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筋トレ女子のバーベルトレーニング|ムキムキにならず綺麗に痩せるメニュー例

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女性がジムで綺麗に痩せるための筋トレメニュー方法をバーベル種目(フリーウェイトトレーニング)を中心に解説するとともに、具体的な一週間のプログラム例をご紹介します。

執筆者の長年のジムトレーナー歴のなかで、実際に執筆者の運営するジムの女性ダイエット会員が実践してきた、生きたメソッドです。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。

※当サイトの記事は高速表示低パケット化のため一部の動画を静止画表示にしています。各トレーニング種目の動画付き解説はこちらの一覧からご覧ください。


■ムキムキにならず綺麗に痩せる

●筋トレターゲットにする筋繊維を理解する

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筋肉を構成している筋繊維には、鍛えると強く筋肥大する「短瞬発筋」、ほどよく筋肥大する「長瞬発筋」、筋肥大せず筋密度が上がる「持久筋」の三種類があります。

女性のダイエット系トレーニングでは、短瞬発筋は刺激せず、バストアップやヒップアップしたい部位は長瞬発筋を、ウエストや二の腕・太ももなど引き締めたい部位は持久筋をターゲットに筋トレをしていきます。

三種類の筋繊維の反応する負荷回数設定は以下の通りです。

○短瞬発筋:10回以内の反復回数で限界がくる重量負荷設定

○長瞬発筋:15回前後の反復回数で限界がくる重量負荷設定

○持久筋:20回以上の反復回数で限界がくる重量負荷設定

つまり、ボリュームアップしたい部位は15回セット、シェイプアップしたい部位は20回セットでバーベル筋トレを行っていけば、ムキムキに筋肥大することはありません。

■バーベル筋トレ(フリーウェイトトレーニング)のメリット

●可動域がフレキシブルで体幹も鍛えられる

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実際にジム通いを始めると、マシントレーニングとバーベル筋トレの二つの選択肢がありますが、マシントレーニングと比較して、バーベル筋トレのメリットは次のようになります。

・マシンの軌道は固定されているのに比べ、バーベルの軌道は完全にフレキシブルなので個人にあわせた最適なフォームと軌道でトレーニングが行える。

・マシンのウェイトはレール等で支えられているのに比べ、バーベルは自身でブレを止める必要があるので体幹インナーマッスルも強くなる。

これらのメリットから、理想的なジム筋トレはバーベル(フリーウェイト)主体で行い、仕上げにマシンを使用するという形式になります。

■効率的な一週間の筋トレプログラム

●身体を三部位に分割したスプリットトレーニング

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筋肉はトレーニングをすると筋肉痛になり、その超回復には48~72時間がかかります。女性はホルモンレベルの関係で男性より筋肉の回復が遅い傾向にありますので、一度に全身を筋トレすると、週に二回のトレーニングをするのが限界になります。

そこで、全身の筋肉を連動性から三つのグループに分け、ローテーションで週三回のトレーニングを行っていく「部位分割法」=「スプリットトレーニング」が非常に効率的になります。

具体的には、以下のようにグループ分けし、週三回の筋トレをするのが一般的です。

①上半身の押す筋肉=大胸筋・三角筋・上腕三頭筋

②下半身の筋肉=大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群

③上半身の引く筋肉=僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋

それでは、ここからは具体的な一週間のバーベル筋トレメニュープログラムを例示していきます。

トレーニング種目の順番は筋肉の体積や連動性を考慮して、もっとも効率的な順番に並べていますので、そのまま実施してください。

また、1セットの反復回数は、ボリュームアップしたい部位は15回、シェイプアップしたい部位は20回以上で行ってください。

なお、セット数は体力に合わせて増減していただいて構いません。

筋トレ基礎情報提供サイト

■月曜日の筋トレメニュー(上半身の押す筋肉)

●バーベルベンチプレスを3セット(大胸筋)

バーベルベンチプレスは、大胸筋はもちろん、上半身の押す筋肉全体に効果の高いトレーニング種目で、筋トレBIG3の一つです。

肩甲骨を寄せ胸を張り、軽くブリッジを作って行います。バーベルシャフトの真下に手首と肘が常にくるように動作してください。

また、肩関節を痛めるリスクもあるので、慣れないうちは無理にバーを胸まで下ろす必要はありません。

セット終盤で苦しくなっても、腰を浮かせたり、首を突っ張ったりしないように注意し、補助者にアシストしてもらうようにしてください。

【正しいやり方と手順】

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を強く寄せ、シャフトをグリップする

②肩甲骨をベンチに押しつけ、足で上半身を押し込むようにブリッジを作り、腰をおろす

③バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動してから、コントロールして胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたままバーベルを押し上げ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

●インクラインベンチプレスを2セット(大胸筋上部)

インクラインベンチプレスは、腕を押し出す角度が斜め上方になるため、バストアップに大きく関わる大胸筋上部を集中的に鍛えられる種目です。

セット終盤で苦しくなって腰を浮かせると、せっかくの斜め上方軌道が普通のベンチプレスの軌道になってしまうので、最後までシートに背面をつけて行ってください。

【正しいやり方と手順】

①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せてシャフトをグリップする

②バーベルを胸の真上まで水平移動させ、コントロールしながら胸に下ろす

③肩甲骨を寄せたままバーベルを押し上げ、顎を引いて大胸筋上部を完全収縮させる

●マシンチェストフライを1セット(大胸筋内側)

マシンチェストフライは、バーベルでは鍛えにくい大胸筋内側を効率的に鍛えることができます。

ベンチプレス系種目のあとに、大胸筋を仕上げるのに最適です。

【正しいやり方と手順】

①グリップが肩より下になるようにシートを調整して座る

②肩甲骨を寄せたまま、肘の角度を変えずに腕を閉じていく

③腕を閉じたら、やや前にグリップを押し込み、顎を引いて大胸筋内側を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら、できるだけ腕を開いた位置まで戻る

●バーベルショルダープレスを2セット(三角筋)

バーベルショルダープレスは、三角筋全体に効果の高い種目です。肘が体幹より背面側にこないように動作をするのがポイントです。

バーベルを押し上げるときに三角筋前部と中部に、下ろすときに三角筋後部に効きますので、下ろす動作もしっかりとコントロールして行ってください。

【正しいやり方と手順】

①ベンチに座り、胸を張り背すじを伸ばし、肩幅より広くバーベルシャフトをグリップする

②バーベルをラックアウトし肩のラインで構える

③背中を反らせすぎず、肘が身体の前側を通過する軌道でバーベルを押し上げる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●アップライトローを1セット(三角筋)

アップライトローは肘の位置によって効果のある場所が前部~中部~後部と変化しますが、ショルダープレスの仕上げとして、肘を後ろに引き気味に動作して三角筋後部を追い込むことをおすすめします。

なお、肩甲骨を寄せると負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り背すじを伸ばし、肩幅程度の手幅でシャフトをグリップして構える

②肘を先行させ、肩甲骨は寄せずにバーベルを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●フレンチプレスを2セット(上腕三頭筋)

フレンチプレス(トライセプスエクステンション)は二の腕裏側(上腕三頭筋)の引き締めに効果的な種目です。肘をしっかり固定し、肘から先だけで動作をするのがポイントです。

なお、引き締めトレーニングの場合は、肘をなるべく閉じて、上腕三頭筋内側(長頭)を狙うようにすると効果的です。

【正しいやり方と手順】

①ベンチに仰向けになり、胸の上でバーベルを構える

②肘の位置を固定し、肩関節を動かさないようにバーベルを頭の後ろに下ろす

③同じ軌道で肘を伸ばして、胸の上にバーベルを戻す

■水曜日の筋トレメニュー(下半身の筋肉)

●バーベルスクワットを3セット(下半身全体)

バーベルスクワットは、筋トレBIG3の一つでもあり、キングオブトレーニングとも称されるほど全ての筋トレの基本となる下半身トレーニングです。

胸を張り背中を反らせ、お尻を突き出して、椅子に座る要領でやや斜め後ろに腰を下ろしていくのが正しいフォームです。また、膝関節保護のため膝はつま先より前に出さず、なおかつ、つま先の方向へ膝を曲げるようにしてください。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背筋を伸ばしてバーベルを持って構える

②膝がつま先より前に出ないように意識し、お尻をやや突き出して斜め後ろにしゃがむ

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、上を向いて立ち上がる

●バーベルフロントランジを1セット(ハムストリングス・臀筋群)

バーベルフロントランジはハムストリングスから臀筋群にかけてのヒップラインに効果の高い筋トレ方法です。

後ろにした脚に意識を集中して動作を行うことで、より太もも裏側への効果は高まります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばして、足を前後に大きく開いて構える

②前足の膝がつま先よりも前に出ないように気をつけてしゃがむ

③前足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、後ろ足で身体を引き寄せるようにして立ち上がる

●バーベルサイドランジを1セット(内転筋群)

バーベルサイドランジは、内もものインナーマッスルである内転筋群を集中的に鍛えることのできるバーベル筋トレ種目です。

伸ばしたほうの脚を主体に動作をすることで、内転筋群へ刺激が集中します。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばし、大きく開いた足の間でバーベルを保持して構える

②膝がつま先より前に出ず、なおかつ、つま先と膝が同じ方向を向くように気をつけて横方向へしゃがむ

③曲げたほうの脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるようにして立ち上がる

④逆方向へしゃがみ、同様に立ち上がる

●マシンレッグエクステンションを2セット(大腿四頭筋)

マシンレッグエクステンションは、スクワット系トレーニングの仕上げとして、まず行いたい種目で、太もも前側(大腿四頭筋)に集中的な引き締め効果があります。

足を振り回さずに、上げる時も下ろす時もしっかりとコントロールして動作を行ってください。

【正しいやり方と手順】

①マシンに座り構える

②上半身を真っ直ぐに保って膝を伸ばしていく

③膝を伸ばしたら、つま先を手前に向けて大腿四頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●マシンレッグカールを2セット(ハムストリングス・臀筋群)

マシンレッグカールは、ヒップラインの仕上げに最適なマシン筋トレです。

脚を曲げたポジションでつま先を伸ばす動作を加えることで、ハムストリングスが完全収縮して効果が倍増します。

【正しいやり方と手順】

①シートにうつ伏せになり構える

②腰を反らせずに膝を曲げていく

③膝を曲げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●バーベルカーフレイズを1セット(下腿三頭筋)

バーベルカーフレイズは、下半身トレーニングの仕上げに行いたい、ふくらはぎ(下腿三頭筋)に集中的な引き締め効果のある種目です。

ふくらはぎは日常での使用頻度が高く、効かせにくい部位なので30~40回の高反復回数で追い込んでください。

■金曜日の筋トレメニュー(上半身の引く筋肉)

●デッドリフトを3セット(背筋群)

バーベルデッドリフトは、筋トレBIG3の一つで、背筋群を中心に下半身にも効果の高いバーベル筋トレ種目です。

本種目には、足の置き方とグリップの仕方で主に二つのスタイルがあり、それぞれの名称と特徴は以下の通りです。

〇ルーマニアン(ヨーロピアン)スタイル
肩幅よりも狭く構えた足の両側をグリップするスタイルで、背筋群の動員率が高く、背中のトレーニングとして行うのに適しています。

〇ワイドスタンス(スモウ)スタイル
大きく開いて構えた足の内側をグリップするスタイルで、下半身の動員率が高く、高重量を挙上することを目的として行うのに適しています。

トレーニングとして行う場合は、足を肩幅程度に開き、足の外側をグリップして行うルーマニアン(ヨーロピアン)スタイルのデッドリフトがおすすめです。

胸を張り背中を反らせ、膝がつま先より前にでないように注意しながら、やや上を向いてバーベルを引き上げるのが正しい動作です。腰を丸めると、かなり高い確立で腰を痛めますので、くれぐれも注意してください。

【正しいやり方と手順】

①足首がシャフトに触れる位置まで前進し、胸を張り背すじを伸ばしてシャフトをグリップする

②膝がつま先より前に出ないように、お尻を突き出す

③背中が丸くならないように上を向く

④膝とつま先の向きを揃え、初動は脚力で引き始め、バーベルが浮いたら背中の筋力も使っていく

⑤ベーベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

▼アスリート執筆記事

【デッドリフトの女性向けやり方】背中ダイエット効果の高いバーベル筋トレを女子ビルダーが解説

●ベントオーバーローを2セット(背筋群)

ベントオーバーローは、背筋群のなかでも広背筋の中央上部に効果の高いトレーニング方法です。

デッドリフト同様に、胸を張り背中を反らせ、やや上を見ながらバーベルを引き上げます。この時に、バーベールシャフトを太ももに沿わせるように引いてくるのがポイントです。

【正しいやり方と手順】

①肩幅程度の手幅でバーベルをグリップし、胸を張り背すじを伸ばし、お尻を突き出した前傾姿勢(ニーベントスタイル)で構える

②太ももに沿わせてバーベルを引き上げる

③肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④コントロールしながら元に戻る

●ラットマシンプルダウンを2セット(広背筋)

ラットマシンプルダウンは、広背筋の仕上げに行いたいマシントレーニングです。

手幅の広いワイドグリップで行うと、一般的な女性には不向きな広背筋側部に効き、逆三角形になりがちですので、動画のようにリバースグリップで狭い手幅で行い、広背筋の中央部に効かせるようにしてください。

【正しい動作とフォーム】

①アタッチメントをグリップし、シートに座り、膝パッドで太ももを固定して構える

②顎を上げて上を見て、肩甲骨を寄せながらバーを胸にむけ引き下げる

③バーを胸の位置まで引き下げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④筋力でコントロールし、ゆっくりと効かせながら元に戻す

【正しいやり方と手順】

①シートを調整し、胸を張り背すじを伸ばして構える

②顎を上げ、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③バーを胸まで引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

なお、本種目はケーブルアタッチメントの種類やグリップによっていくつかのバリエーションがあり、それぞれに効果のある部位が異なりますが、それは以下の通りです。

◯ワイドアタッチメント
肩幅より広い手幅で、手の平が下を向くように構えるバリエーションで、広背筋側部に効果的です。

◯パラレルアタッチメント
手の平が向き合うように狭い手幅で構えるバリエーションで、広背筋中央部に効果的です。

◯リバースグリップ
手の平が上を向くように肩幅より狭い手幅で構えるバリエーションで、広背筋下部に効果的です。

●バーベルショルダーシュラッグを1セット(僧帽筋)

バーベルショルダーシュラッグは、僧帽筋の仕上げに最適な種目です。

肩甲骨を寄せる動きに集中して行ってください。なお、肩こり防止にも効果があります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り背すじを伸ばし、肩幅程度の手幅でバーベルをグリップして構える

②肩や肘を動かさないように気をつけ、肩甲骨を引き寄せる動作だけでバーベルを引き上げる

③肩甲骨を寄せきり僧帽筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●バーベルカールを2セット(上腕二頭筋)

バーベルカールは、二の腕前側(上腕二頭筋)を集中的に引き締める効果のあるトレーニング種目です。

肘をしっかりと固定し、バーベルを振り回さないように、上げる時も下ろす時もしっかりとコントロールして行ってください。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばし、バーベルを保持して構える

②肘の位置を動かしたり、上半身を反らせたりしないように気をつけてバーベルを持ち上げる

③バーベルを持ち上げたら、その位置で前腕を回外回旋させて上腕二頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

■毎回行う腹筋トレーニング

●マシンアブクランチを2セット(腹直筋)

腹筋群は、回復速度が他の筋肉部位よりも速いので、筋肉痛がない限りは、全ての曜日の最後に行なってもかまいません。

アブクランチ系のマシンは腹筋群のなかでも腹直筋に効果があります。息を吐きながら身体を曲げていき、最後に完全に息を吐ききって腹筋群を最大収縮させるのがポイントです。

【正しいやり方と手順】

①マシンに座って構える

②息を吐きながら上半身を曲げていく

③息を吐ききり、顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと元に戻り、反動を使わずに動作を繰り返す。

●マシントルソーツイスト2セット(腹斜筋)

トルソーツイスト系のマシントレーニングは、腹筋群のなかでも腹斜筋に効果的なトレーニング方法です。

反動を使わず、大きな動作を心がけ、筋力でツイスト動作を行うようにしてください。

【正しいやり方と手順】

①マシンに座り構える

②大きく身体を捻り、腹斜筋を最大伸展・最大収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元にる

④反動を使わないように気をつけ、逆方向に身体を捻っていく

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●バーベルセット

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執筆者運営ジムで使用しているバーベルセットのご紹介

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腰を物理的にサポートするだけでなく、腹圧を高めて最大筋力を向上させるトレーニングベルトは、筋トレにおいて最も重要なアイテムで、目的・レベルにあわせてさまざまなタイプがあります。

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多くのトレーニーが抱える悩みが肘の問題ですが、こちらのエルボースリーブは並行巻きからX巻きまででき、個人にあわせたサポートが可能です。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟所属|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員

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