【上腕三頭筋の鍛え方完全解説】自宅～ジムでの長頭・短頭(内側頭・外側頭)の筋トレ種目紹介

自宅(自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニング)やジム(マシントレーニング・バーベルトレーニング)での上腕三頭筋の鍛え方・筋トレ方法全種目を長頭・短頭(内側頭・外側頭)の部位別に詳しく解説します。

※本記事の記載内容は、当ジムでの指導実績に基づいています。

■上腕三頭筋の構造と作用

●長頭と短頭(内側頭・外側頭)に分けられる

上腕三頭筋は上腕後部に位置する表層筋で、長頭と短頭(内側頭・外側頭)に分けられ、全部位が共働して肘を伸展させる作用があります。各部位の作用は以下の通りです。

〇長頭：肘関節の伸展と上腕内転
〇短頭：肘関節の伸展

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

■筋トレ目的別の負荷回数設定

●筋繊維の種類と特徴

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

■上腕三頭筋全体に効果的な筋トレメニュー

●ベンチディップス

ベンチディプスは、自宅で机や椅子を流用して上腕三頭筋を鍛えられる種目です。

ベンチディップは、足を台などの上に置き、手を身体の後ろ側について構えます。手幅はあまり広いと肩関節に開き負荷がかかりますので、肩幅程度にするのがベストです。

足と手をついて構えたら、肩甲骨をしっかりと寄せて身体を下ろしていきますが、肩甲骨の寄せ方が甘いと肩関節に負荷がかかりますので、必ず肩甲骨は寄せたまま動作を行ってください。

そして、上腕が床と平行になるまで下がったら身体を押し上げていきます。平行になる以上に深く身体を下ろすと、肩関節に開き負荷がかかりますので、下ろす深さには十分に注意しましょう。

なお、本種目は肘を開き気味に動作を行うと上腕三頭筋の外側・短頭に、肘を閉じ気味に動作を行うと上腕三頭筋の内側・長頭に負荷がかかります。

【正しいやり方と手順】

①足を台などの上に置き、手を肩幅程度にして身体の後ろ側について構える

②肩甲骨を寄せ、上腕が床と平行になるまで下がる

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま身体を押し上げる

●チューブフレンチプレス

チューブフレンチプレスは上腕三頭筋全体に効果的なゴムバンド筋トレです。

チューブフレンチプレスは頭の上でトレーニングチューブをグリップして構え、そこから肘を曲げて頭の後ろに手を下ろしていきます。

手をしっかりと下ろしたら、肘を伸ばしてトレーニングチューブを引き上げていきますが、この時に肩関節が動かないように注意してください。

肩関節が動く＝肘が前後してしまうと、負荷が大胸筋や背筋群に分散してしまいますので、しっかりと肘の位置を固定し、肘から先だけで動作を行います。

なお、本種目は肘を開き気味に構えると上腕三頭筋外側の短頭に、肘を閉じ気味に構えると上腕三頭筋内側の長頭に負荷がかかります。

【正しいやり方と手順】

①頭の上でトレーニングチューブをグリップして構える

②頭の後ろに手を下ろす

③肘を固定して、肘から先だけでトレーニングチューブを引き上げる

●ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋全体に効果的なダンベルトレーニングです。

ダンベルフレンチプレスはベンチなどに座り、頭の上でダンベル一つを両手で保持して構えます。

そこから、肘を曲げてダンベルを後ろに下ろしていきますが、この時に肘の位置を固定して肩を動かさないようにしてください。

肩関節が動く、つまり肘が前後してしまうとプルオーバー系の動作になり、負荷が大胸筋や広背筋に分散してしまいます。肘を頭の横でしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行うようにしましょう。

ダンベルを下ろしたら、肘を伸ばすようにしてダンベルを頭上に押し上げますが、肘を開き気味に構えると上腕三頭筋外側の短頭に、閉じ気味に構えると上腕三頭筋内側の長頭に効果的です。

【正しいやり方と手順】

①ベンチに座り、肘の位置を固定してダンベル一つを両手を保持して頭上に構える

②肩関節を動かさないように気をつけて、ダンベルを後ろに下ろす

③肘を固定して肘から先だけでダンベルを頭上に押し上げる

●スミスマシンナローベンチプレス

スミスマシンナローベンチプレスは上腕三頭筋に効果があるジムマシン筋トレです。

スミスマシンナローベンチプレスは、ベンチに仰向けになり、肩幅程度の狭い手幅でシャフトをグリップし、肩甲骨を寄せて構えます。

構えたら、シャフトをラックアウトして胸に下ろしていき、バーが胸についたら腕を押し上げていきますが、この時に肩甲骨は寄せたままで動作を行ってください。

肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から初動することになり、肩関節に強い負担がかかります。

なお、本種目は肘を外に張り出すと上腕三頭筋外側の短頭に、脇を閉めて肘を絞ると上腕三頭筋内側の長頭に負荷がかかります。

【正しいやり方と手順】

①肩幅程度の狭い手幅でシャフトをグリップし、肩甲骨を寄せて構える

②シャフトをラックアウトし、胸まで下ろす

③肩甲骨を寄せたまま腕を押し出す

●ナローグリップベンチプレス

バーベルナローグリップベンチプレスは上腕三頭筋に効果的なバーベルトレーニングです。

バーベルナローグリップベンチプレスは、ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肩幅程度の狭い手幅でシャフトをグリップして構えます。

肩幅より狭く手幅を設定すると、バーベルを下ろした時に手首関節に強い捻れ負荷がかかりますので、あまり手幅は狭くしすぎないようにして下さい。

構えたら、バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動してから胸に下ろしていきます。この時に、あまり肘を外に張り出すと、これも手首関節に強い負担がかかりますから、あまり肘を張り出さず体側に沿わせるように動作を行うのがポイントです。

バーベルを胸の上に下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、下ろした時と同じ軌道でバーベルを押し上げていきます。

なお、バーベルの高さは完全に肘が伸びきる位置まで押し上げ、上腕三頭筋を完全収縮させてください。

【正しいやり方と手順】

①ベンチに仰向けになり、肩幅程度の狭い手幅でグリップして構える

②肘を外に張り出ず、バーベルを胸の上に下ろす

③同じ軌道でバーベルを押し上げ、肘を伸ばしきり上腕三頭筋を完全収縮させる

●バーベルフレンチプレス

バーベルフレンチプレスは上腕三頭筋に効果的なバーベルトレーニングです。

バーベルフレンチプレスは、フラットベンチに仰向けになり、肩幅より狭い手幅でシャフトをグリップし、胸の上でバーベルを構えます。

そこから、肘の位置を固定し、肩関節を動かさないように気をつけて肘を曲げ、頭の後ろにバーベルを下ろしていき、再び元の位置まで上げます。

この時に、肩関節を動かすとプルオーバー系の動作になってしまい、大胸筋や広背筋に負荷が分散してしまいますので、肘の位置をしっかりと固定して動作を行ってください。

なお、肘を外に張り出すと上腕三頭筋短頭(外側)に、脇を閉めると上腕三頭筋長頭(内側)に負荷がかかります。

【正しいやり方と手順】

①ベンチに仰向けになり、胸の上でバーベルを構える

②肘の位置を固定し、肩関節を動かさないようにバーベルを頭の後ろに下ろす

③同じ軌道で肘を伸ばして、胸の上にバーベルを戻す

■上腕三頭筋長頭に効果的な筋トレメニュー

●チューブキックバック

チューブキックバックは上腕三頭筋長頭に集中的な効果があるゴムバンド筋トレです。

チューブキックバックはトレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手でグリップし、前傾姿勢を作って構えます。

そこから後方に肘を伸ばしていきますが、この時に肩関節を動かないようにすることが大切で、肩関節が動いて肘が前後するような動作で行うと、負荷が背筋群に分散してしまいますので、しっかりと肘の位置を固定して肘から先だけで動作を行ってください。

また、肘を伸ばした位置で、手の平が外を向く方向に手首を回内させると、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が高まります。

【正しいやり方と手順】

①トレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手でグリップし、前傾姿勢を作って構える

②肩関節を動かさないように気をつけて、肘から先だけを伸ばす

③肘を伸ばした位置で、手の平が外を向く方向に手首を回内させ上腕三頭筋長頭を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは上腕三頭筋長頭に集中的な効果があるダンベルトレーニングです。

ダンベルキックバックはベンチなどに片手をついて前傾姿勢を作り、もう片方の手でダンベルを保持して構えます。

そこから、肘を伸ばすようにしてダンベルを後ろに上げていきますが、この時に肩関節が動かないように注意してください。肩関節が動く＝肘が後方にスライドしてしまう動作で行うと、負荷が背筋群に分散してしまいますので、肘の位置を固定して肘から先だけで動作を行います。

肘を伸ばしたら、その位置で手の平が上を向く方向に前腕を回内回旋させることで、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が高まります。

上腕三頭筋を完全収縮させたら、ダンベルを下ろしていきますが、勢いで下ろすのではなく、筋力でコントロールしてエキセントリック収縮(伸長性収縮)を上腕三頭筋にかけるようにするとさらに効果的です。

【正しいやり方と手順】

①片手をついて前傾姿勢を作り、もう片方の手でダンベルを保持して構える

②肩関節を動かさないように気をつけて、肘から先だけでダンベルを上げる

③肘が伸びた位置で前腕を回内回旋させて上腕三頭筋長頭を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ケーブルキックバック

ケーブルキックバックは上腕三頭筋長頭に集中的な効果があるジムマシン筋トレです。

ケーブルキックバックは、ケーブルマシンに正対し、胸を張り前傾姿勢になり、アタッチメントをグリップして構えます。

そこから、肘の位置を固定して後方に肘を伸ばしていきますが、この時に肩関節を動かさないようすることが重要です。

肩関節が動いて、肘が前後してしまうと負荷が背筋群に分散してしまいますので、肘の位置をしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行ってください。

【正しいやり方と手順】

①マシンに正対し、胸を張り背すじを伸ばし、前傾姿勢になり構える

②肘の位置を固定し、肩関節を動かさないように肘から先だけで腕を後方に伸ばす

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

■上腕三頭筋短頭に効果的な筋トレメニュー

●チューブプレスダウン

チューブトライセプスプレスダウンは上腕三頭筋に効果的なゴムバンド筋トレです。

チューブトライセプスプレスダウンは胸の前でトレーニングチューブをグリップして構えます。そこから、腕を下に押し下げていきますが、この時に注意したいのが「肘を前後に動かさない」＝「肩関節を動かさない」ことです。

肩関節が動き、肘が前後する状態で動作を行うと、負荷が大胸筋や背筋群に分散してしまいますので、しっかりと肘の位置を固定し、肘から先だけで動作をするようにしてください。

また、肘を伸ばした位置で、手の平が外を向く方向に手首を回内させると上腕三頭筋が完全収縮して効果が高まります。

なお、本種目は手の平の向きによって、効果のある部位が変化しますが、それは次の通りです。

〇手の平を下向けにする
手の平を下向けにしたバリエーションでは、上腕三頭筋のなかでも外側の短頭に効果があります。

●ダンベルテイトプレス

ダンベルテイトプレスは上腕三頭筋短頭に集中的な効果があるダンベルトレーニングです。

ダンベルテイトプレスは、ベンチに仰向けになり胸の上でダンベルをグリップして構えます。

そこから肘を曲げて胸の内側にダンベルを下ろしていきますが、この時に肘の位置を固定して肩関節を動かさないようにすることがポイントです。

肩関節を動かしてしまうと、ダンベルフライ系の動作になり、大胸筋に負荷が分散してしまいますので、肘をしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行うようにしてください。

ダンベルを胸の上に下ろしたら、肘が完全に伸びるまでダンベルを持ち上げ、上腕三頭筋を最大収縮させます。

【正しいやり方と手順】

①ベンチに仰向けになり、胸の上でダンベルを保持して構える

②肩関節を動かさないように気をつけて、肘から先だけでダンベルを下ろす

③肘が伸びきるまでダンベルを持ち上げ、上腕三頭筋を完全収縮させる

〇手の平を向かい合わせる
手の平を向かい合わせるバリエーションでは、上腕三頭筋のなかでも内側の長頭に効果があります。

【正しいやり方と手順】

①トレーニングチューブをグリップし、胸の前で構える

②肩関節を動かさないように注意し、肘から先だけを動かして腕を押し下げる

③肘を伸ばしたら、手のひらが外に向くように回内させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ケーブルプレスダウン

ケーブルプレスダウンは上腕三頭筋に集中的な効果があるジムマシン筋トレです。

ケーブルプレスダウンは、ケーブルマシンに正対し、胸を張り背すじを伸ばし、バーを胸の前でグリップして構えます。

次に肘を体側に固定し、肘の位置を動かさないようにして、肘から先だけでバーを押し下げていきます。

この時に、肩関節が動いて、肘が前後してしまうと、負荷が大胸筋に分散してしまいますので、肘の位置をしっかりと固定することが重要です。

また、前傾姿勢になると、上腕三頭筋の筋力ではなく、体重でウエイトを押し下げることになりますので、直立姿勢を保つことも大切なポイントと言えます。

なお、本種目はアタッチメントやグリップの仕方で効果のある部位が変化しますが、それは以下の通りです。

◯ストレートバーアタッチメント
手の平を下に向けてグリップするバリエーションで、上腕三頭筋短頭に効果的です。

◯Vバーアタッチメント
手の平が向き合うようにグリップするバリエーションで、上腕三頭筋長頭に効果的です。

◯ロープアタッチメント
ロープを手の平が向き合うようにグリップするバリエーションで、フレキシブルな動きで上腕三頭筋を完全収縮させやすいのが特徴です。

【正しいやり方と手順】

①ケーブルマシンに正対し、胸を張り背すじを伸ばし、肘の位置を固定して構える

②肩関節を動かさないように気をつけ、肘から先だけでバーを押し下げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

■上腕三頭筋のおすすめ筋トレグッズ

●プッシュアップバー

手首を真っ直ぐに保つとともに、可動範囲を広げて筋トレ効果を倍増させるのがプッシュアップバーです。当ジムでは、構えたときに手首がバーに対して垂直になる、人間工学に基づいたこちらの傾斜タイプを使用しています。

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当ジムで使用しているプッシュアップバーのご紹介

●トレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で買い揃えると割高になるので、こちらのような複数の強度のものがセットになったタイプがおすすめです。

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当ジムで使用しているトレーニングチューブのご紹介

●ダンベルセット

家庭用ダンベルには、アジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・ラバーダンベルなどがあり、それぞれの目的・環境にあわせてお選びいただくことをおすすめします。

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当ジムで使用している各種ダンベルのご紹介

●バーベルセット

当ジムではラバータイプのオリンピックバーベルを中心として使用しています。リーズナブルな価格設定なので、家庭用としてもおすすめです。

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当ジムで使用しているバーベルセットのご紹介

●リストラップ

手首を補助し、効率的なプレス系トレーニングに必須とも言えるのがリストラップで、目的・レベルに応じてさまざまなタイプがあります。

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おすすめのリストラップ｜武器屋・鬼＆GLFIT公式

●トレーニングベルト

腰を物理的にサポートするだけでなく、腹圧を高めて最大筋力を向上させるトレーニングベルトは、筋トレにおいて最も重要なアイテムで、目的・レベルにあわせてさまざまなタイプがあります。

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●エルボースリーブ

多くのトレーニーが抱える悩みが肘の問題ですが、こちらのエルボースリーブは並行巻きからX巻きまででき、個人にあわせたサポートが可能です。

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おすすめの肘サポーター｜武器屋・鬼＆GLFIT公式

■全上腕三頭筋種目一覧

ベンチディップス
チューブフレンチプレス
チューブプレスダウン
チューブキックバック
ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック
ダンベルテイトプレス
スミスマシンナローベンチプレス
ケーブルプレスダウン
ケーブルキックバック
ナローベンチプレス
バーベルフレンチプレス

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳｜日本アームレスリング連盟常任理事｜元日本代表｜国際レフリー｜ジムトレーナー｜生物学学芸員