【EZバーカールのやり方女性版】二の腕内側を引き締めるフリーウエイトトレーニング

EZバーカールは二の腕内側の引き締めに効果的なフリーウエイトトレーニングです。そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説するとともに、筋トレの目的別(競技向き・ボディーメイク・ダイエット)に適切な負荷・重量と回数設定の方法をご紹介します。

スポンサーリンク

※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手・山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

※当サイトでは、科学的に正しい記載を行うことを第一に考えており、「厚生労働省｜eヘルスネット」および公共性の高い情報サイトである「Wikipedia」からエビデンスを担保しています。主なエビデンスに関してはこちらのページでご確認ください。

記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan

■EZバーカールが効果的な筋肉部位は？

●二の腕内側の引き締め効果がある

EZバーカールは二の腕内側の引き締め(上腕二頭筋)に効果があります。

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

女性が鍛えるべき筋肉部位とトレーニングで得られるメリット

■EZバーカールのやり方・ポイント・コツ・注意点

●戻す時にエキセントリック収縮をかける

EZバーカールは、特殊な形状をしたEZバーを縦にグリップ(ハンマーグリップ)するバーベルカールの一種です。EZバーにはさまざまな握り方がありますが、本記事では上腕二頭筋長頭をターゲットにしたハンマーグリップでのバリエーションを解説します。

まず、胸を張り背すじを伸ばし、バーを縦にグリップして構えます。そこから、肘の位置を固定し、肘を曲げてバーベルを上げていきますが、この時に「肘の位置を動かさない」ことと「上半身を反らせない」ことが大切です。

肩関節が動き、肘の位置が前後に動くフォームや、上半身を反らせたフォームで行うと負荷の多くが僧帽筋に分散してしまいますので、真っ直ぐに立ち、肘の位置をしっかりと固定して動作を行ってください。

また、本種目はEZバーを下ろす時に、勢いで下ろすのではなくウエイトに耐えながら、上腕二頭筋長頭にエクセントリック収縮(伸張性収縮)を加えることも重要です。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り背すじを伸ばし、EZバーを縦にグリップして構える

②肘の位置を固定し、上半身を反らせずに肘を曲げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

【重要】女性向きの重量・負荷・回数設定

●目的別に最適な反復回数でターゲットにする筋繊維を鍛える

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

パワー系スポーツ目的以外の多くの女性にとって、ムキムキにならないためにも刺激をしないほうがよい筋繊維です。

●筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

バストアップやヒップアップなど部分的にボリュームを上げてボディメイクする場合に鍛える筋繊維です。

●筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

二の腕・背中・お腹・太ももなどを綺麗に引き締めてダイエットしていくのに鍛える筋繊維です。

■本種目におすすめの筋トレグッズ

●バーベルセット

当ジムでではラバータイプのオリンピックバーベルを中心として使用しています。リーズナブルな価格設定なので、家庭用としてもおすすめです。

▼詳しく見る

当ジムで使用しているバーベルセットのご紹介

●エイトストラップ＆パワーグリップ

握力を補助するトレーニング用品として、圧倒的なサポート力のエイトストラップやクイックな装着が魅力のパワーグリップなどがあり、プル系トレーニングのマストアイテムです。

▼詳しく見る

おすすめのエイトストラップ＆パワーグリップ｜武器屋・鬼＆GLFIT公式

●トレーニングベルト

腰を物理的にサポートするだけでなく、腹圧を高めて最大筋力を向上させるトレーニングベルトは、筋トレにおいて最も重要なアイテムで、目的・レベルにあわせてさまざまなタイプがあります。

▼詳しく見る

おすすめのトレーニングベルト｜武器屋・鬼＆GLFIT公式

●エルボースリーブ

多くのトレーニーが抱える悩みが肘の問題ですが、こちらのエルボースリーブは並行巻きからX巻きまででき、個人にあわせたサポートが可能です。

▼詳しく見る

おすすめの肘サポーター｜武器屋・鬼＆GLFIT公式

スポンサーリンク

スポンサーリンク

スポンサーリンク