ダイエットの効果が出る期間は、本人が効果を実感できるまでおよそ2週間、周りの人が「細くなったね・痩せたね」と気づくまで約3ヶ月が標準的な期間です。

3ヶ月というと、少し長いように感じるかもしれませんが、自分で効果が実感できるようになる2週間を超えるとどんどん楽しくなって、あっという間に3ヶ月が経ちますので、まずは2週間トレーニングと食事制限をチャレンジしてみてください。

■効果的な一週間のプログラム

●週四回のトレーニングが最も効率的

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ここまで解説してきたことを整理して組み合わせると、以下のような週四回の部位分割トレーニングプログラムが最も効率的です。

○月曜日:上半身の押す筋肉
○火曜日:下半身の筋肉
○水曜日:休養日
○木曜日:体幹の筋肉
○金曜日:上半身の引く筋肉
○土曜日:休養日
○日曜日:休養日

休養日が多いように感じるかもしれませんが、休養日にも筋肉痛回復のために高い代謝エネルギーが維持されます。継続的にダンベルダイエット行うためには、しっかりと鍛えて、しっかりと休ませることが重要です。

それでは、次の項目からは、各曜日の具体的なダンベル筋トレメニューを動画をまじえて解説していきます。

■月曜日のダンベルダイエットメニュー

●ダンベルプレス20回×3セット

ダンベルプレスは、大胸筋を中心に上半身の押す筋肉全体に効果が高く、基本種目とも言えるダンベルトレーニング種目です。

ダンベルプレスは、フラットベンチに仰向けになり、肩甲骨を完全に寄せて構えます。

肩甲骨の寄せ方がゆるいと、肩から初動することになり、小さな筋肉である三角筋に過負荷がかかってしまいますので、セット中は常に肩甲骨を寄せて動作を行ってください。

構えたら、ダンベルを下ろしていきますが、この時にダンベルの位置が肩のラインよりも頭側にきてしまうと、肩関節に非常に強い開き負荷がかかりますので、必ずダンベルは肩のラインよりもヘソ側に下ろします。

また、ダンベルの真下に常に肘がくるように意識し、ダンベルのウエイトは前腕骨で垂直に受け止めるようにすることが大切なコツです。

ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、腰を浮かせたりせずに押し上げますが、頭をベンチに押しつけないことも重要で、大胸筋と首の連動性を考慮してやや顎を引くほうが大胸筋が完全収縮して効果的です。

効率面以外にも、頭をベンチに押しつけたフォームを続けていると、首を痛める原因になりますので十分に注意してください。

なお、ダンベルを押し上げたらダンベル同士を押しつけ、腕を閉じる動作を加えることで、さらに大胸筋が強く収縮して効果が高まります。

【正しいやり方と手順】

①肩甲骨を寄せ、ベンチに仰向けになり構える

②ダンベルの真下に肘を置き、ダンベルが肩のラインよりもヘソになるように深く下ろす

③やや顎を引き、ダンベルを押し上げる

④ダンベルを押し上げたら、腕を閉じる動作を加ええ大胸筋を完全収縮させる

●ダンベルフライ20回×2セット

ダンベルフライは大胸筋の仕上げに最適で、バストアップ効果も狙えるため女性におすすめのダンベル筋トレメニューです。

ダンベルフライはベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の上で保持して、肩甲骨をしっかりと寄せて構えます。肩甲骨の寄せ方がゆるいと、肩から初動することになり肩関節に負担がかかってしまいますので、セット中は常に肩甲骨を寄せたままにしてください。

ダンベルを構えたら、そこからダンベルをできるだけ深く下ろしていきますが、肩のラインより頭側には下ろさないようにすることが大切です。頭側に下ろしてしまうと、肩関節に開き負荷がかかり、肩を痛める原因になりますので、ダンベルは肩のラインよりヘソ側に下ろすようにしましょう。

ダンベルを下ろしたら、そこから腕を閉じるようにダンベルを上げていきます。苦しくなるとつい顎を上げて頭をベンチに押しつけがちですが、大胸筋と首の連動性を考えると、顎を引いてダンベルを上げることで大胸筋が完全収縮しますので、苦しいときほど顎を引く意識で行ってください。

また、ダンベルを上げて腕を閉じた位置で、やや腕を上に押し出すように動作を加えることで大胸筋内側がさらに強く収縮し効果が倍増します。

【正しいやり方と手順】

①仰向けなり、肩甲骨を寄せて胸の上でダンベルを構える

②肩のラインよりヘソ側にダンベルを深く下ろす

③顎を引いて腕を閉じるようにダンベルを上げる

④ダンベルを上げたら、腕をやや上に突き出し大胸筋内側を完全収縮させる

●ダンベルキックバック20回×2セット

ダンベルキックバックは上腕三頭筋を集中的に鍛えられるダンベル種目で、女性の二の腕引き締め運動としても最適です。

ダンベルキックバックは前傾姿勢を作り、もう片方の手でダンベルを保持して構えます。

そこから、肘を伸ばすようにしてダンベルを後ろに上げていきますが、この時に肩関節が動かないように注意してください。肩関節が動く=肘が後方にスライドしてしまう動作で行うと、負荷が背筋群に分散してしまいますので、肘の位置を固定して肘から先だけで動作を行います。

肘を伸ばしたら、その位置で手の平が上を向く方向に前腕を回内回旋させることで、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が高まります。

上腕三頭筋を完全収縮させたら、ダンベルを下ろしていきますが、勢いで下ろすのではなく、筋力でコントロールしてエキセントリック収縮(伸長性収縮)を上腕三頭筋にかけるようにするとさらに効果的です。

【正しいやり方と手順】

①片手をついて前傾姿勢を作り、もう片方の手でダンベルを保持して構える

②肩関節を動かさないように気をつけて、肘から先だけでダンベルを上げる

③肘が伸びた位置で前腕を回内回旋させて上腕三頭筋長頭を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

※各種目のセット数は目安ですので体力に合わせて増減させてください。

■火曜日のダンベルダイエットメニュー

●ダンベルスクワット20回×2セット

ダンベルスクワットは、下半身トレーニングの基本種目であるだけでなく、人体最大の筋肉群の代謝を高めることから高いダイエット効果のある種目です。

ダンベルスクワットは下半身に対して非常に効果の高いトレーニングですが、やり方を間違えると腰や膝を痛めるリスクがありますので、事前に十分にフォーム練習を行ってから取り組んでください。

ダンベルスクワットは、まず胸を張り、背中が丸まらないように背筋を伸ばして構え、両手にダンベルを保持して、そこからしゃがんでいきます。背中が丸まった状態で行うと、腰を痛めるリスクがありますので注意しましょう。

しゃがむときは、膝関節に負担がかからないよう、膝がつま先より前に出ないことを意識し、お尻をやや突き出して斜め後ろにしゃがんでいきます。

ちょうど、椅子に座る軌道と動作をイメージしてください。

また、膝がつま先の方向を常に向いていることも大切で、つま先と膝の向きが違うと膝関節に捻れ負荷がかかります。必ず膝とつま先の向きは揃えましょう。

そして、太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がっていきますが、この時に顎を上げて上を見るようにすると、背中が丸まらずに正しいフォームになります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背筋を伸ばしてダンベルを持って構える

②膝がつま先より前に出ないように意識し、お尻をやや突き出して斜め後ろにしゃがむ

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、上を向いて立ち上がる

●ダンベルワイドスクワット20回×2セット

ダンベルワイドスクワットは、大きく足を開いて行うスクワットのバリエーションで、内もも(内転筋群)の引き締めに効果的です。

ダンベルワイドスクワットは、胸を張り、背すじを伸ばし、足を大きく開いて足の間でダンベルを保持して構えます。

そこから真下にしゃがんでいきますが、膝関節に負担をかけないために、膝がつま先より前に出ないようし、さらに、つま先と同じ方向に膝を向けて曲げるようにしてください。

内股状態になったり、外股状態になったりすると、膝に強い捻れ負荷がかかりますので十分に注意して動作を行います。

太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、背中が丸まらないようにやや上を見ながら真っ直ぐに立ち上がります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばし、大きく開いた足の間でダンベルを保持して構える

②膝がつま先より前に出ず、なおかつ、つま先と膝が同じ方向を向くように気をつけて真っ直ぐに身体を下ろす

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、やや上を見ながら立ち上がる

●ダンベルレッグエクステンション20回×2セット

ダンベルレッグエクステンションは、大腿四頭筋の仕上げとして、太ももの引き締め効果の高いダンベルトレーニング種目です。

ダンベルレッグエクステンションは椅子などに座り、足にトダンベルを挟んで構えます。

そこから膝を伸ばしていきますが、この時に上半身を後ろに傾けてしまうと腹筋群に負荷が分散してしまいますので、上半身は床と垂直に保ってください。

そして、反動を使わないように膝から先だけを動かしてつま先を引き上げていきます。膝が伸びたら、その位置でつま先を手前に向ける動作を加えることで、大腿四頭筋が完全収縮して効果が高まります。

また、本種目は膝を伸ばす時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)だけでなく、膝を曲げて元に戻る時にもゆっくりとした動作で大腿四頭筋にエキセントリック収縮(伸長性収縮)を加えることも重要です。

【正しいやり方と手順】

①椅子などに座り、足にダンベルをはさんで構える

②上半身を床と垂直に保って膝を伸ばし、つま先を引き上げていく

③膝が伸びたら、つま先を手前に向ける動作を加えて大腿四頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりとエキセントリック収縮をかけながら元に戻る

●ダンベルレッグカール20回×2セット

ダンベルレッグカールは臀筋群とハムストリングスを集中的に鍛えられるダンベル筋トレ種目で、女性のヒップアップにも効果が高いトレーニングです。

ダンベルレッグカールはベンチにうつ伏せになり、足にダンベルを挟んで構えます。

そこから膝を曲げていきますが、この時に腰を反らせてしまうと負荷が背筋群に分散してしまいますので、上半身は反らさないように注意し、膝から先だけで動作を行ってください。

膝を90度に曲げたら、その位置でつま先を伸ばす動作を加えることで、ハムストリングスが完全収縮して効果が高まります。

また、本種目は膝を曲げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)だけでなく、膝を伸ばして元に戻る時にもゆっくりとした動作でハムストリングスにエキセントリック収縮(伸長性収縮)を加えることが大切です。

【正しいやり方と手順】

①ベンチにうつ伏せになり、足にダンベルをセットして構える

②上半身を反らさないように注意し、膝から先を曲げていく

③膝を90度まで曲げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

④ゆっくりとエキセントリック収縮をかけながら元に戻る

※各種目のセット数は目安ですので体力に合わせて増減させてください。

■木曜日のダンベルダイエットメニュー

●ダンベルクランチ20回×2セット

ダンベルクランチは腹筋運動が苦手な方でも、大きく上体を動かす必要がないため、簡単に効果の得られる種目です。

ダンベルクランチは仰向けになり、ダンベルを胸の上で保持して構えます。

そこから、上半身を起こして息を吐きながらダンベルを上方へ上げていきますが、上半身を起こすことよりもダンベルを高く上げるイメージで行ったほうが、腹直筋に負荷が集中しやすくなります。

ダンベルを高く上げたら、息を吐ききり腹直筋を完全収縮させてください。この時に、顎をやや引くようにすると、さらに腹直筋が強く収縮して効果的です。

腹直筋を完全収縮させたら、元に戻りますが、勢いで戻らずに筋力でコントロールしてゆっくりと戻りながら筋肉にエキセントリック収縮(伸張性収縮)をかけるようにしてください。

また、動作を折り返す時は、反動を使ったり、腰を反らせたりすると腰椎に強い負担がかかりますので、十分に気をつけて動作しましょう。

【正しいやり方と手順】

①仰向けになり、ダンベルを胸の上で構える

②息を吐きつつ上半身を起こしながらダンベルを高く上げる

③ダンベルを上げたら、息を吐ききり顎を引き、腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻り、反動を使わずに再び上半身を起こしていく

●ダンベルレッグレイズ20回×2セット

ダンベルレッグレイズは腹筋下部と腸腰筋群に効果の高いトレーニングです。

ダンベルレッグレイズは、仰向けになり、足にダンベルを挟んで構えます。そこから、息を吐きながらダンベルを上げていきます。ダンベルは必要以上に高く上げる必要はなく、角度にして45度程度で十分です。

足を上げたら、息を吐ききるとともに、顎を引いて腹直筋下部を完全収縮させます。そして、足を下ろしていきますが、足を床に着けると腹直筋へのテンションが抜けてしまうので、足は床に下ろさないようにしてください。

足を下ろしたら、そこから再び足を上げていきますが、この時に反動を使ったり、腰を反らせて反復動作を行うと腰椎につい負担がかかりますので、一旦静止してから勢いを使わずに足を再度上げていくようにしましょう。

【正しいやり方と手順】

①仰向けになり、足にダンベルを挟んで構える

②息を吐きながら足を45度まで上げていく

③足を上げたら、息を吐ききり顎を引いてから直筋下部を完全収縮させる

④足をゆっくりと下ろし、床に着く手前で静止する

⑤反動を使わずに再び足を上げていく

●ダンベルサイドベント20回×2セット

ダンベルサイドベントは腹筋群のなかでも横腹にあたる腹斜筋に効果的で、女性のくびれトレーニングにも最適な筋トレメニューです。

ダンベルサイドレイズは、胸を張り、背すじを伸ばし、ダンベルを両手に持って構えます。そこから、片側に大きく上半身を横に曲げていきますが、この時に片方の腹斜筋は最大伸展させ、反対側の腹斜筋を最大収縮させるように、大きな動作で行ってください。

なお、動作を折り返す位置で反動を使うと、腰椎に負担がかかりますので、身体を曲げきった位置で一旦静止し、勢いを使わずに反復動作を行いましょう。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばして構える

②大きな動作で横に身体を曲げ、一方の腹斜筋を最大伸展、もう一方を最大収縮させる

③反対側に身体を曲げる前に、一旦静止し、反動を使わずに反復動作を行う

●ダンベルグッドモーニング20回×2セット

ダンベルグッドモーニングは、腰の筋肉である長背筋群に最適なダンベルトレーニングです。反動を使わないようにゆっくりとした動作を心がけましょう。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り背すじを伸ばし、ダンベルを保持して構える

②上半身を前に倒していく

③上半身を床と平行になるまで倒したら、反動を使わないように気をつけ元に戻す

※各種目のセット数は目安ですので体力に合わせて増減させてください。

■金曜日のダンベルダイエットメニュー

●ダンベルローイング20回×3セット

ダンベルローイングは広背筋を中心に背筋群全体に効果が高く、女性の背中の引き締めにも最適なダンベル筋トレです。

ワンハンドダンベルローイングは、片手をベンチなどにつき前傾姿勢を作り、もう片手でダンベルを保持して構えます。

前傾姿勢の高さは、ダンベルをグリップした状態で完全に背筋群が伸展するように構えるのがポイントです。

そこから、肩甲骨を寄せながらできるだけ高くダンベルを引き上げ、引き上げた位置で肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。

肩甲骨の寄せ方が甘いと、背筋群ではなく腕にばかり負荷がかかりますので、しっかりと肩甲骨を寄せるイメージを持って動作を行ってください。

ダンベルを引ききったら、同じ軌道でゆっくりとエキセントリック収縮(伸長性収縮)をかけながら元に戻ります。

【正しいやり方と手順】

①片手をついて前傾姿勢を作り、もう片手でダンベルをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながらできるだけ高くダンベルを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルリアラテラルレイズ20回×2セット

ダンベルリアラテラルレイズは、肩から首にかけての背筋群を刺激するので、女性に多い肩こり対策にも有効な種目です。

前を見て、しっかりと肩甲骨を寄せるイメージで動作を行ってください。

【正しいやり方と手順】

①ベンチなどに座り、胸を膝に当て前傾姿勢で構える

②肩甲骨を寄せながらダンベルを後ろに上げていく

③ダンベルを床と平行になるまで上げたら、ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルカール20回×2セット

ダンベルカールは上腕二頭筋を集中的に鍛えられるダンベル種目で、女性の二の腕引き締めに最適です。

ダンベルカールは両手にダンベルを持ち、胸を張り、背すじを伸ばして構えます。

そこから、肘を前後に動かさないように固定して、肩関節が動くのを防ぐとともに、上半身を後ろに傾けないように気をつけてダンベルを持ち上げます。

肩関節が動いたり、上半身を反らせたりすると負荷が僧帽筋に分散してしまいますので、肘の位置をしっかりと固定し、直立姿勢を保って動作を行ってください。

ダンベルを持ち上げた位置で、小指が上を向く方向に前腕を回外回旋させると上腕二頭筋が完全収縮して効果が高まります。

また、本種目はダンベルを持ち上げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)だけでなく、ダンベルを下ろす時にゆっくりとウエイトに耐えながら、上腕二頭筋にエキセントリック収縮(伸長性収縮)を加えることも大切なポイントです。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばし、ダンベルを保持して構える

②肘の位置を動かしたり、上半身を反らせたりしないように気をつけてダンベルを持ち上げる

③ダンベルを持ち上げたら、その位置で前腕を回外回旋させて上腕二頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

※各種目のセット数は目安ですので体力に合わせて増減させてください。

■ダンベルメニューに組み合わせたい自重筋トレ

●上半身の押す自重筋トレ:腕立て伏せ

上半身の押す筋肉のダンベルトレーニングの前に、数セット行うと効果的な自重トレーニングが腕立て伏せです。腕立て伏せができない方は、膝つき腕立て伏せや斜め腕立て伏せを行うとよいでしょう。

【正しいやり方と手順】

①肩幅よりやや広く手幅をとり、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま、肘が手の真上になるように身体を下ろす

③身体を押し上げ、最後に顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

●上半身の引く自重筋トレ:斜め懸垂

上半身の引く筋肉の準備運動としておすすめの自重トレーニングが、動画のような机を流用した斜め懸垂です。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せながら身体を引き上げる

③十分に身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

●体幹の自重筋トレ:クランチツイスト

腹筋群のアップとしておすすめな自重トレーニングがクランチツイストです。ダンベルトレーニングの前に大きな動作の自重筋トレをすると、それが予備疲労となり、ダンベルトレーニングでの追い込み効果が高まります。

【正しいやり方と手順】

①仰向けになり、膝を曲げて構える

②息を吐きながら上半身を起こしていき、途中で左右に大きく身体を捻る

③上半身を起こしたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと元に戻る

⑤反動を使わないように気をつけて、再び上半身を起こしていく

最近は、腹筋女子という言葉があるようにシックスパックやお腹に縦線の入った女性に注目が集まっています。そのトレーニング方法や食事方法については、下記の記事に詳しくまとめましたので、ご参照ください。

▼関連記事

女性の下腹部筋トレ|強度別・段階的にぽっこりお腹をひきしめるプログラム

●下半身の自重筋トレ:ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、数あるスクワット系種目のなかでも最高の強度がある種目で、太もも前面の引き締めと後ろ側のヒップアップを同時に狙えるのが特徴です。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背筋を伸ばし、片足を前にもう片足を後ろにして構える

②後ろにした脚に負荷がかかるよう、斜め後ろにしゃがむ

③前にした脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけて、太ももが床と平行になるまでしゃがむ

④後ろにした脚に意識を集中して立ち上がる

■筋トレオフ日(水・土・日)の有酸素運動

●筋肉に負担のない軽めの有酸素運動をする

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筋トレがお休みの日は、筋肉をしっかり休めて回復させるのが基本ですが、どうしても身体を破壊しに動かしたいという方は、筋肉に負担のない軽めの有酸素運動を行うとよいでしょう。

具体的には、以下のようになります。

○30分以上のウォーキング

○30分以上のサイクリング

○その他30分以上の継続的な緩やかな有酸素運動

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-▼主要な記事(女性向き)▼-
【女性の筋トレ完全解説】
【各運動のカロリー比較】
自宅筋トレ方法大胸筋の筋トレ
自重筋トレ方法背筋群の筋トレ
チューブ筋トレ三角筋の筋トレ
ダンベル筋トレ三頭筋の筋トレ
マシーン筋トレ二頭筋の筋トレ
バーベル筋トレ腹筋群の筋トレ
おしりの筋トレ太ももの筋トレ
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■ダイエット筋トレにおすすめのグッズ

●ダンベルセット

家庭用ダンベルには、アジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・ラバーダンベルなどがあり、それぞれの目的・環境にあわせてお選びいただくことをおすすめします。

▼詳しく見る

執筆者運営ジムで使用している各種ダンベルのご紹介

●リストラップ

手首を補助し、効率的なプレス系トレーニングに必須とも言えるのがリストラップで、目的・レベルに応じてさまざまなタイプがあります。

▼詳しく見る

おすすめのリストラップ|武器屋・鬼&GLFIT公式

●エイトストラップ&パワーグリップ

握力を補助するトレーニング用品として、圧倒的なサポート力のエイトストラップやクイックな装着が魅力のパワーグリップなどがあり、プル系トレーニングのマストアイテムです。

▼詳しく見る

おすすめのエイトストラップ&パワーグリップ|武器屋・鬼&GLFIT公式

●トレーニングベルト

腰を物理的にサポートするだけでなく、腹圧を高めて最大筋力を向上させるトレーニングベルトは、筋トレにおいて最も重要なアイテムで、目的・レベルにあわせてさまざまなタイプがあります。

▼詳しく見る

おすすめのトレーニングベルト|武器屋・鬼&GLFIT公式

●エルボースリーブ

多くのトレーニーが抱える悩みが肘の問題ですが、こちらのエルボースリーブは並行巻きからX巻きまででき、個人にあわせたサポートが可能です。

▼詳しく見る

おすすめの肘サポーター|武器屋・鬼&GLFIT公式

■全解説種目の動画解説記事一覧

ダンベルプレス
インクラインダンベルプレス
デクラインダンベルプレス
リバースグリップダンベルプレス
ダンベルフライ
インクラインダンベルフライ
ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトロー
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルレイズ
ダンベルフェイスプル
ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック
ダンベルトライセプスエクステンション
ダンベルデッドリフト
ダンベルローイング
ダンベルシュラッグ
ダンベルプルオーバー
ダンベルリバースフライ
ダンベルカール
ダンベルハンマーカール
ダンベルコンセントレーションカール
ダンベルリバースカール
ダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント
ダンベルトゥタッチクランチ
ダンベルスクワット
ダンベルワイドスクワット
ダンベルフロントランジ
ダンベルサイドランジ
ダンベルレッグエクステンション
ダンベルレッグカール



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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員