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筋トレ女子のダイエットチューブトレーニング|二の腕・お腹・下半身を漸増負荷エクササイズで引き締める

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ゴムチューブトレーニングはゴム特有の漸増負荷特性(伸びるほど負荷が増す性質)により、非常に効率的に筋肉を刺激することが可能で、女性のダイエット、とくに二の腕・お腹・下半身に効果の高いエクササイズです。そのやり方を動画をまじえて具体的に解説するとともに、1セットの回数設定や正しい呼吸方法についても解説します。また、各トレーニングメニューを有酸素運動の効果も加えられる「サーキットトレーニング」として具体的なプログラムを例示します。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。

※当サイトの記事は高速表示低パケット化のため一部の動画を静止画表示にしています。各トレーニング種目の動画付き解説はこちらの一覧からご覧ください。

■ゴムチューブの漸増負荷特性

●筋肉を休ませることなく刺激することが可能

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トレーニングチューブの素材はゴムですが、ゴムには漸増負荷特性と呼ばれる「伸びれば伸びるほど負荷が増加する」という特性があります。

通常のダンベルなどのトレーニング動作では、「押し切った状態」や「引ききった状態」は負荷が筋肉にかからず、筋肉が弛緩するポイントになります。

ところが、ゴムチューブトレーニングでは、これらの状態の時にもっとも負荷が強くかかるため、とても効率的に筋肉に負荷を加えることが可能なのです。

■チューブトレーニングの正しい呼吸方法

●力を入れる時に息を吐き戻る時に吸う

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筋肉は息を吐く時に収縮し、息を吸う時に弛緩するという特性を持っています。このことから、ダイエットチューブトレーニングにおいても、力を入れる時に息を吐き、元に戻る時に息を吸うのが正しい呼吸方法になります。

さらに、呼吸のときに「鼻から吸って口から吐く」ことを意識すると、自然とダイエット効果の高い腹式呼吸になりますので、トレーニング動作中は常に意識をするようにしましょう。

■ダイエットに適切な1セットの回数

●20回以上の反復動作で遅筋を刺激する

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トレーニングと言えば、女性はどうしても「ムキムキになってしまうのでは?」と不安を覚えますが、1セットの反復回数を適切に設定することで、筋肉をつけずに引き締め痩せることができます。

筋肉には大きく「速筋(瞬発筋)」と「遅筋(持久筋)」があり、前者は10回前後の反復回数で限界がくる負荷で刺激され、刺激により筋肥大します。一方、後者は20回以上の反復回数で限界がくる負荷で刺激されますが、刺激により筋肥大することはなく、筋密度が上昇して美しく引き締まります。

当然、ダイエットトレーニングでは後者の遅筋をターゲットにしてエクササイズをしていきますので、各トレーニングメニューは「20回以上の反復で限界がくる」強度のトレーニングチューブを選定して行っていきます。

筋トレ基礎情報提供サイト

■ダイエットに効率的なサーキットトレーニング

●短いインターバルで全身をローテーションする

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通常のトレーニング、いわゆる男性が行うような筋トレでは、各筋肉部位を一つずつ追い込むために、一種類のトレーニング種目を3セットずつこなしながら行いますが、女性のダイエットトレーニングではこの方法は必ずしもベストではありません。

無酸素運動であるトレーニングに有酸素運動の要素を組み込むために、トレーニング種目を一種目ずつ短いインターバルでこなしながら、全身をローテーションして進めていく「サーキットトレーニング」という方法がおすすめです。その組み方の具体例は下記のようになります。

上半身のエクササイズ①を1セット
(30秒インターバル)
腹部のエクササイズ①を1セット
(30秒インターバル)
下半身のエクササイズ①を1セット
(2分インターバル)

上半身のエクササイズ②を1セット
(30秒インターバル)
腹部のエクササイズ②を1セット
(30秒インターバル)
下半身のエクササイズ②を1セット
(2分インターバル)

上半身のエクササイズ③を1セット
(30秒インターバル)
腹部のエクササイズ③を1セット
(30秒インターバル)
下半身のエクササイズ③を1セット
(エクササイズ終了)

それでは、ここからは具体的なダイエットチューブトレーニングのメニューをサーキットトレーニングにプログラムしてご紹介していきます。記載する順番に、1セット20回ずつ行ってください。

■大きな動きの1周目チューブトレーニング

サーキットトレーニングの一周目では、たくさんの筋肉を同時に動かすコンパウンド種目(複合関節運動)を行っていきます。

●上半身①チューブチェストプレス

上半身の1周目では、チューブチェストプレスで上半身の押す筋肉のグループをエクササイズしていきます。

チューブチェストプレスは、胸を張り肩甲骨を寄せて構えます。構えた時に肩甲骨を十分に寄せていないと肩から初動することになり、三角筋に負荷がかかり、大胸筋に対する効果が半減しますので、セット中は常に肩甲骨を寄せておくようにしてください。

腕を押し出したら、やや腕を閉じる方向にも力を入れて大胸筋を完全収縮させます。また、大胸筋と首の動きの連動性から、この時に顎を引く動作を加えることでさらに強く大胸筋が収縮して効果が倍増します。

大胸筋を完全収縮させたら、同じ軌道で元に戻りますが、ゆっくりとした動作でゴムの張力に耐え、大胸筋に対してエキセントリック収縮(伸張性収縮)をかけるのが効かせるコツです。

なお、本種目は腕を押し出す角度によって効果のある部位が変化しますが、それぞれの種目名と特徴は以下の通りです。

〇インクラインチューブチェストプレス
斜め上方に腕を押し出す軌道のバリエーションで、大胸筋上部に効果的です。

〇デクラインチューブチェストプレス
斜め下方に腕を押し出す軌道のバリエーションで、大胸筋下部に効果的です。

なお、女性の場合、インクラインチューブチェストプレスはバストのリフトアップに、デクラインチューブチェストプレスはバストの土台全体のボリュームアップに効果があります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま腕を押し出す

③腕を押し出したら、軽く腕を閉じる動作を行うとともに顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

●腹部①チューブクランチ

チューブクランチは、腹部前面に効果の高いチューブトレーニングです。

チューブクランチは、膝を床につき、頭の上でトレーニングチューブをグリップして構えます。そこから、息を吐きながら上半身を曲げていきます。

上半身を曲げたら、その位置で息を吐ききるとともに、顎を引く動作を加えることで腹直筋が完全収縮して効果が高まります。

腹直筋を完全収縮させたら、元に戻って再び上半身を曲げていきますが、この折り返し点で反動を使って腰を反らさないように注意してください。腰を反らせたフォームになると、腰に強い負担がかかり腰痛の原因になる場合もあります。

【正しいやり方と手順】

①床に膝をつき、頭の上でトレーニングチューブをグリップして構える

②息を吐きながら上半身を曲げていく

③上半身を曲げたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと元に戻り、反動を使って腰を反らさないように気をつけて、再び上半身を曲げていく

●下半身①チューブレッグプレス

チューブレッグプレスは、下半身全体に効果が高いコンパウンド種目で、下半身トレーニングの基本の一つとも言えるエクササイズです。

チューブレッグプレスは仰向けになり、足にトレーニングチューブをかけて構えます。そこから足を押し出していきますが、並行に押し出すのではなく、やや斜め上方に押し出すようにすることが効かせるコツです。

本種目は、脚を押し出すときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)で大腿四頭筋に、ゴムの張力に耐えながら脚を戻す時のエキセントリック収縮(伸張性収縮)でハムストリングスに効果があります。

脚を押し出す動作だけでなく、戻す動作も丁寧に効かせながら行ってください。

【正しいやり方と手順】

①仰向けになり、足にトレーニングチューブをかけて構える

②やや斜め上方に脚を押し出す

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

■追い込みの2周目チューブトレーニング

2周目では、1周目で刺激できなかった部位や個別に刺激するべき部位をトレーニングしていく追い込みエクササイズになります。

●上半身②チューブローイング

2周目の上半身エクササイズは、1周目とは逆の「上半身の引く筋肉」をエクササイズしていきます。美しい姿勢に重要な背中のトレーニングだけでなく、二の腕前側の引き締めトレーニングにもなります。

上半身の引く筋肉を刺激するための基本的なエクササイズがチューブローイングです。

チューブローイングは床に座り、手にトレーニングチューブをグリップして構えます。トレーニングチューブを取り付ける場所がなければ、足にかけても構いません。

トレーニングチューブを構えたら、そこから胸を張り、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていきますが、この時に上半身を倒しすぎると負荷が分散してしまいますので、上半身はあまり倒さないようにして動作を行ってください。

腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。そして、ゆっくりと肩甲骨を戻しながら元に戻ります。

また、背筋群と首の連動性を考慮して、顎を上げて動作を行ってください。顎を引くと背中が丸くなり、背筋群が完全収縮しません。

なお、本種目は両手の手幅によって効果のある筋肉部位が変化しますが、それは以下の通りです。

◯クローズグリップチューブローイング
両手をくっつけて狭い手幅で行うバリエーションで、僧帽筋に効果があります。

◯ワイドグリップチューブローイング
両手を肩幅程度に離した広い手幅で行うバリエーションで、広背筋中央部に効果があります。

【正しいやり方と手順】

①床に座り、手にトレーニングチューブをグリップして構える

②上半身を倒しすぎず、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、顎を上げ肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●腹部②チューブレッグレイズ

2周目の腹部トレーニングは、チューブクランチでは追い込めない腹筋下部を刺激していきます。そのために最適なチューブトレーニング種目がチューブレッグレイズです。

チューブレッグレイズは下腹ぽっこり解消に効果的なゴムチューブ筋トレです。

チューブレッグレイズは、仰向けになり足にトレーニングチューブをセットして構えます。

この足は、腹筋のテンションが抜けないようにセット中は床につけないようにします。

構えたら、息を吐きながら足を上げていき、45度程度の高さに上げたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋下部を完全収縮させます。

そこから再び足を下ろしていき、再び足を上げていきますが、この時に腰を反らせたり、反動を使ったりせずに動作を折り返してください。

腰が反った状態で反動動作を行うと、腰椎に強い負担がかかりますので、折り返し位置では一旦足を静止し、確実に筋力だけでコントロールして動作を行いましょう。

【正しいやり方と手順】

①仰向けになり足にトレーニングチューブをセットして構える

②息を吐きながら足を上げていく

③足を45程度の高さに上げたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋下部を完全収縮させる

④ゆっくりと元に戻るが、足は床につけない

⑤反動を使わないように、再び足を上げていく

●下半身②チューブレッグエクステンション

チューブレッグエクステンションは太もも前側の筋肉・大腿四頭筋を集中的に追い込めるエクササイズです。

チューブレッグエクステンションは椅子などに座り、足にトレーニングチューブをセットして構えます。

そこから膝を伸ばしていきますが、この時に上半身を後ろに傾けてしまうと腹筋群に負荷が分散してしまいますので、上半身は床と垂直に保ってください。

そして、反動を使わないように膝から先だけを動かしてつま先を引き上げていきます。膝が伸びたら、その位置でつま先を手前に向ける動作を加えることで、大腿四頭筋が完全収縮して効果が高まります。

また、本種目は膝を伸ばす時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)だけでなく、膝を曲げて元に戻る時にもゆっくりとした動作で大腿四頭筋にエキセントリック収縮(伸長性収縮)を加えることも重要です。

【正しいやり方と手順】

①椅子などに座り、足にトレーニングチューブをセットして構える

②上半身を床と垂直に保って膝を伸ばし、つま先を引き上げていく

③膝が伸びたら、つま先を手前に向ける動作を加えて大腿四頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりとエキセントリック収縮をかけながら元に戻る

■仕上げの3周目チューブトレーニング

最終の3周目では、さらに集中的に刺激するべき部位をアイソレーション種目(単関節運動)主体で仕上げていきます。

●上半身③チューブキックバック

チューブキックバックは、二の腕の後ろ側を仕上げるのに最適なトレーニング種目です。

チューブキックバックはトレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手でグリップし、前傾姿勢を作って構えます。

そこから後方に肘を伸ばしていきますが、この時に肩関節を動かないようにすることが大切で、肩関節が動いて肘が前後するような動作で行うと、負荷が背筋群に分散してしまいますので、しっかりと肘の位置を固定して肘から先だけで動作を行ってください。

また、肘を伸ばした位置で、手の平が外を向く方向に手首を回内させると、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が高まります。

【正しいやり方と手順】

①トレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手でグリップし、前傾姿勢を作って構える

②肩関節を動かさないように気をつけて、肘から先だけを伸ばす

③肘を伸ばした位置で、手の平が外を向く方向に手首を回内させ上腕三頭筋長頭を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●腹部③チューブアブツイスト

3週目での腹部トレーニングでは、これまで刺激できていない横腹=腹斜筋を仕上げていきます。そのために最適なチューブトレーニングがチューブアブツイストです。

できるだけ大きな動作を心がけ、腹斜筋を最大伸展・最大収縮させることが重要です。

【正しいやり方と手順】

①横からテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットして構える

②大きく身体を捻り、片側の腹斜筋を最大収縮、もう片側の腹斜筋を最大伸展させる

③ゴムのテンションに耐えながら元に戻る

●下半身③チューブアダクション

最後に、チューブアダクションで内ももの筋肉・内転筋群を刺激していきます。内転筋群はインナーマッスルになりますので、反動を使わないことを特に注意し、太もものアウターマッスルを使わないように動作することが大切です。

以上が、3セット×3週=全9種目による基本的なダイエットチューブトレーニングプログラムです。

【正しいやり方と手順】

①床に座り、足を大きく開いて、片方の足にトレーニングチューブをセットして構える

②ゆっくりとした動作で足を閉じる

③ゴムの張力に耐えて効かせながら元に戻す

■ダイエットチューブトレーニングの頻度

ダイエットチューブトレーニングの一週間の頻度はどのくらいが適切なのでしょう?

筋肉はトレーニングによってダメージを受けると、筋肉痛になり、その回復には48~72時間の休養が必要です。そして、まだ回復していないタイミングでトレーニングを行うと、逆効果になってしまいます。

筋肉が回復したかどうかの目安は「筋肉」ですので、回復の様子をみながら週に2~3回の頻度でサーキットトレーニングを行うのが適切な頻度です。

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【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟所属|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員

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