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筋トレ女子のダイエット自重トレーニング|自宅での簡単な引き締めプログラム

競技団体による正しい筋トレ知識メディア

女性が自宅で簡単・手軽に取り組める器具なし・自重トレーニングのメニューを、全身の引き締めたい部位別、ボリュームアップしたい部位別に解説するとともに、具体的な一週間のメリハリダイエットプログラムを例示します。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

■自重トレーニングのメリット

●自宅で器具なしですぐにできる

自重トレーニングの最大のメリットは、何と言っても「どこでも器具なしですぐにできる」という手軽さです。ダイエット筋トレをしてみたいな、と感じた方はまずは自重トレーニングで体験してみることをおすすめします。

■女性が筋トレだけで痩せるのはあり?

●むしろ筋トレが最も効率の良いダイエット

ダイエットと言えば、どうしてもジョギングなどの有酸素運動が効果的に感じますが、これら有酸素運動は「運動しているときにしかカロリー消費が発生しない」というのが特徴です。

一方、筋トレは運動中にカロリー消費が発生するのはもちろん、筋肉痛になった筋肉を回復させるために、運動をしない日でも新陳代謝が活発になり、消費カロリーが大きく向上します。

このため、適切な頻度と負荷で「筋トレ」→「筋肉痛」→「回復」→「筋トレ」→「筋肉痛」→「回復」というローテーションで筋トレを行っていくと、常にカロリー消費の高い状態で過ごすことができ、非常に効率的に確実にやせることが可能です。

●筋トレの適切な頻度と部位わけ

筋肉は筋トレで筋繊維が軽度にダメージを受けると、およそ72時間の回復期間ののちにより引き締まって回復します。そして、一度に全身を筋トレするのではなく、「上半身お押す筋肉」→「休息」→「下半身の筋肉」→「休息」→「上半身の引く筋肉」→「土日休み」というふうに、週3回に全身の部位を分けてトレーニングしていくのが最も効率的です。

なお、ダイエット筋トレで鍛える主な筋肉の名称は上の図をご参照ください。また、それぞれの筋肉の作用は以下の通りです。

・上半身の押す筋肉

大胸筋:腕を前に押し出す作用
三角筋:腕を前後横に上げる作用
上腕三頭筋:肘を伸ばす作用

・上半身の引く筋肉

僧帽筋:肩甲骨を寄せる作用
広背筋:腕を引く作用
上腕二頭筋:肘を曲げる作用

・体幹の筋肉

腹筋群:体幹を曲げる作用
脊柱起立筋:体幹を伸ばす作用

・下半身の筋肉

大腿四頭筋:膝を伸ばす作用
大腿二頭筋:膝を曲げる作用
臀筋群:脚を後ろに上げる作用

●筋トレをしてムキムキにならない?

筋トレと聞くと、どうしても「ムキムキになるのでは」と不安になってしまう女性が多いのですが、結論から言えば、適切な負荷回数設定で行えばムキムキになることはありません。

筋肉の繊維には速筋と遅筋の二種類があり、前者は鍛えると筋肥大し後者は鍛えると引き締まります。そして、それぞれを刺激する負荷回数設定は以下の通りです。

・速筋:10回前後で限界がくるような重い負荷設定

・遅筋:20回以上で限界がくるような軽い負荷設定

ですので、ダイエット筋トレでは基本的に20回以上の反復回数で限界がくるように負荷や動作スピード(自重トレーニングの場合)を調整して行っていきます。

なお、バストアップやヒップアップなど、部分的にボリュームが欲しい場合は、15回で限界がくる負荷回数設定で筋トレを行うのが最適です。

●メリハリボディーの作り方

メリハリボディーを作っていくためには、全身の筋肉部位を「引き締め部位」と「ボリュームアップ部位」分け、前者は1セット20回で、後者は1セット15回でそれぞれ反復限界がくる負荷設定で行っていきます。

具体的な筋肉部位の分け方は以下の通りです。

○引き締め部位

背中の筋肉|僧帽筋・広背筋
肩の筋肉|三角筋
二の腕の筋肉|上腕三頭筋・上腕二頭筋
お腹の筋肉|腹直筋・腹斜筋
太ももの筋肉|大腿四頭筋
内ももの筋肉|内転筋群

○ボリュームアップ部位

胸の筋肉|大胸筋
お尻の筋肉|臀筋群
裏ももの筋肉|大腿二頭筋

それでは、ここからは、具体的な週3回のダイエット筋トレメニュープログラムを例示していきます。

■月曜日のダイエット自重トレーニング

●バストアップ&二の腕引き締めデー

・バストアップの膝つき腕立て伏せ(15回×2セット)

膝つき腕立て伏せは、普通の腕立て伏せができない初心者女性でも簡単に取り組める自重トレーニングです。膝つき腕立て伏せは、うつ伏せになり膝と手をついて構えます。手幅は肩幅よりやや広くし、手をついたら背すじを伸ばし肩甲骨を寄せます。

肩甲骨の寄せ方が甘いと肩から初動することになり、大胸筋に負荷が届きにくいだけでなく、肩関節に負担がかかってしまいますので、セット中は常に肩甲骨を寄せたままで動作を行ってください。

また、肘を前方に張り出しすぎると肩関節に開き負荷がかかりますので、肘は肩のラインよりも前には出さないように注意しましょう。このほかに、肘の真下に手がくることを意識し、上半身の体重は前腕骨で垂直に受け止めるようにすることも大切です。

なお、大胸筋の収縮と首の連動性から、腕を押し切ったポジションで顎を引く動作を加えることで、大胸筋が完全収縮して効果が高まります。

本種目は、手の置き方などによりいくつかのバリエーションがあり、それは次の通りです。

◯ナロー膝つき腕立て伏せ
親指と人差し指で菱形を作って狭い手幅で行うバリエーションで、上腕三頭筋に強い負荷がかかります。

◯ワイド膝つき腕立て伏せ
広い手幅で行うバリエーションで、三角筋に強い負荷がかかります。

◯膝上げ膝つき腕立て伏せ
台などに膝をついて行うバリエーションで、腕を押し出す角度が体幹に対して斜め上方になることから、大胸筋上部に強い負荷がかかります。

【正しいやり方と手順】

①膝をつき、肩幅よりやや広く手を構える

②背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて上半身を下ろす

③腕を押し出して上半身を上げ、最後に顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

・肩痩せのパイクプッシュアップ(20回×2セット)

パイクプッシュアップは肩周りをすっきりと引き締めたり、肩こり解消にも効果的な自重トレーニングです。パイクプッシュアップは、うつ伏せになり、肩幅より広く手幅をとり、腰を大きく曲げて構えます。

そこから、斜め前に身体を下ろし、身体を下ろしきったら腕を伸ばして身体を斜め後ろに押し上げていきます。

この時に、肩甲骨を寄せておくことが大切で、肩甲骨の寄せ方が甘いと肩関節に強い負荷がかかりますので注意してください。

また、身体を押し上げる時に、肘が身体の背面側に入らないようにすることも重要です。肘が後ろに入ってしまうと、肩関節に開き負荷がかかりますので、あまり上半身を反らせすぎず、常に肘が身体の前側にあるように動作しましょう。

なお、負荷が足らない場合は、足を台などの上に乗せることで負荷強度を上げることが可能です。

【正しいやり方と手順】

①うつ伏せになり、肩幅より広く手幅をとり、腰を大きく曲げて構える

②肩甲骨を寄せて身体を斜め前に下ろす

③肘が身体の背面に入らないように気をつけ、身体を斜め後ろに押し上げる

・二の腕痩せのベンチディップス(20回×2セット)

ベンチディップは、足を台などの上に置き、手を身体の後ろ側について構えます。手幅はあまり広いと肩関節に開き負荷がかかりますので、肩幅程度にするのがベストです。

足と手をついて構えたら、肩甲骨をしっかりと寄せて身体を下ろしていきますが、肩甲骨の寄せ方が甘いと肩関節に負荷がかかりますので、必ず肩甲骨は寄せたまま動作を行ってください。

そして、上腕が床と平行になるまで下がったら身体を押し上げていきます。平行になる以上に深く身体を下ろすと、肩関節に開き負荷がかかりますので、下ろす深さには十分に注意しましょう。

なお、本種目は肘を開き気味に動作を行うと上腕三頭筋の外側・短頭に、肘を閉じ気味に動作を行うと上腕三頭筋の内側・長頭に負荷がかかります。

【正しいやり方と手順】

①足を台などの上に置き、手を肩幅程度にして身体の後ろ側について構える

②肩甲骨を寄せ、上腕が床と平行になるまで下がる

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま身体を押し上げる

・お腹の引き締めでカールアップクランチ(20回×2セット)

カールアップクランチは腰に負担をかけずにお腹周りを引き締められる自重トレーニングです。カールアップクランチは、仰向けになり膝を90度に曲げて構えます。膝を曲げるのは、動作中に腰が反って腰椎に負担がかかりにくくするためです。

構えたら、息を吐きながら上半身を起こしていき、最後に息を吐ききると同時に顎を引いて腹直筋を完全収縮させます。

そして、再び身体を下ろしてから同じ動作を繰り返しますが、この時に反動を使ったり、腰を反らせて勢いをつけると、腰椎に強い負担がかかります。

確実にコントロールした動きで、反動を使わないように気をつけてください。

【正しいやり方と手順】

①仰向けになり膝を曲げて構える

②息を吐きながら上半身を起こしていく

③上半身を起こしたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと元に戻る

⑤反動や勢いを使わずに再び上半身を起こす

■水曜日のダイエット自重トレーニング

●太もも引き締め&ヒップアップデー

・太もも引き締めの自重スクワット(20回×2セット)

自重スクワットは下半身全体を引き締めるだけでなく、代謝向上作用もあり全身のダイエット効果も高い自重トレーニングです。自重スクワットは下半身に対して非常に効果の高いトレーニングですが、やり方を間違えると腰や膝を痛めるリスクがありますので、事前に十分にフォーム練習を行ってから取り組んでください。

自重スクワットは、まず胸を張り、背中が丸まらないように背筋を伸ばして構え、そこからしゃがんでいきます。背中が丸まった状態で行うと、腰を痛めるリスクがありますので注意しましょう。

しゃがむときは、膝関節に負担がかからないよう、膝がつま先より前に出ないことを意識し、お尻をやや突き出して斜め後ろにしゃがんでいきます。

ちょうど、椅子に座る軌道と動作をイメージしてください。

また、膝がつま先の方向を常に向いていることも大切で、つま先と膝の向きが違うと膝関節に捻れ負荷がかかります。必ず膝とつま先の向きは揃えましょう。

そして、太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がっていきますが、この時に顎を上げて上を見るようにすると、背中が丸まらずに正しいフォームになります。

なお、自重だけでは負荷が足らない場合は、トレーニングチューブやダンベルを併用することで、さらに高負荷・高強度にすることが可能です。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背筋を伸ばして構える

②膝がつま先より前に出ないように意識し、お尻をやや突き出して斜め後ろにしゃがむ

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、上を向いて立ち上がる

・ヒップアップにフロントランジ(15回×2セット)

フロントランジはヒップアップに効果的な自重トレーニングです。フロントランジは、胸を張り、背筋を伸ばして、片足を前に出し、もう片足を後ろにして構えます。

そこからしゃがんでいきますが、真下にしゃがむのではなく、後ろにした脚に負荷をかけながら、斜め後ろにしゃがんでいきくのがポイントです。

この時に、膝関節保護のために、前にした脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。

前にした脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がっていきますが、この時に後ろにした脚を主働にして動作することが、下半身背面に効かせるための大切なコツです。

なお、本種目は自重だけで行っても構いませんが、トレーニングチューブやダンベルを併用することで、さらに高負荷がかけられます。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背筋を伸ばして、片足を前にもう片足を後ろにして構える

②後ろにした脚に負荷をかけながら、前にした脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけて、斜め後ろにしゃがむ

③前にした脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、後ろにした脚に意識を集中して立ち上がる

・内もも引き締めにサイドランジ(20回×2セット)

サイドランジは内もも引き締めに集中的な効果がある自重トレーニングです。サイドランジは胸を張り、背筋を伸ばして、肩幅より大きく足を開いて構えます。

そこから片側の膝を曲げてしゃがんでいきますが、膝関節保護のために、曲げるほうの脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。

曲げたほうの脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がっていきますが、この時に伸ばしたほうの脚に意識を集中して、身体を引き寄せるように立ち上がるのがコツです

なお、本種目は自重だけで行っても構いませんが、トレーニングチューブやダンベルを併用することで、さらに高負荷がかけられます。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背筋を伸ばして、肩幅より大きく足を開いて構える

②片側の膝を曲げて、曲げた膝がつま先より前に出ないように気をつけてしゃがんでいく

③曲げたほうの脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるように立ち上がる

・くびれ作りの四の字クランチ(20回×2セット)

四の字クランチは、お腹まわりでも特に横腹の引き締めに高い効果があります。息を吐きながら身体を起こしていき、最後に息を吐ききって腹筋を完全に収縮させることが重要です。

【正しいやり方と手順】

①仰向けになり、足を組んで構える

②息を吐きながら、上にしたほうの脚の膝と対角線の肘をつけにいく

③膝と肘がついたら、息を吐ききって顎を引いて腹筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

■金曜日のダイエット自重トレーニング

●背中の引き締め&美姿勢作りデー

・背中と二の腕痩せの斜め懸垂(20回×2セット)

斜め懸垂は通常の懸垂ができない女性の方でも簡単に取り組める自重トレーニングです。斜め懸垂は、いかに背筋群を完全収縮させて追い込むかが重要で、このためには胸を張り、腕の力ではなく背中の筋力で身体を引き上げることが大切です。

胸を張って、背すじを伸ばして構えたら、腕を引いて身体を引き上げていきますが、この時に肩甲骨を寄せながら動作してください。

肩甲骨を寄せずに動作を行うと、腕の筋力で動作することになり、背筋群まで負荷が届きにくくなります。

そして、身体を十分に引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。この時に顎を上げるような動作を加えると、さらに背筋群が強く収縮して効果が高まります。

なお、特別な器具がなくても、動画のように自宅のテーブルを流用して行うことが可能です。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せながら身体を引き上げる

③十分に身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

・美姿勢作りのバックエクステンション(20回×2セット)

バックエクステンションは猫背を予防・解消し、女性の美しい姿勢作りに重要な自重トレーニングです。バックエクステンションはうつ伏せになり、構えます。この時に手の置き方により強度がかわり、手を腰のほうに伸ばすと強度が低くなり、手を前方に伸ばすと強度が強くなります。

標準的な強度で行う場合は、動画のように手を頭の後ろで組んでください。

構えたら、そこから上半身を起こしていきいきますが、腰に負担がかからないように、反動を使わずコントロールした動作で上半身を起こします。

上半身を起こしたら、その位置です一旦静止し、脊柱起立筋を完全収縮させてから元に戻ります。

元に戻ったら、再び上半身を起こしていきますが、勢いを使わずに確実にコントロールした動作で折り返しを行ってください。

なお、負荷が足らない場合は、トレーニングチューブやダンベルを併用することで、強度を上げることができます。

【正しいやり方と手順】

①うつ伏せになり構える

②上半身を起こし、一旦静止する

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

・背面を美しくするバックレッグリフト(20回×2セット)

バックレッグリフトは、下半身のなかでも特に後ろ側に負荷がかかるため、ヒップアップに高い効果があります。バックレッグリフトは、足を高く上げる意識よりも、遠くに伸ばすイメージで動作を行ったほうが効果的です。また、足を伸ばした位置でつま先を伸ばす動作を加えると効果が高まります。

【正しいやり方と手順】

①うつ伏せになり、肘と膝をついて構える

②片側の脚を斜め上後方に伸ばしながら上げる

③脚を伸ばして上げたら、一旦静止し、元に戻す

④もう片側の脚を斜め上後方に伸ばしながら上げる

・下腹引き締めのレッグレイズ(20回×2セット)

レッグレイズは集中的に下腹を引き締められる自重トレーニングです。レッグレイズ(足上げ腹筋)は、仰向けになり足をやや浮かせて構えます。この足は、腹筋のテンションが抜けないようにセット中は床につけないようにします。

構えたら、息を吐きながら足を上げていき、45度程度の高さに上げたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋下部を完全収縮させます。

そこから再び足を下ろしていき、再び足を上げていきますが、この時に腰を反らせたり、反動を使ったりせずに動作を折り返してください。

腰が反った状態で反動動作を行うと、腰椎に強い負担がかかりますので、折り返し位置では一旦足を静止し、確実に筋力だけでコントロールして動作を行いましょう。

【正しいやり方と手順】

①仰向けになり足をやや浮かせて構える

②息を吐きながら足を上げていく

③足を45程度の高さに上げたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋下部を完全収縮させる

④ゆっくりと元に戻るが、足は床につけない

⑤反動を使わないように、再び足を上げていく

■筋トレをしたらしっかりと食事と休息を

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トレーニングによる身体作りの三大要素は、筋トレ・食事・休息です。筋トレを頑張ったら、それだけで終わらず、その効果を高める高タンパク質低下カロリーな食事をきっちりと摂り、疲れた心身をしっかりと休めてください。この三つが揃ってはじめてダイエット筋トレの効果があらわれます。


なお、タンパク質食品として代表的なものが、肉類、魚介類、乳製品、大豆製品などになります。標準的な女性の場合、一日あたりに必要となるタンパク質食品は約300~400gです。脂身の少ない肉類や魚介類をしっかりと食べ、余分な炭水化物や脂質を抑えてカロリーコントロールをしましょう。

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-▼主要な記事(女性向き)▼-
【女性の筋トレ完全解説】
【各運動のカロリー比較】
自宅筋トレ方法大胸筋の筋トレ
自重筋トレ方法背筋群の筋トレ
チューブ筋トレ三角筋の筋トレ
ダンベル筋トレ三頭筋の筋トレ
マシーン筋トレ二頭筋の筋トレ
バーベル筋トレ腹筋群の筋トレ
おしりの筋トレ太ももの筋トレ
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■ダイエット筋トレにおすすめのグッズ

●プッシュアップバー

手首を真っ直ぐに保つとともに、可動範囲を広げて筋トレ効果を倍増させるのがプッシュアップバーです。執筆者運営ジムでは、構えたときに手首がバーに対して垂直になる、人間工学に基づいたこちらの傾斜タイプを使用しています。

▼詳しく見る

執筆者運営ジムで使用しているプッシュアップバーのご紹介

●自宅用懸垂器具

自宅で広背筋側部を鍛えて逆三角形の身体を目指すうえで欠かせないのが懸垂です。自宅用懸垂器具には簡易型のドアジムタイプから本格チンニングラックまで、さまざまなタイプがあります。

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おすすめの自宅懸垂器具・装置の比較およびご紹介

●トレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で買い揃えると割高になるので、こちらのような複数の強度のものがセットになったタイプがおすすめです。

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執筆者運営ジムで使用しているトレーニングチューブのご紹介

●リストラップ

手首を補助し、効率的なプレス系トレーニングに必須とも言えるのがリストラップで、目的・レベルに応じてさまざまなタイプがあります。

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おすすめのリストラップ|武器屋・鬼&GLFIT公式

●エイトストラップ&パワーグリップ

握力を補助するトレーニング用品として、圧倒的なサポート力のエイトストラップやクイックな装着が魅力のパワーグリップなどがあり、プル系トレーニングのマストアイテムです。

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おすすめのエイトストラップ&パワーグリップ|武器屋・鬼&GLFIT公式

●エルボースリーブ

多くのトレーニーが抱える悩みが肘の問題ですが、こちらのエルボースリーブは並行巻きからX巻きまででき、個人にあわせたサポートが可能です。

▼詳しく見る

おすすめの肘サポーター|武器屋・鬼&GLFIT公式

■全解説種目の動画解説記事一覧

腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
ディップス
パイクプッシュアップ
逆立ち腕立て伏せ
ベンチディップス
懸垂
パラレル懸垂
斜め懸垂
逆手懸垂
バックエクステンション
カールアップクランチ
レッグレイズ
クランチツイスト
自重スクワット
シシースクワット
ワイドスクワット
フロントランジ
サイドランジ
ブルガリアンスクワット



【トレーニング記事カテゴリー】

自重トレーニングチューブトレーニングダンベルトレーニングバーベルトレーニングマシントレーニングバランスボール筋トレ筋トレメニュー記事部位別メニュー記事筋肉部位別の名称・構造・作用筋トレのさまざまな知識筋トレと食事の知識バルクアップ筋トレ記事細マッチョ筋トレ記事筋トレ女子向き記事筋トレ初心者向き記事アラフォー男女向き記事アラフィフ男女向き記事トレーニンググッズ記事実際の食材レポート記事発想の筋トレコラム記事腕相撲が強くなる筋トレ各競技アスリート執筆記事


※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員